Ohun kan Ko si ẹnikan ti o sọ fun ọ Nipa gaari ẹjẹ kekere

Akoonu

• Jeun ni gbogbo wakati mẹta si mẹrin.
• Fi amuaradagba, ọra, ati okun ni gbogbo igba.
• Yan awọn kalori dijijẹ lọra.
• Ṣe opin awọn carbs si ~ 30 giramu fun ounjẹ.
• Maṣe fi ile silẹ laisi ipanu.
• Je ni kete bi o ti ṣee lẹhin adaṣe kan.
• Atunwo fun

"Iyẹn gbọdọ muyan!" ọ̀kan lára ​​àwọn ọmọ kíláàsì mi kọlẹ́ẹ̀jì kígbe nígbà tí mo ṣàlàyé fún un ìdí tí mo fi ní láti gbé oúnjẹ alẹ́ mi wá sí ilé eré ìdárayá kí n sì jẹ ẹ́ lẹ́yìn náà lórí ọkọ̀ ojú-irin. Gigun ọkọ oju-irin alaja wakati kan yoo tumọ si pe ẹjẹ mi yoo jamba. Ati lẹhinna, Mo kọ ọna lile ti gaari ẹjẹ kekere ni lati yago fun ni gbogbo awọn idiyele. Bibẹẹkọ, Emi yoo di pẹlu migraine ti o fọ ati riru nla ti yoo mu mi kuro ni igbimọ fun iyoku alẹ.

O muyan.Ati pe o tun ṣe. Pada lẹhinna, ọmọ ile -iwe mi tun mu ohun kan ti ko si ẹnikan ti o sọ fun ọ nigbagbogbo nipa nini suga ẹjẹ kekere. “O gbọdọ jẹ ko ṣee ṣe lati padanu iwuwo,” o sọ ni aanu. Kii ṣe pe Mo nilo lati ni akoko yẹn, ṣugbọn emi ko le ṣe iranlọwọ ṣugbọn gba.

Ni gbogbo igba ti Mo gbiyanju lati dun tabi padanu tọkọtaya ti awọn poun-lẹhin isinmi, hypoglycemia (suga ẹjẹ kekere) jẹ ki o nira paapaa. Boya Mo ṣe igbiyanju lati jẹun diẹ tabi ṣe adaṣe diẹ sii, Mo pari ni gbigbọn, ariwo, ati otutu, pẹlu kurukuru lile ti o jẹ ki ori mi lero bi yoo ti gbamu. Atunṣe ni lati jẹ nkan ti yoo mu suga ẹjẹ mi pada, paapaa ti ebi ko ba pa mi.

Ti o ba fẹ padanu iwuwo tabi jẹ alara lile, ṣugbọn ti ni iriri awọn idena opopona suga-kekere, nibi ni awọn imọran diẹ lori bii Mo ti jẹ ki o ṣiṣẹ. (O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe ti o ba ni àtọgbẹ, tabi ti ko ba dokita rẹ sọrọ nipa iru awọn ami aisan wọnyi, ṣe eyi ni akọkọ ati ṣaaju, bi awọn imọran fun awọn iyipada ijẹẹmu yoo yatọ fun gbogbo eniyan.)

Jeun ni gbogbo wakati mẹta si mẹrin.

Nini nkan lati jẹ ni gbogbo wakati mẹta si mẹrin jẹ ki ipele suga ẹjẹ rẹ jẹ lori keel paapaa. O kan rii daju pe o tọju awọn ounjẹ yẹn ni iwọntunwọnsi daradara. Ti o ba kan ni awọn carbohydrates, bii ekan ti arọ kan tabi pasita pẹlu obe tomati, suga ẹjẹ rẹ yoo lọ soke ki o fa itusilẹ ti insulin diẹ sii. Lakoko ti hisulini jẹ iduro fun iranlọwọ lati fọ glukosi (suga ẹjẹ) lati ṣee lo tabi fipamọ bi agbara, pupọ ju le fa fifalẹ ga lẹhin iwasoke. Yago fun eyi nipa iwọntunwọnsi awọn kabu-ọkà gbogbogbo pẹlu amuaradagba ati ọra, eyiti o jẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati gbigba nipasẹ ara diẹ sii laiyara.

Ati iyalẹnu to, jijẹ nigbagbogbo le tun jẹ iranlọwọ fun pipadanu iwuwo. Mọ pe iwọ ko jinna pupọ si ounjẹ atẹle rẹ tabi ipanu ṣe idiwọ fun ọ lati de ibi idorikodo yẹn nibiti iwọ yoo jẹ ohun akọkọ ti o rii.

Fi amuaradagba, ọra, ati okun ni gbogbo igba.

