Kini Njẹ Ounjẹ Vegan? (Pẹlu, Awọn anfani ati Awọn Apadabọ lati ronu)

Akoonu

• Kini Ounjẹ Vegan?
• Awọn anfani Ilera ti Ounjẹ Ewebe
• Awọn ounjẹ ajewebe ṣe igbelaruge ikun ilera.
• Awọn ounjẹ vegan le dinku eewu ti idagbasoke àtọgbẹ.
• Awọn ounjẹ Vegan jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants.
• Awọn ounjẹ Vegan ṣe atilẹyin ọkan ti o ni ilera.
• Awọn aleebu ti atẹle ounjẹ Onjẹ
• Awọn vegans le nilo lati fi ni afikun akitiyan lati gba irin ati kalisiomu to.
• Awọn vegans le nilo lati mu awọn afikun fun awọn ounjẹ kan.
• Vegans le padanu amuaradagba ti wọn ko ba gbero daradara.
• Tani o yẹ ki o yago fun Ounjẹ Vegan?
• Njẹ Ounjẹ Vegan kan ni ilera bi?
• Atunwo fun

Boya o tẹle ounjẹ Mẹditarenia tabi ero ounjẹ keto tabi nkan miiran patapata, o ṣee ṣe kii ṣe alejò lati ṣe agbekalẹ awọn iwo ti ko dara ti eniyan nipa ara jijẹ rẹ ati awọn ipa rẹ lori ilera rẹ. Awọn onjẹ ajewebe, ni pataki, nigbagbogbo koju awọn aiṣedeede pe wọn duro patapata lori “ounjẹ ehoro” ati pe ko le ṣee gba amuaradagba to.

Ṣugbọn ti o ba MythBusters ti jẹri ohunkohun, o jẹ pe paapaa awọn aiṣedeede ti o gunjulo julọ le jẹ ifilọlẹ. Nibi, onimọ -jinlẹ n ṣeto igbasilẹ taara lori ohun ti ounjẹ vegan gangan jẹ (onibaje: o jẹ diẹ sii ju jijẹ awọn eso ati ẹfọ nikan), ati awọn anfani nla julọ ti ounjẹ vegan - ati awọn alailanfani rẹ.

Kini Ounjẹ Vegan?

Ni gbogbogbo, ẹnikan ti o tẹle ounjẹ ajewebe kun awo wọn patapata pẹlu awọn ounjẹ ọgbin, pẹlu awọn eso, ẹfọ, awọn irugbin gbogbo, eso ati awọn irugbin, awọn ewa ati ẹfọ, ati awọn ọja soyiti, ni Kelly Springer, MS, RD, CDD sọ. Ko dabi awọn elewebe - ti o jẹ wara, warankasi, ati awọn ẹyin ṣugbọn kii ṣe ẹran - awọn olujẹ vegan yago fun gbogbo awọn ọja ẹranko, pẹlu ẹran, ẹja, ẹyin, ati ibi ifunwara, ati awọn eroja ti ipilẹṣẹ lati ẹranko, bii gelatin ati oyin, o salaye. (Ti o ni ibatan: Ohun gbogbo ti O Nilo lati Mọ Nipa Awọn iyatọ Laarin Ewebe Vs Diet Vegetarian Diet)

Bi o ti jẹ pe “orisun ọgbin” ati “ajewebe” ni igbagbogbo lo ni paarọ, ni otitọ, iyatọ wa laarin awọn ọrọ mejeeji. Awọn olujẹ Egan nikan jẹ awọn ounjẹ ọgbin, lakoko ti awọn onjẹ ti o da lori ọgbin nipataki jẹ wọn ṣugbọn o tun le jẹ diẹ ninu awọn ọja ẹranko, boya ni iye to lopin tabi lẹẹkọọkan, Springer sọ. Fun apẹẹrẹ, ounjẹ ti o da lori ọgbin le ṣe ẹya ekan ọkà ti quinoa ti o kun pẹlu awọn ẹfọ sisun, piha oyinbo, wiwu ti ko ni ifunwara, ati nkan kekere ti adie ti a yan, lakoko ti ẹya vegan kan yoo paarọ adie yẹn pẹlu tofu.

