6 Awọn adaṣe isanrawọn iwuwo fun Alagbara kan, Ipele ere

Akoonu

• Ibon Fi
• Afẹfẹ si Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Kọja Iwọn naa
• Awọn kẹkẹ ti o gbooro sii
• Afẹfẹ Wiper
• Atunwo fun

Lakoko ti o jẹ ailewu lati sọ pe pupọ julọ awọn olukọni yoo ni awọn ara iyalẹnu, diẹ ninu awọn jẹwọ mọ fun awọn apa ti wọn sculpted, apọju wọn ṣinṣin, tabi, ninu ọran olukọni Astrid Swan olokiki, apata-lile, asọye abs.

Boya o ni ala ti nini idii mẹfa tabi nirọrun fẹ lati mu agbara mojuto rẹ dara si fun awọn planks ti o dara julọ ati irora ẹhin (pẹlu rẹ 100 ogorun), awọn adaṣe Swan's abs yoo ran ọ lọwọ lati de ibẹ. Nibi, o ṣe ifihan diẹ ninu awọn gbigbe pataki ti o fẹran ti o ṣiṣẹ sinu ilana tirẹ. Ati pe o jẹ ailewu lati sọ wọn ṣiṣẹ.

Ohun ti o nilo: 8- si 10-iwon dumbbell

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Iwọ yoo lọ nipasẹ idaraya kọọkan, ipari nọmba ti a pin fun awọn atunṣe. Nigbati o ba de opin ti Circuit, iwọ yoo bẹrẹ lati oke. Pari lapapọ awọn iyipo 3.

Ibon Fi

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ijinna yato si, dani dumbbell ni ọwọ ọtún.

B. Tẹ awọn ẽkun diẹ sii, yi ara pada si ọtun, ki o mu iwuwo pada lẹhin ibadi ọtun.

K. Yi lilọ pada ki o wa si iduro bi o ṣe tẹ tabi ju apa ọtun si oke ati siwaju, bi ẹnipe o ju ibọn kan.

Awọn atunṣe: 15 ni ẹgbẹ kọọkan

Afẹfẹ si Oblique Crunch

A. Duro pẹlu awọn aaye ibadi-ẹsẹ yato si, gbogbo awọn ika ẹsẹ mẹwa tọka si igun apa osi, ati dumbbell ni ọwọ ọtún.

B. Stick ibadi ọtun jade, fa apa ọtun taara loke ori ṣugbọn ni iwaju ejika. Wo soke ni dumbbell bi o ṣe na ọwọ osi si isalẹ lati ilẹ inu ẹsẹ osi rẹ (ronu: yiyipada onigun mẹta ni yoga). Awọn ẹsẹ mejeeji yẹ ki o wa ni titọ.

K. Jẹ ki iwuwo mu ọ pada si ipo ibẹrẹ. Mu igbonwo ọtun sọkalẹ bi o ṣe mu orokun ọtun si oke ati si ẹgbẹ, ṣiṣe ipọnju oblique ti o duro.

D. Pada ẹsẹ ọtún pada si ilẹ ki o tun ilana gbigbe ṣe.

Awọn atunṣe: 15 ni ẹgbẹ kọọkan

Jackknife Split

A. Dina ni ẹhin pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati gigun gigun, awọn apa nà gun lẹhin ori, dani dumbbell ni ọwọ mejeeji.

B. Lo agbara ipilẹ lati gbe ara oke ati ara isalẹ si ipo V-oke pẹlu iwọntunwọnsi ara lori egungun iru, gige dumbbell nipasẹ aarin.

Awọn atunṣe: 20

Kọja Iwọn naa

A. Duro ni ẹhin pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro sii, ọwọ osi ni ẹgbẹ, ati ọwọ ọtún dani dumbbell taara.

B. Joko ni oke, ṣiwaju iwuwo soke ni afẹfẹ, de ọdọ ati gbigbe si lẹgbẹẹ ẹsẹ osi.

K. Yi lọ sẹhin si ipo ibẹrẹ, lẹhinna joko si oke, lẹhinna tun de ọdọ ati mu iwuwo naa.

Awọn atunṣe: 20 ni ẹgbẹ kọọkan

Awọn kẹkẹ ti o gbooro sii

A. Dina ni ẹhin rẹ pẹlu awọn ọwọ labẹ ẹhin isalẹ tabi, lati jẹ ki o le, ti o rọ ni ẹhin lẹhin ori pẹlu awọn igunpa jade. Gbe ori, ọrun, ati awọn ejika soke lori akete (wọn wa ni igbega jakejado adaṣe).

B. Tún awọn eekun si ipo tabili-oke, yiyi ibadi soke, lẹhinna titu ẹsẹ ọtún jade bi iwọ yoo ṣe ti ṣiṣe keke.

K. Pada ẹsẹ ọtun si oke tabili, lẹhinna tun itẹsiwaju ni ẹgbẹ osi.

Awọn atunṣe: 15 ni ẹgbẹ kọọkan

Afẹfẹ Wiper

A. Duro ni ẹhin pẹlu awọn ẹsẹ ti o gbooro sii ati awọn apa isalẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ.

B. Gbe awọn ẹsẹ mejeeji soke, tọju wọn taara ati papọ taara lori ibadi.

K. Gbe ibadi soke, agbesoke si ọtun, lẹhinna ju ibadi silẹ si ọtun. Gbe ibadi soke, lẹhinna gbe soke ati siwaju si apa osi, sisọ awọn ibadi.

Awọn atunṣe: 20 (1 osi + 1 ọtun = 1 atunṣe)

Atunwo fun