Ṣe o yẹ ki o ṣe Cardio ti o yara bi?

Akoonu

• Kini Cardio Fasted, Gangan?
• Awọn ipilẹ ti Awọn adaṣe Cardio Fasted
• Awọn Anfani ti Cardio ti a tiwẹ
• Awọn konsi ti Cardio Fasted
• Nitorinaa, Njẹ Cardio ti o yara jẹ Tọ?
• Atunwo fun

Ti o ba jẹ ohunkohun bi wa, ifunni IG rẹ ni iwọn didun giga ti awọn belfies fitspirational, awọn abọ smoothie, ati (laipe) awọn aworan irun ara igberaga. Ṣugbọn ohun miiran wa ti eniyan nifẹ si sisọ (Bẹẹkọ, iṣogo) nipa lori awọn iru ẹrọ awujọ wọn: awọn adaṣe cardio yara. Ṣugbọn kini cardio ti a yara, ati pe o wa pẹlu awọn anfani eyikeyi gaan? Eyi ni adehun naa.

Kini Cardio Fasted, Gangan?

Ni ipele ipilẹ ti o ga julọ, kadio ti o gbawẹ pẹlu jijẹ iwọn ọkan rẹ laisi fifọ ni ounjẹ adaṣe ṣaaju tabi ipanu ṣaaju. Fanatics cardio ti o yara sọ pe adaṣe naa mu agbara sisun sisun rẹ pọ si. Ṣugbọn, nipa ti ara, o le ṣe iyalẹnu boya ṣiṣẹ lori ikun ti o ṣofo jẹ imọran ti o dara (ati ailewu!) Tabi aṣa kan ti o dabi ẹtọ.

Awọn ipilẹ ti Awọn adaṣe Cardio Fasted

Awọn nkan akọkọ ni akọkọ: Igba melo ni o ni lati lọ laisi ounjẹ fun adaṣe rẹ lati gba “gbigbawẹ”?

Nigbagbogbo, mẹjọ si awọn wakati 12, ni alamọja oogun ere idaraya Natasha Trentacosta sọ. MD, ti Ile-ẹkọ Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ni Los Angeles. Ṣugbọn fun diẹ ninu awọn eniyan, o le jẹ wakati mẹta si mẹfa, ti o da lori bi eto eto ounjẹ rẹ ṣe yara to ati iye ounjẹ ti o jẹ ni ounjẹ ti o kẹhin. Dokita Trentacosta sọ pe “Ni kete ti ara ba ti dẹkun sisẹ ati fifọ ounjẹ, awọn ipele insulin rẹ dinku ati pe ko si epo (glycogen) ti n kaakiri ninu ẹjẹ rẹ,” ni Dokita Trentacosta sọ. Bi abajade, ara rẹ ni lati yipada si orisun agbara miiran - nigbagbogbo sanra - lati fun ọ ni agbara nipasẹ adaṣe.

Ni deede, cardio ti o yara n ṣẹlẹ ni owurọ (lẹhin ãwẹ alẹ kan). Ṣugbọn ipo ti o yara tun le ṣaṣeyọri nigbamii ni ọjọ (fun apẹẹrẹ, ti o ba n ṣe ãwẹ lemọlemọ tabi fo ọsan), ni onjẹ onjẹ oogun idaraya Kacie Vavrek, MS, RD, CSS, ti Ile -iṣẹ Iṣoogun Wexner ti Ile -ẹkọ giga ti Ipinle Ohio.

Bodybuilders ti a ti lilo fasted cardio bi a sanra-pipadanu ilana fun odun, ati deede-idaraya goers ti laipe a ti gba o bi daradara. Ṣugbọn o le ti n ṣe awọn adaṣe kadio ti o yara ni tẹlẹ laisi mimọ. Ni imọ-ẹrọ, nigbakugba ti o ba lọ taara si adaṣe owurọ owurọ laisi jijẹ ni akọkọ, o n ṣe adaṣe ti o yara. (Ni ibatan: Bii o ṣe le Ji ni kutukutu fun adaṣe owurọ, Ni ibamu si Awọn Obirin Ti O Ṣe ni 4 AM)

Awọn Anfani ti Cardio ti a tiwẹ

Ti ibi-afẹde akọkọ rẹ ba ni lati dinku ipin sanra ti ara rẹ ati lilọ-si adaṣe rẹ jẹ kekere-si iwọntunwọnsi kadio kikankikan, cardio ti o yara le funni ni awọn anfani diẹ. Dokita Trentacosta sọ pe “Iwadi n ṣe atilẹyin pe iwọ yoo sun sanra diẹ sii nigbati o ba sare ni ipo ti o yara ju nigba ti ara rẹ ko ni awọn ounjẹ kaakiri lati lo fun agbara,” Dokita Trentacosta sọ. Fun apẹẹrẹ, iwadii kekere kan rii pe nigbati awọn eniyan sare lori ẹrọ itẹwe ni ipo ti o yara, wọn sun 20 ida sanra diẹ sii ni akawe si awọn ti o jẹ ounjẹ aarọ.

