Awọn afikun ZMA: Awọn anfani, Awọn ipa ẹgbẹ, ati Iwọn lilo

Akoonu

• Kini ZMA?
• ZMA ati ṣiṣe ere ije
• Awọn anfani ti awọn afikun ZMA
• Le ṣe alekun ajesara
• Le ṣe iranlọwọ fun iṣakoso suga ẹjẹ
• Le ṣe iranlọwọ lati sun oorun rẹ
• Le gbe iṣesi rẹ ga
• Njẹ ZMA le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo?
• Iwọn ZMA ati awọn iṣeduro
• Awọn ipa ẹgbẹ ZMA
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

ZMA, tabi zinc magnẹsia aspartate, jẹ afikun olokiki laarin awọn elere idaraya, awọn ara-ara, ati awọn alara amọdaju.

O ni akojọpọ awọn eroja mẹta - zinc, iṣuu magnẹsia, ati Vitamin B6.

Awọn aṣelọpọ ZMA beere pe o ṣe alekun idagbasoke iṣan ati agbara ati mu ifarada, imularada, ati didara oorun sun.

Nkan yii ṣe atunyẹwo awọn anfani ZMA, awọn ipa ẹgbẹ, ati alaye iwọn lilo.

Kini ZMA?

ZMA jẹ afikun olokiki ti o ni awọn atẹle wọnyi:

• Zinc monomethionine: 30 iwon miligiramu - 270% ti Ifiweranṣẹ Ojoojumọ Itọkasi (RDI)
• Iṣuu magnẹsia: 450 miligiramu - 110% ti RDI
• Vitamin B6 (pyridoxine): 10-11 mg - 650% ti RDI

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn oluṣelọpọ gbe awọn afikun ZMA pẹlu awọn ọna miiran ti sinkii ati iṣuu magnẹsia, tabi pẹlu awọn vitamin ti a fikun tabi awọn ohun alumọni miiran.

Awọn ijẹẹmu wọnyi ṣe awọn ipa bọtini pupọ ninu ara rẹ (,,, 4):

• Sinkii. Eyi ti o wa ni erupe ile wa pataki fun diẹ ẹ sii ju awọn ensaemusi 300 ti o ni ipa ninu iṣelọpọ, tito nkan lẹsẹsẹ, ajesara, ati awọn agbegbe miiran ti ilera rẹ.
• Iṣuu magnẹsia. Ohun alumọni yii ṣe atilẹyin fun awọn ọgọọgọrun awọn aati kemikali ninu ara rẹ, pẹlu ẹda agbara ati iṣan ati iṣẹ ara.
• Vitamin B6. A nilo Vitamin ti o ṣelọpọ omi yii fun awọn ilana bii ṣiṣe awọn iṣan ara ati iṣelọpọ ti ounjẹ.

Awọn elere-ije, awọn ara-ara, ati awọn ololufẹ amọdaju nigbagbogbo lo ZMA.

Awọn aṣelọpọ beere pe jijẹ awọn ipele rẹ ti awọn eroja mẹta wọnyi le ṣe iranlọwọ alekun awọn ipele testosterone, iranlọwọ imularada adaṣe, mu didara oorun sun, ati kọ iṣan ati agbara.

Sibẹsibẹ, iwadi lẹhin ZMA ni diẹ ninu awọn agbegbe wọnyi jẹ idapọmọra ati ṣiṣafihan.

Iyẹn sọ, gbigba sinkii diẹ sii, iṣuu magnẹsia, ati Vitamin B6 le pese ọpọlọpọ awọn anfani miiran, gẹgẹbi ilọsiwaju ajesara, iṣakoso suga ẹjẹ, ati iṣesi. Eyi kan paapaa ti o ba ni alaini ninu ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn eroja ti a ti sọ tẹlẹ (,,).

ZMA jẹ afikun ijẹẹmu ti o ni zinc monomethionine aspartate, aspartate magnẹsia, ati Vitamin B6. Nigbagbogbo a mu lati mu iṣẹ ṣiṣe elere ṣiṣẹ, mu didara oorun sun, tabi kọ iṣan.

ZMA ati ṣiṣe ere ije

Awọn afikun ZMA ni ẹtọ lati jẹki iṣẹ elere idaraya ati kọ iṣan.

Ni iṣaro, ZMA le mu awọn ifosiwewe wọnyi pọ si ninu awọn ti o ni alaini ni sinkii tabi iṣuu magnẹsia.

Aipe ninu boya awọn ohun alumọni wọnyi le dinku iṣelọpọ ti testosterone, homonu kan ti o ni ipa lori iṣan, ati pẹlu ifosiwewe idagba iru insulin (IGF-1), homonu ti o ni ipa lori idagbasoke sẹẹli ati imularada ().

