Atọka Glycemic ati àtọgbẹ

Atọka Glycemic (GI) jẹ iwọn ti bi yarayara ounjẹ ṣe le mu ki ẹjẹ inu ẹjẹ rẹ (glucose) dide. Awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates nikan ni o ni GI. Awọn ounjẹ bii epo, ọra, ati awọn ẹran ko ni GI, botilẹjẹpe ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, wọn le ni ipa suga ẹjẹ.

Ni gbogbogbo, awọn ounjẹ GI kekere mu alekun glucose pọsi ninu ara rẹ. Awọn ounjẹ pẹlu GI giga n mu alekun ẹjẹ pọ si yarayara.

Ti o ba ni àtọgbẹ, awọn ounjẹ GI giga le jẹ ki o nira lati ṣakoso àtọgbẹ.

Kii ṣe gbogbo awọn carbohydrates n ṣiṣẹ kanna ni ara. Diẹ ninu awọn ma nfa iwasoke kiakia ni suga ẹjẹ, lakoko ti awọn miiran n ṣiṣẹ diẹ sii laiyara, yago fun nla tabi yiyara dide ninu gaari ẹjẹ. Atọka glycemic ṣalaye awọn iyatọ wọnyi nipa sisọ nọmba kan si awọn ounjẹ ti o tan imọlẹ bi wọn ṣe yara mu alekun ẹjẹ pọ si ni akawe si glukosi mimọ (suga).

Iwọn GI lọ lati 0 si 100. glucose mimo ni GI ti o ga julọ ati pe a fun ni iye ti 100.

Njẹ awọn ounjẹ GI kekere le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iṣakoso pẹlẹpẹlẹ lori gaari ẹjẹ rẹ. Fifi ifarabalẹ si GI ti awọn ounjẹ le jẹ ọpa miiran lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso àtọgbẹ, pẹlu kika kika carbohydrate. Atẹle ounjẹ GI-kekere tun le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo.

Awọn ounjẹ GI kekere (0 si 55):

• Bulgar, barle
• Pasita, parboiled (iyipada) iresi
• Quinoa
• Ọra alikama bran
• Oatmeal, ge-irin tabi yiyi
• Karooti, ​​awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi, ọya
• Apples, osan, eso-ajara, ati ọpọlọpọ awọn eso miiran
• Ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, ati awọn ewa
• Wara ati wara

Awọn ounjẹ GI ti o niwọnwọn (56 si 69):

• Akara Pita, akara rye
• Couscous
• Iresi brown
• Raisins

Awọn ounjẹ GI giga (70 ati ga julọ):

• Akara funfun ati bagels
• Ọpọlọpọ awọn irugbin ti a ṣiṣẹ ati oatmeal lẹsẹkẹsẹ, pẹlu awọn flakes bran
• Pupọ awọn ounjẹ ipanu
• Poteto
• Iresi funfun
• Oyin
• Suga
• Elegede, ope oyinbo

Nigbati o ba ngbero awọn ounjẹ rẹ:

• Yan awọn ounjẹ ti o ni GI kekere si alabọde.
• Nigbati o ba n jẹ ounjẹ GI giga, ṣapọpọ pẹlu awọn ounjẹ GI kekere lati ṣe iwọntunwọnsi ipa lori awọn ipele glucose rẹ. GI ti ounjẹ, ati ipa rẹ lori awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ le yipada nigbati o ba ṣopọ pẹlu awọn ounjẹ miiran.

GI ti ounjẹ kan ni ipa nipasẹ awọn ifosiwewe kan, gẹgẹ bi idagbasoke eso kan. Nitorinaa o nilo lati ronu diẹ sii ju GI ti ounjẹ lọ nigbati o ba n ṣe awọn yiyan ilera. Nigbati o ba yan awọn ounjẹ, o jẹ imọran ti o dara lati tọju awọn ọrọ wọnyi ni lokan.

• Iwọn ipin si tun ṣe pataki nitori awọn kalori ṣi ṣe pataki, ati pe bẹẹ ni iye awọn carbohydrates. O nilo lati tọju oju iwọn iwọn ati nọmba awọn carbohydrates ninu ounjẹ ti o n ni, paapaa ti o ba ni awọn ounjẹ GI kekere.
• Ni gbogbogbo, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni GI ti o ga julọ. Fun apẹẹrẹ, eso eso ati poteto lẹsẹkẹsẹ ni GI ti o ga julọ ju gbogbo eso lọ ati awọn poteto ti a yan lọ.
• Sise le ni ipa lori GI ti ounjẹ kan. Fun apẹẹrẹ, pasita al dente ni GI kekere ju pasita ti a sè lọ.
• Awọn ounjẹ ti o ga julọ ninu ọra tabi okun ṣọ lati ni GI kekere.
• Awọn ounjẹ kan lati kilasi awọn ounjẹ kanna le ni awọn iye GI oriṣiriṣi. Fun apẹẹrẹ, iresi funfun funfun ti o yipada pẹ GI ti o kere ju iresi brown lọ. Ati iresi funfun kukuru-kukuru ni GI ti o ga ju iresi awọ lọ. Bakan naa, awọn oats ti o yara tabi grits ni GI giga ṣugbọn gbogbo awọn oats ati gbogbo awọn irugbin aro aro ni gbogbo GI kekere.
• Yan ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni ilera ti o ni iranti iye ijẹẹmu ti gbogbo ounjẹ bii GI ti awọn ounjẹ.
• Diẹ ninu awọn ounjẹ GI giga wa ninu awọn ounjẹ. Nitorinaa ṣe iwọntunwọnsi pẹlu awọn ounjẹ GI kekere.

Fun ọpọlọpọ eniyan ti o ni àtọgbẹ, kika kika carbohydrate, tabi kika kaabu, ṣe iranlọwọ idinwo awọn carbohydrates si iye ilera. Kika kaabu pẹlu yiyan awọn ounjẹ ilera ati mimu iwuwo ilera le to lati ṣakoso àtọgbẹ ati dinku eewu fun awọn ilolu. Ṣugbọn ti o ba ni iṣoro ṣiṣakoso suga ẹjẹ rẹ tabi fẹ iṣakoso to lagbara, o yẹ ki o sọrọ pẹlu olupese ilera rẹ nipa lilo itọka glycemic gẹgẹbi apakan ti eto iṣe rẹ.

Ẹgbẹ Agbẹgbẹ Arun Ara Amẹrika. 5. Ṣiṣatunṣe iyipada ihuwasi ati ilera lati mu awọn abajade ilera dara: Awọn iṣedede ti Itọju Iṣoogun ni Diabetes-2020. Itọju Àtọgbẹ. 2020; 43 (Olupese 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Oju opo wẹẹbu Association Association of Diabetes. Atọka Glycemic ati àtọgbẹ. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Wọle si Oṣu Kẹwa 18, 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics Ilana iṣe iṣejẹ fun iru 1 ati iru àtọgbẹ 2 ni awọn agbalagba: awọn atunyẹwo ẹri ilowosi ijẹẹmu ati awọn iṣeduro. J Acad Nutr Diet. Ọdun 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Suga Ẹjẹ
• Ounjẹ ọgbẹ