Sise laisi iyọ

Iṣuu soda jẹ ọkan ninu awọn eroja akọkọ ninu iyọ tabili (NaCl tabi iṣuu soda kiloraidi). O ti wa ni afikun si ọpọlọpọ awọn ounjẹ lati jẹki adun naa. Iṣuu soda pupọ pọ ni asopọ si titẹ ẹjẹ giga.

Njẹ ounjẹ iyọ kekere jẹ ọna pataki lati ṣe abojuto ọkan rẹ. Ọpọlọpọ eniyan jẹun to 3,400 miligiramu ti iṣuu soda ni ọjọ kan. Eyi jẹ to ilọpo meji bi American Heart Association ṣe iṣeduro. Pupọ awọn eniyan ti o ni ilera ko yẹ ki o ju 2,300 miligiramu ti iyọ lọjọ kan. Eniyan ti o wa ni ọdun 51, ati awọn ti o ni titẹ ẹjẹ giga, le nilo lati fi opin si iṣuu soda si 1,500 miligiramu ni ọjọ kan tabi kere si.

Lati sọkalẹ si ipele ti ilera, kọ ẹkọ bi o ṣe le ge iyọ ti o pọ julọ lati inu ounjẹ rẹ.

Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ṣe imura silẹ alẹ rọrun. Ṣugbọn wọn ṣe iroyin fun 75% ti iṣuu soda ninu ounjẹ Amẹrika. Eyi pẹlu:

• Awọn apopọ ti a pese silẹ
• Dipọ awọn ounjẹ iresi
• Obe
• Awọn ounjẹ ti a fi sinu akolo
• Awọn ounjẹ aotoju
• Di awọn ọja ti a yan
• Yara ounje

Ipele ti ilera ti iṣuu soda jẹ miligiramu 140 tabi kere si fun iṣẹ kan. Ti o ba lo awọn ounjẹ ti a pese silẹ, ṣe idinwo iṣuu soda nipasẹ:

• Nwa ni pẹkipẹki ni aami onjẹ awọn ounjẹ fun awọn miligiramu ti iyọ fun iṣẹ kan. Rii daju lati ṣe akiyesi iye awọn iṣẹ ni o wa ninu package.
• Rira awọn ọja ti a pe ni "iyọ-kekere," tabi "ko si iyọ kun."
• Ṣiṣayẹwo awọn akole ounjẹ ti awọn irugbin, akara, ati awọn apopọ ti a pese silẹ.
• Rinsing awọn ewa ati awọn ẹfọ ti a fi sinu akolo lati wẹ diẹ ninu iṣuu soda.
• Lilo tutunini tabi awọn ẹfọ titun ni aye ti awọn ẹfọ ti a fi sinu akolo.
• Yago fun awọn ẹran ti a mu larada bi ham ati ẹran ara ẹlẹdẹ, pickles, olifi, ati awọn ounjẹ miiran ti a pese ni iyọ.
• Yiyan awọn burandi ti ko ni iyọ ti awọn eso ati idapọ ọna itọpa.

Pẹlupẹlu, lo awọn iwọn oniduro kekere bi ketchup, eweko, ati obe soy. Paapaa awọn ẹya iyọ-kekere jẹ igbagbogbo giga ni iṣuu soda.

Awọn eso ati ẹfọ jẹ orisun nla ti adun ati ounjẹ.

• Awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin - Karooti, ​​owo, apulu, ati eso pishi - jẹ ti ara ni iṣuu soda.
• Awọn tomati gbigbẹ ti oorun, awọn olu gbigbẹ, awọn cranberries, awọn ṣẹẹri, ati awọn eso gbigbẹ miiran ti nwaye pẹlu adun. Lo wọn ni awọn saladi ati awọn n ṣe awopọ miiran lati ṣafikun zest.

Ṣawari sise pẹlu awọn aropo iyọ.

• Ṣafikun asesejade ti lẹmọọn ati awọn eso osan miiran, tabi ọti-waini, si awọn bimo ati awọn ounjẹ miiran. Tabi, lo wọn bi marinade fun adie ati awọn ounjẹ miiran.
• Yago fun alubosa tabi iyo ata. Dipo, lo ata ilẹ titun ati alubosa, tabi alubosa ati erupẹ ata ilẹ.
• Gbiyanju awọn oriṣiriṣi ata, pẹlu dudu, funfun, alawọ ewe, ati pupa.
• Ṣe idanwo pẹlu awọn ọti-waini (waini funfun ati pupa, waini iresi, balsamic, ati awọn omiiran). Fun adun ti o pọ julọ, ṣafikun ni ipari akoko sise.
• Epo sesame toasted ṣe afikun adun adun laisi iyọ ti a fi kun.

Ka awọn aami lori awọn apopọ turari. Diẹ ninu ti fi iyọ kun.

