Awọn ounjẹ Igba otutu O le Fa taara lati ibi ipamọ rẹ

Akoonu

• Bimo Ewebe Ewa pupa
• Salmon saladi Pitas
• Ọra-Italian White
• Bimo Bean
• Oka ati Black Bean Saladi
• Curfu Tofu ati Quinoa
• Soba Noodles pẹlu
• Lata Cucumbers
• Lẹmọọn tuna ati
• Bota ewa
• Atunwo fun

Ifẹ si awọn ọja ti a fi sinu akolo ni olopobobo le dabi paranoid diẹ, Prepper Doomsday-esque akitiyan, ṣugbọn a daradara-stopped cupboard le jẹ kan ni ilera to nje 'ọrẹ ti o dara ju-niwọn igba ti o ba yan awọn ọtun nkan na. Ọpọlọpọ awọn ẹru ti a fi sinu akolo jẹ awọn ado-iyọ ti o gbajumọ, eyiti ko fa ifunjade ti ko ni itẹlọrun ṣugbọn tun titẹ ẹjẹ ti o ga, ati awọn alaiṣedeede miiran ni awọn ọra trans tabi ibeere-ati igbagbogbo awọn alamọ-alaimọ.

Pẹlu itọsọna rira kekere kan ati awọn ilana wọnyi lati ọdọ Anthony Stewart, Oluwanje ori ni Ile-iṣẹ Ponikin Longevity ni Miami, FL, sibẹsibẹ, o le nà ni ilera, ọsan iṣuu soda kekere tabi ale ni akoko kankan nipa sisọ papọ awọn eroja diẹ ti o ' o fẹrẹ jẹ iṣeduro lati ni ni ọwọ.

Bimo Ewebe Ewa pupa

Lakoko ti o le di ọkan ninu ọpọlọpọ awọn ewa ti a ti ṣe tẹlẹ ati awọn aṣayan bimo ti veggie lori awọn selifu fifuyẹ rẹ, ṣiṣe bimo tirẹ jẹ irọrun iyalẹnu-ati dara julọ gaan fun ilera rẹ. Awọn ẹya ti a ṣe ni ile ni nipa 100 miligiramu ti iṣuu soda tabi kere si fun iṣẹsin 2-ago. Ni iyatọ, iranlọwọ kanna ti ọpọlọpọ awọn ọbẹ fi sinu akolo ni titẹ-titẹ-ẹjẹ 1,200 miligiramu tabi diẹ sii, iye ti o ni wahala ni imọran pe awọn amoye ilera ṣeduro pe ko gba diẹ sii ju 1,500 miligiramu ti iṣuu soda. fun gbogbo ọjọ. Awọn ewa ti o wa ninu satelaiti yii jẹ ti kojọpọ pẹlu atokọ ifọṣọ ti awọn ounjẹ ti o ni anfani, pẹlu amuaradagba ajewebe kekere ti o sanra, okun, awọn antioxidants, ati eka (sisun sisun) awọn kabu.

Awọn itọsọna: Ninu ikoko ọbẹ kan, jọpọ 1 le fa awọn ewa pupa ti ko ni iyọ-iyọ, awọn agolo 4 kekere-sodium oje (bii RW Knudsen Pupọ Veggie Low-Sodium), 2 si 3 teaspoons oregano tabi akoko ara Italia, ati awọn agolo 2 awọn ẹfọ ti a ge (ohunkohun ti o joko ninu apoti firiji, gẹgẹbi awọn Karooti, ​​seleri, ati alubosa, ṣiṣẹ). Mu wá si sise ati ki o simmer titi ti awọn ẹfọ yoo jẹ tutu-tutu, nipa iṣẹju 10 si 15. Ṣe nipa 4 2-ago servings.

Salmon saladi Pitas

Eja tuntun dara julọ nigbati o ba fẹ fillet fun ounjẹ alẹ, ṣugbọn fun awọn ounjẹ ipanu iyara ati awọn saladi, fi sinu akolo tabi apo ni ọna lati lọ. O tun n gba omega-3s ti o ni ilera ọkan, eyiti o tun ti rii lati dinku ebi. Ṣe aibalẹ nipa awọn kemikali ipalara ninu ẹja? Salmoni, paapaa iru ẹja nla kan, ni awọn ipele kekere nigbagbogbo ti Makiuri, awọn ijinlẹ fihan. Fi alubosa kun fun crunch, jáni (fi wọn sinu omi tutu ṣaaju ki o to fi kun ti o ko ba fẹ jijẹ pupọ), ati quercetin, antioxidant ti o le dinku eewu akàn ati dinku igbona inu.

