Vitamin D 101 - Itọsọna Alakọbẹrẹ Alaye Kan

Akoonu

• Kini Vitamin D?
• Kini O Ṣe Ni Ara Rẹ?
• Oorun Sun jẹ Ọna Daradara lati Gba Vitamin D
• Awọn orisun Ounjẹ ti o dara julọ
• Awọn aami aisan ti aipe
• Awọn anfani Ilera ti o pọju
• Elo Ni O Yẹ ki o Gba?
• Je ki Awọn eroja miiran Rẹ
• Kini yoo ṣẹlẹ Ti o ba Gba Pupọ Pupọ?
• Laini Isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Vitamin D yatọ patapata si ọpọlọpọ awọn vitamin miiran.

Ni otitọ, o jẹ homonu sitẹriọdu ti a ṣe lati idaabobo awọ nigbati awọ rẹ ba farahan oorun.

Fun idi eyi, Vitamin D ni igbagbogbo tọka si bi “Vitamin ti oorun.”

Bibẹẹkọ, ifihan oorun ko ṣọwọn pese Vitamin D deedee, ṣiṣe ni pataki lati gba lati awọn afikun tabi ounjẹ rẹ.

Sibẹsibẹ, iwọnba awọn ounjẹ nikan ni awọn oye pataki ti Vitamin pataki yii, ati aipe jẹ wọpọ pupọ,,,.

Ni otitọ, ni ayika 41.6% ti olugbe AMẸRIKA ni alaini ().

Nkan yii ṣalaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa Vitamin D.

Kini Vitamin D?

Vitamin D jẹ Vitamin ti o ṣelọpọ-ọra, itumo pe o tuka ninu awọn ọra ati awọn epo ati pe o le wa ni fipamọ sinu ara rẹ fun igba pipẹ.

Awọn fọọmu ijẹẹmu akọkọ meji wa ():

• Vitamin D3 (cholecalciferol). Ti a rii ni diẹ ninu awọn ounjẹ ẹranko, bii ẹja ọra ati ẹyin ẹyin.
• Vitamin D2 (ergocalciferol). Ri ni diẹ ninu awọn eweko, olu, ati iwukara.

Ninu awọn meji, D3 (cholecalciferol) dabi ẹni pe o fẹrẹ fẹ ilọpo meji ni munadoko ni jijẹ awọn ipele ẹjẹ ti Vitamin D bi D2 (ergocalciferol) (,).

Vitamin D jẹ Vitamin alailagbara-ara ti ara rẹ le tọju fun awọn akoko pipẹ. Ninu awọn ọna akọkọ meji - D2 ati D3 - igbehin naa munadoko diẹ sii ni igbega awọn ipele Vitamin D ninu ẹjẹ rẹ.

Kini O Ṣe Ni Ara Rẹ?

Vitamin D nilo lati faragba awọn igbesẹ iyipada meji lati di lọwọ (,).

Ni akọkọ, o ti yipada si calcidiol, tabi 25 (OH) D, ninu ẹdọ rẹ. Eyi ni fọọmu ipamọ ti Vitamin naa.

Keji, o ti yipada si calcitriol, tabi 1,25 (OH) 2D, pupọ julọ ninu awọn kidinrin rẹ. Eyi ni lọwọ, fọọmu sitẹriọdu-homonu ti Vitamin D.

Calcitriol n ṣepọ pẹlu olugba olugba Vitamin D (VDR), eyiti o rii ni fere gbogbo sẹẹli kọọkan ninu ara rẹ (,).

Nigbati fọọmu ti nṣiṣe lọwọ Vitamin D sopọ si olugba yii, o wa ni tan-an tabi pa awọn jiini, ti o yori si awọn ayipada ninu awọn sẹẹli rẹ. Eyi jọra si bii ọpọlọpọ awọn homonu sitẹriọdu miiran ti n ṣiṣẹ (,).

Vitamin D yoo kan ọpọlọpọ awọn sẹẹli ti o ni ibatan si ilera eegun. Fun apẹẹrẹ, o nse igbega gbigba kalisiomu ati irawọ owurọ lati inu rẹ ().

Ṣugbọn awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ṣe awari laipẹ pe o tun ṣe awọn ipa ni awọn agbegbe miiran ti ilera, gẹgẹbi iṣẹ ajẹsara ati aabo lodi si akàn (15).

