Ṣe Gbogbo Wara wa Dara ju Ọra-kekere lọ ati Wara wara?

Akoonu

• Awọn oriṣi oriṣiriṣi Wara: Gbogbo, Ọra-kekere ati Skim
• Kini idi ti A Fi Gba Miliki Gbogbo Ni igbakan Ni Alailera?
• Ṣe O Nilo Gidi lati bẹru Ọra ti O dapọ?
• Mimu Gbogbo Miliki Nitootọ Ṣe Iranlọwọ O Ṣakoso iwuwo Rẹ
• Gbogbo Miliki Le dinku Ewu Rẹ ti Arun Onibaje
• Anfani Akọkọ ti Wara Skim Ṣe Kalori Kalori Kekere rẹ
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Wara jẹ ọkan ninu awọn mimu to dara julọ lori aye.

Ti o ni idi ti o fi jẹ ounjẹ ni awọn ounjẹ ile-iwe ati pe o jẹ ohun mimu olokiki fun awọn eniyan ti gbogbo awọn ọjọ-ori.

Fun awọn ọdun mẹwa, awọn itọsọna ijẹẹmu ti ṣe iṣeduro nikan awọn ọja ifunwara ọra-kekere fun gbogbo eniyan ti o ju ọdun meji lọ ().

Sibẹsibẹ, ni awọn ọdun aipẹ, awọn onimo ijinlẹ sayensi ti pe iṣeduro naa sinu ibeere.

Awọn ijinlẹ aipẹ ṣe imọran pe skim le ma jẹ aṣayan alara nigbagbogbo nigbati o ba wa si wara.

Awọn oriṣi oriṣiriṣi Wara: Gbogbo, Ọra-kekere ati Skim

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti wara wa ni ibo wara ti ọpọlọpọ awọn ile itaja onjẹ.

Wọn jẹ iyatọ ni akọkọ ninu akoonu ọra wọn. Gbogbo wara ni a tọka si nigbakan bi “wara deede” nitori iye ọra ti o wa ninu rẹ ko ti yipada. Skim ati 1% wara ni a ṣe nipasẹ yiyọ ọra lati wara wara gbogbo.

A wọn akoonu Ọra bi ipin ogorun ti omi lapapọ, nipa iwuwo.

Eyi ni awọn akoonu ọra ti awọn oriṣiriṣi wara pupọ:

• Gbogbo wara: 3,25% ọra wara
• Wara ọra-kekere: 1% ọra wara
• Skim: Kere ju ọra 0,5% ọra wara

Tabili yii ṣe akopọ awọn eroja ni ago kan (237 milimita) ti ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi wara:

Nitori ọra ni awọn kalori diẹ sii nipasẹ iwuwo ju eyikeyi ounjẹ miiran lọ, wara pẹlu akoonu ọra ti o ga julọ ni awọn kalori diẹ sii (2, 3, 4).

Vitamin D jẹ ounjẹ miiran ti o le yato da lori akoonu ọra. O jẹ Vitamin ti o ṣelọpọ-ọra, nitorinaa ninu wara o wa nipa ti ara nikan ninu ọra. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn oluṣelọpọ wara ṣe afikun Vitamin D si wara, nitorinaa gbogbo iru ni iru akoonu Vitamin D kanna.

Bi o ṣe le ti ṣe akiyesi, ọkan ninu awọn iyatọ ti o jẹ pataki julọ ti ounjẹ laarin awọn oriṣiriṣi wara ni akoonu omega-3 wọn.

Omega-3 ọra acids ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu didara ọkan ati ilera ọpọlọ ati ewu kekere ti akàn. Pupọ pupọ ago kan ti wara wa ninu rẹ, o ga julọ akoonu omega-3 rẹ (,).

Ni afikun, awọn ijinlẹ ti fihan pe gbogbo wara wara ni iye ti o ga julọ ti omega-3s ju wara gbogbo lọ ().

Iyatọ nla laarin awọn oriṣi wara ti o wa ni akoonu ọra wọn. Gbogbo wara ni ọra ati awọn kalori diẹ sii ju wara ti ko nipẹ.