Lati jẹ ki awọn ọran paapaa jẹ airoju diẹ sii, awọn ọna oriṣiriṣi diẹ ti jijẹ wa laarin ibudó vegan funrararẹ. Diẹ ninu awọn olujẹun duro si “ounjẹ gbogbo, orisun ọgbin” ounjẹ vegan, afipamo pe wọn jẹ gbogbo awọn ounjẹ ọgbin ṣugbọn gbiyanju lati ṣe idinwo awọn ti a ti ni ilọsiwaju (ronu: awọn omiiran eran tabi awọn ipanu ti a ṣajọ). Awọn miiran tẹle ounjẹ aisedeede aise, gige eyikeyi awọn ounjẹ ti o ti jinna loke 118 ° F ati jijẹ alabapade nikan, fermented, tabi kekere-ooru/awọn ounjẹ gbigbẹ. “Lakoko ti Mo nifẹ itẹnumọ rẹ lori awọn eso ati ẹfọ titun, [ounjẹ aisedeede aise kan] ṣe ihamọ awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin kan ti o ni awọn eroja, gẹgẹbi gbogbo awọn irugbin ati tofu, ati pe o le jẹ nija lati ṣetọju igba pipẹ,” ni o sọ Orisun omi.

Ẹgbẹ tun wa ti Springer fẹran lati pe “awọn ajewebe ounjẹ ijekuje.” “[Awọn eniyan wọnyi] ko jẹ awọn ọja ẹranko ṣugbọn gba pupọ julọ awọn kalori wọn lati awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju, awọn aropo vegan (ie ẹran iro, warankasi ti kii ṣe ibi ifunwara), ati awọn nkan miiran ti ko ni ounjẹ ti o le jẹ vegan nipa ti ara ṣugbọn dajudaju kii ṣe ni ilera, gẹgẹbi awọn didin Faranse ati suwiti, ”o sọ.

Awọn anfani Ilera ti Ounjẹ Ewebe

Awọn ounjẹ ajewebe ṣe igbelaruge ikun ilera.

Yipada, nixing awọn ẹran ati ikojọpọ rẹ awo pẹlu veggies, awọn ewa, awọn irugbin, ati gbogbo oka le ṣe ikun rẹ diẹ ninu awọn ti o dara. Awọn ounjẹ vegan wọnyi ni o kun pẹlu okun - apakan ti awọn ohun ọgbin ti ara rẹ ko le fa tabi jẹun - eyiti kii ṣe ki o lero ni kikun ati ni itẹlọrun ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ ni tito nkan lẹsẹsẹ ati iranlọwọ jẹ ki nọmba rẹ jẹ meji-meji deede, ni ibamu si Orilẹ-ede AMẸRIKA Ile -ikawe Oogun. Kini diẹ sii, iwadii ti o fẹrẹ to awọn eniyan 58,000 fihan pe mimu ounjẹ ti o ni okun giga-gẹgẹbi nipa titẹle ounjẹ vegan-ni asopọ pẹlu eewu ti o dinku ti idagbasoke akàn alakan. Lati kọlu gbigbemi ti Ẹka Iṣẹ-ogbin ti Amẹrika ni iṣeduro ojoojumọ ti 28 giramu ti okun ni ọjọ kan ati ki o gba anfani yii ti ounjẹ vegan, nosh lori awọn ounjẹ ọlọrọ fiber gẹgẹbi awọn ewa funfun, chickpeas, artichokes, awọn irugbin elegede, ati awọn piha oyinbo.

Awọn ounjẹ vegan le dinku eewu ti idagbasoke àtọgbẹ.

Lẹẹkansi, o le dupẹ lọwọ gbogbo okun fun anfani yii ti ounjẹ vegan. ICYDK, iru àtọgbẹ 2 ndagba nigbati ara rẹ ko ba to tabi lo hisulini daradara, eyiti o le fa ki awọn ipele suga ẹjẹ pọ si fun igba pipẹ. Ṣugbọn jijẹ gbigbe okun le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ati mu ifamọ insulin pọ si, eyiti ngbanilaaye awọn sẹẹli lati lo glukosi ẹjẹ ni imunadoko ati siwaju dinku suga ẹjẹ, ni ibamu si nkan kan ninu iwe iroyin Ounjẹ Reviews. Ọran ni aaye: Ninu iwadii miiran ti o ju eniyan 60,000 lọ, ida 2.9 nikan ti awọn olukopa vegan ti dagbasoke iru àtọgbẹ 2, ni akawe si 7.6 ida ọgọrun ti awọn olukopa ti kii ṣe ajewebe (aka ẹran jijẹ). (Ti o jọmọ: Awọn aami aisan Àtọgbẹ 10 Awọn Obirin Nilo Lati Mọ Nipa)

Awọn ounjẹ Vegan jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants.