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn elere idaraya le ni sinkii kekere ati awọn ipele iṣuu magnẹsia, eyiti o le ṣe adehun iṣẹ wọn. Sinkii kekere ati awọn ipele iṣuu magnẹsia le jẹ abajade ti awọn ounjẹ ti o muna tabi padanu sinkii diẹ sii ati iṣuu magnẹsia nipasẹ lagun tabi ito (,).

Lọwọlọwọ, awọn imọ-ẹrọ diẹ nikan ti wo boya ZMA le ṣe ilọsiwaju iṣẹ elere idaraya.

Iwadii ọsẹ 8 kan ni awọn oṣere afẹsẹgba 27 fihan fifi mu afikun ZMA lojoojumọ ṣe pataki agbara iṣan, agbara iṣẹ, ati testosterone ati awọn ipele IGF-1 (11).

Sibẹsibẹ, iwadi 8-ọsẹ miiran ni awọn ọkunrin ti o kọ ẹkọ resistance 42 rii pe gbigbe afikun ZMA lojoojumọ ko gbe testosterone tabi awọn ipele IGF-1 nigba ti a bawe si pilasibo kan. Pẹlupẹlu, ko mu ilọsiwaju ti ara tabi iṣẹ adaṣe ().

Kini diẹ sii, iwadi ni awọn ọkunrin ilera 14 ti o ṣe adaṣe nigbagbogbo fihan pe gbigba afikun ZMA lojoojumọ fun awọn ọsẹ 8 ko gbe lapapọ tabi awọn ipele testosterone ẹjẹ ọfẹ ().

O tọ lati ṣe akiyesi pe ọkan ninu awọn onkọwe ti iwadi ti o rii ZMA ti o dara si iṣẹ elere idaraya ni nini ni ile-iṣẹ ti o ṣe afikun afikun ZMA ni pato. Ile-iṣẹ kanna naa tun ṣe iranlọwọ fun inawo iwadi naa, nitorinaa ariyanjiyan ti anfani le wa (11).

Ni ọkọọkan, a ti fihan zinc ati iṣuu magnẹsia lati dinku rirẹ iṣan ati boya gbe awọn ipele testosterone tabi ṣe idiwọ isubu ninu testosterone nitori idaraya, botilẹjẹpe ko ṣe alaye ti wọn ba ni anfani diẹ sii nigba lilo pọ (,,).

Gbogbo wọn sọ, ko ṣe akiyesi boya ZMA ṣe ilọsiwaju iṣẹ elere idaraya. A nilo iwadi diẹ sii.

Ẹri adalu wa lori awọn ipa ZMA lori iṣẹ ere ije. A nilo awọn ẹkọ eniyan diẹ sii ni agbegbe yii.

Awọn anfani ti awọn afikun ZMA

Awọn ẹkọ-ẹkọ lori awọn paati kọọkan ti ZMA daba pe afikun le pese awọn anfani pupọ.

Le ṣe alekun ajesara

Zinc, iṣuu magnẹsia, ati Vitamin B6 ṣe awọn ipa pataki ninu ilera rẹ.

Fun apẹẹrẹ, sinkii jẹ pataki fun idagbasoke ati iṣẹ ti ọpọlọpọ awọn sẹẹli ajẹsara. Ni otitọ, afikun pẹlu nkan ti o wa ni erupe ile le dinku eewu awọn akoran ati iranlọwọ imularada ọgbẹ (,,).

Nibayi, aipe iṣuu magnẹsia ti ni asopọ si iredodo onibaje, eyiti o jẹ awakọ bọtini ti ogbologbo ati awọn ipo ailopin bi aisan okan ati akàn.

Ni ọna miiran, gbigbe awọn afikun iṣuu magnẹsia le dinku awọn ami ti iredodo, pẹlu amuaradagba C-ifaseyin (CRP) ati interleukin 6 (IL-6) (,,).

Ni ikẹhin, aipe Vitamin B6 ti ni asopọ si ajesara ti ko dara. Eto aarun ara rẹ nilo Vitamin B6 lati ṣe awọn sẹẹli ẹjẹ funfun ti o ni kokoro arun, ati pe o mu agbara wọn lagbara lati dojuko ikolu ati igbona (,,).

Le ṣe iranlọwọ fun iṣakoso suga ẹjẹ

Zinc ati iṣuu magnẹsia le ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ wọn.

Onínọmbà ti awọn ẹkọ 25 ni awọn eniyan 1,360 ti o ni àtọgbẹ fihan pe gbigba afikun sinkii dinku suga ẹjẹ ti o gbawẹ, hemoglobin A1c (HbA1c), ati awọn ipele suga ẹjẹ lẹhin-ounjẹ ().

