Eto Imularada Iṣẹ-iṣẹ Awọn elere idaraya Olimpiiki Tẹle

Akoonu

• Itura
• Fun pọ
• Hydrate
• Refuel
• Atunwo fun

Ẹgbẹ USA n pa a ni Rio-ṣugbọn gbogbo wa mọ pe ọna si goolu bẹrẹ ni pipẹ ṣaaju ki wọn to fi ẹsẹ si awọn eti okun Copacabana. Awọn wakati ipọnju ti awọn adaṣe, awọn iṣe, ati ikẹkọ ṣafikun si ọpọlọpọ akoko ti o niyelori ati lilu pupọ lori awọn ara wọn. Ati nigbati o ba de ikẹkọ pataki, imularada jẹ pataki bi awọn adaṣe owurọ-owurọ yẹn.

O le jina si ipele Olimpiiki, ṣugbọn ti o ba ṣiṣẹ lori reg ati ikẹkọ fun awọn ere-ije ati awọn iṣẹlẹ, o yẹ ki o ro ara rẹ bi elere idaraya paapaa. Ati pe ti o ba ṣe ikẹkọ bii ọkan, o daju bi apaadi yẹ ki o mọ bi o ṣe le gba pada bi ọkan.

Ti o ni idi ti a mu pẹlu ọkunrin ti o ṣe itọju imularada fun Ẹgbẹ USA: Ralph Reiff, oludari agba ti Iṣẹ iṣe St.Vincent Sport ati ori Ile -iṣẹ Idaraya Ere -ije ni Rio de Janeiro. Niwọn bi o ti jẹ eniyan lọ-si fun abojuto imularada fun awọn elere idaraya ti o dara julọ ni orilẹ-ede naa, a mọ pe oun yoo ni awọn imọran diẹ fun imudara imularada adaṣe wa daradara.

"Mo jẹ onigbagbọ nla ni ṣiṣẹda ati tẹle ilana kan," Reiff sọ. “Ninu ero yii, o n ronu nipa gbigbe awọn fifa ati awọn ọja egbin jade kuro ninu awọn iṣan-iyẹn ni ohun ti o ṣẹda ọgbẹ ati lile, ati iru awọn iṣan bogs si awọn ọjọ atẹle.”

Eyi ni awọn imọran idanwo elere-idaraya ti paapaa awọn eniyan lasan le lo lati ṣan awọn iṣan wọn jade ki o mu ilana imularada pọ si lẹhin adaṣe lile (ko si ohun elo alafẹ ti a beere).

Itura

Awọn elere idaraya le ṣagbe sinu iwẹ yinyin tabi iyẹwu cyrotherapy lẹhin adaṣe (bii gymnast US Laurie Hernandez, ni isalẹ), ṣugbọn ko si iwulo lati firanṣẹ ẹrọ yinyin rẹ sinu overdrive tabi ṣe idoko-owo ni ohun elo ti o wuyi. Itutu awọn iṣan rẹ lẹhin sesh kan ti ere idaraya jẹ irọrun bi sisọ iwọn otutu ara rẹ silẹ. Igbesẹ akọkọ ni lati ṣe iṣiro iwọn otutu ara rẹ. Nṣiṣẹ ni ita ni oju ojo 90-ìyí? Boya o ni iwọn otutu ara ti o ga ju awọn iwọn 98.6 deede lọ. Ṣe o lọra, ikẹkọ iwuwo iwuwo ni ibi-iṣere afẹfẹ? O ṣee ṣe sunmọ isunmọ, Reiff sọ.

Igbesẹ meji ni lati tutu awọn iṣan rẹ silẹ lati iwọn otutu yẹn. Bawo? Omi tutu jẹ ọna ti o rọrun julọ, Reiff sọ, ṣugbọn o le ronu ni ita iwẹ:

“Ti o ba n wọle, sọ, aringbungbun Indiana ni igbona ati ọriniinitutu, ati pe o wa lẹgbẹ adagun kan, o kan wọ inu adagun ti o jẹ iwọn 70 yoo jẹ ki ara rẹ tutu diẹ ninu awọn iwọn 30,” o sọ. “Ko nilo lati jẹ omi tutu-yinyin; o kan nilo lati tutu ju ara rẹ lọ.”

Iwẹ tutu le ṣe ohun kanna. Bẹrẹ pẹlu iwọn otutu ti o ni itunu fun ọ, lẹhinna bajẹ tutu si isalẹ, Reiff sọ. "Ati ni idojukọ gaan lori awọn ẹya ara ti ara rẹ ti o ni sisan ẹjẹ pupọ-lẹhin awọn ẹsẹ rẹ, lẹhin orokun rẹ, labẹ awọn apa rẹ.”

Fun pọ

O le faramọ pẹlu funmorawon bi ọna lati dinku wiwu ni iṣẹlẹ ti ipalara, ṣugbọn o jẹ bọtini fun adaṣe adaṣe ati yago fun DOMS (idaduro ọgbẹ iṣan ni ibẹrẹ) paapaa. Ni ọran yii, a ko sọrọ nipa bandage ACE ipilẹ.