Vitamin D ti yipada si calcidiol, fọọmu ifipamọ ti Vitamin, eyiti a yipada lẹhinna si calcitriol, fọọmu sitẹriọdu ti nṣiṣe lọwọ. Calcitriol sopọ mọ olugba Vitamin D ninu awọn sẹẹli rẹ, titan awọn jiini tan tabi pa.

Oorun Sun jẹ Ọna Daradara lati Gba Vitamin D

Vitamin D le ṣee ṣe lati idaabobo awọ ninu awọ rẹ nigbati o ba farahan si awọn eegun ultraviolet B (UVB) lati oorun ().

Ti o ba n gbe ni agbegbe pẹlu oorun lọpọlọpọ, o ṣee ṣe ki o le gba gbogbo Vitamin D ti o nilo nipasẹ sisun oorun ni awọn igba diẹ ni ọsẹ kan.

Ranti pe o nilo lati fi han apakan nla ti ara rẹ. Ti o ba n ṣalaye oju ati ọwọ rẹ nikan, iwọ yoo ṣe agbejade Vitamin D ti o kere pupọ.

Pẹlupẹlu, ti o ba duro lẹhin gilasi tabi lo iboju-oorun, iwọ yoo ṣe agbejade Vitamin D kere si - tabi ko si rara rara ().

Sibẹsibẹ, o yẹ ki o rii daju lati lo iboju-oorun nigbati o ba wa ni oorun fun awọn akoko gigun. Sunshine ni ilera, ṣugbọn awọn sunburns le fa ogbologbo awọ ti ko pe ati mu ewu rẹ ti akàn awọ ga (18,).

Ti o ba duro ni oorun fun igba pipẹ, ronu lilọ laisi iboju-oorun fun awọn iṣẹju 10-30 akọkọ - da lori ifamọ rẹ si imọlẹ oorun - lẹhinna lo rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ lati jo.

Bi Vitamin D ti wa ni fipamọ sinu ara rẹ fun awọn ọsẹ tabi awọn oṣu ni akoko kan, o le nilo oorun oorun lẹẹkọọkan lati jẹ ki awọn ipele ẹjẹ rẹ to.

Ti o sọ, ti o ba n gbe ni agbegbe laisi oorun ti o to, gbigba Vitamin D lati awọn ounjẹ tabi awọn afikun jẹ pataki pataki - paapaa nigba igba otutu.

Sunshine jẹ ọna ti o munadoko lati gba Vitamin D, ṣugbọn awọn ohun amorindun ni awọn bulọọki iṣelọpọ rẹ. Lakoko ti oorun oorun lailewu le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba awọn ipele deede, ọpọlọpọ eniyan ko ni iraye si oorun fun ọpọlọpọ ọdun.

Awọn orisun Ounjẹ ti o dara julọ

Eyi ni akoonu Vitamin D3 ti diẹ diẹ ninu awọn orisun ounjẹ ti o dara julọ (20):

Botilẹjẹpe awọn ẹja ọra bii iru ẹja nla kan, makereli, eja idẹ, ẹja, ẹja tuna, ati sardine jẹ awọn orisun ti o bojumu, iwọ yoo ni lati jẹ wọn ni gbogbo ọjọ lati ni to.

Orisun ijẹẹmu ti o dara julọ ti Vitamin D jẹ epo ẹdọ ẹja - gẹgẹbi epo ẹdọ cod - eyiti o ni oke ni igba meji Itọkasi Ojoojumọ Itọkasi (RDI) ninu tablespoon kan (15 milimita).

Ranti pe awọn ọja ifunwara ati awọn irugbin nigbagbogbo ni olodi pẹlu Vitamin D ().

Diẹ ninu awọn olu toje tun gbe Vitamin D, ati awọn ẹyin ẹyin ni awọn oye kekere.

Epo ẹdọ cod jẹ orisun ti o dara julọ julọ ti Vitamin D3. Eja ọra tun jẹ orisun ti o dara, ṣugbọn o ni lati jẹ ni igbagbogbo lati ni to.

Awọn aami aisan ti aipe

Aini Vitamin D jẹ ọkan ninu awọn aipe ajẹsara ti o wọpọ julọ.

Diẹ ninu eniyan wa ni eewu ti o tobi ju awọn miiran lọ. Ni Orilẹ Amẹrika, 41.6% ti apapọ olugbe jẹ alaini, botilẹjẹpe owo diẹ ni buru - 82.1% ati 69.2% ti awọn alawodudu ati awọn ara ilu Hispaniki ko ni alaini, lẹsẹsẹ ().

Ni afikun, awọn agbalagba ti wa ni eewu pupọ pupọ ti aipe ().

