Kini aipe kalori, ati pe o jẹ ailewu?

Akoonu

• Kini Kalori?
• Awọn kalori melo ni o nilo ni ọjọ kan?
• Kini Aipe Kalori?
• Lilo aipe Kalori fun Isonu iwuwo
• Bii o ṣe le padanu iwuwo lailewu Lilo aipe Kalori kan
• Kukuru vs. Awọn ibi-afẹde Pipadanu iwuwo Igba pipẹ
• Aipe kalori ati adaṣe
• Iyipada ihuwasi
• Kini idi ti aipe kalori ko ṣiṣẹ nigbagbogbo
• Laini Isalẹ
• Atunwo fun

O ti wa ni igba pipẹ pe kikopa ninu aipe kalori jẹ ilana ti o wọpọ lati lo nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo. (O ṣee ṣe o ti gbọ tabi ri gbolohun naa “awọn kalori ni awọn kalori jade” ni aaye kan, otun?)

Ṣugbọn kini aipe kalori, lonakona, ati pe o n dinku awọn kalori ni ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo? Eyi ni ohun ti awọn amoye ijẹẹmu ati iwadii aipẹ sọ nipa awọn aipe kalori, bi o ṣe le ṣe iṣiro aipe kalori kan, ati boya tabi kii ṣe imọran ti o dara.

Kini Kalori?

Ni awọn ofin ti ara eniyan, kalori jẹ wiwọn ti o tọka si iye ounjẹ pẹlu iye iṣelọpọ agbara kan pato. Ni pataki, eyi gbogbo tumọ si pe ounjẹ ati ohun mimu ti o jẹ n pese ara rẹ pẹlu agbara, ti wọn ni awọn ofin ti awọn kalori, lati gbe.

Sibẹsibẹ, ara rẹ nilo diẹ sii ju awọn kalori nikan lati wa laaye - o tun nilo awọn ounjẹ - pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni - lati le jẹ ki ara rẹ ṣiṣẹ daradara. (Fun apẹẹrẹ, kalisiomu nkan ti o wa ni erupe ti o wa ninu wara ṣe iranlọwọ fun awọn egungun lagbara nigba ti irin ti o wa ni erupe ti o wa ninu awọn ewa nilo fun iṣẹ sẹẹli ẹjẹ pupa.)

Awọn kalori melo ni o nilo ni ọjọ kan?

Awọn ifosiwewe mẹta lo wa ti o pinnu awọn kalori lapapọ ti o nilo: oṣuwọn iṣelọpọ ti ipilẹ rẹ, iṣẹ ṣiṣe ti ara, ati ipa igbona ti ounjẹ.

Oṣuwọn iṣelọpọ ti ipilẹ: Ti iṣelọpọ basal rẹ jẹ iye agbara ti o nilo fun ara rẹ lati wa laaye lasan, gẹgẹbi fun ọkan rẹ lati fa fifa soke. Iwọn ijẹ-ara basal ti eniyan (BMR) da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe pẹlu akọ-abo, ọjọ-ori, giga, ati idagbasoke (ie ninu awọn ọmọde). Awọn iroyin iṣelọpọ iṣelọpọ ipilẹ fun nipa 50 si 70 ida ọgọrun ti awọn kalori rẹ.

Iṣẹ ṣiṣe ti ara: Iṣẹ ṣiṣe ti ara ṣe iroyin laarin 25 ati 40 ogorun ti awọn iwulo kalori rẹ. Eyi, nitorinaa, pẹlu awọn adaṣe, ṣugbọn o tun pẹlu thermogenesis iṣẹ ṣiṣe ti kii ṣe adaṣe, tabi NEAT, agbara ti o sun lakoko ṣiṣe ohun gbogbo ti o jẹ kii ṣe dije, mimi, jijẹ, tabi adaṣe, ie sise, mimọ, fidgeting, titẹ, ati bẹbẹ lọ.