Reiff sọ pé: “Funmorawon le ṣee ṣe awọn ọna pupọ, bii ifọwọra tabi nọmba awọn ọja bii NormaTec. BTW, NormaTec jẹ ile -iṣẹ kan ti o ṣe awọn apa ọwọ funmorawon irikuri ti awọn Olympians bii Simone Biles, ni isalẹ, bura fun imularada. Ṣugbọn bẹrẹ ni $1,500 ṣeto kan, wọn ko ni iraye si deede fun alarinrin-idaraya apapọ.

Aṣayan miiran? Titẹ awọn iṣan ọgbẹ ati awọn isẹpo pẹlu teepu kinesiology, eyiti Reiff sọ pe a le lo lati ṣe iranlọwọ lati yọ ito kuro ni agbegbe kan ati pe idiyele nikan jẹ $ 13 fun eerun kan.

"Jẹ ki a sọ pe awọn ọmọ -malu rẹ ti ni wiwọ nigbagbogbo tabi ọgbẹ. O mu teepu kinesiology bii teepu KT, fi awọn ila meji si awọn ọmọ malu, fi iyẹn silẹ nibẹ fun wakati 12, boya awọn wakati 24," Reiff sọ. Teepu naa ni ipilẹ gbe awọn fẹlẹfẹlẹ ti awọ ara, ati gbigba ominira diẹ sii ti gbigbe omi ni isalẹ, nitorinaa o de ọdọ awọn apa inu omi.

Apakan ti o dara julọ nipa teepu kinesiology ni pe o le fi si ararẹ. Ṣe o ko fẹ lati fi ipa yẹn gaan bi? O tun le gbiyanju aṣọ funmorawon, eyiti o tun le ṣe iranlọwọ lakoko ati adaṣe lẹhin fun itutu igbona iṣan.

Hydrate

Boya o ti mọ tẹlẹ pe o ko le lo ọna rẹ si ara ti o dara julọ-o jẹ nipa ohun ti n lọ inu ara rẹ paapaa. O dara, kanna lọ fun imularada.

"Hydration nilo lati jẹ apakan ti eto imularada rẹ," o sọ. Rekọja ọti-waini, ọti, smoothie, ati bẹbẹ lọ ki o gba omi ni akọkọ. Ṣaaju aiyipada si ohun mimu idaraya kalori giga, Reiff sọ pe lati de ọdọ omi. Ati pe ti o ba ni aniyan nipa awọn elekitiroti, o yẹ ki o mọ pe gbogbo eniyan ni iwulo elekitiroli ti o yatọ. Ti o ba fẹ ni ifẹ bi elere -ije Olimpiiki, o le gba itupalẹ lagun lati wa iwe ilana elekitiroti ti ara ẹni rẹ.

Ilana atanpako ti o dara fun awọn ti ko fẹ lati ṣe idanwo? "Ti o ba yoo jẹ awọn igo omi marun ni gbogbo ọjọ, ṣe ọkan ni elekitiroti ati omi mẹrin," Reiff sọ.Iyẹn le jẹ Powerade tabi Gatorade, tabi ọkan ninu awọn omi eleto eleto ti Propel ti ko rọpo ti o rọpo awọn elekitiro ti o sọnu ni lagun, ṣugbọn maṣe wa pẹlu gaari ti a ṣafikun ti awọn ohun mimu ere idaraya miiran.

Ohun pataki lati mọ nipa hydration? Akoko jẹ bọtini. Ferese ti o dara julọ ti akoko lati tun-hydrate jẹ iṣẹju 20 akọkọ lẹhin adaṣe rẹ. (O tun le pa awọn ẹiyẹ meji pẹlu okuta kan bi Sarah Robles, Rio Bronze medalist ni igbega iwuwo, ti o mu mimu amuaradagba pẹlu omi lẹhin gbigbe sesh rẹ, ni isalẹ.)

Refuel

Nitori akoko ti o dara julọ lati tun-mu omi wa laarin iṣẹju-iṣẹju 20 lẹhin adaṣe, iyẹn ni pataki akọkọ-nitorinaa rọ omi rẹ ṣaaju ki o to wa awọn ipanu. Nigbati o ba wa si ounjẹ, o ni nipa ferese iṣẹju 60 kan lati bọ awọn iṣan rẹ.

Reiff sọ pe “O ṣiṣẹ, o wakọ ọkọ ayọkẹlẹ rẹ, ati ni bayi o ni lati fi idana diẹ sii sinu ọkọ ayọkẹlẹ rẹ nitorinaa o tun ṣiṣẹ ni ọla,” ni Reiff sọ. “Maṣe duro de awọn wakati mẹta ṣaaju ki o to fun epo, nitori ara yoo tẹsiwaju lati ṣe iṣelọpọ ati ija ni atẹle adaṣe yẹn, boya o jẹ iwuwo, CrossFit, awọn adaṣe giga-giga miiran tabi o kan rin nipasẹ Central Park.”

Titari ti o tobi julọ jẹ fun amuaradagba lẹhin adaṣe kan, Reiff sọ. Gbiyanju awọn ounjẹ ipanu ti a fọwọsi marun wọnyi ti o pade awọn itọsọna ti gbigbe labẹ awọn kalori 200 ṣugbọn tun fun ara rẹ ni idana to lati tun awọn ile itaja agbara rẹ kun. (Tabi, ti o ba to akoko fun ale, gbiyanju ounjẹ ti o kun fun awọn kabu, ilera, ati awọn ẹfọ bii Rio steeplechase medalist Emma Coburn, ni isalẹ.)

Atunwo fun