Awọn Vitamin

Awọn Vitamin jẹ ẹgbẹ awọn nkan ti o nilo fun iṣẹ sẹẹli deede, idagbasoke, ati idagbasoke.

Awọn vitamin pataki 13 wa. Eyi tumọ si pe a nilo awọn vitamin wọnyi fun ara lati ṣiṣẹ daradara. Wọn jẹ:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin B1 (thiamine)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Pantothenic acid (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (cyanocobalamin)
• Folate (folic acid ati B9)

A ko awọn Vitamin jọ si awọn ẹka meji:

• Awọn vitamin ti o ṣelọpọ-ọra ti wa ni fipamọ sinu awọ ara ti ọra. Awọn vitamin mẹrin ti o le jẹ sanra jẹ awọn vitamin A, D, E, ati K. Awọn vitamin wọnyi ni a gba sii ni rọọrun nipasẹ ara ni iwaju ọra ijẹẹmu.
• Awọn vitamin olomi mẹfa ti o wa. Wọn ko fi pamọ sinu ara. Eyikeyi iyoku awọn vitamin ti o ṣelọpọ omi yoo fi ara silẹ nipasẹ ito. Botilẹjẹpe, ara tọju ipamọ kekere ti awọn vitamin wọnyi, wọn ni lati mu ni igbagbogbo lati yago fun aito ninu ara. Vitamin B12 jẹ Vitamin ti o ṣelọpọ omi nikan ti o le fipamọ sinu ẹdọ fun ọpọlọpọ ọdun.

Diẹ ninu “awọn nkan ti o jọra Vitamin” tun nilo nipasẹ ara gẹgẹbi:

• Choline
• Carnitine

Olukuluku awọn vitamin ti a ṣe akojọ si isalẹ ni iṣẹ pataki ninu ara. Aipe Vitamin kan waye nigbati o ko ba ni Vitamin to to. Aipe Vitamin le fa awọn iṣoro ilera.

Ko jẹun awọn eso ti o to, awọn ẹfọ, awọn ewa, awọn ẹwẹ, gbogbo awọn irugbin ati awọn ounjẹ ifunwara olodi le mu alekun rẹ pọ si fun awọn iṣoro ilera, pẹlu arun ọkan, aarun, ati ilera egungun ti ko dara (osteoporosis)

