Iṣẹ-ṣiṣe Burpee yii-Ti o dara ti o jẹri Gbigbe yii ni Ọba Cardio

Akoonu

• Dara ya
• Ipilẹ Burpee
• Ga-orokun Pop-soke
• Judo Roll pẹlu kan Fo
• Gigun Plank
• Burpee pẹlu Orunkun Jump
• Titẹ Squat pẹlu Titari-soke
• Yiyi Squat Burpee
• Ọkọ-duro Duro
• Atunwo fun

O ti ṣe awọn burpees julọ lati igba pada ni ọjọ ti kilasi-idaraya, ati pe idi kan wa ti gbogbo wa tun wa lara wọn. O jẹ adaṣe ti o nifẹ lati korira, ṣugbọn gbigbe iwuwo ara yii jẹ iwongba ti package lapapọ, akojọpọ pipe ti kadio agbara-giga ati fifin allover. (Tun gbiyanju adaṣe iwuwo ara yii fun awọn eniyan ti o nifẹ lati korira burpees.)

Ni otitọ, fifọ jade awọn eto 30-keji ti awọn burpees yoo fun ọ ni igbelaruge kanna ni amọdaju bi ṣiṣe awọn sprints: Wọn mejeeji ṣe iwọn ọkan rẹ ati VO2 max (iye ti o pọju ti atẹgun ti ara rẹ le lo lakoko adaṣe), awọn oniwadi ni Ile-ẹkọ giga ti Georgia ri. Iyatọ kan? Awọn adaṣe ninu iwadii ti o ṣe awọn burpees tun ni adaṣe agbara ara ni kikun. Kii ṣe iyẹn nikan, ṣugbọn akawe pẹlu awọn adaṣe adaṣe miiran, gẹgẹbi awọn squats, lunges, ati planks, awọn burpees sun soke si igba mẹta nọmba awọn kalori, ọra-yo 9.6 fun iṣẹju kan, ni ibamu si ijabọ kan laipe ninu Iwe akosile ti Agbara & Iwadi Ipilẹ.

"Burpees jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun sisun awọn kalori, ati nitori pe wọn jẹ awọn gbigbe agbo, iwọ ko ṣiṣẹ rara ẹgbẹ iṣan kan,” ni Shaun Jenkins, olukọni ni Ilu New York ti, pẹlu YG Studios, ni ṣẹda kilasi tuntun ni ayika staple ibudó bata yii. “Awọn ọna oriṣiriṣi lọpọlọpọ lo wa lati fọ burpee kan sinu awọn gbigbe agbara lọtọ ati pọ si ati dinku iṣoro naa, pe nigbati o ba fi gbogbo awọn ilọsiwaju papọ, abajade jẹ adaṣe apani kan,” o sọ. “Mo nifẹ lati pe ni iku nipasẹ burpee.” (Fẹ osu kan tọ ti burpees? Gbiyanju wa 30-DayBurpee Ipenija.)

Ṣetan fun iṣe? Gbiyanju Circuit burpee ingenious ti Jenkins, eyiti o rọpo awọn gbigbe boṣewa pẹlu awọn iyatọ tuntun ti yoo mu gbogbo okun iṣan ti o ni.

Lati mu sisun kalori rẹ pọ si, gbe ni iyara bi o ṣe le lakoko mimu fọọmu to dara, Jenkins sọ. Ni awọn iṣẹju 26, iwọ yoo wa lagun ati pe o ṣe patapata pẹlu agbara ati cardio rẹ. Win-win.

Kikun: Lile (RPE: * 8 kan tabi 9out ti 10)

Apapọ akoko: 26 iṣẹju

Iwọ yoo nilo: O kan ara rẹ àdánù

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Mu gbona, lẹhinna pari awọn adaṣe ni aṣẹ ni akoko kan nipasẹ, sinmi nigba ti o kọ. Tun awọn Circuit lẹẹkan.

Awọn kalori sisun: 220

Dara ya

Ṣe iṣẹju 1 ti awọn eekun giga. Lẹhinna duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si, ati squat. Duro, bọ soke lori awọn boolu

ti ẹsẹ ati de oke. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1. Nigbamii, agbo siwaju, rin ọwọ jade sinu plank, lẹhinna ṣe titari 1. Rin ọwọ pada si iduro. Tẹsiwaju fun iṣẹju 1, lẹhinna tun ṣe gbogbo jara lẹẹkan si.

Ipilẹ Burpee

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Crouch, ki o si gbin awọn ọpẹ lori ilẹ ni iwaju rẹ.

