Eto Iṣẹ -iṣe Ọsẹ yii lati Kayla Itsines Mu Iṣẹ -iṣe Guess jade ninu Idaraya
Akoonu
- Kayla Itsines 'Ni-Home BBG Eto Iṣẹ adaṣe Ọsẹ-ọsẹ
- Ilana naa
- Monday: Isalẹ-ara Workout
- Yiyika 1
- Double-Pulse Squat
- Awọn Jacks ti n fo
- Yiyipada Lunge
- X-Mountain Climber
- Iyika 2
- Nikan-Ese Glute Bridge
- Ab Keke
- Apa ẹgbẹ
- Ọjọbọ: LISS
- Wednesday: Oke-ara Workout
- Yiyika 1
- Jacks plank
- Dubulẹ-isalẹ Titari-Up
- Ti tẹ-ẹsẹ Jackknife
- Side Plank ati ibadi gbe
- Iyika 2
- X-Plank
- Double-Pulse Titari-Up
- Russian Twists
- Awọn fifẹ Flutter
- Ojobo: LISS
- Friday: Full-ara Workout
- Yiyika 1
- Pop Squat
- Caterpillar Rin ati Titari-Up
- Ti tẹ- ati Taara-ẹsẹ gbe soke
- Yiyipada Lunge ati Orunkun-Up
- Iyika 2
- X-Plank
- Burpee
- Russian Twist
- Lunge Lunge
- Ọjọ Satidee: Ipenija Abs Iyan
- Circuit
- Commando
- X-Mountain Climber
- X-Plank
- Side Plank ati Oblique Crunch
- Bent-Ẹsẹ Jackknife
- Scissors
- Sunday: Ọjọ isinmi
- Atunwo fun
Ko si dumbells? Kosi wahala. Ko daju ọjọ melo ni ọsẹ kan lati ṣiṣẹ jade? Ma ko lagun o. Kayla Itsines ti ṣe gbogbo ironu fun ọ. Oludasile SWEAT ṣẹda eto BBG ni ile ni iyasọtọ fun Apẹrẹ awọn oluka, ati pe ti o ba ti n tiraka lati duro ni ibamu pẹlu awọn adaṣe rẹ lakoko iyasọtọ, ero yii daju lati ṣe iranlọwọ! (Ni afikun, ṣe o rii pe o tun ṣe ifilọlẹ eto tuntun BBG Zero Equipment kan lori ohun elo naa? O jẹ pipe fun awọn adaṣe nigbakugba-nibikibi.)
Nigbati o ba wa ni ilọsiwaju pẹlu amọdaju rẹ (laibikita kini ibi-afẹde rẹ), aitasera n jọba ga julọ. Ṣugbọn, bawo ni o ṣe le tẹsiwaju pẹlu ilana adaṣe adaṣe ti o ko ba mọ ibiti o bẹrẹ? Ni afikun, aye ti o dara wa ti a ti sọ ere ere idaraya rẹ jade ni window ni ọdun 2020 o ṣeun si ajakaye-arun coronavirus ati awọn pipade ile-idaraya ti o tẹle.
Iyẹn ni ibi ti ero iyasoto yii nipasẹ Itsines wa sinu. O ṣe ironu fun ọ ati pe o bo gbogbo awọn ipilẹ pẹlu apopọ ti kadio-kekere, ikẹkọ resistance ara, ati imularada fun ọsẹ ti o ni iwọntunwọnsi ti awọn adaṣe. Apakan ti o dara julọ? Gbogbo awọn adaṣe jẹ iṣẹju 30 tabi kere si, ṣiṣe wọn rọrun lati baamu si ohunkohun ti iṣeto rẹ dabi awọn ọjọ wọnyi.
Boya o jẹ olubere tabi gbigba pada sinu yara amọdaju, ero yii ni nkankan fun gbogbo eniyan ati pe o gba gbogbo iṣẹ amoro jade ninu idogba. Kini diẹ sii, o le tun eto adaṣe ọsẹ yii ṣe ni ọpọlọpọ igba bi o ṣe fẹ. Ti o ba bẹrẹ lati ni irọrun pupọ, gbiyanju fifi awọn atunṣe diẹ diẹ sii, tabi gige pada ni akoko isinmi. (Ti o ni ibatan: Ṣe O to Aago lati Yi Idaraya adaṣe rẹ bi?)