Paapọ pẹlu okun, awọn eso vegan nipa ti ara ati awọn ẹfọ ni a kojọpọ pẹlu awọn antioxidants, awọn nkan ti o daabobo awọn sẹẹli lati ibajẹ ti o fa nipasẹ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ (iru molikula riru) ti o le ba awọn sẹẹli jẹ. Nigbati awọn ipilẹṣẹ ọfẹ wọnyi ba dagba ninu awọn sẹẹli, wọn le ṣe ipalara fun awọn molikula miiran, eyiti o le pọ si eewu ti akàn, arun ọkan, ati ikọlu, ni ibamu si Ile -ẹkọ Alakan ti Orilẹ -ede.

Kini diẹ sii, imọ-jinlẹ ti fihan pe o le gba awọn anfani ilera miiran nipa jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ antioxidant. Fun apẹẹrẹ, Vitamin A (ti a rii ni broccoli, Karooti, ​​ati elegede), Vitamin C (ti a ri ninu awọn eso osan ati poteto), ati Vitamin E (ti a ri ninu awọn eso ati awọn irugbin) jẹ gbogbo awọn antioxidants ti o ṣe ipa pataki ni atilẹyin ajẹsara ilera eto - ati pe o le kan ran ọ lọwọ lati yago fun otutu tutu.

Awọn ounjẹ Vegan ṣe atilẹyin ọkan ti o ni ilera.

Bi o ṣe dun bi wọn ṣe le jẹ si omnivores, awọn ounjẹ ti o jẹ ẹran bi ẹran malu, ẹran ẹlẹdẹ, ipara, bota, ati warankasi ni iye ti o sanra ti o kun, eyiti o gbe awọn ipele idaabobo awọ soke ati pe o le mu alekun ewu arun ọkan ati ikọlu pọ si nikẹhin, ni ibamu si American Heart Association. Ni apa isipade, “ounjẹ vegan kan kere pupọ ninu ọra ti o kun, nitorinaa o tun le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ti isanraju ati awọn ipo miiran ti o jọmọ, gẹgẹbi titẹ ẹjẹ giga, idaabobo awọ giga, ati arun ọkan,” ni Springer sọ. (Ti o ni ibatan: Itọsọna ti a fọwọsi fun Awọn Ọra ti o dara la. Awọn Ọra buburu)

O ṣe pataki lati darukọ, botilẹjẹpe, pe ọpọlọpọ awọn ọja ti a yan ati awọn ounjẹ didin tun ni awọn ipele giga ti awọn ọra ti o kun, nitorinaa awọn olujẹun vegan ti o gbe awọn awo wọn pẹlu awọn didin “warankasi” ati awọn ounjẹ ọgbin ti a ti ni ilọsiwaju kii ṣe dandan lati ni awọn anfani ọkan wọnyi. "Gbogbo awọn anfani ilera wọnyi ni o ni nkan ṣe pẹlu gbogbo awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin pẹlu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o kere ju, ju ounjẹ ti o niiṣe ti o gbẹkẹle pupọ lori 'ounjẹ ijekuje' vegan," ṣe alaye Springer.

Awọn aleebu ti atẹle ounjẹ Onjẹ

Awọn vegans le nilo lati fi ni afikun akitiyan lati gba irin ati kalisiomu to.