Awọn itọsọna: Ninu ọpọn alabọde alabọde, dapọ awọn ounjẹ 4 ti a fi sinu akolo ẹja salmoni kekere (drained), 1 tablespoon nonfat mayonnaise, 1/2 teaspoon dill, 2 si 3 tablespoons finely cut alubosa, ati 1/2 ago kukumba ti ge wẹwẹ. Sin inu pitas alikama tabi lori oke ibusun ti letusi ti o ba n ge awọn kabu. Ṣe nipa awọn iṣẹ 2.

Ọra-Italian White

Bimo Bean

Awọn ẹwa ti awọn ewa ni pe wọn tun jẹ oluranlowo ti o nipọn ni bimo, fifun ni ọlọrọ, ọra-wara, riru-pa ọra laisi lilo ipara ti o wuwo tabi fifi eyikeyi ọra kun. Ohunelo yii pẹlu escarole, veggie ti o gbajumọ ni onjewiwa Ilu Italia, ṣugbọn package ti ọbẹ tio tutunini-eroja miiran ti n ṣiṣẹ lile “pantry” ti o dara lati ni lori awọn iṣẹ ọwọ daradara. Awọn ọya mejeeji jẹ awọn ounjẹ elegbogi to ṣe pataki, ti o ni awọn antioxidants, okun, ati awọn ounjẹ pataki miiran ti o dinku eewu awọn arun pataki pẹlu akàn, arun ọkan, ati àtọgbẹ.

Awọn itọsọna: Sibi 2 tablespoons ti cannellini ewa lati kan 14-haunsi le ti ko-iyọ fi awọn ewa ati akosile. Awọn ewa Puree ti o ku. Ni pan alabọde alabọde, saute 5 cloves ge ata ilẹ titi di translucent. Ṣafikun awọn agolo 2 adie-kekere iṣuu soda tabi omitooro ẹfọ ati 1 escarole ori, ge daradara. Simmer fun bii iṣẹju 15, tabi si itọwo rẹ. Fi awọn ewa mimọ ati awọn ata pupa pupa ati ata dudu lati lenu, ki o si ṣe fun iṣẹju kan to gun. Ṣe nipa awọn iṣẹ 2 2-ago.

Oka ati Black Bean Saladi

Awọn anfani ti ounjẹ giga-okun ko le tẹnumọ to: O jẹ ki o jẹ deede, nitorinaa, ṣugbọn tun dinku idaabobo awọ ati dinku eewu ti akàn ọgbẹ. Pẹlupẹlu awọn ounjẹ bii agbado ati awọn ewa kun ọ ni iyara ki o jẹun diẹ sii ju gbogbo rẹ lọ, bọtini lati ṣe idiwọ ere iwuwo igba otutu ti o bẹru. Imudaniloju pe okun n dun (ati pe o dara) ti o dara, idapọ awọ yii dara bi ẹgbẹ kan nigba ti a ṣe ọṣọ pẹlu ewebe koriko gẹgẹbi cilantro tabi parsley-lapin-leaf, tabi sọ ọ sinu saladi alawọ ewe pẹlu igbaya adie diced ati idii fun ounjẹ ọsan ni ibi idana ounjẹ. ọfiisi. Ati pe lakoko ti salsa le dabi igba ooru, o jẹ condiment igba otutu nla, giga ni ajesara-igbelaruge Vitamin C lati yago fun otutu ati lycopene, antioxidant ti o le dinku eewu ikọlu. Kan ṣayẹwo awọn ipele iṣuu soda bi diẹ ninu awọn ami iyasọtọ jẹ oninurere pupọju pẹlu iyọ.

Awọn itọsọna: Darapọ 1 ko si awọn ewa dudu ti a ko fi iyọ si, 1 le awọn ekuro oka, 1/2 ago ge alubosa alawọ ewe, ati salsa ago kan. Double (tabi paapaa meteta) awọn eroja ti o ba fẹ ṣe ni olopobobo. Sin bi saladi tabi lori awọn eerun tortilla ti a yan pẹlu grated diẹ, warankasi cheddar ti o ga julọ fun ayẹyẹ kan. Ṣe nipa awọn ounjẹ 4 1-ago.