Kayla Itsines 'Ni-Home BBG Eto Iṣẹ adaṣe Ọsẹ-ọsẹ
Ilana naa
- Ọjọ Aarọ: Ara-isalẹ
- Ọjọbọ: LISS
- Wednesday: Oke-Ara
- Ojobo: LISS
- Friday: Full-Ara
- Saturday: Express Abs Ipenija
- Sunday: Ọjọ isinmi
Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Kọọkan kekere-ara, oke-ara, ati adaṣe kikun jẹ iṣẹju 28-iṣẹju gigun ati pe o jẹ awọn iyika meji, ọkọọkan wọn ni awọn adaṣe mẹrin.
Idaraya kọọkan tẹle ilana kanna: Ṣeto aago kan fun awọn iṣẹju 7 ki o pari Circuit 1 ni ọpọlọpọ igba bi o ti ṣee.Mu isinmi iṣẹju kan, ki o ṣe kanna fun Circuit 2. Fojusi lori fọọmu rẹ ki o maṣe gbagbe lati gbona ati tutu.
Ni igba ikẹkọ cardio kekere (LISS) Itsines ṣeduro ririn, gigun kẹkẹ, tabi odo fun awọn iṣẹju 30-60. Ni awọn ọjọ isinmi, Itsines ṣe iṣeduro ni agbara looto fojusi lori imularada. Iyẹn tumọ si nina tabi lilọ fun rin lasan ni pupọ julọ, ṣugbọn ko si igara ti ara ti ko wulo. (Wo: Bi o ṣe le sinmi daradara lati adaṣe rẹ)
Monday: Isalẹ-ara Workout
Yiyika 1
Double-Pulse Squat
A. Bẹrẹ ni ipo iduro pẹlu ẹsẹ ni iwọn ejika yato si.
B. Simi ati àmúró mojuto. Wo ni gígùn siwaju, tẹ ibadi ati awọn ekun, ni idaniloju pe awọn ẽkun wa ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ. Tẹsiwaju awọn ekunkun titi awọn itan jẹ afiwera si ilẹ. Pada yẹ ki o wa laarin igun 45- si 90-degree si ibadi.
K. Titari nipasẹ awọn igigirisẹ ki o fa awọn ẹsẹ diẹ sii.
D. Tún awọn eekun ki o pada si ipo jijoko.
E. Mu jade. Titari awọn igigirisẹ ki o fa awọn ẹsẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.
Tun fun awọn atunṣe 12.
Awọn Jacks ti n fo
A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati ọwọ nipasẹ awọn ẹgbẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
B. Lọ ẹsẹ mejeeji si ita ki wọn ba gbooro ju ibadi rẹ lọ. Ni akoko kanna, gbe awọn apa soke.
K. Lọ ẹsẹ mejeeji sinu, awọn apa isalẹ, ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Tun fun awọn atunṣe 20.
Yiyipada Lunge
A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn ọwọ di ni iwaju àyà. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
B. Simi ki o si gbe igbesẹ nla sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún, tọju ibadi onigun mẹrin si iwaju ati didoju ibadi. Isalẹ titi awọn ẹsẹ mejeeji yoo fi tẹ ni awọn igun 90-ìyí, titọju àyà ga ati mojuto ti ṣiṣẹ. Iwuwo yẹ ki o pin boṣeyẹ laarin awọn ẹsẹ mejeeji.
K. Exhale ki o tẹ si aarin ẹsẹ ati igigirisẹ ẹsẹ osi lati duro, tite ẹsẹ ọtun soke lati pade apa osi. Tẹsiwaju alternating ni ẹgbẹ mejeeji.
Tun fun awọn atunṣe 24; 12 fun ẹgbẹ kan.
X-Mountain Climber
A. Gbe ọwọ mejeeji sori ilẹ, ibú ejika yato si, ati ẹsẹ mejeeji papọ lẹhin rẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
B. Tọju ẹsẹ osi lori ilẹ, tẹ orokun ọtun ki o mu wa sinu àyà ati si igunwo osi. Fa ẹsẹ ọtun siwaju ki o pada si ipo ibẹrẹ.
K. Tọju ẹsẹ ọtún lori ilẹ, tẹ orokun osi ki o mu wa sinu àyà ati si igunwo ọtun. Fa ẹsẹ osi ki o pada si ipo ibẹrẹ.
D. Tesiwaju yiyan laarin ọtun ati apa osi. Diėdiė mu iyara pọ si, ni idaniloju pe ẹsẹ gbigbe ko fi ọwọ kan ilẹ.
Tun fun awọn atunṣe 24; 12 fun ẹgbẹ kan.