Ipa iwọn otutu ti ounjẹ: Ipa igbona ti ounjẹ jẹ agbara ti o nilo lati jẹ ki o fa ounjẹ ti o jẹ. O jẹ akọọlẹ laarin 5 si 10 ida ọgọrun ti awọn iwulo kalori rẹ lapapọ.

Awọn onjẹ ounjẹ lo awọn agbekalẹ pupọ lati pinnu awọn kalori eniyan. Ọkan ninu awọn agbekalẹ olokiki julọ ni Harris-Benedict Equation; Ni akọkọ, o ṣe iṣiro BMR rẹ nipa lilo iwuwo rẹ, giga, ati ọjọ -ori, ati lẹhinna BMR rẹ pọ si nipasẹ ifosiwewe iṣẹ kan (fun apẹẹrẹ: iye melo ni o gbe lọ) lati pinnu to awọn kalori melo ti o nilo fun ọjọ kan. Fun apẹẹrẹ, ẹnikan ti o ṣọwọn tabi ko ṣe adaṣe yoo ṣe isodipupo BMR wọn nipasẹ 1.2, ati pe ẹnikan ti o ṣe adaṣe ni iwọntunwọnsi 3 si 5 ọjọ ni ọsẹ kan yoo sọ BMR pọ si nipasẹ 1.55. Dipo ṣiṣe gbogbo awọn iṣiro funrararẹ, o le lo ẹrọ iṣiro USDA lati pinnu awọn kalori rẹ.

Awọn kalori nilo fun awọn obinrin agbalagba lati 1,600 si 2,400 fun ọjọ kan, ni ibamu si Ile -ẹkọ giga ti Ounjẹ ati Dietetics. Ti igbesi aye rẹ ba jẹ diẹ sii sedentary, iwọ yoo wa ni opin isalẹ ti ibiti o wa, ati pe ti o ba ṣiṣẹ diẹ sii, iwọ yoo wa ni opin ti o ga julọ. (Akiyesi: Bi o ti n dagba, iwulo kalori rẹ dinku, ati pe ti o ba loyun tabi fifun ọmọ, awọn aini rẹ le pọsi.)

Kini Aipe Kalori?

Ni kukuru, aipe kalori jẹ nigbati o jẹ awọn kalori to kere ju ti ara rẹ nlo tabi sisun.

O gba ni igbagbogbo pe, lati le padanu iwuwo, o yẹ ki o ṣẹda aipe kalori kan. Fun apẹẹrẹ, ti eniyan ba nilo awọn kalori 3,000 fun ọjọ kan, sisọ gbigbe kalori wọn si awọn kalori 2,500 fun ọjọ kan ṣẹda aipe kalori ti awọn kalori 500 fun ọjọ kan. Ni ọdun 1558, oniwadi Max Wishnofsky, MD, ṣe iṣiro pe 1 iwon ti sanra tọju to awọn kalori 3,500 ti agbara, ni ibamu si nkan kan ninuOni Dietitian. Lati igbanna, o ti gba bi imọ ti o wọpọ pe - ni awọn ofin ti pipadanu iwuwo - 1 iwon jẹ deede si awọn kalori 3,500. Pẹlu iyẹn ni lokan, imọran ni pe aipe 500-kalori lojoojumọ le ja si nipari 1 iwon iwuwo pipadanu ni ọsẹ kan. (Wo: Bii o ṣe le Ge Awọn Kalori lati Padanu iwuwo lailewu)

Ti o ba njẹ siwaju sii awọn kalori ju ara rẹ lo, iyẹn ni a npe ni iyọkuro kalori. Ti o ba wa ninu iyọkuro kalori fun akoko ti o gbooro sii, o le nigbagbogbo ja si ere iwuwo. (Dajudaju, iwuwo iwuwo pataki kii ṣe nigbagbogbo nitori ilokulo - o tun le jẹ nitori awọn iṣoro iṣelọpọ tabi awọn ọran ilera miiran bii hypothyroidism. Eyi ni idi ti o ṣe pataki lati lọ si awọn idanwo iṣoogun lododun ati wo dokita kan ti o ba bẹrẹ iwuwo. lojiji.)