Kini idi ti A Fi Gba Miliki Gbogbo Ni igbakan Ni Alailera?

Fun awọn ọdun, awọn ilana ijẹẹmu ti nkọ awọn eniyan lati yago fun wara gbogbo, nipataki nitori akoonu ọra ti o dapọ.

Awọn iṣeduro ijẹẹmu akọkọ ṣe imọran diwọn ọra ti o dapọ nitori asopọ ti o yẹ si arun ọkan.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe ọra ti o dapọ gbe awọn ipele idaabobo soke, ati awọn oluwadi mọ pe awọn ipele idaabobo awọ giga ni o ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o pọ si arun ọkan (8).

Ni ibamu si alaye yii, awọn amoye ṣe idaniloju pe ọra ti o dapọ gbọdọ mu eewu arun inu ọkan pọ si. Sibẹsibẹ, ko si ẹri adanwo lati fihan pe eyi jẹ otitọ (8).

Ni awọn ọdun 1970, a gba eto imulo gbogbogbo ti o da lori asopọ ti a ro pe laarin ọra ti o dapọ ati aisan ọkan. Gẹgẹbi abajade, awọn itọsọna osise kọ awọn eniyan lọwọ lati dinku gbigbe gbigbe sanra ti o lopolopo.

Ago kan (237 milimita) ti gbogbo wara ni 4.6 giramu ti ọra ti a dapọ, eyiti o jẹ to 20% ti iye ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro nipasẹ Awọn Itọsọna Ounjẹ 2015 fun Awọn ara Amẹrika ().

Fun idi eyi, awọn itọsọna ṣe iṣeduro n gba ọra-kekere tabi wara ti ko nipẹ (2).

Ni awọn ọdun aipẹ, iṣeduro yii ni a pe sinu ibeere. Ọpọlọpọ data idanimọ wa lati fihan pe jijẹ ọra ti ko dapọ ko fa arun ọkan (8).

Ni atijo, a ka gbogbo wara si alailera nitori akoonu ọra ti o dapọ, ṣugbọn iwadii aipẹ ko ṣe atilẹyin imọran yii.

Ṣe O Nilo Gidi lati bẹru Ọra ti O dapọ?

Ẹri ijinle sayensi pupọ wa ti o ni imọran pe o yẹ ki o yago fun ọra ti o dapọ ninu ounjẹ rẹ (, 10).

Ni otitọ, atunyẹwo ti awọn iwadi 21 pari pe ko si ẹri pataki pe ọra ti o dapọ mu ki eewu arun inu ọkan pọ si ().

Idaniloju atijọ ni pe ọra ti a dapọ mu awọn ipele idaabobo awọ pọ si ati awọn ipele idaabobo awọ giga mu alekun arun aisan ọkan pọ si.

Sibẹsibẹ, ibasepọ laarin ọra ti a dapọ ati idaabobo awọ jẹ diẹ idiju ju iyẹn lọ.

Ọra ti a dapọ ma mu awọn ipele ẹjẹ rẹ pọ si idaabobo awọ-iwuwo kekere (LDL), eyiti a mọ ni idaabobo awọ “buburu”.

Ṣugbọn ohun ti a ko bikita nigbagbogbo ni pe ọra ti o dapọ tun mu awọn ipele ti idaabobo awọ-iwuwo giga (HDL), idaabobo awọ “ti o dara” ga. HDL ni ipa aabo lodi si aisan ọkan (8, 12).

Ni afikun, kii ṣe gbogbo LDL jẹ eewu.

Awọn oriṣi LDL lo wa ati pe o jẹ kekere pupọ, awọn patikulu ipon ti LDL ti o ni awọn ipa ti o bajẹ julọ lori ọkan ati iṣan ara (13,, 15, 16, 17).

O yanilenu, ọra ti o dapọ ṣe ayipada LDL gangan lati kekere, awọn patikulu ipon si titobi nla, awọn patikulu ti ko ni ipalara (,).

