22 Awọn ounjẹ ipanu 30 ti o rọrun ati ilera

Akoonu

• 1. Apple ati awọn ounjẹ ipanu cashew-bota
• 2. Awọn ẹyin ti yiyi Turmeric
• 3. Awọn boolu agbara Chocolate
• 4. Awọn irugbin elegede ti o tan
• 5. Avokado hummus pẹlu ata ata
• 6. Whole30 bento apoti
• 7. Agbon-wara elegede parfait
• 8. Dun-ọdunkun tositi pẹlu mashed piha
• 9. Alubosa-ati-chive eso adalu
• 10. Ata ti kolejo
• 11. Sisun karọọti didin
• 12. Salmoni ti a fi sinu akolo
• 13. Adalu-Berry chia pudding
• 14. Saladi Arugula pẹlu awọn tomati sundried ati ẹyin sisun
• 15. Ogede ati pean-bota iyipo
• 16. Awọn iyipo orisun omi Collard-alawọ-ati-adie
• 17. Saladi ọra-wara lori awọn ọkọ oju-omi seleri
• 18. Ti kojọpọ dun-ọdunkun nachos
• 19. Awọn eerun igi Plantain ati ori ododo irugbin bi ẹfọ
• 20. Obe ti a mu ni mimu
• 21. Iparapọ irinajo pẹlu almondi, awọn kabs cacao, ati awọn ṣẹẹri gbigbẹ
• 22. Gbogbo awọn ipanu ti a kojọpọ ti o ni ibamu pẹlu 30
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Whole30 jẹ eto ọjọ 30 kan ti o tumọ lati ṣiṣẹ bi ounjẹ imukuro lati ṣe idanimọ awọn ifamọ ti ounjẹ.

Awọn idinamọ eto yii ṣafikun awọn sugars, awọn ohun itọlẹ ti ajẹsara, ibi ifunwara, awọn irugbin, awọn ewa, ọti, ati awọn afikun ounjẹ bi carrageenan ati monosodium glutamate (MSG). O tun ṣe irẹwẹsi ipanu ati dipo igbega njẹ awọn ounjẹ mẹta fun ọjọ kan.

Sibẹsibẹ, ipanu le jẹ pataki fun diẹ ninu awọn eniyan lori ounjẹ yii nitori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe, gẹgẹbi awọn ibeere kalori ati awọn ipele iṣẹ.

Ti o ba pinnu lati panu, o le yan lati oriṣiriṣi awọn aṣayan ti a fọwọsi ti Gbogbo30.

Eyi ni awọn ipanu 22 rọrun ati ilera fun eto Whole30.

1. Apple ati awọn ounjẹ ipanu cashew-bota

Botilẹjẹpe a ko gba awọn epa ati ọra epa laaye lori eto Whole30, awọn eso miiran ati awọn bota amọ ni.

Bọtini Cashew ti kojọpọ pẹlu awọn eroja bi awọn ọra ilera, iṣuu magnẹsia, manganese, ati bàbà. Rirọ rẹ, awọn ohun itọwo didùn daradara pẹlu awọn apulu ().

Tan tablespoon 1 (giramu 16) ti bota cashew lori awọn iyipo apple ti a ge 2, fi sandwich papọ wọn, ki o gbadun.

2. Awọn ẹyin ti yiyi Turmeric

A ṣe awọn ẹyin ti a ti sọ di mimọ nipa yiyọ awọn yolks ti awọn ẹyin sise lile, fifọ apo ti o jinna pẹlu Mayo, eweko, kikan, ata, ati iyọ, lẹhinna gbe adalu naa pada sinu ẹyin funfun.

Awọn eyin ti o ya kuro ni pẹtẹlẹ jẹ ọlọrọ ọlọrọ, ipanu ti o dun, ati fifi turmeric kun le gbe iye ijẹẹmu wọn pọ si paapaa.

Turmeric ni curcumin, idapọ polyphenol kan pẹlu awọn ipa ẹda ara agbara ti o le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu idinku igbona ().

Rii daju lati lo Mayo ti o ni ibamu pẹlu Gbogbo30 ati eweko pẹlu ko si suga kun nigba fifa ohunelo yii rọrun.

3. Awọn boolu agbara Chocolate

Ọna osise Gbogbo30 ṣe irẹwẹsi awọn itọju, paapaa nigbati wọn ba ṣe pẹlu awọn eroja ti a fọwọsi (3).

Sibẹsibẹ, o le jẹ lẹẹkọọkan gbadun ni ounjẹ ipanu ti o ni ilera ṣugbọn ti a ṣe lati awọn eroja ti a fọwọsi Whole30 bi awọn ọjọ, owo-ori, ati koko lulú.

Awọn boolu agbara wọnyi ṣe itọju pipe ati ni ibamu pẹlu eto Whole30.

