Ikẹkọ iwuwo 101

Akoonu

• Atunwo fun

Kini idi ti awọn iwuwo?

Awọn idi mẹta lati ṣe akoko fun ikẹkọ agbara

1. Stave pa osteoporosis. Ikẹkọ alatako pọ si iwuwo egungun, eyiti o le ṣe idiwọ pipadanu ti o ni ibatan ọjọ-ori.

2. Jeki iṣelọpọ rẹ tun pada. Isan iṣan sanra fun sisun kalori-ṣafikun diẹ sii, sun diẹ sii.

3. Wo slimmer. Iwon fun iwon, isan gba to kere aaye ju sanra. Igbega iṣan ati pe iwọ yoo han tinrin.

Gym Sọ

Titun lati gbe soke? Kọ ẹkọ lingo ati pe iwọ yoo lero ni ile ni yara iwuwo.

Ṣiṣẹ ninu: Lati maili tosaaju pẹlu ẹnikan lori nkan elo. Ti ẹnikan ba nlo ẹrọ kan, o le beere lati "ṣiṣẹ ni." O munadoko julọ lori awọn ẹrọ pẹlu awọn akopọ iwuwo nitori o le yi poundage pada nipa gbigbe pin si iho miiran. Ti o ba ni lati kojọpọ awọn awo si tan ati pa, o dara lati duro titi ti olumulo yoo fi pari.

Eto to gaju: Ṣiṣe awọn adaṣe oriṣiriṣi meji tabi mẹta laisi isinmi laarin awọn eto.

Ikẹkọ Circuit: Ṣiṣe gbogbo “Circuit” ti awọn adaṣe pẹlu kekere tabi ko si isinmi laarin awọn eto, lẹhinna tun ṣe Circuit naa. Awọn iyika jẹ nla nitori pe wọn fi akoko pamọ ati jẹ ki awọn iṣan gba pada bi o ṣe n ṣiṣẹ awọn iṣan oriṣiriṣi. Sibẹsibẹ, o ṣee ṣe kii yoo ni ilọsiwaju si gbigbe iwuwo diẹ sii ayafi ti o ba ṣe awọn adaṣe pupọ ti adaṣe kan.

Pipin ilana -iṣe: Eto agbara ninu eyiti o ṣiṣẹ diẹ ninu awọn ẹgbẹ iṣan ni ọjọ kan ati awọn miiran ni ọjọ miiran.

Yasọtọ: Lati ṣe iyasọtọ ẹgbẹ iṣan kan pato.

Hypertrophy: Nìkan, ilosoke ninu iwọn iṣan.

Rikurumenti: Apa ti iṣan ti o ni itara lakoko adaṣe kan pato.

Awọn ọna ti Yara iwuwo

Botilẹjẹpe awọn ẹgbẹ ilera ni koodu ihuwasi, gbogbo ile -idaraya ni awọn ofin ti a ko kọ daradara.

1. Pin ẹrọ. Lakoko ti o n sinmi laarin awọn eto, maṣe ṣe ibudó lori ẹrọ kan. Jẹ ki ẹlomiran ṣe ṣeto laarin. Ti o ba wa lori eto ikẹhin rẹ ti o ṣetan lati pari rẹ, lọ siwaju. Ti ẹnikan ba duro nitosi ẹrọ kan, beere boya o nlo rẹ ṣaaju ki o to lọ.

2. Mase poju. Fi aaye silẹ fun eniyan ti o wa lẹgbẹ rẹ lati gbe ọwọ rẹ ni gbogbo awọn itọsọna.

3. Ma ko di digi. Gbìyànjú láti má ṣe dí ojú ìwòye àwọn ẹlòmíràn lọ́wọ́.

4. Nigbagbogbo gbe toweli. Mu ese rẹ kuro ni awọn ibujoko ti o ti lo.

5. Ma ṣe hog orisun mimu. Ṣaaju ki o to kun igo rẹ, jẹ ki gbogbo eniyan ni ila gba ohun mimu.

6. Secure dumbbells. Kọja wọn tabi duro wọn ni pipe laarin awọn eto ki wọn ma ba yi lọ si awọn ika ẹsẹ ẹnikan.

7. Maṣe fi awọn iwuwo rẹ silẹ. Dipo, gbe wọn si ilẹ -ilẹ nigbati o ba pari pẹlu ṣeto kan.

8. Fi awọn òṣuwọn pada si ibi ti wọn jẹ. Ko gbogbo awọn awo iwuwo kuro ni awọn igi ati awọn ẹrọ, ki o da dumbbells pada si aaye ti wọn yan lori agbeko. Maa ko Stick awọn 10-pounders ibi ti awọn 40-pounders lọ.

