Awọn iṣan wo ni Awọn Squats Ṣiṣẹ?

Akoonu

• Bii o ṣe le ṣe squat ipilẹ
• Bii o ṣe le ṣe awọn iyatọ squat
• Jump squat
• Barbell tabi ẹhin squat
• Sumo squat
• Ṣipọpọ awọn squats sinu ilana ṣiṣe
• Mu kuro
• 3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ

Awọn irọra jẹ adaṣe adaṣe ara ti o munadoko ti o ṣiṣẹ ara isalẹ.

Ti o ba n wa lati mu ilọsiwaju ti ara rẹ ṣe ati ohun orin awọn iṣan ti ara isalẹ rẹ, ṣafikun awọn irọra si ilana adaṣe rẹ ki o ṣe wọn ni ọpọlọpọ igba ni ọsẹ kọọkan.

Ninu squat bodyweight ti o yẹ, awọn iṣan wọnyi ni a fojusi:

• quadriceps
• okùn okùn
• glutes
• awọn abdominals
• ọmọ màlúù

O tun le gbiyanju awọn iyatọ squat, bii barbell ati fifo awọn irọra, fun ipenija afikun. Awọn iṣẹ wọnyi yatọ si awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi, bii awọn ẹhin ẹhin rẹ (awọn agbọn barbell), ati pe o le ṣe iranlọwọ imudarasi amọdaju ti afẹfẹ (fo awọn fifo).

Awọn Squats tun jẹ adaṣe iṣẹ-ṣiṣe ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ pẹlu awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ, bii joko ni ijoko kan ati atunse isalẹ lati gba nkan kuro ni pẹpẹ kekere kan. Iyẹn nitori pe wọn ṣiṣẹ awọn iṣan kanna ti o lo lati ṣe awọn iṣẹ naa.

Fun awọn esi to dara julọ, ṣe awọn irọsẹ pẹlu awọn adaṣe ti ọkan ati awọn gbigbe ikẹkọ agbara miiran.

Bii o ṣe le ṣe squat ipilẹ

Awọn iṣan ṣiṣẹ: quads, okun okùn, glutes, abs, ọmọ malu

Lati ṣe squat ipilẹ nipa lilo iwuwo ara rẹ nikan, tẹle awọn igbesẹ wọnyi:

1. Duro pẹlu ẹsẹ fẹrẹ fẹrẹ ju ibadi ibadi lọtọ, pẹlu awọn ika ẹsẹ ti yiyi pada sẹhin.
2. Mu mojuto rẹ duro lati da ara rẹ duro, lẹhinna pẹlu igbaya rẹ si oke, bẹrẹ lati yi irẹwọn rẹ pada si awọn igigirisẹ rẹ nigba titari awọn ibadi rẹ lẹhin rẹ bi o ti n tẹ mọlẹ.
3. Tẹsiwaju lati dinku ararẹ titi awọn itan rẹ yoo fi fẹrẹẹ jọra si ilẹ-ilẹ. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o duro pẹrẹsẹ lori ilẹ, ati awọn yourkún rẹ yẹ ki o duro lori ika ẹsẹ rẹ keji.
4. Jẹ ki àyà rẹ gbe ati awọn ẹsẹ rẹ lori ilẹ, ki o si jade bi o ṣe n gbe ara rẹ pada si iduro.
5. Ṣe awọn atunṣe 12-15.

Bii o ṣe le ṣe awọn iyatọ squat

Awọn iyatọ oriṣiriṣi wa ti awọn irọra, pẹlu barbell ati awọn fifo fifo. O le ṣe akanṣe squat ti o da lori ipele amọdaju rẹ ati awọn ibi-afẹde amọdaju.

Fun apere, squat ẹhin pẹlu barbell le ṣe iranlọwọ fun ọ ni okun ati diduro rẹ:

• ibadi
• orokun
• oke ati isalẹ sẹhin
• awọn isan ẹsẹ

Sumo squat, ni apa keji, le mu awọn itan inu rẹ lagbara. Onigun fo le ṣe alekun amọdaju ti ọkan rẹ ati mu awọn ikun ati itan rẹ lagbara.

Ti o ba jẹ tuntun si awọn irọsẹ, iwọ ko nilo lati palẹ si isalẹ lati tun ni iriri awọn anfani ti o lagbara.

Jump squat

Awọn iṣan ṣiṣẹ: glutes, itan, ibadi, ese

1. Bẹrẹ nipa ṣiṣe squat ipilẹ ti o tẹle awọn igbesẹ 1-3 loke.
2. Nigbati o ba de ipo ti itan rẹ fẹrẹ fẹrẹẹ si ilẹ, jẹ ki iṣẹ rẹ jẹ ki o fo soke.
3. Bi o ṣe n gbe, sọkalẹ ara rẹ pada si ipo squat. Aṣeyọri ni lati balẹ jẹẹsẹ ẹlẹsẹ, pẹlu ẹhin mọto rẹ ni ibamu diẹ siwaju.
4. Tun ṣe fun awọn atunṣe 10-12, tabi ṣe ọpọlọpọ awọn squats fo bi o ṣe le ni awọn aaya 30.

