Ko le sun? Gbiyanju awọn imọran wọnyi

Gbogbo eniyan ni wahala lati sun diẹ ninu akoko naa. Ṣugbọn ti o ba ṣẹlẹ nigbagbogbo, aini oorun le ni ipa lori ilera rẹ ati jẹ ki o nira lati kọja larin ọjọ. Kọ ẹkọ awọn imọran igbesi aye ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni isinmi ti o nilo.

Diẹ ninu awọn eniyan ni iṣoro sisun oorun. Mẹdevo lẹ fọ́n to zánmẹ bo ma sọgan gọ̀ do amlọn mẹ ba. O le yi awọn isesi rẹ pada ati ile rẹ lati jẹ ki oorun kere si igba diẹ.

Stick si iṣeto oorun:

• Lọ si ibusun ki o dide ni akoko kanna. Lilọ si oorun ni akoko kanna ni gbogbo alẹ nkọ awọn ara ati ọpọlọ rẹ lati afẹfẹ si isalẹ ki o mura silẹ fun oorun.
• Dide ti o ko ba le sun. Ti o ba dubulẹ fun iṣẹju 15, dide kuro ni ibusun ki o lọ si apakan miiran ti ile naa. Ni ọna yii ibusun rẹ ko ṣeeṣe lati di aaye ti wahala.
• Ṣe nkan idakẹjẹ ati isinmi bi kika iwe kan. Eyi tun le ṣe iranlọwọ lati mu ọkan rẹ ni otitọ pe o ko sun. Nigbati o ba ni irọra, pada si ibusun.

Ṣe iyẹwu rẹ ni itunu:

• Gba matiresi itura kan. Ti matiresi rẹ ba dun, ti o rọ ju, tabi ti o le ju, yoo nira lati ni itura to fun oorun.
• Jẹ ki o tutu. Iwọn otutu ara rẹ lọ silẹ nigbati o ba sùn. Rii daju pe yara iyẹwu rẹ dara to ṣugbọn ko dara ti o ji ni tutu. Ṣe idanwo pẹlu thermostat ati awọn ibora lati wa iru iwọn otutu ti o ṣiṣẹ fun ọ.
• Ṣakoso ina. Imọlẹ lati ita, TV, tabi yara atẹle le ṣe ki o ṣoro lati sùn. Lo awọn aṣọ-ikele ati ilẹkun lati jẹ ki yara rẹ ṣokunkun ki o le sun. O tun le gbiyanju lati lo iboju-boju kan.
• Iṣakoso awọn ohun. Jẹ ki yara rẹ dakẹ bi o ti le. O le lo afẹfẹ, orin rirọ, tabi ẹrọ ohun lati ṣẹda ariwo funfun ti o le sun si.
• Tọju aago. Wiwo awọn wakati ami si nipasẹ le ṣe wahala fun ọ. Tan aago ki o ko le rii lati irọri rẹ.
• Fi ẹrọ itanna kuro. Si ipalọlọ eyikeyi ẹrọ ti o leti ọ ti awọn imeeli ti o nilo lati firanṣẹ tabi awọn ohun ti o nilo lati ṣe. Iwọ yoo dara julọ lati ṣe awọn nkan wọnyẹn lẹhin oorun oorun ti o dara.

Isinmi Iṣe

Gbiyanju awọn ọna oriṣiriṣi lati sinmi. Wa ohun ti o ṣiṣẹ fun ọ. Bi eleyi:

• Mu ohunkan ti o gbona ati ti kii ṣe kafeini bi wara ti o gbona tabi tii ti egboigi.
• Gba iwe iwẹ tabi wẹ.
• Ka iwe kan tabi iwe irohin.
• Tẹtisi orin rirọ tabi iwe ohun.
• Ka sẹhin lati 300 si 3.
• Ṣarora.
• Bibẹrẹ ni awọn ẹsẹ rẹ ati ṣiṣẹ ọna rẹ de ori rẹ, nira ẹgbẹ kọọkan ti awọn isan fun iṣẹju-aaya tabi meji lẹhinna sinmi wọn.
• Ṣe mimi ikun. Fi ọwọ rẹ le ikun rẹ. Gba ẹmi sinu, jẹ ki o Titari ọwọ rẹ jade bi ikun rẹ ti nyara. Aiya rẹ ko yẹ ki o gbe. Mu u fun kika 5, tu silẹ fun kika ti 5. Tun ṣe.