4. Awọn irugbin elegede ti o tan

Awọn irugbin elegede jẹ ounjẹ ipanu Gbogbo30 ti o le jẹ ki o ni itẹlọrun laarin awọn ounjẹ.

Ga ni amuaradagba, awọn ọlọra ti ilera, iṣuu magnẹsia, ati sinkii, wọn le ni idapọ pẹlu awọn eroja Gbogbo30 miiran ti ilera, pẹlu eso gbigbẹ tabi awọn flakes agbon, fun ipanu kikun.

Awọn irugbin elegede ti a gbin jẹ yiyan ti o gbọngbọn, nitori ilana itojade le mu wiwa ti awọn eroja wa gẹgẹbi zinc ati amuaradagba ().

Ṣọọbu fun awọn irugbin elegede lori ayelujara.

5. Avokado hummus pẹlu ata ata

Odidi30 gbesele awọn ẹfọ bi awọn ẹyẹ ẹlẹsẹ. Ṣi, o le nà hummus ti ko ni adun ti o dun ni lilo awọn avocados, ori ododo irugbin bi ẹfọ ti a jinna, ati awọn ohun elo ilera miiran diẹ.

Gbiyanju ohunelo hummus piha yii ki o ṣe alawẹ-meji pẹlu awọn ata agogo tabi eyikeyi crunchy miiran, ẹfọ ti kii ṣe sitashi ti o fẹ.

6. Whole30 bento apoti

Awọn apoti Bento jẹ awọn apoti ti o pin si awọn apakan pupọ, ọkọọkan eyiti o jẹ fun satelaiti oriṣiriṣi.

Gbiyanju pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ Whole30 ninu apoti bento rẹ fun ipanu aiya. Fun apẹẹrẹ, ṣapọ ẹyin sise lile pẹlu awọn ẹfọ ti a ge ati guacamole - tabi saladi adie ti o ku pẹlu awọn poteto didùn - ati ṣafikun awọn eso pishi ti a ge fun desaati.

Ṣọọbu fun ibaramu abemi, awọn apoti bento ti irin-irin ni ori ayelujara.

7. Agbon-wara elegede parfait

Wara agbon jẹ ọlọrọ, wara wara ti ko ni wara wara ni awọn ọra ilera.

Purée elegede parapo ni rọọrun pẹlu wara agbọn ati pese orisun ti o dara julọ ti awọn carotenoids, eyiti o funni ni apanirun agbara ati awọn ohun-ini egboogi-iredodo ().

Tẹle ohunelo yii fun ọra-wara, parfait ti nhu, ṣugbọn rii daju lati fi omi ṣuga oyinbo Maple ati granola silẹ lati jẹ ki o baamu Whole30.

8. Dun-ọdunkun tositi pẹlu mashed piha

Tọsi-ọdunkun adun jẹ aṣayan ti ilera fun awọn ti n ṣe ifẹkufẹ aropo ifọwọsi Gbogbo30 fun akara. Kan tẹle ohunelo ti o rọrun yii.

Ewebe gbongbo yii jẹ orisun ti o dara julọ fun awọn ounjẹ, pẹlu okun, carotenoids, ati Vitamin C. Ti o tẹ tinrin, awọn ege toasiti pẹlu piha oyinbo ti a pọn ṣe fun apapo adun paapaa ().

Wọ tositi ọdunkun adun pẹlu lẹmọọn oje, iyọ ti iyọ okun, ati ata pupa ti o fọ lati mu adun rẹ ga.

9. Alubosa-ati-chive eso adalu

Awọn eso adalu ti kojọpọ pẹlu awọn eroja ati pese orisun orisun ọgbin ti amuaradagba.

Pẹlupẹlu, iwadi fihan pe ipanu lori awọn eso le ṣe igbega pipadanu iwuwo ati mu kikun kun, ṣiṣe wọn aṣayan nla fun ẹnikẹni ti n gbiyanju lati ta iwuwo to pọ lori ero Whole30 (,,).

Awọn eso adalu chive-ati-alubosa wọnyi ni idaniloju lati ni itẹlọrun awọn ifẹkufẹ iyọ rẹ ati ṣe aropo ti a fọwọsi Gbogbo -30 ti o dara julọ fun awọn eerun igi.

10. Ata ti kolejo

Awọn ata ti o ni nkan ṣe kii ṣe ounjẹ ti o ni ilera nikan ṣugbọn tun jẹ ipanu onjẹ. Ata wa ni kekere ninu awọn kalori ati kojọpọ pẹlu okun, Vitamin C, provitamin A, B vitamin, ati potasiomu ().

Nmu wọn pẹlu orisun amuaradagba bi adie ilẹ tabi Tọki jẹ ọna ti o dara julọ lati rii daju pe o wa ni kikun jakejado ọjọ naa.