Kí nìdí? Nigbati o ko ba ni agbara ni imurasilẹ lati inu ounjẹ, ara rẹ ni lati wo ibomiiran, Dokita Trentacosta ṣalaye.

"Cardio ti o yara le jẹ doko ni gbigba ara lati ṣe iranlọwọ lati sun ọra alagidi fun ẹnikan ti o ti n ṣiṣẹ ni deede fun igba diẹ," gba dokita chiropractic ati olukọni agbara ti o ni ifọwọsi Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Ka: Awọn adaṣe tuntun ko yẹ ki o gbiyanju rẹ. Iyẹn jẹ nitori awọn eniyan ti o ti n ṣiṣẹ fun igba diẹ ṣọ lati mọ awọn opin wọn ati ni ifọwọkan diẹ sii pẹlu awọn ara wọn, o salaye.

Ṣugbọn awọn anfani ti o pọju ti kadio ti o yara ko ni opin si awọn iyipada ti ara. Lakoko ti o nṣiṣẹ lori ofo le jẹ ki o rilara onilọra ni akọkọ, ni akoko pupọ, ara rẹ yoo ṣe deede lati wa ni agbara diẹ sii ni sisun ọra fun idana. Conrad sọ pe eyi le jẹ anfani ti o ba ṣiṣẹ fun gun ju iṣẹju 30 ni akoko kan, mẹrin tabi diẹ sii ni igba ni ọsẹ kan (bii awọn asare ifarada tabi triathlon-ers). Ni otitọ, iwadi ti a tẹjade ninuIwe akosile ti Fisioloji ti a lo ṣe afiwe awọn ẹni -kọọkan ti o yara ni idakeji awọn eniyan ti o jẹun ni akoko ọsẹ mẹfa rii pe, nigbati ikẹkọ ni kikankikan kanna, awọn ti o ṣe ikẹkọ ni igbagbogbo ni ipo ãwẹ fihan ilọsiwaju diẹ sii ni iṣẹ adaṣe ifarada wọn ni akawe si awọn ti o kọju ṣaaju ikẹkọ.

Boya ọkan ninu awọn idi ti o tobi julọ ti awọn eniyan n ṣiṣẹ lori ikun ti o ṣofo jẹ nitori fifẹ ounjẹ adaṣe iṣaaju tabi ipanu tumọ si zzz diẹ ti o niyelori diẹ sii. Iṣeduro boṣewa ni lati duro ni o kere ju awọn iṣẹju 30 lẹhin jijẹ lati ṣiṣẹ - ati pe iyẹn ni ti o ba ni ogede kan nikan tabi bibẹ pẹlẹbẹ ti tositi pẹlu bota nut (ati kii ṣe, sọ, omelet ẹyin mẹta pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ). Njẹ ounjẹ aarọ ti o tobi ṣaaju kọlu ile -idaraya ni owurọ jẹ ohunelo ti o han gedegbe fun ipọnju GI. Atunṣe irọrun: Nduro lati jẹun titi lẹhin adaṣe rẹ. (Jẹmọ: Kini lati Je Ṣaaju Ṣiṣẹ Jade ati Nigbawo lati Jẹ O)

Awọn konsi ti Cardio Fasted

Awọn anfani wọnyẹn ti cardio ti a yara le dun ni ileri, ṣugbọn eyi ni nkan naa: Lakoko ti ara rẹ le yipada si awọn ile itaja ọra ninu àsopọ adipose rẹ fun agbara, ko ṣe iyatọ si ibiti o ti gba agbara lati, ni Dokita Trentacosta sọ. Iyẹn tumọ si pe ara rẹ le fọ àsopọ iṣan rẹ lulẹ fun idana. Ugh.

Vavrek gba, fifi kun pe dipo lilo ọra lati ara adipose rẹ, ara rẹ le lo amuaradagba ti o jẹ ki iṣan iṣan rẹ bi idana. Ni otitọ, iwadi kan ti ri pe wakati kan ti kadio ti o duro ni ipo ti o yara ti o mu ki ilọpo meji ti idinku ti amuaradagba ninu awọn iṣan, ni akawe si cardio ti kii ṣe yara. Awọn oniwadi pari pe ṣiṣe adaṣe iṣọn-ẹjẹ ọkan lakoko ãwẹ le ma jẹ yiyan ti o dara fun awọn eniyan ti n wa lati jere tabi ṣetọju ibi-iṣan iṣan. (Ti o ni ibatan: Ohun gbogbo ti O Nilo lati Mọ Nipa Sisun Ọra ati Isan Ilé)

Ni ikẹhin, boya ara rẹ sun ọra tabi fifọ iṣan da lori iru adaṣe ti o n ṣe, Jim Jim sọ, RDN, onimọ -jinlẹ adaṣe ACSM ati oniwun Jim White Fitness ati Nutrition Studios. "Ero naa ni lati duro laarin 50 ati 60 ida ọgọrun ti oṣuwọn ọkan ti o fojusi, eyiti o le ṣe lakoko ririn, ṣiṣe lọra, jaunt elliptical, tabi kilasi yoga." Awọn adaṣe ti o rọrun, diẹ sii ni anfani ti ara rẹ yoo lo ọra.