Ko si ẹri ti o lagbara pe ọra ti o dapọ mu ki eewu arun inu ọkan pọ si. Ọra ti a dapọ n mu LDL pọ si, ṣugbọn kii ṣe iru ibajẹ LDL to pọ julọ. O tun gbe awọn ipele HDL ti o dara ga.

Mimu Gbogbo Miliki Nitootọ Ṣe Iranlọwọ O Ṣakoso iwuwo Rẹ

Ọpọlọpọ eniyan yago fun mimu wara wara gbogbo nitori wọn ro afikun ọra ati awọn kalori yoo fa wọn lati ni iwuwo.

O yanilenu, idakeji jẹ otitọ. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe n gba awọn ọja ifunwara ọra ti o ga, gẹgẹbi wara gbogbo, le ṣe iranlọwọ gangan lati dena ere iwuwo.

Ninu atunyẹwo kan, 11 ninu awọn iwadi 16 wa ajọṣepọ kan laarin gbigba ibi ifunwara ọra ati ewu kekere ti isanraju ().

Iwadii nla pupọ kan ṣe akiyesi pe awọn obinrin ti o jẹ iye ti o ga julọ ti awọn ọja ifunwara ọra ni o kere julọ lati di apọju ju akoko lọ ().

Iwadi miiran ti awọn ọkunrin 1,782 ri pe awọn ti o ni gbigbe giga ti awọn ọja ifunwara ọra ni 48% eewu kekere ti idagbasoke isanraju ikun, ni akawe si awọn ọkunrin ti o ni alabọde alabọde.

Ninu iwadi kanna, awọn ọkunrin ti o ni gbigbe kekere ti awọn ọja ifunwara ọra ni 53% eewu ti o ga julọ ti isanraju ikun ().

Eyi jẹ pataki nitori isanraju ikun, ninu eyiti ọra ti n ṣajọ ni ayika ẹgbẹ-ikun, le jẹ iru ti o buru julọ ti ere iwuwo.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe nini ọra ni agbedemeji rẹ pataki mu ki eewu rẹ ku lati aisan ọkan ati akàn (23, 24).

Ibasepo laarin wara ati iṣakoso iwuwo ti jẹ akọle ti iwadi fun ọdun pupọ ati pe awọn awari ko ni ibamu.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ẹkọ wọnyi boya pẹlu gbogbo awọn oriṣiriṣi awọn ọja ifunwara tabi idojukọ lori ibi ifunwara ọra-kekere (,,).

Ninu awọn ẹkọ ti o wo awọn ọja ifunwara ọra nikan, bii wara gbogbo, asopọ ti o ni ibamu to lẹwa wa laarin ibi ifunwara ọra ati iwuwo ara isalẹ.

Iwadi kan ti o fẹrẹ to awọn obinrin 20,000 ri pe awọn ti o run ju ọkan lọ ti wara gbogbo lojoojumọ jẹ 15% o kere ju lati ni iwuwo ju ọdun mẹsan lọ ju awọn obinrin ti ko mu wara tabi wara ọra-kekere ().

Eniyan ti o mu gbogbo wara ni o ṣọwọn lati wọnwọn. Ko si ẹri pe mimu wara gbogbo dipo skim yoo jẹ ki o ni iwuwo.

Gbogbo Miliki Le dinku Ewu Rẹ ti Arun Onibaje

Kii ṣe ko si ẹri ijinle sayensi ti o fihan pe ọra ti a dapọ ninu wara gbogbo fa arun ọkan, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe mimu wara gbogbo ni o ni nkan ṣe pẹlu awọn anfani ilera.

Awọn ijinlẹ lọpọlọpọ ti fihan pe mimu wara gbogbo ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti iṣọn ara ijẹ-ara.

Aisan ti iṣelọpọ jẹ orukọ ti a fun si ẹgbẹ kan ti awọn ifosiwewe eewu, pẹlu ifunini insulin, isanraju inu, awọn ipele HDL kekere ati awọn ipele triglyceride giga.

Nigbati awọn ifosiwewe eewu wọnyi wa papọ, eewu rẹ ti àtọgbẹ ati aisan ọkan yoo ga ().