Gbiyanju jade-ti kojọpọ ounjẹ, Ohunelo ata ata ti o ni ibamu pẹlu Gbogbo30.

11. Sisun karọọti didin

Botilẹjẹpe didùn ati poteto deede ni a lo lati ṣe awọn didin, awọn Karooti ṣe yiyan ti o dara julọ. Wọn ni awọn kalori to kere ati awọn kabu ju awọn poteto lọ, nitorinaa wọn jẹ nla fun awọn eniyan lori awọn ounjẹ kabu kekere ti o tẹle Whole30 (,).

Ohunelo yii nlo iyẹfun almondi odidi -30 lati ṣẹda awọn didin karọọti didin, eyiti o jẹ ipanu ti o dara julọ tabi ẹgbẹ.

12. Salmoni ti a fi sinu akolo

Fi sinu akolo tabi iru ẹja nla ti o wa ni orisun ogidi ti amuaradagba ati awọn ọra-omega-3 alatako-iredodo. O ṣe ipanu onjẹ fun awọn eniyan ni Gbogbo30 ti o tẹle ounjẹ pescatarian kan (,).

Pẹlupẹlu, o jẹ kikun ati ipanu ti o rọrun ti o le gbadun ni lilọ.

Ṣọọbu fun ifarada mu awọn ọja salmoni lori ayelujara.

13. Adalu-Berry chia pudding

Nigbati o ba wa ninu iṣesi fun nkan didùn lori ero Whole30, chia pudding jẹ aropo ti o dara fun awọn itọju ti o mu suga.

Okun, awọn ara ti o ni ilera, ati amuaradagba lati awọn irugbin chia ṣe darapọ mọ pẹlu adun adun ti awọn eso adalu ninu ohunelo aladun yii.

14. Saladi Arugula pẹlu awọn tomati sundried ati ẹyin sisun

Awọn saladi kii ṣe ọlọrọ nikan ni awọn eroja ṣugbọn tun wapọ, ṣiṣe wọn ni yiyan pipe fun ilera awọn ipanu Gbogbo30.

Arugula jẹ alawọ ewe alawọ kan ti o ni idapọ pẹlu awọn ẹda ara bi awọn carotenoids, awọn glucosinolates, ati Vitamin C ().

Gbiyanju lati kun awọn ọwọ diẹ ti arugula aise pẹlu ẹyin sisun ati awọn tomati sundried fun ipanu alailẹgbẹ.

15. Ogede ati pean-bota iyipo

Bananas jẹ yiyan kikun fun ara wọn, ṣugbọn sisopọ wọn pẹlu bota pecan ti o ni amuaradagba ṣẹda ipanu ti o gbọ.

Bota Pecan jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba orisun ọgbin ati pataki julọ ni manganese, eyiti o ṣe pataki fun iṣelọpọ ati iṣẹ ajẹsara. Nkan ti o wa ni erupe ile yii tun ṣe aabo fun ibajẹ cellular ti o ṣẹlẹ nipasẹ awọn molikula riru ti a mọ ni awọn ipilẹ ọfẹ ().

Lati ṣe ipanu ti o dun, ge ogede kan sinu awọn iyipo, lẹhinna oke pẹlu dollop ti bota pecan. Wọ pẹlu awọn kebs cacao fun lilọ, lilọ chocolatey. O tun le di awọn iyipo di ti o ba fẹ.

16. Awọn iyipo orisun omi Collard-alawọ-ati-adie

Awọn ewe ti o nipọn ti awọn ọya collard ti wa ni akopọ pẹlu awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ati ṣe rirọpo nla fun awọn ipari-iresi ti aṣa fun awọn iyipo orisun omi.

Ohunelo yii yipo awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi, igbaya adie, ati obe almondi-bota kan ti o ni ibamu pẹlu Gbogbo30 sinu awọn leaves alawọ-alawọ ewe.

17. Saladi ọra-wara lori awọn ọkọ oju-omi seleri

Tuna jẹ yiyan ipanu nla fun eto Whole30 nitori pe o ti pọn pẹlu amuaradagba ati pe o wa ninu awọn apoti gbigbe.

Saladi Tuna ti a ṣe pẹlu Mayo ti a fọwọsi Whole30 ṣiṣẹ daradara pẹlu seleri crunchy.

Ni iṣẹ, ṣafipamọ firiji rẹ pẹlu awọn igi seleri alabapade ati tọju awọn apo-iwe tuna sinu apoti agbero tabili rẹ ki o ma ni awọn eroja to ni ilera nigbagbogbo ni ọwọ.

Ṣọọbu fun awọn apo-iwe tuna tuna ti o ni ifarada lori ayelujara.