Lilo aipe Kalori fun Isonu iwuwo

Ile-iṣẹ ti Ilera ti Orilẹ-ede (NIH) ni gbogbogbo ṣe iṣeduro atẹle ounjẹ kalori-dinku (aka titẹ aipe caloric) fun awọn eniyan ti o ni iwọn apọju tabi sanra ati pe wọn n wa lati padanu iwuwo, ati Ile-ẹkọ giga ti Nutrition ati Dietetics tun ṣalaye ninu ijabọ 2016 kan pe aipe 500- si 750- aipe kalori lojoojumọ ni iṣeduro fun pipadanu iwuwo.

Diẹ ninu awọn iwadii ti a tọka nigbagbogbo ṣe atilẹyin ọna yii: Iwadi 2007 lori awọn aipe kalori fihan pe gige pada lori awọn kalori 500 fun ọjọ kan ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, iye iwuwo ti o padanu da lori ọra ara akọkọ ti eniyan, ni ibamu si iwadi naa. Fun apẹẹrẹ, ẹnikan ti o bẹrẹ pẹlu iye ti o ga julọ ti ọra ara nilo aipe akoko kalori to tobi lati padanu iwuwo. Iwadi na salaye pe eyi ni idi ti awọn ọkunrin le padanu iwuwo diẹ sii ju awọn obinrin lọ fun aipe kalori ti a fun niwọn igba ti awọn obinrin maa n ni ọra ara diẹ sii ju awọn ọkunrin ti iwuwo ara jọra.

Sibẹsibẹ, iwadi 2014 ti a tẹjade ninu International Journal of isanraju tọka si pe itọsọna ti aipe kalori 3500 fun ọsẹ kan (tabi aipe kalori 500 fun ọjọ kan) gẹgẹbi ofin gbogbogbo ti atanpako ti o le jẹ irọrun-lori. Awọn oniwadi ninu iwadi naa fẹ lati rii boya ofin 3,500-kalori le ṣe asọtẹlẹ isonu iwuwo ti awọn koko-ọrọ, ṣugbọn awọn abajade fihan pe pupọ julọ awọn koko-ọrọ naa padanu pupọ. Ti o kere iwuwo ju iye ti a sọ asọtẹlẹ ninu ofin kalori 3,500 yii. Otitọ ni pe ọpọlọpọ awọn ifosiwewe diẹ sii ti o ni ipa awọn abajade pipadanu iwuwo ju gige gige awọn kalori lọ. Orisirisi awọn ifosiwewe ti iṣelọpọ, gẹgẹbi awọn ifẹ inu inu inu (itumo, nigbati ebi ba npa tabi ni itẹlọrun), tun le ṣe ipa kan. Iwadi pupọ lo wa lọwọlọwọ lati pinnu awọn ohun miiran ti o le ṣe apakan kan.

Bii o ṣe le padanu iwuwo lailewu Lilo aipe Kalori kan

Botilẹjẹpe iwadii fihan ofin aipe kalori 500 le ma jẹ aṣiwère, o tun jẹ itọsọna ti a ṣe iṣeduro fun pipadanu iwuwo laarin awọn ẹgbẹ ilera gbogbogbo bii NIH, Ile-ẹkọ giga ti Ounjẹ ati Dietetics, ati Ile-iwosan Mayo. Ati pe lati le padanu iwuwo pẹlu aipe kalori, o nilo lati ṣetọju rẹ fun igba pipẹ, Joan Salge Blake sọ, Ed.D., RDN, olukọ ọjọgbọn ni Ile-ẹkọ giga Boston ati agbalejo ti ounjẹ ati adarọ-ese ilera Spot On. !. O le ṣẹda ati ṣetọju aipe kalori nipasẹ:

1. Lilo awọn kalori to kere.
2. Alekun iṣẹ ṣiṣe ti ara ojoojumọ rẹ laisi jijẹ gbigbemi kalori rẹ.
3. Apapo ti awọn mejeeji.