Curfu Tofu ati Quinoa

Ah quinoa. Ni ilera yii, ti o dun, ọkà ti o ni itẹlọrun (dara, imọ-ẹrọ irugbin kan) fi iresi funfun si itiju pẹlu ẹẹmeji amuaradagba ati 2 giramu ti okun diẹ sii fun iṣẹ idaji-ago. Ati pe laibikita ipo rẹ bi Super-ounje du jour, a fẹran pupọ lati kede pe o fo yanyan ounjẹ ounjẹ. Ohunelo yii ṣe afikun ifilọlẹ tika, tofu ti o wa ni ila, eyiti o ni to awọn kalori adie tabi ẹran malu. Lakoko ti kii ṣe ohun elo pantry fun ọkọọkan, o yẹ ki o tọju fun bii ọsẹ meji ninu firiji rẹ.

Awọn itọsọna: Fi omi ṣan 1 ago quinoa ninu omi tutu. Ni obe alabọde, darapọ quinoa pẹlu 1 tablespoon curry lulú ati 1 teaspoon turmeric. Fi 2 agolo adie-sodium kekere tabi broth Ewebe ki o mu wa si sise. Bo ki o simmer titi omi yoo fi gba, nipa iṣẹju 15. Aruwo ni ago 1 ti a ti ge Karooti ati 1 ago tofu ti o ni cubed. Ṣe nipa 4 1-ago servings.

Soba Noodles pẹlu

Lata Cucumbers

Fi awọn ifẹkufẹ Ramen-noodle rẹ pẹlu ilera, awọn nudulu kalori-kekere dipo. Ife soba kan (ọrọ Japanese fun "buckwheat") ni awọn kalori 113 nikan; ife pasita funfun kan, nipa 200. Pẹlupẹlu wọn ko ni giluteni ati pe o kun fun okun, amuaradagba, ati awọn vitamin B, awọn aṣeyọri ti awọn vitamin, ti n ṣe ipa ninu ohun gbogbo lati iṣelọpọ agbara si kikọ DNA si ṣiṣẹda awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati diẹ sii. Soba le nira diẹ lati wa ju ile ounjẹ ti o wa ninu yara iyẹwu, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ẹwọn onjẹ ounjẹ “gourmet” gbe wọn ni opopona ounjẹ Asia. Sisọ pasita pẹlu paprika ti o ni eefin kii ṣe afikun iwọn nikan si satelaiti yii, ṣugbọn o tun jẹ egboogi-iredodo.

Awọn itọsọna: Ni ekan nla kan, darapọ 1/2 tablespoon paprika, pọ ata cayenne, fun pọ ata ilẹ titun dudu, 1/2 ago oje lẹmọọn titun, ati peeled 2, irugbin, ati awọn cucumbers ti a ge wẹwẹ. Jẹ ki adalu joko lakoko ti o n ṣe ounjẹ awọn nudulu soba iwon ni ibamu si awọn itọnisọna package. Sisan awọn nudulu ki o ju pẹlu adalu kukumba titi ti o fi rọra dapọ. Ṣe awọn iṣẹ 4.

Lẹmọọn tuna ati

Bota ewa

Awọn ewa bota jẹ adun bi wọn ti dun-nla, ẹran, ati kikun-ati pe wọn jẹ orisun ti o dara ti irin gbogbo-pataki, nkan ti o wa ni erupe ile gbogbo eniyan nilo fun idagbasoke sẹẹli, ajesara, ati idagbasoke oye. Ti o ba ni awọn akoko iwuwo, irin jẹ pataki pataki lati daabobo lodi si ẹjẹ. Awọn ewa ti o ni irẹlẹ wọnyi ṣiṣẹ daradara pẹlu didan, awọn itọsi imudaniloju bii lẹmọọn, alubosa alawọ ewe, ati ẹja ina, eyiti o ni awọn kalori to kere ati Makiuri kere ju ẹja tuna funfun.

Awọn itọsọna: Ninu ekan ti o dapọ alabọde, darapọ 1 le awọn ewa bota-kekere iṣuu soda, 1 le jẹ ẹja kekere ti iṣuu soda (ṣiṣan), 1/2 ago ge alubosa alawọ ewe, oje ti idaji lẹmọọn kan, epo olifi 1, ati pupọ pupa Ata flakes bi o fẹ. Sibi lori awọn agolo 2 ti a ge ge oriṣi ewe Romaine tabi ọmọ arugula. Ṣe awọn iṣẹ 2 si 3.

Atunwo fun