Iwadii ti o ju awọn eniyan 1,800 lọ ri pe awọn agbalagba pẹlu gbigbe ti o ga julọ ti awọn ọja ifunwara ọra ni 59% eewu eewu ti iṣelọpọ ju awọn agbalagba lọ pẹlu gbigbe ti o kere ju ().

Iwadi 2016 kan ti o fẹrẹ to awọn agbalagba 10,000 ri pe awọn ọja ifunwara ọra ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ami ti o dinku ti iṣọn ti iṣelọpọ. Iwadi na ko rii awọn ipa anfani ti o ni nkan ṣe pẹlu ifunwara ọra-kekere ().

Awọn acids olora ninu wara gbogbo ni o ṣee ṣe iduro fun awọn anfani ilera rẹ.

Ninu iwadi nla kan, awọn eniyan ti o ni iye ti o ga julọ ti awọn acids ọra ti o jẹ ti ibi ifunwara ni awọn ẹjẹ wọn ni iwọn 44% kekere ti àtọgbẹ ju awọn ti o ni iye ti o kere ju lọ ().

Mimu gbogbo wara le ni awọn anfani akiyesi miiran pẹlu irọyin ti o pọ si ati eewu kekere ti akàn oluṣa. Sibẹsibẹ, ẹri ko lagbara (, 34).

Mimu gbogbo wara le ni diẹ ninu awọn anfani ilera, pẹlu gbigbe eewu eewu ijẹ-ara silẹ.

Anfani Akọkọ ti Wara Skim Ṣe Kalori Kalori Kekere rẹ

Awọn ipo kan wa nibiti wara ọra le jẹ aṣayan ti o dara julọ fun ounjẹ rẹ.

Ti o ba n tẹle ounjẹ kalori-kekere-kekere, fun apẹẹrẹ, awọn kalori afikun 63 ti iwọ yoo gba lati mimu ago kan (237 milimita) ti gbogbo wara dipo skim le jẹ diẹ sii ju agbara rẹ lọ.

Wara wara tun funni ni anfani ti jijẹ orisun kalori-kalori kekere ti amuaradagba. Mejeeji gbogbo wara ati wara ọra ni o ni iwọn giramu 8 ti amuaradagba fun ife kan.

Sibẹsibẹ, ninu wara gbogbo, amuaradagba jẹ 22% ti awọn kalori nikan, lakoko ti o jẹ 39% ti awọn kalori ninu wara ọra.

Wara wara jẹ “ipon-ounjẹ,” itumo o pese iwọn lilo nla ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni pẹlu awọn kalori diẹ.

Ni otitọ, wara ọra jẹ ọkan ninu awọn orisun ounjẹ ọlọrọ ti kalisiomu, n pese ni ayika 300 miligiramu fun ife kan. Eyi paapaa ga ju akoonu kalisiomu ti gbogbo wara lọ, eyiti o jẹ miligiramu 276 fun ife kan.

Ti o ba nilo lati ṣe alekun gbigbe gbigbe kalisiomu rẹ ṣugbọn ko le mu ọpọlọpọ awọn kalori afikun ni ounjẹ rẹ, wara ọra ni ọna lati lọ.

Wara wara nfun gbogbo awọn amuaradagba ati kalisiomu ti gbogbo wara ṣe, ṣugbọn pẹlu awọn kalori to kere pupọ.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Iṣeduro lati yago fun wara gbogbo le ti jẹ olokiki ni igba atijọ, ṣugbọn ko ni atilẹyin nipasẹ imọ-jinlẹ.

Awọn ayidayida kan le wa nibiti wara ọra jẹ aṣayan ti o dara julọ, ṣugbọn fun ọpọlọpọ eniyan, wara gbogbo nfunni awọn anfani ijẹẹmu ti ko dara lori skim ati wara ọra-kekere.

Mimu gbogbo wara ni igbagbogbo le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iwuwo rẹ lori akoko ati dinku eewu ti iṣọn-ara ti iṣelọpọ.