Boya o jẹ ounjẹ tabi ipanu, awọn paati ṣe pataki. Amuaradagba, ọra, ati okun gbogbo fa fifalẹ ilosoke ninu suga ẹjẹ rẹ lẹhin ti o jẹun. Eyi ṣe pataki nitori lakoko ti o ni hypoglycemia le tumọ si pe o wa ni awọn ipele suga ẹjẹ kekere ti o lewu laarin awọn ounjẹ, hypoglycemia ifaseyin (iwasoke ati dip) jẹ ohun ti o ṣẹlẹ taara lẹhin ti o jẹ nkan. Pẹlu awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba, ọra, ati okun (ohun ti mo pe ni "idan 3") le ṣe idiwọ fun eyi lati ṣẹlẹ.

Kii ṣe nikan “idan 3” ṣe iduroṣinṣin awọn ipele suga ẹjẹ, awọn ounjẹ wọnyi jẹ ki o ni rilara ni kikun ju ti o ba kan fifuye lori awọn carbs. Awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ gba agbara diẹ sii lati sun ju awọn ounjẹ miiran lọ, ati ọra ati okun fa fifalẹ oṣuwọn ti ounjẹ n jade kuro ninu ikun rẹ. Esi ni? O sun awọn kalori diẹ sii ati rilara itẹlọrun pẹlu kere si, mejeeji jẹ pataki ti pipadanu iwuwo jẹ ibi -afẹde rẹ.

Fun amuaradagba, o le ni awọn ounjẹ bii adie, ẹja, ẹran, ẹyin, tofu, awọn ewa, lentil, warankasi, wara -wara Giriki, tabi warankasi ile kekere. Awọn ounjẹ ti o ni okun ni awọn irugbin odidi, ẹfọ, awọn eso, awọn ewa, lentils, ati eso ati awọn irugbin. Fun ọra rẹ, yan ọra ti o ni ilera gẹgẹbi epo olifi, piha oyinbo, tabi eso ati awọn irugbin. (Ṣe akiyesi atunkọ kan? Bẹẹni, awọn eso ati awọn irugbin ni gbogbo amuaradagba mẹta, ọra, ati okun-nitorinaa wọn ṣe ipanu pipe.)

Yan awọn kalori dijijẹ lọra.

Mimu diẹ ninu awọn carbohydrates ninu ounjẹ rẹ ṣe pataki fun mimu awọn ipele suga ẹjẹ ni ilera, ṣugbọn yiyan awọn kabu to tọ jẹ pataki. Ko gbogbo awọn carbs ti wa ni da dogba. Awọn carbs wọnyẹn ti o ni atọka glycemic giga (iwọn bi o ṣe yarayara ati bii ounjẹ ti o ga ṣe ga suga ẹjẹ rẹ) yoo jẹ iyara pupọ ju awọn carbs lọra, tabi awọn ti o ni ipele GI kekere. Ni ọran yii, o lọra ati kekere dara julọ. Njẹ awọn ounjẹ kekere lori atọka glycemic ti han lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ, lakoko ti awọn ounjẹ ti o wa ni opin giga ti GI julọ.Oniranran yoo fa iwasoke naa ati silẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin jijẹ. Yẹra fun awọn ipadanu suga ẹjẹ yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iwuwo rẹ nitori pe ebi yoo dinku ati pe yoo, nitorinaa, ni anfani lati koju awọn ifẹkufẹ diẹ sii daradara. Bonus: Ọpọlọpọ awọn ounjẹ GI kekere tun maa n ga ni okun.

Ti o ba n ronu nipa titele ounjẹ kekere-kabu lati yago fun kosita rola suga ẹjẹ, ni lokan pe eyi ko ti fihan bi itọju to munadoko fun hypoglycemia ifaseyin. Iwọn kan ti ọra ati amuaradagba le yipada si glukosi (suga), ṣugbọn ilana yẹn ko munadoko. Nitorinaa ti o ba ni iriri iṣẹlẹ hypoglycemic kan, awọn carbohydrates jẹ ohun ti yoo jẹ ki o ni rilara dara.

Ṣe opin awọn carbs si ~ 30 giramu fun ounjẹ.

Lakoko ti o tẹle ounjẹ kekere-kabu ko ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ti o ni hypoglycemia, fifi awọn kabu-ni ibamu ati iwọntunwọnsi le jẹ anfani. Iwadi kan rii pe jijẹ awọn ounjẹ kekere mẹfa fun ọjọ kan, ọkọọkan pẹlu to 30 giramu ti awọn carbohydrates, jẹ doko fun idinku awọn aami aiṣan hypoglycemic. Njẹ iye deede ti awọn carbohydrates ni gbogbo awọn wakati diẹ jẹ ki suga ẹjẹ rẹ duro ṣinṣin, ni pataki nigbati o dojukọ awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun ati kekere lori atọka glycemic.