Otitọ ni pe mejeeji gige pada lori awọn kalori ni apapọ pẹlu jijẹ diẹ sii lọwọ (ati nitorinaa sisun awọn kalori diẹ sii) jẹ igbagbogbo ọna aṣeyọri julọ fun awọn eniyan lati padanu iwuwo, Salge Blake sọ. (Ronu: Ti o ba ge awọn kalori 250 kuro ni ọjọ rẹ ati tun lọ si ṣiṣe tabi rin ti o sun awọn kalori 250, o le ni irọrun lati de ọdọ aipe 500-calorie ti a ṣe afiwe si idinku gbigbe ounjẹ rẹ nipasẹ awọn kalori 500 nikan.)

Iyẹn ti sọ, iwọ ko fẹ lati lọ eyikeyi awọn iwọn nipa gige ounjẹ pupọ julọ ati adaṣe adaṣe nitori kii ṣe alagbero tabi ilera igba pipẹ. “Nitori pe aipe kalori kekere dara fun pipadanu iwuwo ko tumọ si pe jijẹ bi o ti ṣee ṣe lati padanu iwuwo jẹ imọran ti o dara,” Amy Goodson, MS, RD sọ pe o ko gbọdọ jẹ kere ju awọn kalori 1,000 fun ọjọ kan , ni ibamu si NIH. Ti o ba njẹ awọn kalori pupọ diẹ, o le ṣe idiwọ pipadanu iwuwo ati jẹ ki ara gba gbigba awọn kalori ti o nilo lati wa ni ilera. Ti o ba jẹ awọn kalori diẹ paapaa fun igba diẹ, o le ni ribi ebi npa, irritable, rirẹ, ati iriri gbuuru ati/tabi àìrígbẹyà. Eyi ko sọ fun awọn ihuwasi jijẹ ni ilera ti o le ṣetọju. Ti o ba dinku awọn kalori fun igba pipẹ (ronu: awọn oṣu), eyi le ja si aito, aipe ounjẹ, ati ni pataki fi ọ silẹ ni ipo ebi. Bi abajade, ara rẹ yoo di ọra mu bi ọna agbara-afẹyinti fun ara rẹ, eyiti yoo ṣe idiwọ ni pipadanu iwuwo ati pe ko ni ilodi si ibi-afẹde rẹ.

Oṣuwọn ailewu ti pipadanu iwuwo jẹ 1 si 2 poun fun ọsẹ kan, ni ibamu si NIH. Ohunkohun yiyara ju iyẹn le ni eewu ati ni awọn abajade ilera; pipadanu iwuwo iyara pọ si awọn ibeere lori ara ati pe o le pọ si eewu ti awọn okuta gall, aito, aiṣedeede elekitiroti, ati ibajẹ ẹdọ. Ti oṣuwọn pipadanu iwuwo ba yara ju 1 si 2 poun fun ọsẹ kan (ie lẹhin iṣẹ abẹ bariatric), lẹhinna o yẹ ki o wa labẹ abojuto ti awọn alamọja iṣoogun.

Ati pe o tọ lati ṣe akiyesi pe, ti o ba ni ipo iṣoogun ti o wa labẹ ti o le fa ere iwuwo (bii iru àtọgbẹ 2 tabi hypothyroidism), igbiyanju lati lo aipe kalori fun pipadanu iwuwo le ma ṣiṣẹ. Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati rii dokita rẹ ti o ba ni iwuwo pupọ laipẹ tabi ti o ba ti gbiyanju lati padanu iwuwo ati pe o ko le.

