Iṣẹ iṣe Iṣeduro Ara-Imusisẹ Rẹ Gymnastics

Akoonu

• 1. Idilọwọ
• 2. Iho idaduro to Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank pẹlu awọn bọtini apọju
• 5. Akan Arọwọto
• 6. Fitila lati Dúró
• 7. L Di
• 8. Asekale
• 9. Titari-Up to Plank Jackknife
• 10. Ọwọ
• 11. Pike Tẹ
• 12. Planche Titari-Up
• Atunwo fun

Ti o ba ti rii awọn irawọ Gymnastics AMẸRIKA bii Shawn Johnson, Nastia Liukin, tabi Simone Biles (tuntun ati nla julọ lati ṣe oore -ọfẹ Olimpiiki Olimpiiki) ni iṣe, o mọ pe awọn ara wọn jẹ asọye ti #fitimu. Awọn akrobatics iyalẹnu ti wọn le fa kuro-lilo nkankan ṣugbọn awọn ara wọn-ti to lati gba bakan ẹnikẹni lati ju silẹ.

O dara, iwọ ko nilo lati jẹ elere idaraya ipele Olimpiiki (tabi paapaa mọ bi o ṣe le ṣe isipade ẹhin) lati gba diẹ ninu awọn anfani-ara ti o dara julọ-lailai ti ikẹkọ gymnastics. A tẹ Nike Titunto Olukọni ati awọn tele USA gymnast Rebecca Kennedy fun 12 gba-fit gbe lati ji lati gymnastics playbook.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe gbigbe kọọkan fun awọn aaya 30, sinmi 20-30 aaya laarin ọkọọkan. Ni ipari awọn gbigbe 12, sinmi fun awọn aaya 60-90, lẹhinna tun ṣe ọkan tabi meji ni igba diẹ sii.

Iwọ yoo nilo: Akete (ni pataki ti o ba wa lori ilẹ lile) ati bata ti awọn bulọọki yoga tabi awọn ọpa afiwera/parallette.

1. Idilọwọ

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, wiwọ mojuto, ati awọn apa nà taara.

B. Tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ osi, lu ilẹ pẹlu ẹsẹ ọtún, ki o gbamu kuro ni ika ẹsẹ lati fo ni afẹfẹ. Jeki awọn ẹsẹ ni gígùn ati awọn ika ẹsẹ tokasi lakoko fo, ti o ṣe ipo ti o ṣofo ni afẹfẹ. Ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ ni ipo ibẹrẹ.

K. Ṣe igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún, lu pẹlu ẹsẹ osi, gbamu ni awọn ika ẹsẹ, ati ilẹ. Tun awọn ẹsẹ miiran ṣe fun awọn aaya 30.

2. Iho idaduro to Jackknife

A. Bẹrẹ gbigbe oju si oke lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ taara ati awọn apa ti o gbooro si oke. Tẹ egungun iru ati isalẹ sẹhin si ilẹ, ki o gbe ọwọ ati ẹsẹ soke. Di ipo yii fun awọn aaya 4.

B. Fun pọ abs lati gbe awọn apa ati ẹsẹ taara si apa agbo ni idaji, pẹlu ọwọ ati ẹsẹ de ọdọ aja. Pada sẹhin si idaduro ṣofo laisi fifọwọkan ọwọ tabi ẹsẹ si ilẹ. Ṣe abojuto olubasọrọ laarin ẹhin isalẹ ati ilẹ. Tun lekan si.

K. Tẹsiwaju alternating dani ṣofo ipo ara fun 4 aaya, ki o si ṣe 2 jackknives. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

3. Tuck Jump Stick

A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ ati awọn apa ni ẹgbẹ. Mimu igbaya gbe, awọn apa fifa si oke ati ni oke nigba ti n fo ni ilẹ. Fa awọn ẽkun soke si àyà ni ipo gbigbe kan.

