Kini Awọn adaṣe Apapo ati Kilode ti Wọn Ṣe pataki?

Akoonu

• Kini Awọn adaṣe Apapo?
• Awọn anfani ti Awọn adaṣe Ijọpọ
• Ṣe Awọn Irẹwẹsi eyikeyi wa si Awọn adaṣe Apapo?
• Atokọ ti Awọn adaṣe Agbopọ lati Darapọ sinu Iṣe iṣe RẹTi o ba fẹ lati max awọn anfani agbara- ati awọn anfani sisun kalori ti igba-idaraya kukuru kan, awọn adaṣe agbo-ara diẹ diẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara iṣẹ-ṣiṣe ni gbogbo igba.
• Atunwo fun

Ko si ohun ti o jẹ ibanuje diẹ sii ju ṣiṣẹ lile ni ọjọ-idaraya ni ati ọjọ ita, ṣugbọn rilara pe o ko ri awọn esi.Ohun kan ni, lati rii gaan (ati rilara) awọn ayipada nla, o ni lati dojukọ awọn adaṣe rẹ ni ọgbọn.

Awọn adaṣe idapọmọra ko nikan jẹ ki akoko idaraya rẹ ṣiṣẹ daradara, ṣugbọn ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni okun sii ati fitter ni akoko diẹ. Eyi ni idi ti, pẹlu ohun gbogbo miiran ti o yẹ ki o mọ nipa awọn adaṣe adaṣe, pẹlu atokọ ti awọn adaṣe adaṣe ti o dara julọ lati ṣe ati bii o ṣe le ṣafikun wọn si awọn adaṣe rẹ.

Kini Awọn adaṣe Apapo?

Lati loye awọn adaṣe adapọ, o nilo lati loye iyatọ laarin adaṣe ati awọn adaṣe ipinya. (Ti o jọmọ: Awọn ibeere Gbigbe iwuwo Wọpọ fun Awọn olubere ti o Ṣetan lati Kọ Eru)

Awọn adaṣe akojọpọ jẹ awọn adaṣe ti o lo awọn ẹgbẹ iṣan pupọ ati pe o nilo awọn isẹpo pupọ lati gbe jakejado aṣoju kan, ṣe alaye olukọni ati oniwosan ara Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, oniwun Aeries Physical Therapy ni South Florida.

Ni squat, fun apẹẹrẹ, awọn ẹsẹ rẹ mejeeji ati mojuto ina soke bi o ṣe gbe ibadi rẹ, orokun, ati awọn isẹpo kokosẹ lati lọ silẹ si isalẹ si ipo ti o dabi ijoko ati lẹhinna duro soke.

Awọn adaṣe ipinya, ni apa keji, lo ẹgbẹ iṣan kan ati nilo apapọ kan nikan lati gbe ni ibere fun ọ lati ṣe atunṣe.

Apẹẹrẹ pipe: Awọn biceps curls. O ṣe adehun awọn iṣan biceps rẹ lati gbe awọn isẹpo igbonwo rẹ ki o tẹ awọn dumbbells soke, ṣugbọn ko si awọn isẹpo miiran ti o wọle si iṣe naa.

Awọn anfani ti Awọn adaṣe Ijọpọ

Awọn adaṣe ipinya jẹ nla ti o ba fẹ gaan lori ẹgbẹ iṣan kan, boya o jẹ nitori o fẹ lati yago fun lilo awọn iṣan ti o farapa tabi lati dagba ẹgbẹ iṣan ni pataki; sibẹsibẹ, awọn adaṣe idapọ jẹ oniyipada ere pipe fun awọn adaṣe rẹ ati amọdaju gbogbogbo.

Nigbati o ba lo awọn ẹgbẹ iṣan lọpọlọpọ lati ṣe adaṣe adaṣe kan, o “ṣẹda agbara iṣẹ ṣiṣe ti o tobi ju, agbara nla, ati agbara, ati gba bang nla kan fun owo rẹ ni ibi-idaraya,” Kelley sọ.

Ni otitọ, iwadi 2017 ti a tẹjade ni Awọn aala ni Fisioloji akawe awọn adaṣe ti o lo yellow dipo awọn adaṣe ipinya jakejado ọsẹ mẹjọ ti bibẹẹkọ awọn adaṣe deede, o rii pe ẹgbẹ ti o dojukọ awọn adaṣe adaṣe ṣe awọn anfani nla ni agbara mejeeji ati VO2 max (ami ti amọdaju cardio).

Ni igba kukuru, lilo ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan papọ nbeere agbara pupọ lati ara rẹ, afipamo pe o sun awọn kalori diẹ sii. Ni igba pipẹ, awọn ilọsiwaju wọnyẹn ni agbara iṣẹ ṣiṣe, ipa, ati agbara tumọ si pe kii ṣe iṣẹ ṣiṣe dara nikan ni ibi-ere-idaraya ṣugbọn o tun le mu awọn iṣẹ ṣiṣe lojoojumọ (bii gbigbe apo rẹ soke si ọkọ ofurufu ti o fọ) diẹ sii ni irọrun.

Kelley sọ pe “Awọn agbeka eka diẹ sii nilo iṣakoso to dara ati akoko ti awọn ẹgbẹ iṣan lọpọlọpọ - ati awọn isẹpo ti wọn ṣiṣẹ lori,” Kelley sọ. "Ati pe isọdọkan ati iṣakoso tumọ si awọn iṣẹ miiran, ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni okun sii ati iwọntunwọnsi diẹ sii ni agbaye.” (Awọn gbigbe agbara wọnyi yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun awọn aiṣedeede iṣan ti o wọpọ.)