Ni otitọ, o rii pe ifikun pẹlu sinkii sọkalẹ HbA1c - ami ami fun igba pipẹ awọn ipele suga ẹjẹ - si iye ti o jọra ti ti metformin, oogun onibajẹ olokiki kan (,).

Iṣuu magnẹsia le tun mu iṣakoso suga ẹjẹ pọ si ni awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ nipa imudarasi agbara ara lati lo isulini, homonu kan ti o mu suga lati inu ẹjẹ rẹ sinu awọn sẹẹli ().

Ni otitọ, ninu igbekale awọn ẹkọ 18, iṣuu magnẹsia jẹ doko diẹ ni idinku awọn ipele suga ẹjẹ awẹwẹ ju ibibo lọ si awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. O tun dinku awọn ipele suga ẹjẹ ni pataki ni awọn ti o ni ewu ti idagbasoke àtọgbẹ ().

Le ṣe iranlọwọ lati sun oorun rẹ

Apapo ti sinkii ati iṣuu magnẹsia le mu didara oorun rẹ pọ si.

Iwadi ṣe imọran pe iṣuu magnẹsia n ṣe iranlọwọ lati mu eto aifọkanbalẹ parasympathetic ṣiṣẹ, eyiti o jẹ ẹri fun iranlọwọ ara rẹ ni itara ati ihuwasi (,).

Nibayi, ifikun pẹlu sinkii ti ni asopọ si didara sisun oorun ninu awọn ẹkọ eniyan ati ti ẹranko (,,).

Iwadii ti ọsẹ 8 ni awọn agbalagba agbalagba 43 pẹlu insomnia fihan pe gbigba apapo ti sinkii, iṣuu magnẹsia, ati melatonin - homonu kan ti o ṣe itọsọna awọn akoko ji-oorun - lojoojumọ ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati sùn ni iyara ati ilọsiwaju oorun didara, ni akawe si pilasibo kan) .

Le gbe iṣesi rẹ ga

Iṣuu magnẹsia ati Vitamin B6, mejeeji ti wọn wa ni ZMA, le ṣe iranlọwọ lati gbe iṣesi rẹ ga.

Iwadii kan ni to awọn agbalagba 8,900 ri pe awọn ti o wa labẹ ọjọ-ori 65 pẹlu gbigbe gbigbe iṣuu magnẹsia ti o kere ju ni 22% eewu ti o ga julọ ti idagbasoke ibajẹ ().

Iwadii ọsẹ 12 miiran ni awọn agbalagba agbalagba 23 fihan pe gbigba 450 miligiramu ti iṣuu magnẹsia lojoojumọ dinku awọn aami aiṣan ibanujẹ bi daradara bi oogun apaniyan ().

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti sopọ mọ awọn ipele ẹjẹ kekere ati awọn gbigbe ti Vitamin B6 si ibanujẹ. Sibẹsibẹ, gbigba Vitamin B6 ko han lati daabobo tabi tọju ipo yii (,,).

ZMA le ṣe atunṣe ajesara rẹ, iṣesi, didara oorun, ati iṣakoso suga ẹjẹ, paapaa ti o ba ni alaini eyikeyi awọn eroja ti o ni.

Njẹ ZMA le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo?

Awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ni ZMA le ṣe ipa ninu pipadanu iwuwo.

Ninu iwadi oṣu kan ni awọn eniyan isanraju 60, awọn ti o mu 30 iwon miligiramu ti sinkii lojoojumọ ni awọn ipele zinc ti o ga julọ o padanu iwuwo ara diẹ sii ju awọn ti o mu ibibo () lọ.

Awọn oniwadi gbagbọ pe sinkii ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo nipasẹ idinku ifẹkufẹ ().

Awọn ijinlẹ miiran ti ri pe awọn eniyan ti o sanra maa n ni awọn ipele sinkii isalẹ ().

Nibayi, iṣuu magnẹsia ati Vitamin B6 ti han lati dinku bloating ati idaduro omi ni awọn obinrin ti o ni iṣọn-ara iṣaaju (PMS) (,).

Sibẹsibẹ, ko si awọn iwadii ti o rii pe ZMA le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, paapaa ọra ara.

Lakoko ti o rii daju pe o ni iṣuu magnẹsia, sinkii, ati Vitamin B6 ninu ounjẹ rẹ jẹ pataki fun ilera rẹ lapapọ, afikun pẹlu awọn eroja wọnyi kii ṣe ipinnu to munadoko fun pipadanu iwuwo.

Igbimọ ti o dara julọ fun aṣeyọri pipadanu iwuwo igba pipẹ ni lati ṣẹda aipe kalori kan, ṣe adaṣe deede, ati jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ odidi gẹgẹbi awọn eso ati ẹfọ tuntun.