B. Pẹlu abs ju, fo ẹsẹ pada si plank.

K. Tún awọn igunpa si àyà isalẹ ati itan si ilẹ.

D. Tẹ soke si plank ki o si fo ẹsẹ si awọn ọwọ.

E. Lọ si giga bi o ti le, rii daju pe keet wa labẹ awọn ejika ṣaaju ifilọlẹ. Pa ọwọ si oke.

Tun fun iṣẹju 1.

Ga-orokun Pop-soke

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-yato si, awọn apa tẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ. Ni kiakia gbe orokun ọtun tẹ si giga ibadi, pada si iduro, lẹhinna mu orokun osi soke.

B. Lati iduro, kunlẹ, gbe awọn ọpẹ si ilẹ, ki o fo ẹsẹ pada si plank, sọkalẹ ara si ilẹ.

K. Ni fifẹ titari si oke ati fo awọn ẹsẹ si ọwọ lati de ni ipo ti o lelẹ, awọn eekun tẹ pẹlu ẹsẹ osi siwaju.

D. Lẹhinna fo ni giga bi o ti le, ibalẹ rọra pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si. Tun ibalẹ akoko yii ṣe pẹlu ẹsẹ ọtun siwaju.

Tẹsiwaju fun iṣẹju 1, awọn ẹgbẹ iyipo.

Judo Roll pẹlu kan Fo

A. Dina oju lori ilẹ pẹlu awọn eekun ti o wa sinu àyà ati awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ.

B. Lilo abs rẹ, yi lọ si ipo ijoko ki o gbe ẹsẹ si ilẹ.

K. Titẹ awọn ẹsẹ ṣinṣin sinu ilẹ, dide si iduro laisi lilo awọn ọwọ lati Titari kuro; fo ga.

Tun fun iṣẹju 1.

Gigun Plank

A. Bẹrẹ lori pakà ni plank lori forearms, igunpa taara labẹ awọn ejika ati ika tan jakejado.

B. De ọdọ siwaju pẹlu apa ọtun ti o gbooro ati ilẹ ifọwọkan ni iwaju rẹ. Pada lati bẹrẹ, yipada awọn ẹgbẹ, ki o tun ṣe.

Tesiwaju yiyi pada fun iṣẹju 1.Lẹhinna sinmi fun iṣẹju 1.

Burpee pẹlu Orunkun Jump

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si, lẹhinna farabalẹ ati gbin awọn ọpẹ lori ilẹ.

B. Lọ awọn ẹsẹ pada si plank, lẹhinna ara kekere si ilẹ.

K. Tẹ soke si plank, lẹhinna fo ẹsẹ si awọn ọwọ lati wa si iduro.

D. Lati iduro, squat, lẹhinna fo, fikun awọn ẽkun si àyà ati mimu awọn ọpẹ wa si awọn ẽkun. Ilẹ pẹlu awọn ẽkun rirọ.

Tun fun iṣẹju 1.

Titẹ Squat pẹlu Titari-soke

A. Bẹrẹ lori ilẹ ni pẹpẹ lori awọn ọpẹ.

B. Fo awọn ẹsẹ si ita ti awọn ọpẹ ki o dide sinu igigirisẹ nla kan, mu awọn ọpẹ papọ ni iwaju àyà (bii ni ipo adura), awọn igunpa tẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ.

K. Lẹhinna gbe awọn ọpẹ pada si ilẹ ki o fo ẹsẹ pada sinu plank; ṣe 1 titari- soke.

Tun fun iṣẹju 1.

Yiyi Squat Burpee

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-yato si, lẹhinna lọ si isalẹ jinlẹ jinlẹ, awọn igunpa tẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ.

B. N ṣetọju ipo, lo ipa lati yiyi pada si ilẹ -ilẹ (da duro nigbati midback fọwọkan ilẹ), lẹhinna kopa abs lati yara yiyi siwaju ati pada wa si iduro.

K. Lati iduro, itẹlọrun, awọn ọpẹ lori ilẹ, ki o fo ẹsẹ pada sinu plank. Fo awọn ẹsẹ si ọwọ ki o pada si iduro.

Tun fun iṣẹju 1.

Ọkọ-duro Duro

A. Bẹrẹ dubulẹ lori ilẹ pẹlu awọn apa ni ẹgbẹ, lẹhinna olukoni abs lati gbe soke sinu V pẹlu awọn apa taara ni iwaju rẹ ni giga ejika.

Duro fun iṣẹju 1.Lẹhinna sinmi fun iṣẹju 1.

Atunwo fun