Nigbati o ba ge diẹ sẹhin lori awọn carbohydrates lati duro ni iwọn 30 giramu fun ounjẹ kan, rirọpo awọn kalori wọnyẹn pẹlu awọn orisun ti amuaradagba le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn kalori ti o nilo lati ṣe epo ara rẹ ati gba pada lati awọn adaṣe. Amuaradagba ati ọra ni ipa ti o dinku pupọ lori suga ẹjẹ ati awọn ipele hisulini ju awọn carbohydrates lọ, nitorinaa ranti pe awo ti o ni iwọntunwọnsi ti awọn macros yoo jẹ ki awọn ipele suga ẹjẹ jẹ deede ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. (Sibẹsibẹ, iwọ ko nilo lati ka awọn kalori lati rii aṣeyọri.)

Ọna-kabu iwọntunwọnsi yii le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso ipin, eyiti o le jade ni ọwọ nigbati awọn irugbin ba ni ipa. Gbigba awọn kalori diẹ lati awọn carbs ati diẹ sii lati kikun amuaradagba ati awọn ọra ti o ni ilera ọkan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ju iwuwo diẹ sii ki o ṣetọju pipadanu iwuwo yẹn laisi rilara aini aini. (Ọna jijẹ yii jẹ ipilẹ ti awọn ounjẹ bii Whole30 ati Paleo.)

Maṣe fi ile silẹ laisi ipanu.

Mo nigbagbogbo ni apo ti almondi aise ni gbogbo apamọwọ, iyẹwu ibọwọ mi, ati apo-idaraya nitorinaa Emi ko duro ni ebi npa pẹlu suga ẹjẹ kekere ti o ba sọ pe, awọn ifiṣura ile ounjẹ ni titari sẹhin tabi Mo ni lati ṣiṣẹ diẹ ninu awọn iṣẹ lẹhin ibi-idaraya. Gbigbe awọn ipanu kii ṣe ọna nla lati ṣe idiwọ suga ẹjẹ kekere nigbati ọjọ rẹ ko lọ bi a ti pinnu tabi o nilo igbelaruge ṣaaju kilasi amọdaju, ṣugbọn o tun jẹ bọtini lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Ebi jẹ ọta rẹ nigbati o ba de pipadanu iwuwo, nitorinaa nini awọn aṣayan ipanu ni ilera ni ọwọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun nini nkan ti o kere ju bojumu nigbati ebi npa ọ. Ṣe idanwo pẹlu nini ipanu pẹlu awọn kabu kekere, amuaradagba, ọra, ati okun ni wakati meji tabi bẹẹ ṣaaju adaṣe rẹ. (Ti o jọmọ: Awọn ipanu Ṣaaju-ti o dara julọ ati Awọn ipanu Iṣẹ-Iṣẹ-lẹhin fun Gbogbo adaṣe)

Je ni kete bi o ti ṣee lẹhin adaṣe kan.

Bi mo ti kọ ni kọlẹji, o nilo lati jẹ ẹwa pupọ ni kete lẹhin adaṣe lati yago fun awọn iṣọn suga ẹjẹ. Eyi ni akoko ti o dara-paapaa anfani-lati ni awọn carbs sisun-yara bi iresi funfun tabi poteto. Awọn carbs sisun-iyara wọnyi yoo mu suga ẹjẹ rẹ pada ni iyara, ṣugbọn wọn yẹ ki o so pọ nigbagbogbo pẹlu amuaradagba diẹ lati ṣe iranlọwọ lati tun awọn iṣan rẹ ṣe. Awọn olomi ni a gba ni iyara ju awọn ipilẹ, nitorina nini gbigbọn amuaradagba pẹlu ogede jẹ yiyan nla. O le tẹle pẹlu ounjẹ to dara ni wakati kan tabi meji.

Ọpọlọpọ awọn alabara mi ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo ro pe wọn le yago fun jijẹ awọn kalori ti wọn sun lẹhin adaṣe nipa fifo ounjẹ lẹhin iṣẹ-ṣiṣe. Ṣugbọn nikẹhin, wọn pari jijẹ diẹ sii nigbamii nitori wọn jẹ ki ebi npa ara wọn pupọ (kii ṣe mẹnuba wahala ti wọn fa nipa kiko awọn iṣan wọn fun imularada). Ti o ni idi ti nini kan ni ilera ga-amuaradagba ipanu post-sere ni kan ti o dara agutan-o le ran rẹ jẹun lori orin ki o ko ba pari soke overdoing o ni tókàn onje.

Atunwo fun