Ti o ba bẹrẹ, bẹrẹ pẹlu fifo kekere kan. Bi o ṣe ni ilọsiwaju siwaju sii, o le ṣafikun fifo ibẹjadi diẹ sii.

Barbell tabi ẹhin squat

Awọn iṣan ṣiṣẹ: glutes, ese, ibadi, sẹhin isalẹ

Ẹrọ nilo: barbell lori agbeko kan

1. Bẹrẹ pẹlu barbell lori agbeko kan, ti a gbe ni isalẹ ni ejika ejika.
2. Gbe labẹ igi naa ki o wa ni isimi lẹhin oke ti ẹhin rẹ, ki o mu igi mu pẹlu ọwọ rẹ ti o gbooro ju ijinna ejika-lọtọ lọtọ, awọn apa ti nkọju si iwaju.
3. Duro lati mu igi kuro ni agbeko. O le nilo lati pada sẹhin diẹ.
4. Pẹlu ijinna iwọn ejika ẹsẹ rẹ yato si ati àyà si oke, tẹ mọlẹ titi ibadi rẹ fi wa ni isalẹ awọn kneeskun rẹ.
5. Tẹ ẹsẹ ni imurasilẹ sinu ilẹ, ki o tẹ awọn ibadi rẹ sẹhin lati dide.
6. Ṣe awọn atunṣe 3-5 - da lori iwuwo ti igi ati ipele amọdaju rẹ - ati lẹhinna tẹsiwaju laiyara siwaju lati rọpo ọpa lori agbeko.

Sumo squat

Awọn iṣan ṣiṣẹ: itan inu, glutes

1. Bẹrẹ nipa didaduro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ jakejado ati awọn ika ẹsẹ rẹ ti n tọka.
2. Nmu iwuwo ni awọn igigirisẹ ẹhin rẹ, bẹrẹ si isalẹ awọn ibadi rẹ ki o tẹ awọn yourkun rẹ sinu fifẹ jakejado. Sọkalẹ titi awọn itan rẹ yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ.
3. Duro sẹhin duro, fun pọ awọn glutes rẹ ni oke igbiyanju naa.
4. Pari awọn atunṣe 10-20. Fun diẹ sii ti ipenija kan, ṣe ọpọlọpọ squat squats bi o ṣe le ni 30 tabi 60 awọn aaya.

Ṣipọpọ awọn squats sinu ilana ṣiṣe

Awọn irọra jẹ adaṣe ati adaṣe to munadoko fun fifọ gbogbo ara rẹ. Ni afikun, o le ṣe wọn ni ile tabi ni idaraya.

Lati ṣafikun wọn si iṣe iṣe iṣe amọdaju, bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe awọn irọsẹ ni ọpọlọpọ awọn igba fun ọsẹ kan. Ti o ba jẹ tuntun si adaṣe, gbiyanju lati ṣe 12-15 squats ni akoko kan o kere ju igba mẹta ni ọsẹ kan.

Ti ibi-afẹde rẹ ni lati padanu iwuwo tabi mu ipele amọdaju rẹ dara, o yẹ ki o tun ṣe adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ, gẹgẹbi ṣiṣiṣẹ, odo, tabi gigun kẹkẹ, ni ọpọlọpọ awọn igba fun ọsẹ kan. Gbiyanju lati yiyi awọn ọjọ kadio pada pẹlu ikẹkọ agbara tabi gbigbe fifẹ.

Ranti: Awọn agbegbe idanileko ikẹkọ Aami ti ara ko ni ṣiṣe daradara. Dipo, eto amọdaju ti okeerẹ yoo munadoko diẹ sii.

Ti o ko ba ni idaniloju ibiti o bẹrẹ, ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ti o le ṣeto eto ọsẹ kan fun ọ lati tẹle.

Mu kuro

Awọn irọsẹ jẹ adaṣe ti o munadoko ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ẹsẹ rẹ ati awọn isan ara isalẹ. Wọn tun wa ni wiwọle nitori wọn ko beere eyikeyi ẹrọ, ati pe o le ṣe wọn ni lilo iwuwo ara rẹ nikan.

O tun le ṣe awọn irọsẹ pẹlu awọn barbells tabi awọn agogo kettle fun diẹ sii ti ipenija kan.

Fọọmu ti o dara jẹ pataki fun awọn irọsẹ nitori o rọrun lati ṣe wọn ni aṣiṣe, eyiti o le ja si igara tabi ipalara. Beere olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi tabi ọrẹ kan lati wo ọ ni rirọ lati jẹrisi fọọmu rẹ jẹ ti o tọ.

3 Gbe lati Ṣe okunkun Awọn ayọ