Ṣe akoko lati gbe

Awọn amoye ṣe iṣeduro gbigba o kere ju iṣẹju 30 ti adaṣe to dara julọ julọ awọn ọjọ ti ọsẹ. Ti o ba ni iṣeto ti o nšišẹ, eyi le dabi pupọ. Ṣugbọn awọn ọna pupọ lo wa lati ṣafikun adaṣe si paapaa iṣeto ti o ṣiṣẹ julọ.

Gbigba adaṣe deede ṣe anfani ilera rẹ ni ọpọlọpọ awọn ọna:

• Ṣe okunkun ọkan rẹ ati ẹdọforo
• Fi eewu rẹ silẹ fun aisan ọkan ati ikọlu ọkan
• Ṣe okunkun ati awọn ohun orin awọn iṣan rẹ
• Irẹwẹsi titẹ ẹjẹ ati awọn ipele idaabobo awọ
• Ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu afikun poun (kgs)
• Dara si oorun
• Ṣe iranlọwọ wahala
• Ṣe iṣeduro iwontunwonsi
• Le ṣe iranlọwọ idiwọ awọn aarun kan
• Le ṣe iranlọwọ fa fifalẹ egungun

O rọrun lati ṣe awọn ikewo lati ma ṣe adaṣe. Dipo, wa awọn ọna ti o rọrun lati jẹ ki adaṣe jẹ apakan deede ti igbesi aye rẹ.