B. Ilẹ pada sori ilẹ pẹlu awọn eekun ti tẹ lati fa mọnamọna nigbati o ba de ibalẹ. Lẹsẹkẹsẹ yi awọn apa pada si isalẹ lẹhinna soke lati ṣe fo atẹle. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

4. Bear Plank pẹlu awọn bọtini apọju

Bẹrẹ lori awọn ọwọ ati awọn ẽkun lori ilẹ. Kopa abs lati gbe awọn eekun kuro ni ilẹ. Eyi jẹ ipo plank agbateru.

Olubere: Ta ẹsẹ kan soke ni akoko kan lati fi ọwọ kan igigirisẹ si awọn glutes. Yiyara ni iyara laarin awọn tapa ki o ma n fo lati ẹsẹ si ẹsẹ. Gbiyanju lati mu ọ ni ibadi ti o ga ati ti o ga julọ lakoko awọn tapa.

Agbedemeji: Ta ẹsẹ mejeeji soke lati fi ọwọ kan awọn igigirisẹ si awọn glutes, lẹhinna pada si agbateru plank. Lẹsẹkẹsẹ pada sẹhin kuro ni ika ẹsẹ lati tapa igigirisẹ lẹẹkansi. Gbiyanju lati gba ibadi lori awọn ejika.

To ti ni ilọsiwaju: Tapa awọn ẹsẹ mejeeji soke lati fi ọwọ kan awọn igigirisẹ si awọn glutes, gbe ibadi soke lati wa ni taara loke awọn ejika. Isalẹ lati jẹri plank. Tun.

5. Akan Arọwọto

A. Bẹrẹ joko pẹlu awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ ati awọn eekun tọka si aja. Fi ọwọ ọtun si ilẹ lori ilẹ lẹhin ibadi ọtun, awọn ika ti nkọju si ẹhin. De apa osi siwaju, oju ọpẹ, apa ni gígùn, ati simi lori orokun osi.

B. Tẹ ibadi si oke ati de apa osi pada lati na lẹhin ori. Jẹ ki ori wa ni idorikodo lati wo ẹhin.

K. Ibadi isalẹ ati apa pada sẹhin si ipo ibẹrẹ. Tun fun awọn aaya 15 ni ẹgbẹ kọọkan.

6. Fitila lati Dúró

A. Bẹrẹ duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ ni iwaju ti akete.

B. Sokale si ipo ti o joko pẹlu awọn ẹsẹ alapin lori ilẹ. Tẹsiwaju yiyi pada sori akete, pẹlu awọn ọpẹ ọwọ titẹ si ilẹ. Eerun ibadi soke lori awọn ejika ki o fa awọn ẹsẹ taara si aja ni ipo ti o ṣofo, fifa fifa ati isan.

K. Lẹsẹkẹsẹ yi awọn ibadi pada sẹhin, ki o pada si ipo ijoko pẹlu awọn ẹsẹ pẹlẹbẹ lori ilẹ. Fun pọ abs ki o tẹ siwaju, de ọdọ awọn ọwọ taara siwaju awọn eekun.

D. Bẹrẹ yiyi ti o tẹle nipa sisọ sẹhin si isalẹ sori akete, titẹ awọn ọpẹ sinu ilẹ, ati yiyi ibadi ati ika ẹsẹ soke lori awọn ejika. Lati jẹ ki o ni ilọsiwaju siwaju sii, wa ni gbogbo ọna pada si iduro laarin laarin eerun kọọkan. Tun fun 15 aaya.

7. L Di

A. Joko lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ gbooro taara ni iwaju. Gbe awọn bulọọki yoga taara lẹgbẹẹ ibadi, labẹ awọn ejika.

B. Fi ọwọ si awọn bulọọki yoga ki o Titari taara sinu wọn lati gbe apọju kuro ni ilẹ. Jeki àyà gbe ati ma ṣe jẹ ki awọn ejika gbọn.

K. Gbiyanju lati gbe ẹsẹ kan soke diẹ inṣi kuro ni ilẹ ki o mu ipo naa mu. Lati mu iṣoro naa pọ si, gbe ẹsẹ mejeeji kuro ni ilẹ ki o dimu. Gbiyanju lati mu ipo naa duro fun awọn aaya 30.