Lakoko ti o ṣee ṣe lati ni kikun awọn ounjẹ lori ounjẹ vegan, Springer sọ pe o le jẹ nija, ni pataki nigbati o ba de irin - nkan ti o wa ni erupe ile ti a lo lati ṣe awọn ọlọjẹ ninu awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ti o gbe atẹgun lati inu ẹdọforo jakejado ara ati si isan. Ara ko gba iru irin ti a rii ninu awọn ounjẹ ọgbin bi daradara bi iru ti a rii ninu awọn ounjẹ ẹranko, eyiti o jẹ idi ti Awọn ile -iṣẹ Ilera ti Orilẹ -ede ṣe iṣeduro awọn elewe ati awọn ajeji ti o fẹrẹ to ilọpo meji irin (ti o jẹ miligiramu 36 fun ọjọ kan) bi omnivores. Lati de ipin rẹ lori ounjẹ vegan, Springer ni imọran ikojọpọ awo rẹ pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ irin, gẹgẹbi awọn ewa, awọn irugbin (bii elegede, hemp, chia, ati sesame), ati awọn ọya ewe, gẹgẹ bi owo. Gbiyanju sisopọ awọn ounjẹ wọnyi pẹlu awọn omiiran ti o ni idapo pẹlu Vitamin C - gẹgẹbi awọn eso igi gbigbẹ, ata, broccoli, ati awọn eso Brussels - bi ṣiṣe bẹ le mu imudara irin pọ si, o ṣafikun.

Niwọn igba ti awọn omnivores maa n yipada si awọn ọja ẹranko gẹgẹbi wara, wara, ati warankasi fun kalisiomu ati Vitamin D - awọn ounjẹ ti o ṣe atilẹyin ilera egungun - Springer ṣeduro awọn vegans lo wara ti kii ṣe ifunwara ti o jẹ olodi pẹlu awọn ounjẹ wọnyẹn (aka fi kun si ọja naa). Fun apẹẹrẹ, Milk Milk Silk (Ra rẹ, $ 3, target.com) ati Silk Soy Milk (Ra rẹ, $ 3, target.com) jẹ olodi mejeeji pẹlu kalisiomu ati Vitamin D lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati kun.

Sibẹsibẹ, awọn omiiran vegan wọnyẹn le na ọ ni idapọ nla ti iyipada ju ọja ifunwara OG, ni Springer sọ. Nitorinaa ti isuna ba jẹ ibakcdun, gbiyanju lati kun pẹlu awọn ounjẹ ọgbin ti o jẹ pẹlu awọn ounjẹ wọnyẹn nipa ti ara, pẹlu kale, broccoli, ati awọn irugbin gbogbo fun kalisiomu ati awọn irugbin olodi ati osan osan fun Vitamin D. ati Bawo ni lati ṣe atunṣe wọn)

Awọn vegans le nilo lati mu awọn afikun fun awọn ounjẹ kan.

Awọn vitamin miiran paapaa nira lati wa nipasẹ. Vitamin B12 - ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki iṣan ara ati awọn sẹẹli ẹjẹ wa ni ilera - fun apẹẹrẹ, ni akọkọ ni a rii ni awọn ounjẹ ẹranko (iyẹn ẹran, ibi ifunwara, ati awọn ẹyin) ati pe a ṣafikun diẹ ninu awọn woro irugbin ati iwukara iwukara, fun NIH. Lati le gba alawansi ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro ti awọn microgram 2.4, Springer ṣe iṣeduro awọn ẹranko lati mu afikun Vitamin B12 methylated kan, bii Methyl B12 (Ra rẹ, $ 14, amazon.com). (O kan mọ pe awọn afikun ko ṣe ilana nipasẹ Isakoso Ounje ati Oògùn, nitorinaa sọrọ pẹlu dokita rẹ fun awọn iṣeduro kan pato lori iwọn lilo ti o dara julọ ati iru afikun fun ọ.)

Lori aami kanna, awọn onjẹ ajewebe le nilo atilẹyin diẹ ninu gbigba awọn ipin to tọ ti omega-3 fatty acids, eyiti o ṣe iranlọwọ lati kọ awọn sẹẹli ọpọlọ ati jẹ ki ọkan rẹ ni ilera. Awọn irugbin flax, fun apẹẹrẹ, ṣogo pupọ ti ALA (omega-3 pataki ti ara rẹ ko le ṣe funrararẹ), ṣugbọn wọn ko ni DHA (eyiti o ṣe pataki fun ilera ọpọlọ) ati EPA (eyiti o le ṣe iranlọwọ fun triglyceride kekere. awọn ipele), omega-3 ti a rii ni akọkọ ni awọn ọja ẹja, ni Springer sọ. Ara le ṣe iyipada ALA nipa ti ara si DHA ati EPA, ṣugbọn ni awọn iwọn kekere nikan, ni ibamu si NIH. Ati pe nitori pe o le jẹ nija lati gba to ti awọn iru pato ti omega-3s nipasẹ awọn ounjẹ vegan (ie ẹja okun, nori, spirulina, chlorella), Springer ṣeduro awọn vegans ronu gbigbe afikun omega-3 ti o da lori ewe, gẹgẹbi Nordic Naturals ' (Ra O, $ 37, amazon.com). O kan rii daju lati yago fun awọn ti a ṣe lati awọn eroja ti kii ṣe vegan bii ẹja, epo epo, ati awọn epo krill. (Lẹẹkansi, awọn afikun wọnyi kii ṣe ilana nipasẹ FDA, nitorinaa iwiregbe pẹlu doc ​​rẹ ṣaaju gbigba eyikeyi afikun atijọ kuro ni ibi itaja.)