• Fọ o. O ko nilo lati ṣe gbogbo awọn iṣẹju 30 ti idaraya ni akoko kan. O le gba awọn anfani ilera kanna lati ṣe awọn akoko iṣẹju mẹwa 10 mẹta, tabi awọn adaṣe iṣẹju-iṣẹju 15 meji. Fun apẹẹrẹ, o le ṣe awọn iṣẹju 10 ti awọn irọsẹ ati titari-soke ni owurọ, mu iyara iṣẹju mẹwa 10 brisk lẹhin ounjẹ ọsan, lẹhinna mu yika awọn hoops pẹlu awọn ọmọde lẹhin ounjẹ alẹ.
• Wa nkan ti o gbadun. Maṣe tiraka lati ṣe adaṣe ti iwọ ko fẹ. Awọn ọna ailopin wa lati gbe. Tọju igbiyanju titi iwọ o fi rii awọn iṣẹ oriṣiriṣi ti o fẹ. Lẹhinna tẹsiwaju dapọ rẹ.
• Ṣe iṣiro irin-ajo rẹ. Ti o ba ṣeeṣe, keke, rin, tabi eré si ati lati ibi iṣẹ. O le rii pe o ni rilara wahala ati ni agbara diẹ sii nigbati o ba de. Ni afikun, iwọ yoo fi owo pamọ nipa aiṣe sanwo lati pa, gaasi, tabi owo ọkọ akero.
• Dide ni kutukutu. Idaraya owurọ le ṣe alekun agbara rẹ fun iyoku ọjọ naa. Nitorina ṣeto itaniji rẹ ni owurọ fun awọn iṣẹju 30 sẹyìn. Rin tabi jog ni ayika adugbo, tabi lo keke ti o duro tabi ẹrọ itẹsẹ ninu ile.
• Yan akoko to tọ fun ọ. Lakoko ti adaṣe a.m. le jẹ ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ ọjọ naa, ti o ko ba jẹ eniyan owurọ, o le ni irọra bi iṣẹ kan. Dipo, gbiyanju idaraya ni akoko ọsan tabi lẹhin iṣẹ.
• Ṣeto adaṣe rẹ. Ṣe ṣiṣe idaraya gẹgẹ bi pataki bi awọn ipinnu lati pade miiran. Ṣeto akoko ni oluṣeto ojoojumọ rẹ. Ko si ẹnikan ti o nilo lati mọ ohun ti o n ṣe. Wọn kan nilo lati mọ pe o ko si ni akoko yẹn. Pẹlupẹlu, laibikita iru adaṣe ti o ṣe, gbiyanju lati ṣe ni akoko kanna ni gbogbo ọjọ. Eyi ṣe iranlọwọ jẹ ki o jẹ apakan ti iṣẹ ṣiṣe rẹ. Fun apẹẹrẹ, o le we lẹhin iṣẹ ni gbogbo Ọjọbọ, Ọjọbọ, ati Ọjọ Ẹti. Tabi, o le rin rin lẹhin ounjẹ alẹ ni gbogbo ọsẹ alẹ.
• Darapọ mọ ẹgbẹ kan. Softball, basketball, hockey, ati bọọlu kii ṣe fun awọn ọmọde nikan. Wa fun awọn ẹgbẹ ere idaraya ni agbegbe rẹ. Pupọ awọn aṣa ni sisi si gbogbo awọn ipele ọgbọn. Nitorinaa maṣe yọ ara rẹ lẹnu ti o ko ba ti ṣere tẹlẹ. Didapọ ẹgbẹ kan le ṣe idaraya diẹ sii igbadun ati ṣe iranlọwọ fun ọ ni iwuri.
• Tun nigba ti o ba ṣiṣẹ. Lo akoko TV lati ṣe idaraya. O le na, jog ni ibi, fo okun, lo awọn ẹgbẹ resistance, tabi lo olukọni keke lakoko ti o nwo awọn ifihan TV ayanfẹ rẹ.
• Darapọ mọ tabi bẹrẹ ẹgbẹ amọdaju ni iṣẹ. Awọn alabaṣiṣẹpọ rẹ le dojuko awọn igbiyanju kanna lati ṣe idaraya bi o ti ṣe. Gba papọ pẹlu awọn eniyan ti o nifẹ si iṣẹ lati rin tabi jog ni ounjẹ ọsan tabi lẹhin iṣẹ.
• Ṣe awọn ọjọ kofi ṣiṣẹ. Ti o ba pade ọrẹ nigbagbogbo fun kọfi tabi ounjẹ ọsan, ronu nipa ṣiṣe ni ọjọ iṣẹ dipo. Gba rin tabi irin-ajo, lọ Bolini, tabi gbiyanju kilasi adaṣe tuntun papọ. Ọpọlọpọ eniyan rii adaṣe pẹlu ọrẹ diẹ igbadun.
• Gba olukọni ti ara ẹni. Ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni le ṣe iranlọwọ kọ ọ awọn ọna tuntun lati ṣe adaṣe ati jẹ ki o ni iwuri. Kan rii daju lati beere nipa awọn afijẹẹri ti olukọni. Wọn yẹ ki o ni iwe-ẹri adaṣe lati agbari-ilu kan, gẹgẹ bi Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Oogun Idaraya. Ọpọlọpọ awọn ile idaraya ti nfunni ni ikẹkọ ẹgbẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati ge iye owo naa.
• Gba ibamu pẹlu ẹbi rẹ. Gbero awọn ijade lọsẹ pẹlu awọn ọmọ rẹ ti o pẹlu adaṣe. Lọ kẹkẹ gigun kẹkẹ, rin irin-ajo iseda, tabi lọ wẹwẹ. Tabi, forukọsilẹ fun kilasi adaṣe fun awọn obi ati awọn ọmọde.

Idaraya - akoko lati gbe; Pipadanu iwuwo - akoko lati gbe; Isanraju - akoko lati gbe

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Itọsọna 2019 ACC / AHA lori idena akọkọ ti arun inu ọkan ati ẹjẹ: ijabọ ti American College of Cardiology / American Heart Association Task Force lori Awọn Itọsọna Ilana Itọju. Iyipo. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WA. Iṣẹ iṣe ti ara. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 13.

Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso aaye ayelujara ati Idena Arun. Awọn ipilẹ iṣẹ iṣe ti ara. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Imudojuiwọn ni Oṣu Kẹrin Ọjọ 6, 2020. Wọle si Kẹrin 8, 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Awọn iṣeduro fun ṣiṣe ti ara ni awọn agbalagba agbalagba. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Idaraya ati Amọdaju ti ara