Ni apa keji, awọn adaṣe ni iwọn ọkan ti o ga julọ ati kikankikan nilo awọn carbohydrates fun agbara iyara. Laisi wọn, o ṣee ṣe ki o rẹwẹsi, alailagbara, ọgbẹ, ati paapaa eebi tabi ori ori. (Iyẹn idi kanna ti awọn keto-dieters le nilo lati tun ronu ilana adaṣe wọn lakoko ti o wa lori ero ọra giga.)

Itumọ: Ti o ba wa ni ipo ti o yara, maṣe ṣe HIIT, ibudó bata, tabi awọn kilasi CrossFit, White sọ - ati pe dajudaju ko ṣe ikẹkọ agbara. Ti o ba gbe awọn iwọnwọn soke lakoko ti o gbawẹ, iwọ kii yoo ni agbara lati gbe soke si ti o dara julọ ti agbara rẹ. Ni o dara julọ, iwọ ko mu awọn anfani ti adaṣe rẹ pọ si. Ni buru julọ, o le pari si nini ipalara, White sọ.

Ti o sọ, ohunkohun ti kikankikan tabi iru idaraya, Vavrek kilo lodi si sare cardio. "Ṣiṣẹ ni ipo ti o yara kii ṣe aṣayan ti o dara julọ fun pipadanu sanra." Idi: Jije ti ko ni epo yoo ṣe idinwo kikankikan ti o ni anfani lati mu wa si adaṣe kan, ati pe ikẹkọ giga-giga ti han lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra ati awọn kalori diẹ sii ni awọn wakati 24 lẹhin adaṣe HIIT ju iyara ti o duro. ṣiṣe. Eyi jẹ pupọ lati ṣe pẹlu nọmba lapapọ ti awọn kalori ti a sun lakoko HIIT ti o ga pupọ, nitorinaa ara rẹ yoo sun mejeeji awọn carbs ati ọra lakoko iyara wọnyi, awọn adaṣe to lagbara. Pẹlupẹlu, iwadi ti ogbologbo ti ri pe awọn carbs ingesting ṣaaju ki o to ṣiṣẹ jade mu ki ipa lẹhin-idaraya lẹhin sisun diẹ sii ju ipo ti o yara lọ.

Nitorinaa, Njẹ Cardio ti o yara jẹ Tọ?

Boya. Ẹri naa jẹ idapọmọra lẹwa, nitorinaa, nikẹhin, o wa si isalẹ si ayanfẹ ati awọn ibi -afẹde rẹ.

“Awọn eniyan ti o nifẹ gaan wa. Ni apakan, nitori pe o jẹ nkan tuntun, ati, ni apakan, nitori pe o kan ṣiṣẹ pẹlu ara wọn,” White sọ. Ti o ba jẹ adaṣe owurọ ati pe ko fẹran jijẹ ṣaaju igba igba lagun rẹ, o le tọ lati fun ni idanwo kan.

Ti o ba pinnu lati yara, rii daju lati jẹun lẹhin adaṣe rẹ, o sọ. Go-to rẹ jẹ PB&J smoothie, ṣugbọn awọn toonu ti awọn ilana ounjẹ lẹhin-adaṣe ti o ṣajọpọ idapọ ti o tọ ti awọn carbs ati amuaradagba. Ikilọ ti o peye: O le jẹ ebi npa ju ti iṣaaju lọ.

Ti o sọ pe, cardio ti o yara jẹ boya kii ṣe aṣayan ti o dara julọ fun pupọ julọ. “Ọpọlọpọ eniyan yoo rẹwẹsi ni rọọrun tabi kọlu ogiri kan ni awọn adaṣe wọn laisi epo. Diẹ ninu awọn le paapaa di alaigbọran,” ni Dokita Trentacosta sọ. (Iyẹn ni idi ti Conrad ṣe tẹnumọ pataki ti sisọ pẹlu olupese ilera kan ṣaaju gige gige idana iṣaaju rẹ.)

Ti o ba n ṣiṣẹ lakoko idorikodo kii ṣe fun ọ, ọpọlọpọ lọpọlọpọ wa, awọn ọna ti o munadoko diẹ sii lati sun ọra.

Atunwo fun