Vegans le padanu amuaradagba ti wọn ko ba gbero daradara.

O ti pẹ ti aṣiṣe ti vegans ko jẹ amuaradagba ti o to nipa fifọ awọn ọja ẹranko patapata, ṣugbọn iyẹn kii ṣe ọran nigbagbogbo, ni Springer sọ. “Ti ẹnikan ti o tẹle ounjẹ vegan njẹ to awọn kalori ati orisirisi lati iwọntunwọnsi ti gbogbo awọn ẹgbẹ ounjẹ vegan, wọn yẹ ki o gba amuaradagba to peye, ”o salaye.Iyẹn tumọ si kiko lori awọn ounjẹ ọgbin ti o wuwo-amuaradagba gẹgẹbi awọn ewa, quinoa, tempeh, tofu, awọn irugbin hemp, spirulina, buckwheat, ati gbogbo awọn irugbin. (Tabi gbiyanju ọkan ninu awọn erupẹ amuaradagba ọrẹ-ọrẹ wọnyi.)

Tani o yẹ ki o yago fun Ounjẹ Vegan?

Paapaa botilẹjẹpe awọn anfani ti ounjẹ vegan n ṣiṣẹ lọpọlọpọ, awọn eniyan kan le fẹ lati yago fun aṣa jijẹ. Awọn ti o tẹle ounjẹ ketogeniki - eyiti awọn ile-iṣẹ ni ayika awọn ounjẹ ọra-giga ati awọn ounjẹ kabu kekere - le tiraka lati gba awọn kalori ati awọn ounjẹ ti o to ti wọn ba ni akoko kanna ni ounjẹ vegan, Springer sọ. (Ni ọran ti o ko mọ, awọn eso ati awọn ẹfọ ṣọ lati jẹ kabu-iwuwo).

Bakanna, awọn eniya ti o nilo lati fi opin si gbigbemi okun wọn fun awọn idi iṣoogun (bii eniyan ti o ni arun Crohn ti o ni iriri igbona) le rii pe awọn ounjẹ fibrous ti o wa ninu ounjẹ vegan le fa idamu afikun, o ṣafikun. Ati pe niwọn bi o ti jẹ gige awọn ounjẹ lọpọlọpọ, Springer kilọ fun awọn ti o ni itan-akọọlẹ ti jijẹ rudurudu lodi si igbiyanju ounjẹ vegan, nitori o le ṣe ijọba awọn ihuwasi ihamọ. TL; DR: Ti o ba jẹ ani diẹ ti ko ni idaniloju nipa gbigbe ounjẹ vegan, sọrọ pẹlu dokita rẹ tabi alamọdaju ounjẹ lati rii daju pe o baamu fun ọ.

Njẹ Ounjẹ Vegan kan ni ilera bi?

Gbogbo ohun ti a gbero, ko si idahun ti o ge-boya boya tabi kii ṣe ounjẹ vegan ni ilera fun gbogbo eniyan ti o fẹ lati fun ni lọ. “Bi pẹlu ounjẹ eyikeyi, o wa ni isalẹ si ẹni kọọkan,” ni Springer sọ. “Diẹ ninu awọn eniyan yoo ni rilara ikọja ni atẹle ounjẹ vegan, lakoko ti awọn eniyan miiran le ma farada pẹlu. O mọ ara rẹ dara julọ, nitorinaa ti o ba gbiyanju veganism ati pe ko ṣiṣẹ fun ọ, o tun le ni awọn anfani ti ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ ọgbin lapapọ. ”

Atunwo fun