Awọn ti o ni awọn aisan kan tun ṣee ṣe ki wọn jẹ alaini. Iwadi kan fihan pe 96% ti awọn eniyan ti o ti ni iriri awọn ikọlu ọkan ko ni Vitamin D ().

Iwoye, aipe Vitamin D jẹ ajakale-ọrọ ipalọlọ. Awọn aami aisan naa jẹ igbagbogbo ti oye ati pe o le gba awọn ọdun tabi awọn ọdun si oju.

Ami ti o gbajumọ julọ ti aipe Vitamin D ni rickets, arun egungun ti o wọpọ si awọn ọmọde ni awọn orilẹ-ede to sese ndagbasoke.

Awọn rickets ti paarẹ julọ lati awọn orilẹ-ede Iwọ-oorun nitori odi ti diẹ ninu awọn ounjẹ pẹlu Vitamin D ().

Aito tun ni asopọ si osteoporosis, iwuwo nkan ti o wa ni erupe ile ti o dinku, ati ewu ti o ṣubu ati fifọ ni awọn agbalagba agbalagba (25).

Kini diẹ sii, awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o ni awọn ipele Vitamin D kekere ni ewu ti o tobi pupọ ti arun ọkan, ọgbẹ suga (iru 1 ati 2), akàn, iyawere, ati awọn aarun autoimmune bi ọpọ sclerosis ().

Lakotan, aipe Vitamin D ni asopọ si ireti aye ti dinku (,,).

Ti o sọ, o jẹ koyewa boya aipe ṣe alabapin si awọn aisan wọnyi tabi boya awọn eniyan ti o ni awọn ipele kekere ni o ṣeeṣe ki wọn gba wọn.

Aini Vitamin D ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn ọrọ ilera, ati dinku ireti aye.

Awọn anfani Ilera ti o pọju

Eyi ni diẹ awọn anfani ti o pọju ti Vitamin D:

• Din eewu ti osteoporosis, ṣubu, ati awọn fifọ. Awọn abere giga ti Vitamin D le ṣe iranlọwọ idiwọ osteoporosis, ṣubu, ati awọn fifọ ni awọn agbalagba agbalagba ().
• Agbara to dara julọ. Vitamin D le ṣe alekun agbara ti ara ni awọn apa oke ati isalẹ ().
• Idena akàn. Vitamin D le ṣe iranlọwọ idiwọ akàn. Iwadi kan ṣe akiyesi pe 1,100 IU fun ọjọ kan - lẹgbẹẹ kalisiomu - dinku eewu akàn nipasẹ 60% (,).
• Isakoso ibanujẹ. Awọn ijinlẹ fihan pe Vitamin D le jẹ ki awọn aami aisan rọrun ninu awọn eniyan ti o ni aibanujẹ iwosan ().
• Din eewu ti iru 1 àtọgbẹ. Iwadii kan ninu awọn ọmọ-ọwọ sopọ 2,000 IU ti Vitamin D fun ọjọ kan si ida 78% dinku ti aisan 1 iru ().
• Imudarasi iku. Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe Vitamin D dinku eewu eewu ti eniyan lakoko awọn akoko ikẹkọ, n tọka pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati pẹ diẹ (,).

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn abajade wọnyi jẹ alakoko. Gẹgẹbi atunyẹwo laipe kan, ẹri diẹ sii jẹ pataki lati jẹrisi ọpọlọpọ awọn anfani wọnyi ().

Iwadi ṣe imọran pe Vitamin D le ni awọn anfani lọpọlọpọ ti o ni ibatan si akàn, ilera egungun, ilera ọpọlọ, ati awọn aarun autoimmune. Sibẹsibẹ, awọn ilọsiwaju diẹ sii nilo.

Elo Ni O Yẹ ki o Gba?

Ọna kan ṣoṣo lati mọ ti o ba ni alaini - ati nitorinaa nilo lati ṣafikun - jẹ nipa wiwọn awọn ipele ẹjẹ rẹ.

Olupese ilera rẹ yoo wọn fọọmu ifipamọ ti Vitamin D, eyiti a mọ ni calcifediol. Ohunkan ti o wa labẹ 12 ng / milimita ni a ka ni alaini, ati pe ohunkohun ti o wa loke 20 ng / milimita ni a pe ni deede.