Kukuru vs. Awọn ibi-afẹde Pipadanu iwuwo Igba pipẹ

“Ti o da lori eniyan naa ati ibi-afẹde pipadanu iwuwo pato wọn, aipe kalori le nilo lati ṣee ṣe fun kukuru tabi iye akoko to gun,” ni Goodson sọ. “Lakoko ti kii ṣe idogba pipe nigbagbogbo, ni igbagbogbo ipari aipe kalori da lori iye iwuwo ti o nilo lati sọnu.” Sibẹsibẹ, lẹhin oṣu mẹfa ti lilo aipe kalori lati padanu iwuwo, o ṣe pataki lati yipada si eto itọju iwuwo - laibikita boya tabi rara o ti de ibi-afẹde rẹ, ni ibamu si NIH. Ni kete ti o ti padanu iwuwo, mimu kuro jẹ nira pupọ, ati gbigba awọn isinmi fun ọsẹ diẹ tabi awọn oṣu lati rii daju pe o ko tun gba o le ṣe iranlọwọ ṣetọju pipadanu iwuwo rẹ fun igba pipẹ. Gẹgẹbi Awoṣe Transtheoretical (tabi Awọn ipele Iyipada) ti a lo lati ṣalaye iyipada ihuwasi, ipele karun ni ipele itọju nibiti ihuwasi naa ti duro (fun oṣu mẹfa tabi diẹ sii) ati pe a pinnu lati ṣetọju siwaju. Lilọ si ipo itọju yii lẹhin awọn oṣu pupọ ti aipe kalori kii ṣe dandan nipa iye ti o njẹ, ṣugbọn gbigba akoko fun ararẹ lati tọju awọn iyipada ihuwasi rẹ ati, da lori awoṣe yii, oṣu mẹfa duro lati jẹ nọmba idan . Lẹhinna, ni kete ti o ba ti pa iwuwo naa fun ọpọlọpọ awọn oṣu, o le ṣe atunto awọn iwulo kalori rẹ ki o ṣẹda aipe tuntun lati tẹsiwaju awọn ipa ipadanu iwuwo.

Lori akọsilẹ yẹn, nigbati o ba ni iriri pẹpẹ pipadanu iwuwo-eyiti o ṣẹlẹ, ati pe o jẹ apakan deede ti ilana pipadanu iwuwo-o ṣe pataki lati tun-ṣe ayẹwo awọn iwulo kalori rẹ bi aipe miiran (botilẹjẹpe boya kii ṣe tobi) le nilo . Fun apẹẹrẹ, ti o ba padanu 10 poun nipa jijẹ awọn kalori 500 kere si fun ọjọ kan ju oṣu meji lọ, awọn iwulo kalori rẹ yoo dinku nitori o jẹ 10 poun fẹẹrẹfẹ. Bi iru bẹẹ, o le nilo lati tun ṣe agbeyẹwo awọn iwulo kalori rẹ lọwọlọwọ ti o da lori BMR rẹ ati ipele iṣẹ ṣiṣe; o le pari jijẹ awọn kalori 750 kere ju nigbati o bẹrẹ.

Bakanna, ni kete ti ibi-afẹde pipadanu iwuwo rẹ ti pade, iwọ yoo nilo lati ṣatunṣe gbigbemi kalori rẹ ni ibamu. Duro lọwọ ti ara ni ipilẹ igbagbogbo le tun ṣe iranlọwọ lati pa iwuwo kuro nipa jijẹ jijẹ kalori ojoojumọ lojoojumọ (bakanna tun pese ara rẹ pẹlu awọn toonu ti awọn anfani ilera pataki miiran).

Ibi-afẹde ti o ga julọ ni lati ṣetọju pipadanu iwuwo fun igba pipẹ ati pe ko ni iwuwo rẹ pada sẹhin. Ti o ni idi ti NIH ṣe nimọran ko si ju aipe kalori 500 si 1,000 fun ọjọ kan. “Ẹtan naa ni lati ṣẹda awọn aipe kalori kekere ki iwuwo ti o padanu ko pada wa,” salaye Elizabeth Ward, MS, RD, onkọwe ti Dara julọ ni Pipe Tuntun. Ti o ba gbiyanju lati ṣetọju aipe kalori nla, o ṣee ṣe ki ebi npa ọ gaan ati pe kii yoo faramọ eto ounjẹ rẹ fun igba pipẹ - gige awọn akitiyan pipadanu iwuwo rẹ patapata. Pipadanu iwuwo igba pipẹ jẹ italaya diẹ sii ju pipadanu iwuwo gangan, ni ibamu si iwadi 2019 kan. Ninu igbelewọn meteta ti awọn ijinlẹ pipadanu iwuwo 29 gigun, diẹ sii ju idaji iwuwo ti o sọnu ni a tun gba laarin awọn ọdun 2, ati lẹhin ọdun 5, diẹ sii ju 80 ida ọgọrun ti iwuwo ti o padanu ti tun pada.