Gbe fun oorun to dara

Awọn ohun ti o ṣe lakoko ọjọ le ni ipa bi o ṣe le sun ni alẹ to. Oye ko se:

• Idinwo awọn iṣẹ irọlẹ. Nigbati o ba wa ni ṣiṣe, ọjọ rẹ le ma pari titi di aṣalẹ. Gbiyanju lati ṣe idinwo awọn eto irọlẹ si awọn alẹ diẹ ni ọsẹ kan. Fun ara rẹ ni akoko fun irubo isinmi itura lati ṣe iranlọwọ lati mura ọ silẹ fun oorun, gẹgẹbi iwẹ gbona tabi kika ni ibusun.
• Ere idaraya. Idaraya deede yoo ran ọ lọwọ lati sun daradara. Kan rii daju pe o gbero adaṣe rẹ ni ẹtọ. Ṣiṣakoja tabi adaṣe ti o kere ju wakati 3 ṣaaju akoko sisun le jẹ ki o jabọ ki o yipada.
• Awọn oorun iye to. Ti o ba ni iṣoro sisun, ge awọn catnaps naa. Iwọ yoo sun daradara ni alẹ.
• Fi opin si kafeini. O le jẹ gbigbe-ni iranlọwọ ni owurọ, ṣugbọn o le lọ si ibusun ti a firanṣẹ ti o ba mu kọfi, tii, tabi awọn sodas caffeinated ni ọsan tabi irọlẹ.
• Odindi oti. O le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn ni akọkọ, ṣugbọn ọti-waini n pa ọ mọ jinlẹ, mimu-pada sipo oorun nigbamii ni alẹ.
• Tapa ihuwasi naa. Ṣe o nilo idi miiran lati dawọ siga? Eroja taba ninu awọn siga le dabaru oorun.
• Je smati. Yago fun ounjẹ ti o wuwo ki o to sun. Gbiyanju lati jẹ wakati 2 tabi 3 ṣaaju sisun. Ti ebi ba n pa ọ ṣaaju ki o to lọ sùn, ni ounjẹ kekere, ti o ni ilera bi abọ kekere ti wara tabi irugbin-suga kekere.

Pe olupese iṣẹ ilera rẹ ti aini oorun ba n ṣe idilọwọ awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ.

Berry RB, Wagner MH. Itọju ihuwasi ti insomnia. Ni: Berry RB, Wagner MH, awọn eds. Awọn okuta iyebiye Oogun Ẹsun. Kẹta ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: ori 38.

Morin CM, Davidson JR, Beaulieu-Bonneau S. Awọn itọju ihuwasi ihuwasi fun aiṣedede I: awọn ọna ati ipa. Ni: Kryger M, Roth T, Dement WC, awọn eds. Awọn Agbekale ati Iṣe ti Oogun Oorun. 6th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: ori 85.

Oju opo wẹẹbu Ipilẹ Orilẹ-ede. Ilera oorun. www.sleep.org. Wọle si Oṣu Kẹwa 26,2020.

Oju opo wẹẹbu Foundation Foundation. Oorun 2014 ni Idibo America: Orun ni idile ti ode oni. www.sleepfoundation.org/professionals/sleep-america-polls/2014-sleep-modern-family. Wọle si Oṣu Kẹjọ Ọjọ 13, 2020.

Vaughn BV, Basner RC. Awọn rudurudu oorun. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 377.

• Orun Ilera
• Airorunsun