Awọn ounjẹ 9 ti o sọnu ti o ko gbọdọ ju silẹ

Akoonu

• Olu Stems
• Osan Zest
• Broccoli ati ori ododo irugbin bi ẹfọ ati awọn ewe
• Awọn ewe Seleri
• Ọya Beet
• Aquafaba
• Ọdunkun Skins
• Kukumba Peels
• Egungun Eran
• Atunwo fun

Ṣaaju ki o to ju awọn eso broccoli ti o ṣẹku sinu idọti, ronu lẹẹkansi. Pupọ ti awọn eroja ti o wa ni nọmbafoonu ni awọn iyokù awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ, ati pe o le ni rọọrun tun awọn ajẹku wọnyẹn sinu nkan ti o dun, ilera, ati tuntun. Kii ṣe iwọ nikan yoo ṣe alekun ipin ojoojumọ rẹ ti awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni, ṣugbọn iwọ yoo tun fi owo ati akoko pamọ ninu ilana naa. Awọn ounjẹ mẹsan wọnyi yẹ fun lilọ kiri diẹ.

Olu Stems

“Awọn eso olu le ni igi ati pe ko dara lati jẹun titun tabi paapaa jinna sere, ṣugbọn maṣe sọ wọn jade,” Maggie Moon, MS, R.D.N., onkọwe ti sọ. Ounjẹ Ọpọlọ. Awọn stems n pamọ orisun nla ti Vitamin D ati beta-glucans, eyiti a mọ lati dinku idaabobo awọ, ṣalaye Oṣupa.

Gige wọn daradara ki o ṣafikun awọn ewebe ati akoko fun itẹlọrun, ọbẹ burger patty, ni imọran Oṣupa. Iwọnyi le jẹ ipilẹ fun ounjẹ ti ko ni ẹran nla, tabi o le ṣafikun awọn olu sinu adalu eran malu, pẹlu awọn adun diẹ, gẹgẹbi ata ilẹ, feta, ati parsley. Ati pe, eyi ni imọran kan: “Sauté ṣaaju ki o to dapọ si awọn boga ẹran ti o tẹẹrẹ,” Oṣupa sọ. "Eyi dinku ọra ati ki o mu ounjẹ ti burger pọ si lakoko ti o tun jẹ itọwo nla."

Osan Zest

Ko si iwulo lati rọ OJ owurọ rẹ, ṣugbọn pupọ diẹ sii ti o le ṣe pẹlu osan ju oje o. Awọn lẹmọọn, orombo wewe, ati ọsan jẹ gbogbo awọn imudara adun nla, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ge suga, ọra, ati awọn kalori nigba sise, Oṣupa sọ. “Zest naa tun wa nibiti awọn flavonoids ti o nira sii, nitorinaa igbelaruge afikun antioxidant kan wa,” o sọ. Lo lati jazz soke iresi tabi ṣe bi ohun ọṣọ.

Kini diẹ sii, o le padanu diẹ ninu awọn eroja nla miiran, gẹgẹbi d-limonene, eyiti o “dara fun tito nkan lẹsẹsẹ ati idena akàn,” ni Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N. O le ṣan adie atop tabi ẹja tabi ṣafikun zest si awọn asọṣọ.

Broccoli ati ori ododo irugbin bi ẹfọ ati awọn ewe

Eyi ni ohun ipaya kan: O le ma ju apakan ti o ni ounjẹ pupọ julọ ti veggie yii silẹ. Smith sọ. Ni rọọrun sọ wọn sinu pẹlu fifẹ veggie rẹ tabi dapọ sinu fibọ kan.

Ti o ba ri awọn ewe broccoli lori awọn igi gbigbẹ, ma ṣe fa wọn jade. “Awọn ewe jẹ ọkan ninu awọn orisun ọlọrọ ti kalisiomu ninu awọn ẹfọ,” ni Lauren Blake, RD, onjẹ ounjẹ ere idaraya ni Ile -iṣẹ Iṣoogun Wexner ti Ile -ẹkọ giga ti Ipinle Ohio. Wọn tun ni okun, irin, ati Vitamin A. “O nilo Vitamin A fun ajesara ati awọ ati egungun to ni ilera,” ni Ilyse Schapiro, MS, RD, CDD sọ. Sauté awọn leaves pẹlu epo olifi ti o ni ilera ọkan ati ata ilẹ tabi gbe sori iwe yan ni fẹlẹfẹlẹ kan ati sisun ni adiro 400 ° F titi ti wọn yoo fi ṣokunkun ti o si dun (bii iṣẹju 15).

Awọn ewe Seleri

O le ronu ti seleri bi giga ninu akoonu omi ati nla fun detoxing, ṣugbọn awọn anfani ijẹẹmu rẹ lọ siwaju sii, paapaa nigbati o ba de awọn ewe. “Awọn ewe Seleri jẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia, kalisiomu, ati Vitamin C,” ni Schapiro sọ. O le ni rọọrun ju awọn ewe seleri sinu saladi kale, lo wọn gẹgẹbi apakan ti ọja ẹfọ fun awọn obe ati awọn ipẹtẹ, tabi kí wọn wọn sori oke adie tabi ẹja bi ohun ọṣọ.

Ounjẹ miiran ti o ma nsọnu nigbagbogbo ati pe awọn orisii ni pipe pẹlu awọn ewe seleri? Awọ alubosa. Papọ, awọn ajeku jiju wọnyi yoo ṣe alekun awọn adun ti bimo tabi ọja ati pese iwọn lilo ti awọn antioxidants, bii quercetin, ti a rii lati dinku titẹ ẹjẹ, o ṣafikun.