Iyika 2
Nikan-Ese Glute Bridge
A. Dubulẹ ni pẹlẹpẹlẹ ki o bẹrẹ ni ipo afara ilẹ. Gbe ẹsẹ kan soke taara si afẹfẹ ki o tẹ laiyara nipasẹ igigirisẹ idakeji. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
B. Fifasẹhin, yọ, ati gbe awọn ibadi ga laisi gbigba aaye ẹhin ni isalẹ lati tọju, tọju egungun iru naa.
K. Inhale ati isalẹ pelvis pada si pakà laiyara pẹlu iṣakoso.
Tun fun awọn atunṣe 24; 12 fun ẹgbẹ kan.
Ab Keke
A. Dubulẹ si ẹhin pẹlu gbigbe ori ati ọwọ lẹhin awọn eti eti rẹ. Tún awọn eekun ki awọn itan wa ni igun 90-ìyí si ibadi.
B. Fa ẹsẹ ọtun ki o wa ni igun 45-ìyí lati ilẹ. Ni igbakanna mu orokun osi wa si àyà.
K. Lẹsẹkẹsẹ fa ẹsẹ osi ki o mu orokun ọtun si àyà lati ṣẹda išipopada fifẹ.
D. Lẹhin didi gbigbe, yi ara oke pada ki orokun ba pade igbonwo idakeji.
Tun fun awọn atunṣe 40; 20 fun ẹgbẹ kan.
Apa ẹgbẹ
A. Bẹrẹ nipa sisọ ni ẹgbẹ kan. Gbe soke lori igbonwo kan, awọn ẹsẹ tolera lori ara wọn
B. Gbe ibadi rẹ soke ki ara rẹ jẹ laini taara kan. Fa apa op soke si aja. Duro.
Mu awọn aaya 60; Awọn aaya 30 fun ẹgbẹ kan.
X-Hop
A. Duro pẹlu ẹsẹ ni ibú ejika yato si. Wo taara niwaju, tẹ ibadi ati awọn ekun, ni idaniloju pe awọn ẽkun wa ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ.
B. Tẹsiwaju awọn ekunkun titi awọn itan yoo jẹ afiwera si ilẹ ki o da duro ni igun 45- si 90-ìyí si ibadi.
K. Ara ara soke. Fa ati tunṣe awọn ẹsẹ si ilẹ ni ipo ọgbẹ. Ẹsẹ osi yẹ ki o wa siwaju ati ẹsẹ ọtún sẹhin. Iwuwo yẹ ki o pin bakanna laarin awọn ẹsẹ mejeeji.
D. Tun ara soke lẹẹkansi. Faagun ati tun awọn ẹsẹ mejeeji si ilẹ pada si ipo squat. Tesiwaju yiyan laarin lunge ati awọn agbeka squat. Igbesẹ kọọkan ti awọn ẹsẹ jẹ deede si atunwi kan.
Tun fun awọn atunṣe 20.
Ọjọbọ: LISS
Ronu ti LISS bi idakeji ti HIIT. Fun adaṣe LISS rẹ, iwọ yoo fẹ lati dojukọ lori adaṣe ipele kekere ti o duro dipo awọn iyara iyara ti iṣẹ agbara-giga. Eyi tumọ si oṣuwọn ọkan rẹ yẹ ki o wa ni iduroṣinṣin jakejado gbogbo adaṣe. Awọn iṣẹ bii gigun kẹkẹ lainidii, nrin, ati irin -ajo le ṣiṣẹ nibi. O kere si nipa iṣẹ ṣiṣe kan pato ati diẹ sii nipa kikankikan-imularada lọwọ. Ajeseku: Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe ikẹkọ LISS paapaa munadoko diẹ sii ju HIIT nigbati o ba wa ni imudarasi pinpin sanra. (Ṣayẹwo diẹ ninu awọn imọran kadio iduroṣinṣin diẹ sii lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ.)