Aipe kalori ati adaṣe

Awọn eniyan ti n ṣiṣẹ lọwọ pupọ le ṣe iyalẹnu boya wọn le padanu iwuwo pẹlu aipe kalori kan. Goodson ṣalaye pe “Bọtini naa ni idaniloju pe o mu epo ara rẹ dara fun iye iṣẹ ṣiṣe ti a nṣe,” Goodson ṣalaye. "Njẹ awọn kalori diẹ diẹ le ni ipa odi lori iṣẹ ati awọn ipele agbara." Fun apẹẹrẹ, ti o ba n ge awọn kalori tabi ṣe adaṣe pupọ, o le wa ninu ewu fun iṣọn-ẹjẹ triad elere obinrin, eyiti o ṣafihan bi awọn idamu akoko oṣu ati ipadanu agbara.

“Awọn kalori titele le jẹ nkan pataki ti idogba lati rii daju pe awọn eniyan nṣiṣe lọwọ njẹ awọn kalori to fun agbara ṣugbọn n ṣiṣẹda aipe kan lati ṣe iranlọwọ fun wọn lati pade ibi ipadanu iwuwo wọn,” Goodson sọ.

Gẹgẹbi iṣeduro gbogbogbo, awọn eniyan le dinku gbigbemi kalori wọn ati mu ipele iṣẹ ṣiṣe pọ si lati ṣẹda aipe kalori kan. Ṣugbọn ti o ba jẹ elere idaraya (ronu: ikẹkọ fun ere-ije tabi iṣẹlẹ miiran ti o lagbara) tabi ni iwuwo pupọ lati padanu, o le jẹ ọlọgbọn lati fi ọwọ kan ipilẹ pẹlu onijẹẹmu ti o forukọsilẹ ti o ṣe amọja ni awọn ere idaraya.

Iyipada ihuwasi

Gige pada lori awọn kalori ati adaṣe diẹ sii jẹ idaji ogun naa. NIH tun ṣeduro itọju ailera ihuwasi ni apapo pẹlu pipadanu iwuwo ati iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ si. Gẹgẹbi Awoṣe Transtheoretical (tabi Awọn ipele Iyipada), ni kete ti ihuwasi ba duro fun diẹ sii ju oṣu mẹfa, lẹhinna o di ihuwasi ti ẹnikan tẹsiwaju lati ṣe. Ṣiṣẹda awọn ihuwasi ilera ti o pẹ ni igbesi aye jẹ ibi -afẹde ti o ga julọ lati tọju iwuwo.

Salge Blake ṣe iṣeduro ipade pẹlu onjẹ ijẹẹmu onjẹ ijẹun (RDN) ti o ṣe amọja ni agbegbe yii lati ṣe iranlọwọ fun ọ nipasẹ irin -ajo pipadanu iwuwo rẹ. Iṣẹ naa le ni aabo nipasẹ iṣeduro rẹ. O le wa RDN kan ni agbegbe rẹ nipa lilọ si Ile -ẹkọ giga ti Ounjẹ ati oju opo wẹẹbu Dietetics ati titẹ lori “Wa Onimọran.”