Aṣeyọri afikun: “Niwọn igba ti awọn adaṣe agbopọ pẹlu iye ti awọn iṣan ti o pọ julọ lati ṣe adehun, wọn ṣẹda resistance nla si ọkan bi o ṣe n fa ẹjẹ, eyiti o fun ọkan rẹ lagbara nikẹhin,” Kelley ṣalaye. Lẹhinna, ọkan rẹ jẹ iṣan, paapaa! (Eyi jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn anfani pataki ti gbigbe awọn iwuwo.)

Oh, ati lori ipele ti o wulo ni mimọ, niwọn igba ti awọn adaṣe idapọpọ n ṣiṣẹ awọn iṣan diẹ sii ni ẹẹkan, o le papọ papọ awọn gbigbe diẹ lati ṣẹda adaṣe ara ni kikun, ṣafikun Kelley. .

Ṣe Awọn Irẹwẹsi eyikeyi wa si Awọn adaṣe Apapo?

Lakoko ti ko si pupọ pupọ ti isalẹ si sisun awọn kalori diẹ sii, ni okun sii ni iyara, ati di eniyan gbogbo-yika diẹ sii ti ara buburu, ohun kan wa ti awọn oṣere tuntun yẹ ki o tọju ni lokan.

Kelley sọ pe “Awọn adaṣe idapọpọ jẹ ilọsiwaju ti imọ -ẹrọ diẹ sii,” ni Kelley sọ. “Ni pataki, wọn nilo ọgbọn diẹ sii lati ṣetọju fọọmu to tọ - paapaa ni kete ti o bẹrẹ rilara rirẹ tabi mu iwuwo ti o lo.”

Laisi iṣakoso mọto to dara ati imọ lakoko awọn adaṣe idapọmọra, o ṣe alekun eewu rẹ ti nini ipalara. Lakoko ti o nira pupọ lati ṣe idotin biceps curl (ati kii ṣe irokeke nla si ara rẹ ti o ba ṣe), ṣiṣe squat ni aibojumu le fi ara rẹ si (ka: isalẹ sẹhin) ni ipo aworan ẹlẹwa -paapaa ti o ba nlo wuwo òṣuwọn. (Eyi ni idi ti o yẹ ki o ṣe awọn adaṣe adaṣe nigbagbogbo lakoko adaṣe rẹ (nigbati o ba ni agbara pupọ julọ) ati fi awọn gbigbe ipinya pamọ fun nigbamii.)

Bi pẹlu ohunkohun ninu amọdaju ti, tilẹ, o kan "bẹrẹ lọra ati ina ati ilọsiwaju bi agbara ati olorijori rẹ gba," sọ Kelley. Ati pe kii ṣe imọran buburu lati ni olukọni fun ọ ni ayẹwo-fọọmu kan tabi rin ọ nipasẹ adashe awọn ilana agbeka ti o tọ tabi lakoko kilasi kan.

Atokọ ti Awọn adaṣe Agbopọ lati Darapọ sinu Iṣe iṣe RẹTi o ba fẹ lati max awọn anfani agbara- ati awọn anfani sisun kalori ti igba-idaraya kukuru kan, awọn adaṣe agbo-ara diẹ diẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara iṣẹ-ṣiṣe ni gbogbo igba.

Squats: Squats kan kokosẹ rẹ, orokun, ati awọn isẹpo ibadi, fifi ohun gbogbo lati awọn quads ati awọn ọmu rẹ si awọn glutes ati mojuto lati ṣiṣẹ. Idaraya ipilẹ yii ṣe iranlọwọ fun ọ lati sunmọ si iduro ati pe o jẹ iṣipopada ti o lo ninu pupọ julọ gbogbo ere idaraya (paapaa lati wa lori ati kuro ni ijoko), Kelley sọ.

Awọn gbigbe ti o ku: "Eyi jẹ nla fun ẹwọn ẹhin rẹ [ẹhin ti ara] awọn iṣan, bi awọn hamstrings, glutes, ati awọn extensors ẹhin," Kelley sọ. Iku iku jẹ awọn eekun rẹ, ibadi, ati sẹhin, dagbasoke agbara rẹ lati gbe awọn nkan soke ni ilẹ (ati igbelaruge agbara imudani rẹ).

Awọn ẹdọ: Iwọwọ ti awọn iyatọ ẹdọfóró ti o wa nibẹ gbogbo nilo ipilẹ ti o duro ati ti o lagbara, awọn ẹsẹ iwontunwonsi bi o ṣe tẹ ni ibadi, awọn ẽkun, ati awọn kokosẹ lati lọ silẹ si isalẹ si ilẹ ati lẹhinna titari pada si oke.

Awọn titẹ ejika: O le ro pe awọn titẹ si oke lo awọn iṣan ejika rẹ nikan, ṣugbọn mojuto rẹ ina soke lati jẹ ki torso rẹ duro, àyà rẹ ati triceps ṣe iranlọwọ fun ọ Titari iwuwo naa si oke, ati awọn lats ati biceps rẹ ṣe iranlọwọ fun ọ lati sọ wọn silẹ si isalẹ. Ṣe o nilo lati fi nkan ti o wuwo sori selifu giga kan? Ejika presses gotcha bo.

Ibujoko presses: Gbigbe soke pupọ pupọ gbogbo awọn iṣan inu ara oke rẹ (ati lilo gbogbo awọn isẹpo lati awọn ejika rẹ si awọn ika ọwọ rẹ), titẹ ibujoko jẹ iṣipopada oke-ara pataki.

Atunwo fun