Wednesday: Oke-ara Workout
Yiyika 1
Jacks plank
A. Bẹrẹ ni oke plank.
B. Hop ẹsẹ jade gbooro ju ibadi laisi gbigba apọju lati gbe jade loke giga awọn ejika.
K. Ni kiakia gbe ẹsẹ pada ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Tun fun awọn atunṣe 20.
Dubulẹ-isalẹ Titari-Up
A. Dina lori ikun pẹlu awọn apa ti o gbooro siwaju. Ta awọn ẹsẹ lẹhin ki o tọka awọn ika ẹsẹ si ọna ilẹ. Mu awọn apá wa si ara ati gbe wọn si ẹgbẹ mejeeji ti àyà.
B. Titari nipasẹ àyà ki o fa awọn apa lati gbe ara pada si ipo titari. Ṣetọju ẹhin taara ki o duro nipasẹ awọn iṣan inu.
K. Laiyara isalẹ ara si ilẹ ki o fa awọn apá jade ni iwaju rẹ.
Tun fun awọn atunṣe 12.
Ti tẹ-ẹsẹ Jackknife
A. Duro lori ẹhin, awọn apa gbooro si oke. Lowosi mojuto ati gbe awọn ẹsẹ soke lori akete die -die. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
B. Inhale, tẹ awọn ẽkun ki o fa wọn si ọna àyà. Awọn ẹsẹ yẹ ki o duro papọ. Ni nigbakanna, mu awọn ọwọ wa si ẹsẹ, laiyara gbe ori soke ati mu awọn oju ejika ati torso kuro lori akete.
K. Exhale ati isalẹ awọn apá rẹ, fa awọn ẹsẹ rẹ lati pada si ipo ibẹrẹ, ṣugbọn laisi sisọ awọn ẹsẹ si ilẹ.
Tun fun awọn atunṣe 15.
Side Plank ati ibadi gbe
A. Duro ni apa kan. Gbe soke lori igbonwo kan, tọju ara ni laini taara, awọn ẹsẹ tolera lori ara wọn, ibadi gbe soke.
B. Fi silẹ laiyara si isalẹ titi ibadi yoo fi kan ilẹ, lẹhinna gbe soke.
Tun fun awọn atunṣe 24; 12 fun ẹgbẹ kan
Iyika 2
X-Plank
A. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu awọn ọwọ diẹ siwaju ju iwọn ejika lọ ati awọn ẹsẹ papọ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
B. Lakoko ti o ṣetọju ẹhin taara ati iduroṣinṣin nipasẹ mojuto, tu ọwọ ọtún ati ẹsẹ osi silẹ ki o mu wọn papọ taara ni isalẹ torso. Pada si ipo ibẹrẹ .
K. Tun nipa lilo ọwọ osi ati ẹsẹ ọtun. Tesiwaju yiyan laarin sọtun ati apa osi fun iye akoko ti o sọ.
Tun fun awọn atunṣe 24; 12 fun ẹgbẹ kan.
Double-Pulse Titari-Up
A. Bẹrẹ ni ipo titari pẹlu awọn ọwọ diẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ ati awọn ẹsẹ papọ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
B. Inhale, tẹ awọn igunpa ati torso isalẹ si ilẹ titi awọn apa yoo ṣe ni awọn igun 90-iwọn meji. Ṣe abojuto ẹhin taara ati mojuto àmúró.
K. Titari nipasẹ àyà ki o fa awọn apa diẹ sii. Tẹ awọn igunpa lati pada si titari ipo. Pari iṣipopada yii ti a pe ni “pulse” ni igba meji lapapọ.
D. Exhale ati titari nipasẹ àyà, fa awọn apa, ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Tun fun awọn atunṣe 10.
Russian Twists
A. Joko lori akete kan ti a fi ọwọ di ni iwaju àyà. Tẹ awọn ẽkun ati ipo ẹsẹ lori ilẹ. Mimu awọn ẹsẹ papọ, gbe ẹsẹ kuro ni ilẹ ki o fa awọn ẹsẹ ki wọn fẹrẹ to taara.
B. Yi torso si apa ọtun ki ọwọ ọtún fi kan ilẹ. Untwist torso lati pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe, yiyi torso si apa osi. Tẹsiwaju alternating laarin sọtun ati osi.
Tun fun awọn atunṣe 30; 15 fun ẹgbẹ kan.
Awọn fifẹ Flutter
A. Duro lori ẹhin, ṣe olukoni ki o gbe awọn ẹsẹ mejeeji ti ilẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
B. Ni akoko kanna gbe ẹsẹ ọtún ati isalẹ ẹsẹ osi, ni idaniloju pe bẹni ko fọwọkan ilẹ. Eyi yẹ ki o ṣẹda išipopada “scissor-like”.