Kini idi ti aipe kalori ko ṣiṣẹ nigbagbogbo

Aipe kalori kan le abajade ni pipadanu iwuwo; sibẹsibẹ, “ọpọlọpọ awọn eniya lori-iṣiro iye awọn kalori ti wọn n sun nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara ati ṣiyeyeye iye awọn kalori ti wọn jẹ,” ni Salge Blake sọ. Fun apẹẹrẹ, iwadi fihan pe awọn ẹrọ cardio ati awọn iṣiro-iṣiro-iná awọn kalori miiran le ṣe apọju. Eyi jẹ ki igbiyanju lati padanu iwuwo nikan nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o pọ si - tabi nipa iṣiro awọn iwulo aipe kalori rẹ lakoko ti o tun n ṣetọju ni awọn kalori ti o sun lakoko adaṣe - nija diẹ sii.

Ti o ba n gbiyanju lati tọpa aipe kalori rẹ, Salge Blake ṣeduro lilo ọkan ninu ọpọlọpọ awọn ohun elo pipadanu iwuwo ti o wa lati ṣe iranlọwọ lati tọju akọọlẹ ohun ti o jẹ. Ni lokan, “o nilo lati ni oye awọn iwọn ipin lati le fi sinu iye deede ti awọn ounjẹ ti o jẹ lojoojumọ,” salaye Salge Blake. "Ti awọn ipin rẹ ba jẹ aṣiṣe - paapaa, aibikita - bẹ yoo jẹ abajade [kalori lapapọ lapapọ rẹ]."

Lati le ṣaṣeyọri awọn iwulo kalori rẹ ati mu ninu awọn eroja ti o nilo lati jẹ ki ara rẹ ni ilera, o ṣe pataki lati ṣe iṣaaju jijẹ jijẹ awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ ati ṣe opin awọn ounjẹ giga ni ọra ti o kun ati ṣafikun awọn suga. Awọn itọnisọna ijẹẹmu 2020-2025 fun awọn ara ilu Amẹrika nfunni ni ofin 85/15 gẹgẹbi itọnisọna, nibiti 85 ogorun ti awọn kalori ti o jẹ yẹ ki o wa lati awọn orisun ti o ni ijẹẹmu, ati pe 15 ogorun le wa lati awọn orisun ti kii-kalori-ipo gẹgẹbi awọn ti o ga julọ ni kikun. ọra ati awọn sugars ti a fi kun (ronu: kukisi, candy, bota). (Ti o ni ibatan: Awọn Itọsọna Ounjẹ 5 Rọrun wọnyi Ni Laibikita Nipa Awọn amoye ati Iwadi)

Ni afikun, ti o ba ni itan-akọọlẹ ti awọn rudurudu jijẹ (gẹgẹbi anorexia nervosa, bulimia, orthorexia), o le ma jẹ oludije to dara fun kika kalori nitori iseda ti o nira ti kika kalori le fa ifasẹyin. Ni afikun, awọn ti o ni awọn rudurudu jijẹ lo ọpọlọpọ awọn oṣu tabi awọn ọdun ti n kọ awọn ọgbọn ihuwasi jijẹ to tọ ati tun ṣiṣẹ lori imukuro ihuwasi ibajẹ, pẹlu kika kalori. Gẹgẹbi iwe 2010 ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Neuroscience, ihamọ kalori le ja si aapọn ati jijẹ binge paapaa ninu awọn ti ko ni itan -akọọlẹ rudurudu jijẹ. (Ti o jọmọ: Kika Awọn Kalori Ṣe Ran Mi lọwọ lati Padanu Rẹ—Ṣugbọn Lẹyin naa Mo Dagbasoke Arun Jijẹ)

Laini Isalẹ

Lilo aipe kalori fun pipadanu iwuwo jẹ esan ilana kan ti o ṣiṣẹ, ṣugbọn kii ṣe lori tirẹ. Idaraya ti o pọ si, agbọye bi o ṣe le ṣe iṣiro ohun ti o jẹ (bii awọn ipin), ati iyipada ihuwasi si ilera, awọn ihuwasi alagbero tun jẹ apakan ti idogba naa. Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn eniya ti ṣe eyi funrarawọn, nini itọsọna ti RDN le ṣe iranlọwọ nit certainlytọ pẹlu atilẹyin ati iwuri rere si awọn ibi ipadanu iwuwo ilera.

Atunwo fun