Lati ṣafikun ooru kekere ati turari, gbiyanju:

• Eweko gbigbẹ
• Alabapade ata gbona
• Pọpọ ti paprika, ata cayenne, tabi ata pupa gbigbẹ gbigbẹ

Ewebe ati awọn turari pese idapọ awọn eroja. Ti o ko ba ni idaniloju kini awọn turari lati lo, ṣe idanwo itọwo kan. Illa kan kekere kan ti a ti turari tabi turari illa sinu kan odidi ti warankasi ọra-kekere. Jẹ ki o joko fun wakati kan tabi diẹ sii, lẹhinna gbiyanju ati rii boya o fẹran rẹ.

Gbiyanju awọn adun wọnyi lati gbe awọn ounjẹ rẹ laaye laisi iyọ.

Ewebe ati turari lori ẹfọ:

• Karooti - eso igi gbigbẹ oloorun, cloves, dill, Atalẹ, marjoram, nutmeg, rosemary, sage
• Agbado - Cumin, koriko lulú, paprika, parsley
• Awọn ewa alawọ - Dill, oje lẹmọọn, marjoram, oregano, tarragon, thyme
• Awọn tomati - Basil, bunkun bay, dill, marjoram, alubosa, oregano, parsley, ata

Ewebe ati turari lori eran:

• Eja - Curry lulú, dill, eweko gbigbẹ, oje lẹmọọn, paprika, ata
• Adie - Akoko adie, rosemary, ologbon, tarragon, thyme
• Ẹlẹdẹ - Ata ilẹ, alubosa, amoye, ata, oregano
• Eran malu - Marjoram, nutmeg, sage, thyme

Orisun: Adun Iyẹn Ounjẹ, Okan Orilẹ-ede, Ẹdọ, ati Institute Institute of Blood

Iwọ yoo ṣe akiyesi iyatọ nigbati o kọkọ bẹrẹ sise laisi iyọ. Da, ori rẹ ti itọwo yoo yipada. Lẹhin asiko tolesese, ọpọlọpọ eniyan da iyọ ti o padanu duro ati bẹrẹ si gbadun awọn adun miiran ti ounjẹ.

Ọpọlọpọ awọn ilana iṣuu iṣuu soda kekere ni itọwo nla. Eyi ni ọkan ti o le gbiyanju.

Adie ati Eresi Sipeeni

• Ago kan (240 milimita) alubosa, ge
• Ago kerin meta (180 milimita) ata ata
• Meji tsp (10 milimita) epo efo
• Ọkan-oz (240 g) le obe obe tomati *
• Parsley kan tsp (5 milimita), ge
• Idaji kan tsp (2.5 milimita) ata dudu
• Ọkan ati mẹẹdogun tsp (6 milimita) ata ilẹ, minced
• Awọn agolo marun (1.2 L) iresi brown ti a da (ti a se ni omi ti ko jinlẹ)
• Awọn agolo mẹta ati idaji (840 milimita) awọn ọyan adie, jinna, awọ ati egungun kuro, o si ge

1. Ninu skillet nla kan, sauté alubosa ati awọn ata alawọ ni epo fun iṣẹju marun 5 lori ooru alabọde.
2. Fi obe tomati ati awọn turari kun. Gbona nipasẹ.
3. Fi iresi jinna ati adie kun. Gbona nipasẹ.

* Lati dinku iṣuu soda, lo ọkan 4-oz (120 g) kan ti obe tomati iṣuu soda kekere ati ọkan 4-oz (120 g) kan ti obe tomati deede.

Orisun: Itọsọna Rẹ si Irẹwẹsi Irẹ Ẹjẹ rẹ pẹlu DASH, Ilera Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan.

DASH onje; Ilọ ẹjẹ giga - DASH; Haipatensonu - DASH; Iyọ-iyọ kekere - DASH

Gbigbe LJ. Ounjẹ ati titẹ ẹjẹ. Ni: Bakris GL, Sorrentino MJ, awọn eds. Haipatensonu: Agbẹgbẹ Kan si Arun Okan ti Braunwald. Kẹta ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: ori 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, ati al. Itọsọna 2013 AHA / ACC lori iṣakoso igbesi aye lati dinku eewu ọkan ati ẹjẹ: ijabọ ti Ile-ẹkọ giga ti Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ Amẹrika / American Heart Association on Awọn Itọsọna Ilana. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Ounjẹ ati ti iṣan ati awọn arun ti iṣelọpọ. Ni: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 49.

Ẹka Ile-ogbin ti Amẹrika ati Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2020. Wọle si January 25, 2021.

Oju opo wẹẹbu Ilera ti Iṣẹ Amẹrika ati Iṣẹ Eniyan. Itọsọna rẹ lati dinku titẹ ẹjẹ rẹ pẹlu DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Wọle si Oṣu Keje 2, 2020.

• Iṣuu soda