Ọya Beet

Awọn oke ti awọn beets nigbagbogbo ma ju silẹ, ati gẹgẹ bi pẹlu awọn oke karọọti, wọn ko yẹ ki o jẹ. "Awọn ọya beet jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn vitamin A, K, ati C, eyiti o ṣiṣẹ bi awọn antioxidants ninu ara lati jagun awọn radicals free, ti nmu awọ ara rẹ ni imọlẹ ati eto ajẹsara rẹ lagbara," ni Keri Glassman RD, CDN, eni ti The Nutritious sọ. Igbesi aye. "Wọn paapaa funni ni iranlọwọ ti o ni ilera ti okun, eyiti o jẹ nla fun ilera ilera ounjẹ rẹ."

Eyi ni kini lati ṣe: Ge awọn ọya kuro ni oke ti awọn gbongbo beet, fi ipari si wọn ni awọn aṣọ inura iwe tutu, yọ wọn sinu apo ipamọ ṣiṣu kan, ati firiji. Gbiyanju lati lo wọn laarin ọjọ meji. Illa wọn sinu awọn saladi, ṣafikun wọn si awọn adun, tabi paapaa sauté tabi oje wọn.

Kanna n lọ fun ọya turnip. "Wọn le ṣee lo ni diẹ ninu awọn saladi tabi fifẹ sisun ati ki o dapọ si awọn ounjẹ sitashi bi iresi, awọn ewa, tabi quinoa, ati awọn ọya karọọti jẹ nla fun awọn broths, eyi ti o le ṣee lo gẹgẹbi ipilẹ fun awọn obe ati awọn obe," Benjamin White sọ, Ph.D., MPH, RD, LDN, ti Ile Ile.

Aquafaba

Duro lilu ori rẹ -kini hekki ni aquafaba?!-ati ka siwaju. Ọja chickpea yii jẹ wapọ pupọ, ati pe o wulo julọ fun awọn vegans.

“Omi goopy” ninu agolo ti awọn ewa-nkan ti o fọ ni gbogbo igba ni ṣiṣan-ni awọn vitamin ti o wa kakiri ati awọn ohun alumọni, ati sitashi lati awọn ewa tabi ẹfọ, ati pe o di olokiki nitori awọn agbara iyalẹnu rẹ lati rọpo ẹyin kan, wí pé Blake. “O le ṣee lo bi yiyan ajewebe si topping nà, meringues, mousse chocolate, ice cream, buttercream, ati diẹ sii,” o sọ.

Ọdunkun Skins

Boya ọdunkun ti a yan tabi ọdunkun didùn, awọn awọ yẹ ki o jẹ nigbagbogbo. “Awọn awọ ọdunkun ni nipa giramu 3 ti amuaradagba, nipa giramu 5 ti okun (ara nikan ni giramu 2), ati awọn vitamin B,” ni Smith sọ. Ni otitọ, B6 diẹ sii wa ninu awọ ara ju ti ara lọ.

Kini diẹ sii, fifipamọ awọ ara ti ọdunkun adun le dinku eewu arun rẹ. "Ipele ita ti awọn eso ati awọn ẹfọ jẹ ọlọrọ ni awọn phytochemicals, antioxidants, ati fiber," ni Elizabeth Stein, oludasile ati Alakoso ti Purely Elizabeth sọ. "Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn phytochemicals ni agbara lati daabobo awọn sẹẹli lati ibajẹ ti o le ja si akàn, mu eto ajẹsara, ati dinku igbona."

Kukumba Peels

Awọn cucumbers ti a ge le jẹ nla fun sisọ sinu hummus tabi ge sinu awọn saladi Giriki, ṣugbọn pupọ julọ awọn kukumba vitamin ti o wa ninu awọ ara rẹ, Glassman sọ. “Eyi jẹ orisun nla miiran ti okun insoluble, ati awọn vitamin A ati K, eyiti o dara fun iran ati ilera egungun,” o sọ.

Dara julọ sibẹsibẹ, tọju awọn peels nigba fifi kun si saladi kukumba ope oyinbo ti o dun, bi mojuto ope oyinbo, eyiti o jẹ igbagbogbo, jẹ orisun ọlọrọ ti bromelain egboogi-iredodo, ti a rii lati ja ikolu, o sọ.

Egungun Eran

Pupọ julọ awọn ẹya ẹranko le ṣee lo ni sise lati jẹki ounjẹ ati adun, White sọ. “Ati pe awọn eegun le jẹ awọn imudara iyanu [adun] fun awọn obe ati awọn obe,” o sọ. Ni afikun, awọn eegun jẹ rirọ pupọ, nitorinaa wọn ṣe alabapin pupọ ti adun adun laisi ọpọlọpọ awọn kalori.

O le ni rọọrun ṣe bimo ti omitooro egungun ti o ni ilera ni ile, eyiti o fun ọ laaye lati ṣakoso iyọ ati dinku iṣuu soda lori awọn aṣayan rira itaja. "Fi awọn egungun pamọ kuro ninu adiye sisun ti o tẹle tabi sisun ẹran malu ki o ṣe omitooro ti o ni imọran ti o le gbadun fun ara rẹ tabi lo lati fun awọn ilana ati awọn ounjẹ miiran ni igbelaruge ounje," Allison Stowell sọ, MS, RD, CDN, ti Awọn irawọ Itọsọna. .

Atunwo fun