Tun fun awọn atunṣe 30; 15 fun ẹgbẹ kan.
Ojobo: LISS
Ti o ba ni iwọle si ohun elo nla, ronu nipa fifin lori ẹrọ wiwakọ, elliptical, tabi oluwa pẹtẹẹsì fun adaṣe LISS oni. O tun le tapa tẹẹrẹ lori adaṣe ti nrin treadmill lati turari awọn nkan soke. Ti o ko ba ni idaniloju ti o ba lu aaye didùn fun kikankikan lakoko adaṣe LISS rẹ, ṣe idanwo ọrọ naa. O yẹ ki o ni anfani lati mu ibaraẹnisọrọ kan duro laisi igbiyanju lati simi.
Friday: Full-ara Workout
Yiyika 1
Pop Squat
A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro ju iwọn ejika lọtọ ati awọn ika ẹsẹ diẹ jade. Di ọwọ mu ni iwaju àyà.
B. Simi. Exhale ati fifa pa awọn ẹsẹ kuro, kiko wọn papọ lakoko fifo sinu afẹfẹ. Awọn apa yẹ ki o fa lẹhin rẹ.
K. Ilẹ pada ni ipo squat. Ṣe abojuto awọn orokun rirọ lati yago fun ipalara.
Tun fun awọn atunṣe 15.
Caterpillar Rin ati Titari-Up
A. Duro pẹlu ẹsẹ ni ibú ejika yato si.
B. Wiwo taara siwaju, tẹ ni ibadi ati awọn eekun mejeeji, ki o gbe awọn ọwọ si ilẹ iwaju ẹsẹ. Rin ọwọ siwaju titi ara yoo fi wa ni ipo titari.
K. Tẹ awọn igbonwo ati torso isalẹ si ọna ilẹ titi awọn apá yoo fi ṣe awọn igun 90-ìyí meji. Ṣe abojuto ẹhin taara ati olukoni olukoni.
D. Exhale, Titari nipasẹ àyà ati fa awọn apa lati pada si ipo titari.
E. Rin ọwọ mejeeji pada si awọn ẹsẹ. Duro ki o pada si ipo ibẹrẹ.
Tun fun awọn atunṣe 12.
Ti tẹ- ati Taara-ẹsẹ gbe soke
A. Duro ni ẹhin, fa awọn ẹsẹ mejeeji ki o ṣe olukoni pataki. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
B. Simi. Exhale ati tẹ awọn eekun, mu wọn wa si àyà. Awọn ẹsẹ yẹ ki o duro papọ.
K. Inhale ati fa awọn ẹsẹ lati pada si ipo ibẹrẹ, ṣugbọn laisi awọn ẹsẹ isalẹ si ilẹ.
D. Mu jade. Lakoko ti o tọju awọn ẹsẹ ti o gbooro sii, laiyara gbe awọn ẹsẹ soke si oke titi ti wọn yoo fi ṣe igun 90-ìyí pẹlu ibadi.
E. Simi. Awọn ẹsẹ isalẹ lati pada si ipo ibẹrẹ, ṣugbọn laisi sisọ ẹsẹ rẹ silẹ si ilẹ. Tesiwaju yiyi laarin fifẹ ati awọn gbigbe ẹsẹ taara.
Tun fun awọn atunṣe 20.
Yiyipada Lunge ati Orunkun-Up
A. Duro pẹlu ẹsẹ ni ibú ejika yato si.
B. Inhale ki o ṣe igbesẹ nla kan sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtún. Tẹ awọn kneeskún mejeeji si igun 90-ìyí, ni idaniloju pe iwuwo ti pin kaakiri laarin awọn ẹsẹ mejeeji.
K. Exhale, fa awọn ekun mejeeji fa ki o gbe iwuwo si ẹsẹ osi. Nigbakanna, gbe ẹsẹ ọtún soke lati mu orokun wa si àyà.
D. Ẹsẹ ọtun isalẹ lati pada si ipo ibẹrẹ laisi ẹsẹ isinmi lori akete.
Tun fun awọn atunṣe 24; 12 fun ẹgbẹ kan.