Botilẹjẹpe awọn paati ara ẹni kọọkan jẹ pataki fun ilera gbogbogbo, ko si ẹri pe ZMA le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Iwọn ZMA ati awọn iṣeduro

ZMA le ra lori ayelujara ati ni ounjẹ ilera ati awọn ile itaja ifikun. O wa ni awọn ọna pupọ, pẹlu kapusulu tabi lulú.

Awọn iṣeduro iwọn lilo aṣoju fun awọn eroja ni ZMA jẹ atẹle:

• Zinc monomethionine: 30 iwon miligiramu - 270% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 450 miligiramu - 110% ti RDI
• Vitamin B6: 10-11 mg - 650% ti RDI

Eyi jẹ deede deede lati mu awọn kapusulu ZMA mẹta tabi awọn ofofo mẹta ti lulú ZMA. Sibẹsibẹ, awọn aami atokọ julọ ni imọran awọn obinrin lati mu awọn kapusulu meji tabi awọn ofo meji ti lulú.

Yago fun gbigba diẹ sii ju iwọn lilo ti a ṣe iṣeduro lọ, bi zinc pupọ pupọ le fa awọn ipa ẹgbẹ.

Awọn akole afikun ni igbagbogbo ni imọran mu ZMA lori ikun ti o ṣofo nipa awọn iṣẹju 30-60 ṣaaju ibusun. Eyi ṣe idiwọ awọn eroja bii zinc lati ba awọn miiran ṣepọ pẹlu bii kalisiomu.

Awọn aami atokọ ni igbagbogbo ṣe iṣeduro awọn kapusulu mẹta tabi awọn eebu ti lulú fun awọn ọkunrin ati meji fun awọn obinrin. Yago fun gbigba ZMA diẹ sii ju imọran lọ lori aami naa.

Awọn ipa ẹgbẹ ZMA

Lọwọlọwọ, ko si awọn ipa ẹgbẹ ti a ti royin ti o ni ibatan si afikun pẹlu ZMA.

Sibẹsibẹ, ZMA n pese awọn abere to-si-giga ti sinkii, iṣuu magnẹsia, ati Vitamin B6. Nigbati a ba mu ni awọn aarọ giga, awọn ounjẹ wọnyi le ni awọn ipa ẹgbẹ, pẹlu (,, 44,):

• Sinkii: inu rirun, ìgbagbogbo, gbuuru, aijẹ ọkan, irẹwẹsi inu, aipe Ejò, orififo, dizziness, awọn aipe ounjẹ, ati iṣẹ aarun dinku
• Iṣuu magnẹsia: inu rirun, ìgbagbogbo, gbuuru, ati ọgbẹ inu
• Vitamin B6: ibajẹ ara ati irora tabi numbness ni ọwọ tabi ẹsẹ

Sibẹsibẹ, eyi ko yẹ ki o jẹ ọrọ ti o ko ba kọja iwọn lilo ti a ṣe akojọ lori aami naa.

Pẹlupẹlu, zinc ati iṣuu magnẹsia le ṣepọ pẹlu ọpọlọpọ awọn oogun, gẹgẹbi awọn egboogi, diuretics (awọn egbogi omi), ati oogun titẹ ẹjẹ (46,).

Ti o ba n mu awọn oogun eyikeyi tabi ti o loyun tabi ọmọ-ọmu, sọrọ pẹlu olupese ilera rẹ ṣaaju ki o to mu afikun ZMA. Pẹlupẹlu, yago fun gbigba ZMA diẹ sii ju iwọn lilo ti a ṣe iṣeduro ti a ṣe akojọ lori aami naa.

ZMA jẹ ailewu nigbagbogbo nigbati a mu ni iwọn lilo ti a ṣe iṣeduro, ṣugbọn gbigba pupọ le fa awọn ipa ẹgbẹ.

Laini isalẹ

ZMA jẹ afikun ijẹẹmu ti o ni zinc, iṣuu magnẹsia, ati Vitamin B6 ninu.

O le ṣe ilọsiwaju iṣẹ elere idaraya, ṣugbọn iwadii lọwọlọwọ n fihan awọn abajade adalu.

Pẹlupẹlu, ko si ẹri pe ZMA le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Sibẹsibẹ, awọn ounjẹ ara ẹni kọọkan le pese awọn anfani ilera, gẹgẹbi imudarasi iṣakoso suga ẹjẹ, iṣesi, ajesara, ati didara oorun.

Eyi kan paapaa ti o ba ni aipe ninu ọkan tabi diẹ sii awọn eroja ti o wa ninu awọn afikun ZMA.