8. Asekale

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, awọn ọwọ ninà ni ipo T kan.

B. Mimu siwaju ni ibadi ki o gbe ẹsẹ osi taara ni ẹhin rẹ. Pa pada ni gígùn ati mojuto ṣinṣin. Gbiyanju lati gba ara oke ati ẹsẹ osi ni afiwe si ilẹ. Duro fun awọn aaya 15 ni ẹgbẹ kọọkan.

9. Titari-Up to Plank Jackknife

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga, awọn ejika lori ọwọ-ọwọ ati mojuto ni wiwọ. Isalẹ sinu titari-soke.

B. Titari àyà kuro ni ilẹ lati pada si plank giga. Lẹhinna fun pọ abs lati fo ẹsẹ si ọna ọwọ ati gbe ibadi si ipo pike kan. Lẹhinna fo lẹsẹkẹsẹ pada sinu plank. Fi silẹ si isalẹ sinu titari lati bẹrẹ aṣoju atẹle.

K. Lati yipada, maṣe fo ẹsẹ bi o ti jinna. Yago fun atunse awọn eekun. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

10. Ọwọ

Awọn olubere: Awọn Rin odi

Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ẹsẹ ti o kan odi kan. Laiyara rin ẹsẹ soke ogiri ki o rin ọwọ sẹhin titi ibadi yoo wa loke ori. Lati jade kuro ni ọwọ ọwọ, laiyara rin awọn ọwọ jade ati awọn ẹsẹ pada sẹhin si pẹpẹ giga. Gbiyanju lati mu fun ọgbọn išẹju 30 ni oke.

Agbedemeji: Awọn tapa ẹsẹ

Agbo siwaju ki o gbe awọn ọpẹ si ilẹ, awọn ọwọ ni iwọn ejika yato si ati awọn ejika lori ọwọ ọwọ. Tapa ẹsẹ osi taara taara sinu afẹfẹ, n gbiyanju lati tọka si taara ni oke ati lati gba ibadi loke ori. Titari ẹsẹ ọtún lati ṣe iranlọwọ ẹsẹ osi de oke. Tun fun awọn aaya 15 ni ẹgbẹ kọọkan, gbiyanju lati mu ni oke.

To ti ni ilọsiwaju:Iduro ọwọ

Agbo siwaju ki o gbe awọn ọpẹ si ilẹ, awọn ọwọ ni iwọn ejika yato si ati awọn ejika lori ọwọ ọwọ. Ta ẹsẹ osi ni gígùn soke sinu afẹfẹ, gbiyanju lati tọka si oke ati lati gba ibadi loke ori. Titari ẹsẹ ọtún lati ṣe iranlọwọ ẹsẹ osi lati de oke, lẹhinna fa ẹsẹ ọtun lati de ọdọ taara. Jeki abs ṣiṣẹ ati awọn ika ẹsẹ tọka ati awọn ika kaakiri jakejado lori ilẹ. Gbiyanju lati mu fun ọgbọn -aaya 30.

11. Pike Tẹ

A. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn ọpẹ alapin lori ilẹ. Gbe awọn ọpẹ ni iwọn inṣi 12 ni iwaju awọn ika ẹsẹ, pẹlu awọn ejika lori ọwọ ọwọ.

B. Gbe igigirisẹ ati ara titẹ si iwaju lori awọn ọwọ ọwọ, fifa abs kekere si ọna ẹhin. Duro fun iṣẹju-aaya mẹta, lẹhinna awọn igigirisẹ isalẹ ki o tẹ iwuwo pada si awọn ẹsẹ. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

12. Planche Titari-Up

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga. Iwuwo apata siwaju si ika ẹsẹ ki awọn ejika wa ni iwaju awọn ọwọ ọwọ.

B. Isalẹ sinu titari, pẹlu awọn igunpa fọwọkan awọn egungun. Tẹ kuro lati ilẹ lati pada si pẹpẹ giga. Tun fun ọgbọn -aaya 30.

Atunwo fun