18. Ti kojọpọ dun-ọdunkun nachos

Biotilẹjẹpe a ko gba awọn eerun tortilla laaye lori eto Whole30, o le ṣe pẹlẹbẹ nacho ti nhu ni lilo awọn poteto didun bi ipilẹ.

Nìkan ti a ge wẹwẹ tinrin, yan awọn iyipo ọdunkun adun pẹlu piha oyinbo, ata beli, alubosa, ati shredded tabi adie ilẹ, lẹhinna ṣe beki ni 400 ° F (205 ° C) fun awọn iṣẹju 15-20, tabi tẹle ohunelo bi eleyi. Bi ohunelo ṣe tọka si, o le lo warankasi ajewebe fun ẹya ni kikun Whole30.

19. Awọn eerun igi Plantain ati ori ododo irugbin bi ẹfọ

Plantain, tun pe ni bananas sise, jẹ awọn eso sitashi pẹlu adun didoju, ṣiṣe wọn ni yiyan pipe fun awọn ti o ni awọn ounjẹ ti ko ni irugbin bi Whole30. Kini diẹ sii, wọn le ṣe si awọn eerun ati ṣe alawẹ-meji daradara pẹlu awọn imun-jinlẹ ti o dun bi hummus.

Bi a ko ṣe gba awọn eerun ti o ra ra ni iru eyikeyi laaye lori eto Whole30, o ni lati ṣe awọn eerun plantain tirẹ lati ibere.

Tẹle ohunelo ti o rọrun yii ki o ṣe alamọ ọja ti o pari pẹlu Gbogbo-ore-ọfẹ yii, hummus ti o ni orisun ori ododo irugbin bi ẹfọ.

20. Obe ti a mu ni mimu

Obe ti ẹfọ jẹ ipanu ti o kun lori eto Whole30 ati pe a le ra premade boya ori ayelujara tabi ni awọn ile itaja ọjà pataki.

Medlie jẹ ami bimo mimu mimu ti o ṣe oniruru awọn ohun mimu veggie ti a fọwọsi Whole30, pẹlu awọn adun bi kale-piha oyinbo, karọọti-Atalẹ-turmeric, ati beet-osan-basil.

Ṣọọbu fun awọn bimo ore-ọfẹ Gbogbo30 ati awọn ọbẹ egungun lori ayelujara.

21. Iparapọ irinajo pẹlu almondi, awọn kabs cacao, ati awọn ṣẹẹri gbigbẹ

Ọkan ninu awọn ipanu ti o rọrun julọ ati ti o pọ julọ lati ṣe lori ero Gbogbo30 jẹ idapọ ọna irin-ajo ti ile.

Awọn almondi, awọn ṣẹẹri, ati awọn nebs cacao jẹ awọn ohun elo ti o ni ounjẹ ti o funni ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants.

Botilẹjẹpe chocolate ko ni awọn aala lori Whole30, a le fi kun awọn oyinbo cacao si awọn ipanu ati awọn ounjẹ fun ọlọrọ, adun chocolatey laisi afikun suga. Pẹlupẹlu, ọja koko yii ni a kojọpọ pẹlu iṣuu magnẹsia ati awọn antioxidants flavonoid (,).

22. Gbogbo awọn ipanu ti a kojọpọ ti o ni ibamu pẹlu 30

Lori oju opo wẹẹbu Whole30, abala ti o wulo kan ṣe atokọ awọn ounjẹ ti iṣaju ti o gba laaye nigbati o ko ba ni anfaani lati ṣe awọn ipanu ti a ṣe ni ile.

Diẹ ninu awọn ohun kan lori atokọ yii pẹlu:

• Awọn igi eran ti a fi koriko jẹ Chomps
• Awọn ifi adie adie ti DNX ọfẹ
• Tio gazpacho
• SeaSnax sisun awọn ounjẹ ipanu

Ranti pe rọrun, Gbogbo awọn ipanu ti a fọwọsi bi awọn eyin ti o nira, awọn eso ti a dapọ, eso, tabi idapọ irinajo tun le rii ni awọn ile itaja irọrun julọ.

Laini isalẹ

Botilẹjẹpe a ko ṣe iṣeduro ipanu lori eto Whole30, diẹ ninu awọn eniyan le yan lati jẹun fun ọpọlọpọ awọn idi.

Awọn ounjẹ ipanu ti o jẹ deede bi awọn ọti granola, awọn eerun igi, ati awọn epa ti ni idinamọ lori Whole30, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn adun, Awọn ipanu ọrẹ ore30 ni a le pese ni irọrun ni ile tabi ra.

Apapo irinajo, awọn bimo mimu, awọn iyipo orisun omi, awọn eyin ti o ya, awọn irugbin elegede ti o dagba, ati awọn parfaits agbon-yogurt jẹ diẹ diẹ ninu awọn ipanu ti o le gbadun lori eto Whole30.