Iyika 2
X-Plank
A. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu awọn ọwọ diẹ diẹ sii ju iwọn-ejika lọtọ ati awọn ẹsẹ papọ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
B. Lakoko ti o ṣetọju ẹhin taara ati iduroṣinṣin nipasẹ mojuto, tu ọwọ ọtún ati ẹsẹ osi silẹ ki o mu wọn papọ taara ni isalẹ torso. Pada si ipo ibẹrẹ .
K. Tun nipa lilo ọwọ osi ati ẹsẹ ọtun. Tesiwaju yiyan laarin sọtun ati apa osi fun iye akoko ti o sọ.
Tun fun awọn atunṣe 12.
Burpee
A. Duro pẹlu ẹsẹ ni ibú ejika yato si. Tẹ ni ibadi ati awọn ẽkun mejeeji ki o gbe ọwọ si ori akete ni ẹgbẹ mejeeji ti awọn ẹsẹ.
B. Simi ki o si fo ẹsẹ mejeeji sẹhin ki awọn ẹsẹ ba gbooro patapata lẹhin rẹ.
K. Fo awọn ẹsẹ mejeeji siwaju laarin awọn ọwọ, ni idaniloju pe awọn ẹsẹ rẹ wa ni iwọn ejika yato si.
D. Mu jade ki o si gbe ara rẹ si oke sinu afẹfẹ. Fa awọn ẹsẹ si isalẹ ati awọn apa oke.
E. Inhale ati ilẹ ni ipo ibẹrẹ. Ṣe abojuto awọn orokun rirọ lati yago fun ipalara.
Tun fun awọn atunṣe 12.
Russian Twist
A. Joko lori akete pẹlu ọwọ dimọ ni iwaju àyà. Tẹ awọn ẽkun ati awọn ẹsẹ si ipo lori ilẹ. Mimu awọn ẹsẹ papọ, gbe ẹsẹ kuro ni ilẹ ki o fa awọn ẹsẹ ki wọn fẹrẹ to taara.
B. Yipada torso si apa ọtun ki ọwọ ọtun fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ taara lẹgbẹẹ rẹ. Untwist torso lati pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe, yiyi torso si apa osi. Tesiwaju yiyan laarin ọtun ati apa osi.
Tun fun awọn atunṣe 30; 15 fun ẹgbẹ kan.
Lunge Lunge
A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn ọwọ di ni iwaju àyà.
B. Ṣe igbesẹ nla kan si apa ọtun, lẹsẹkẹsẹ sọkalẹ sinu ọsan, rirọ ibadi sẹhin ati tẹ orokun ọtun ki o wa ni ila taara pẹlu ẹsẹ ọtún. Jeki ẹsẹ osi taara ṣugbọn kii ṣe titiipa, pẹlu awọn ẹsẹ mejeeji ntoka siwaju.
K. Titari si ẹsẹ ọtún lati taara ẹsẹ ọtun, tẹ ẹsẹ ọtun lẹgbẹẹ apa osi, ki o pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe ni apa keji.
Tun fun awọn atunṣe 24; Awọn atunṣe 12 fun ẹgbẹ kan.
Ọjọ Satidee: Ipenija Abs Iyan
Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣeto aago kan fun awọn iṣẹju 7 ki o pari Circuit ni ọpọlọpọ igba bi o ti ṣee. Sinmi fun iṣẹju kan ni atẹle iyipo iṣẹju 7. Tun lemeji siwaju sii fun a lapapọ ti 3 iyipo.
Circuit
Commando
A. Bẹrẹ ni ipo plank, gbigbe awọn iwaju iwaju si ilẹ ki o fa awọn ẹsẹ mejeeji sẹhin.
B. Tu apa ọtun silẹ ki o si fi ọwọ ọtun si ilẹ, taara ni isalẹ ejika ọtun. Titari soke si ọwọ ọtun, atẹle lẹsẹkẹsẹ nipasẹ ọwọ osi ni ilana kanna. Àmúró mojuto tp ṣe idiwọ ibadi lati yiyi.
K. Pada si ipo plank nipa jijade ọwọ ọtún ati sokale si apa iwaju, ṣaaju ṣiṣe kanna pẹlu ọwọ osi. Tun idaraya yii ṣe, bẹrẹ pẹlu ọwọ osi. Tesiwaju yiyan laarin ọtun ati apa osi.
Tun fun ọgbọn -aaya 30.