• Vitamin A n ṣe iranlọwọ fọọmu ati ṣetọju awọn eyin ti o ni ilera, awọn egungun, awọ asọ, awọn membran mucous, ati awọ ara.
• Vitamin B6 tun pe ni pyridoxine. Vitamin B6 ṣe iranlọwọ lati dagba awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati ṣetọju iṣẹ ọpọlọ. Vitamin yii tun ṣe ipa pataki ninu awọn ọlọjẹ ti o jẹ apakan ti ọpọlọpọ awọn aati kemikali ninu ara. Awọn amuaradagba diẹ sii ti o jẹ diẹ sii pyridoxine ti ara rẹ nilo.
• Vitamin B12, bii awọn vitamin B miiran, jẹ pataki fun iṣelọpọ agbara. O tun ṣe iranlọwọ lati dagba awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati ṣetọju eto aifọkanbalẹ aringbungbun.
• Vitamin C, ti a tun pe ni ascorbic acid, jẹ ẹda ara ẹni ti o n ṣe igbega awọn ehin ati awọn gomu ilera. O ṣe iranlọwọ fun ara fa iron ati ṣetọju awọ ara. O tun ṣe pataki fun iwosan ọgbẹ.
• Vitamin D ni a tun mọ ni “Vitamin ti oorun,” niwọn bi o ti ṣe nipasẹ ara lẹhin kikopa ninu oorun. Iṣẹju mẹwa si 15 ti oorun ni igba mẹta ni ọsẹ kan to lati ṣe agbekalẹ ibeere ti ara ti Vitamin D fun ọpọlọpọ eniyan ni ọpọlọpọ awọn latitude. Awọn eniyan ti ko gbe ni awọn aaye oorun le ko ṣe Vitamin D to. O nira pupọ lati gba Vitamin D to lati awọn orisun ounjẹ nikan. Vitamin D ṣe iranlọwọ fun ara fa kalisiomu. O nilo kalisiomu fun idagbasoke deede ati itọju awọn eyin ati egungun to ni ilera. O tun ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele ẹjẹ to dara ti kalisiomu ati irawọ owurọ.
• Vitamin E jẹ ẹda ara ẹni ti a tun mọ ni tocopherol. O ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣẹda awọn sẹẹli ẹjẹ pupa ati lo Vitamin K.
• A nilo Vitamin K nitori laisi rẹ, ẹjẹ kii yoo di ara pọ (coagulate). Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe o ṣe pataki fun ilera egungun.
• Biotin jẹ pataki fun iṣelọpọ ti awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates, ati ni iṣelọpọ awọn homonu ati idaabobo awọ.
• Niacin jẹ Vitamin B kan ti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọ ara ati awọn ara. O tun ni awọn ipa idinku-idaabobo awọ ni awọn abere to ga julọ.
• Folate n ṣiṣẹ pẹlu Vitamin B12 lati ṣe iranlọwọ lati dagba awọn sẹẹli ẹjẹ pupa. O nilo fun iṣelọpọ DNA, eyiti o ṣakoso idagba awọ ati iṣẹ sẹẹli. Obinrin eyikeyi ti o loyun yẹ ki o rii daju lati ni ohun ti o to. Awọn ipele kekere ti folate ni asopọ si awọn abawọn ibimọ bi spina bifida. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti wa ni odi pẹlu folic acid bayi.
• Pantothenic acid jẹ pataki fun iṣelọpọ ti ounjẹ. O tun ṣe ipa ninu iṣelọpọ awọn homonu ati idaabobo awọ.
• Riboflavin (Vitamin B2) n ṣiṣẹ pẹlu awọn vitamin B miiran. O ṣe pataki fun idagbasoke ara ati iṣelọpọ awọn sẹẹli ẹjẹ pupa.
• Thiamine (Vitamin B1) ṣe iranlọwọ fun awọn sẹẹli ara lati yi awọn carbohydrates pada si agbara. Gbigba awọn carbohydrates to ṣe pataki pupọ lakoko oyun ati igbaya ọmọ. O tun ṣe pataki fun iṣẹ ọkan ati awọn sẹẹli ara eefun ni ilera.
• Choline ṣe iranlọwọ ni ṣiṣe deede ti ọpọlọ ati eto aifọkanbalẹ. Aisi choline le fa wiwu ninu ẹdọ.
• Carnitine ṣe iranlọwọ fun ara lati yi awọn acids ọra pada si agbara.

Awọn VITAMI ỌRỌ-ỌRỌ

Vitamin A:

• Awọn eso awọ dudu
• Awọn ẹfọ elewe dudu
• Tinu eyin
• Wara olodi ati awọn ọja ifunwara (warankasi, wara, bota, ati ipara)
• Ẹdọ, eran malu, ati ẹja

Vitamin D:

• Eja (eja ti o sanra gẹgẹbi iru ẹja nla kan, makereli, egugun eja, ati ọra lile)
• Awọn epo ẹdọ ẹja (epo ẹdọ cod)
• Awọn irugbin olodi
• Wara olodi ati awọn ọja ifunwara (warankasi, wara, bota, ati ipara)

Vitamin E:

• Piha oyinbo
• Awọn ẹfọ alawọ ewe dudu (owo, broccoli, asparagus, ati ọya ipara)
• Margarine (ti a ṣe lati safflower, oka, ati epo sunflower)
• Awọn epo (safflower, oka, ati sunflower)
• Papaya ati mango
• Awọn irugbin ati eso
• Majẹmu alikama ati epo alikama alikama

Vitamin K:

• Eso kabeeji
• Ori ododo irugbin bi ẹfọ
• Awọn irugbin
• Awọn ẹfọ alawọ ewe dudu (broccoli, Brussels sprouts, ati asparagus)
• Awọn ẹfọ elewe dudu (owo, Kale, collards, ati ewe alawọ turnip)
• Eja, ẹdọ, eran malu, ati eyin

AWỌN OMI-OMI-OMI

Biotin:

• Chocolate
• Arọ
• Tinu eyin
• Awọn iwe ẹfọ
• Wara
• Eso
• Eran ara (ẹdọ, iwe)
• Ẹran ẹlẹdẹ
• Iwukara

Folate:

• Asparagus ati broccoli
• Beets
• Iwukara ti Brewer
• Awọn ewa gbigbẹ (pinto jinna, ọgagun, kidinrin, ati lima)
• Awọn irugbin olodi
• Alawọ ewe, awọn ẹfọ elewe (owo ati oriṣi ewe romaine)
• Awọn iwin
• Osan ati osan osan
• Epa epa
• Alikama germ

Niacin (Vitamin B3):