RDI fun Vitamin D jẹ atẹle (39):

• 400 IU (10 mcg): awọn ọmọ-ọwọ, awọn oṣu 0-12
• 600 IU (15 mcg): awọn ọmọde ati awọn agbalagba, ọdun 1-70
• 800 IU (20 mcg): agbalagba agbalagba ati aboyun tabi awọn ọmọ-ọmu

Biotilẹjẹpe a wọn iwọn ni 20 ng / milimita, ọpọlọpọ awọn amoye ilera ni igbagbọ pe eniyan yẹ ki o ṣe ifọkansi fun awọn ipele ẹjẹ ti o ga ju 30 ng / milimita fun ilera to dara julọ ati idena arun ().

Ni afikun, ọpọlọpọ gbagbọ pe gbigbe gbigbe ti a ṣe iṣeduro ti lọ silẹ pupọ ati pe eniyan nilo pupọ diẹ sii lati de awọn ipele ẹjẹ to dara julọ ().

Gẹgẹbi Ile ẹkọ ijinlẹ ti Oogun ti Orilẹ-ede Amẹrika, opin oke ailewu ni 4,000 IU (100 mcg) fun ọjọ kan ().

Awọn afikun Vitamin D3 han lati munadoko diẹ sii ni igbega awọn ipele Vitamin D ju awọn afikun D2 lọ. Awọn capsules D3 wa ni ọpọlọpọ awọn fifuyẹ ati awọn ile itaja ounjẹ ilera, bii ayelujara.

RDI fun Vitamin D jẹ 400 IU (10 mcg) fun awọn ọmọ-ọwọ, 600 IU (15 mcg) fun awọn ọmọde ati awọn agbalagba, ati 800 IU (20 mcg) fun awọn agbalagba agbalagba ati aboyun tabi awọn obinrin ti n mu ọmu.

Je ki Awọn eroja miiran Rẹ

O ṣe pataki lati ni lokan pe awọn ounjẹ nigbagbogbo ko ṣiṣẹ ni ipinya.

Pupọ ninu wọn gbarale araawọn wọn, ati jijẹ gbigbe ti ounjẹ kan le pọsi iwulo rẹ fun omiiran.

Diẹ ninu awọn oniwadi beere pe awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra ṣiṣẹ papọ ati pe o ṣe pataki lati mu iwọn Vitamin A ati K rẹ pọ si lakoko ti o ṣe afikun pẹlu Vitamin D3 (,).

Eyi ṣe pataki julọ fun Vitamin K2, Vitamin miiran ti o ṣelọpọ-ọra ti ọpọlọpọ eniyan ko gba to ti ().

Iṣuu magnẹsia - nkan ti o wa ni erupe ile pataki miiran ti a ko ni igbagbogbo ninu ounjẹ igbalode - le tun ṣe pataki fun iṣẹ Vitamin D [46,].

Ẹri fihan pe Vitamin D n ṣiṣẹ pẹlu iṣuu magnẹsia ati awọn vitamin A ati K lati ṣe igbega ilera.

Kini yoo ṣẹlẹ Ti o ba Gba Pupọ Pupọ?

Adaparọ ni pe o rọrun lati ṣe iwọn lilo pupọ lori Vitamin D.

Majele ti Vitamin D jẹ toje pupọ ati pe o ṣẹlẹ nikan ti o ba mu awọn abere giga to ga julọ fun awọn akoko gbooro ().

Awọn ami akọkọ ti majele pẹlu iporuru, aini aifọkanbalẹ, iroro, ibanujẹ, eebi, irora inu, àìrígbẹyà, ati titẹ ẹjẹ giga ().

Majele ti Vitamin D jẹ toje pupọ. Awọn ami aisan naa pẹlu iruju, irọra, ibanujẹ, àìrígbẹyà, ati titẹ ẹjẹ giga.

Laini Isalẹ

Vitamin D jẹ Vitamin pataki tiotuka-pataki fun ilera egungun.

Fun awọn ti o wa ninu eroja yii, jijẹ gbigbe le tun dinku aibanujẹ ati mu agbara dara.

Awọ rẹ ṣe agbejade Vitamin D nigbati o farahan si imọlẹ oorun. Awọn ounjẹ bi ẹja ọra, epo ẹja, ati ẹdọ tun ni Vitamin D - ati awọn ounjẹ olodi ati awọn afikun kan.

Aipe jẹ wọpọ wọpọ nitori ifihan oorun to lopin ati yiyan kekere ti awọn orisun ounjẹ ọlọrọ.

Ti o ko ba lo akoko pupọ ni oorun ati ki o ṣọwọn jẹ ẹja ọra, ronu afikun.

Gbigba Vitamin D to to le lọ ọna pipẹ lati ṣe alekun ilera rẹ.