9. Maa ko toti a idaraya apo ni ayika.

4 Awọn imọran Toning

Awọn ilana ti o rọrun fun gbigba pupọ julọ ninu ikẹkọ agbara

Gbe soke bi o ṣe tumọ si. Ti o ba le ṣe nọmba ti o pọju ti awọn atunṣe aba (nigbagbogbo 10-12) laisi rilara rirẹ, ṣafikun awọn poun (10-15 ogorun ni akoko kan). Ti o ko ba le pari nọmba ti o kere julọ ti awọn atunṣe ti a daba (nigbagbogbo 8), dinku iwuwo ni awọn ida ida mẹwa 10 titi iwọ o fi le. Awọn atunṣe 1 tabi 2 rẹ ti o kẹhin yẹ ki o ni rilara nigbagbogbo, ṣugbọn ṣiṣe.

Dọgbadọgba ara rẹ. Lati koju awọn ipalara, ṣẹda oju-iwo-ara diẹ sii ati rii daju pe o ni agbara fun awọn iṣẹ ayanfẹ rẹ, ṣe awọn adaṣe fun awọn ẹgbẹ iṣan ti o tako. Lakoko awọn iṣẹ ṣiṣe osẹ rẹ, ti o ba ṣiṣẹ awọn quads, fun apẹẹrẹ, ṣe awọn adaṣe fun awọn iṣan ara rẹ daradara. Kanna kan fun biceps ati triceps, àyà ati ẹhin ati ẹhin isalẹ ati abs.

Gbiyanju dapọ awọn nkan ni igbagbogbo. Gẹgẹ kan iwadi atejade ninu awọn Iwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ, Awọn koko-ọrọ ti o yatọ si nọmba awọn eto ati awọn atunṣe lati adaṣe si adaṣe ri awọn anfani agbara ti o tobi ju ọsẹ 12 lọ ju awọn ti o ṣe awọn tweaks oṣooṣu.

Fọn awọn kalori pẹlu awọn iyika. Ṣe eto kan ti gbigbe kọọkan ninu adaṣe rẹ, laisi isinmi laarin awọn adaṣe. Tun Circuit naa ṣe lẹẹkan tabi lẹmeji ati pe iwọ yoo sun to awọn kalori 300 ni idaji wakati kan bi o lodi si 150 lati ilana iwuwo deede.

Awọn ilana Aabo

Awọn iṣọra ti o yẹ ki o mọ ṣaaju ikẹkọ agbara.

San ifojusi pataki si fọọmu Fọọmu ti o dara jẹ pataki fun awọn abajade ti o pọju ati fun idena ipalara. Dinku resistance tabi ṣe awọn atunṣe to kere ti o ko ba le ṣetọju tito dara tabi o nlo ipa lati gbe iwuwo.

Gba isinmi to Awọn diẹ intense ti o ikẹkọ, awọn diẹ imularada akoko ti o nilo; isinmi 48 wakati laarin awọn adaṣe. Apọju awọn iṣan rẹ le fa fifalẹ ilọsiwaju rẹ tabi, paapaa buru, fa ipalara kan. Ti o ba tun jẹ ọgbẹ lẹhin isinmi ọjọ kan, sinmi ni ọjọ miiran tabi meji ṣaaju kọlu awọn iwuwo.

Duro ti o ba ni irora Awọn iṣan rẹ yẹ ki o lero laya nipasẹ aṣoju ikẹhin, ṣugbọn o yẹ ki o ko ni irora eyikeyi ninu awọn isẹpo rẹ.

Atunwo fun