X-Mountain Climber
A. Fi ọwọ mejeeji si ilẹ, iwọn ejika yato si, ati ẹsẹ mejeeji papọ lẹhin rẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
B. Tọju ẹsẹ osi lori ilẹ, tẹ orokun ọtun ki o mu wa sinu àyà ati si igunwo osi. Fa ẹsẹ ọtun na ki o pada si ipo ibẹrẹ.
K. Tọju ẹsẹ ọtún lori ilẹ, tẹ orokun osi ki o mu wa sinu àyà ati si igunwo ọtun. Fa ẹsẹ osi ki o pada si ipo ibẹrẹ.
D. Tẹsiwaju alternating laarin sọtun ati osi. Diėdiė mu iyara pọ si, ni idaniloju pe ẹsẹ gbigbe ko fi ọwọ kan ilẹ.
Tun fun ọgbọn -aaya 30.
X-Plank
A. Fi ọwọ mejeeji si ilẹ-ilẹ diẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ ati ẹsẹ mejeeji papọ lẹhin rẹ, simi lori awọn boolu ẹsẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ.
B. Lakoko ti o ṣetọju ẹhin taara ati iduroṣinṣin nipasẹ awọn ikun, tu ọwọ ọtún ati ẹsẹ osi silẹ ki o mu wọn papọ taara ni isalẹ torso. Pada si ipo ibẹrẹ.
K. Tun lilo ọwọ osi ati ẹsẹ ọtún ṣe. Tẹsiwaju alternating laarin sọtun ati osi fun awọn pàtó kan iye ti akoko.
Tun fun ọgbọn -aaya 30.
Side Plank ati Oblique Crunch
A. Bẹrẹ ni ipo atẹgun ẹgbẹ kan pẹlu awọn ẹsẹ ti o ni idapo Prop soke ni iwaju apa osi. Gbe ibadi soke ki ara wa ni laini taara lati ori si awọn igigirisẹ. Gbe awọn ika ika ọtun lẹhin eti ọtun. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
B. Mojuto àmúró ki o mu igbonwo ati orokun ọtun si ara wọn.
K. Yipada gbigbe pada ki o tun ṣe ni apa keji.
Tun fun ọgbọn -aaya 30.
Bent-Ẹsẹ Jackknife
A. Duro lori ẹhin, awọn apa gbooro si oke. Lowosi mojuto ati gbe awọn ẹsẹ soke lori akete die -die. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
B. Inhale, tẹ awọn ẽkun ki o fa wọn si ọna àyà. Awọn ẹsẹ yẹ ki o duro papọ. Ni nigbakanna, mu awọn ọwọ wa si ẹsẹ, laiyara gbe ori soke ati mu awọn oju ejika ati torso kuro lori akete.
K. Exhale ati isalẹ awọn apa rẹ, fa awọn ẹsẹ ki o pada si ipo ibẹrẹ, ṣugbọn maṣe jẹ ki awọn ẹsẹ kan ilẹ.
Tun fun ọgbọn -aaya 30.
Scissors
A. Dubulẹ lori ẹhin pẹlu awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ.
B. Gbe awọn ẹsẹ mejeeji ni inṣi diẹ kuro ni ilẹ ki o ya wọn si apẹrẹ “V”.
K. Mimu awọn ẹsẹ mejeeji taara, mu wọn papọ ki o kọja ẹsẹ ọtun ni apa osi. Lọtọ ese to a "V" lẹẹkansi ati ki o mu wọn jọ sugbon akoko yi rekọja ẹsẹ osi lori ọtun.
Tun fun ọgbọn -aaya 30.
Sunday: Ọjọ isinmi
Gbigba ọjọ isinmi le dabi ipadasẹhin, ṣugbọn ranti pe gbigba ọjọ kan lati gba awọn iṣan rẹ laaye lati bọsipọ jẹ pataki bi fifin awọn adaṣe rẹ. Ara rẹ nilo akoko lati tunṣe ati pada wa ni okun sii. Pẹlupẹlu, isinmi ṣe iranlọwọ yago fun ipalara ati rirẹ igba pipẹ. Ti o ko ba ni idaniloju gangan kini lati ṣe ni ọjọ isinmi rẹ, ṣayẹwo itọsọna yii lati mu ọjọ isinmi to dara.
Atunwo fun
IpolowoImọRan Wa
Bii o ṣe le Lo Atalẹ fun Ẹru