• Piha oyinbo
• Ẹyin
• Awọn akara ti o ni idarato ati awọn irugbin olodi
• Eja (oriṣi ati ẹja-iyo)
• Awọn ẹran si apakan
• Awọn iwe ẹfọ
• Eso
• Ọdunkun
• Adie

Pantothenic acid:

• Piha oyinbo
• Broccoli, Kale, ati awọn ẹfọ miiran ninu idile eso kabeeji
• Ẹyin
• Awọn ẹfọ ati awọn lentil
• Wara
• Osun
• Awọn ẹran ara
• Adie
• Funfun ati dun poteto
• Awọn irugbin odidi-ọkà

Thiamine (Vitamin B1):

• Si dahùn o wara
• Ẹyin
• Akara ati iyẹfun ti o ni idarato
• Awọn ẹran si apakan
• Awọn irugbin (awọn ewa gbigbẹ)
• Eso ati awọn irugbin
• Awọn ẹran ara
• Ewa
• Gbogbo oka

Pyroxidine (Vitamin B6):

• Piha oyinbo
• Ogede
• Awọn irugbin (awọn ewa gbigbẹ)
• Eran
• Eso
• Adie
• Gbogbo oka (milling ati processing yọ pupọ ti Vitamin yii)

Vitamin B12:

• Eran
• Ẹyin
• Awọn ounjẹ olodi gẹgẹbi soymilk
• Wara ati awọn ọja wara
• Eran ara (ẹdọ ati iwe)
• Adie
• Shellfish

AKIYESI: Awọn orisun eranko ti Vitamin B12 ti gba pupọ dara nipasẹ ara ju awọn orisun ọgbin.

Vitamin C (ascorbic acid):

• Ẹfọ
• Brussels sprout
• Eso kabeeji
• Ori ododo irugbin bi ẹfọ
• Unrẹrẹ unrẹrẹ
• Poteto
• Owo
• Strawberries
• Awọn tomati ati oje tomati

Ọpọlọpọ eniyan ro pe ti diẹ ninu wọn ba dara, pupọ dara julọ. Eyi kii ṣe ọran nigbagbogbo. Awọn aarọ giga ti awọn vitamin kan le jẹ majele. Beere lọwọ olupese ilera rẹ kini o dara julọ fun ọ.

Awọn Ayẹwo Iṣeduro ti Iṣeduro (RDAs) fun awọn vitamin n ṣe afihan iye melo ti Vitamin kọọkan julọ ti eniyan yẹ ki o gba ni ọjọ kọọkan.

• RDA fun awọn vitamin le ṣee lo bi awọn ibi-afẹde fun eniyan kọọkan.
• Melo ninu Vitamin kọọkan ti o nilo da lori ọjọ-ori ati ibalopo rẹ. Awọn ifosiwewe miiran, gẹgẹbi oyun ati awọn ipo ilera rẹ, tun ṣe pataki.

Ọna ti o dara julọ lati gba gbogbo awọn vitamin ojoojumọ ti o nilo ni lati jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o ni ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, awọn ounjẹ ifunwara olodi, awọn ẹfọ (awọn ewa gbigbẹ), awọn ẹwẹ, ati gbogbo awọn irugbin.

Awọn afikun ounjẹ ni ọna miiran lati gba awọn vitamin ti o nilo ti ounjẹ ti o jẹ ko ba pese awọn vitamin to to. Awọn afikun le ṣe iranlọwọ lakoko oyun ati fun awọn iṣoro iṣoogun pataki.

Ti o ba mu awọn afikun, maṣe gba diẹ sii ju 100% ti RDA ayafi ti o ba wa labẹ abojuto olupese. Ṣọra gidigidi nipa gbigbe awọn oye nla ti awọn afikun awọn ohun elo vitamin ti o sanra. Iwọnyi pẹlu awọn vitamin A, D, E, ati K. Awọn vitamin wọnyi ni a fipamọ sinu awọn sẹẹli ọra, ati pe wọn le dagba ninu ara rẹ o le fa awọn ipa ti o lewu.

• Awọn eso ati ẹfọ

Mason JB. Awọn Vitamin, awọn ohun alumọni ti o wa kakiri, ati awọn ohun alumọni miiran. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: ori 218.

Salwen MJ. Fetamini ati kakiri eroja. Ni: McPherson RA, Pincus MR, awọn eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management nipasẹ Awọn ọna yàrá. 23rd atunṣe. St Louis, MO: Elsevier; 2017: ori 26.