Awọn carbohydrates

Awọn karbohydrates jẹ ọkan ninu awọn eroja pataki ninu ounjẹ wa. Wọn ṣe iranlọwọ lati pese agbara fun ara wa. Awọn oriṣi akọkọ mẹta ti awọn carbohydrates ti a ri ninu awọn ounjẹ: awọn sugars, awọn irawọ, ati okun.

Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ nigbagbogbo nilo lati ka iye awọn carbohydrates ti wọn jẹ lati rii daju pe ipese dédé jakejado ọjọ.

Ara rẹ nilo gbogbo awọn ọna mẹta ti awọn carbohydrates lati ṣiṣẹ daradara.

Awọn suga ati ọpọlọpọ awọn ifun ni ara ti fọ lulẹ sinu glucose (suga ẹjẹ) lati ṣee lo bi agbara.

Okun jẹ apakan ti ounjẹ ti ara ko fọ. Awọn oriṣi okun meji lo wa. Okun alailopin ṣafikun olopobobo si awọn igbẹ rẹ ki o wa ni deede. Okun tiotuka ṣe iranlọwọ fun awọn ipele idaabobo awọ kekere ati pe o le ṣe iranlọwọ lati mu iṣakoso glucose ẹjẹ pọ si. Awọn oriṣi okun mejeeji le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun ati duro ni iwuwo ilera.

Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn ounjẹ ni ọkan tabi diẹ sii iru ti carbohydrate.

SUGARS

Sugars waye nipa ti ara ninu awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọrọ wọnyi:

• Awọn eso
• Wara ati awọn ọja wara

Diẹ ninu awọn ounjẹ ti ṣafikun suga. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a kojọpọ ati ti onjẹ ni awọn suga ti a fikun. Iwọnyi pẹlu:

• Suwiti
• Awọn kukisi, awọn akara, ati awọn akara
• Deede (ti kii ṣe ounjẹ) awọn ohun mimu elero, gẹgẹbi omi onisuga
• Awọn omi ṣuga oyinbo wuwo, gẹgẹ bi awọn wọnyẹn ti a ṣafikun eso eso

Awọn irugbin ti a ti mọ pẹlu suga ti a fi kun n pese awọn kalori, ṣugbọn wọn ko awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati okun. Nitori wọn ko ni awọn ounjẹ, awọn ounjẹ wọnyi n pese “awọn kalori ofo” ati pe o le ja si ere iwuwo. Gbiyanju lati dinku gbigbe ti awọn ounjẹ pẹlu awọn sugars kun.

Irawọ

Awọn ounjẹ ọlọrọ wọnyi jẹ giga ni sitashi. Ọpọlọpọ tun ga ni okun:

• Awọn ewa ti a fi sinu akolo ati gbigbẹ, gẹgẹ bi awọn ewa kidinrin, awọn ewa dudu, awọn ewa pinto, awọn ewa ti a fi oju dudu dudu, awọn ewa pipin, ati awọn ewa garbanzo
• Awọn ẹfọ sitashi, gẹgẹbi awọn poteto, agbado, Ewa alawọ ewe, ati parsnips
• Gbogbo oka, gẹgẹ bi iresi brown, oats, barle, ati quinoa

Awọn irugbin ti a ti mọ, gẹgẹbi awọn ti a rii ni awọn akara, akara funfun, awọn agbọn, ati iresi funfun tun ni sitashi ninu. Bibẹẹkọ, wọn ko awọn vitamin B ati awọn eroja pataki miiran ayafi ti wọn ba samisi “di ọlọrọ.” Awọn ounjẹ ti a ṣe pẹlu iyẹfun ti a ti mọ tabi "funfun" tun ni okun ati amuaradagba ti o kere ju awọn ọja alikama lọ ati pe ko ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun bi itẹlọrun.

FIBER

Awọn ounjẹ ti okun giga pẹlu:

• Gbogbo awọn irugbin, gẹgẹbi alikama gbogbo ati iresi brown bii awọn akara odidi, awọn irugbin, ati awọn alafọ
• Awọn ewa ati awọn ẹfọ, gẹgẹbi awọn ewa dudu, awọn ewa kidinrin, ati awọn ewa garbanzo
• Awọn ẹfọ, gẹgẹbi broccoli, awọn irugbin Brussels, agbado, ọdunkun pẹlu awọ
• Awọn eso, gẹgẹbi awọn eso eso-ajara, eso pia, apples, ati ọpọtọ
• Eso ati awọn irugbin

Pupọ ti a ṣe ilana ati awọn ounjẹ ti a ti mọ, ti o ni idarato tabi rara, jẹ kekere ni okun.

Njẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates pupọ ni irisi ilana, sitashi, tabi awọn ounjẹ ti o ni sugary le mu awọn kalori rẹ lapapọ pọ, eyiti o le ja si ere iwuwo. O tun le mu ọ lọ lati ma jẹ ọra ati amuaradagba to.

Idinku awọn carbohydrates lile le fa kososis. Eyi ni igba ti ara nlo ọra fun agbara nitori ko si awọn k carbohydrates lati inu ounjẹ fun ara lati lo fun agbara.

O dara julọ lati gba pupọ julọ awọn carbohydrates rẹ lati gbogbo awọn irugbin, ibi ifunwara, awọn eso, ati ẹfọ dipo dipo awọn irugbin ti a ti mọ. Ni afikun si awọn kalori, gbogbo awọn ounjẹ n pese awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati okun.

Nipa ṣiṣe awọn yiyan ounjẹ ọlọgbọn, o le ni ibiti o ni kikun ti awọn carbohydrates ilera ati ọpọlọpọ awọn eroja:

• Yan ọpọlọpọ awọn ounjẹ pẹlu gbogbo awọn irugbin, eso ati ẹfọ, awọn ewa ati ẹfọ, ati ọra-kekere tabi awọn ọja ifunwara ti ko ni ọra.
• Ka awọn aami lori akolo, ti a kojọpọ, ati awọn ounjẹ tio tutunini lati yago fun gaari, iyọ, ati ọra ti a fikun.
• Ṣe o kere ju idaji awọn ounjẹ ọkà rẹ lojoojumọ lati gbogbo awọn irugbin.
• Yan gbogbo awọn eso ati awọn oje eso 100% pẹlu ko si suga kun. Ṣe o kere ju idaji awọn iṣẹ eso eso ojoojumọ rẹ lati gbogbo awọn eso.
• Ṣe idinwo awọn didun lete, awọn ohun mimu adun suga, ati ọti. Iye to fi kun sugars si kere ju 10 ida ọgọrun ti awọn kalori rẹ fun ọjọ kan.

Eyi ni ohun ti a ṣe akiyesi “sise 1” ti awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate ni ibamu si USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Awọn ẹfọ sitashi: ago 1 (giramu 230) ọdunkun ti a pọn tabi ọdunkun didùn, eti kekere ti oka 1.
• Awọn eso: eso alabọde 1 (gẹgẹbi apple tabi osan), ½ ago eso gbigbẹ (giramu 95) ago kan 100% oje eso (mililita 240), eso agolo 1 (tabi nipa awọn eso bibẹ to tobi 8).
• Awọn akara ati awọn irugbin, awọn irugbin, ati awọn ewa: 1 bibẹ pẹlẹbẹ ti odidi ọkà; Ago 1/2 (100 giramu) ti iresi brown ti jinna, pasita, tabi iru irugbin; 1/4 ago Ewa ti a jinna, awọn lentil, tabi awọn ewa (50 giramu), awọn agolo agbejade guguru mẹta (30 giramu).
• Ifunwara: ago 1 (milimita 240) ti skim tabi wara ọra-kekere tabi awọn ounjẹ 8 (giramu 225) wara pẹtẹlẹ.

Apẹẹrẹ itọsọna ounjẹ ṣe iṣeduro igbọkanle idaji awo rẹ pẹlu awọn eso ati ẹfọ, ati idamẹta ti awo rẹ pẹlu awọn irugbin, o kere ju idaji eyiti o jẹ gbogbo awọn irugbin.

Eyi ni apẹẹrẹ akojọ aṣayan kalori-2,000 pẹlu awọn yiyan carbohydrate ilera:

AJE

• 1 ago (giramu 60) irugbin alikama ti a yan, ti a fi kun pẹlu 1 tbsp (10 g) eso ajara ati agolo kan (240 milimita) wara ti ko ni ọra
• 1 ogede kekere
• 1 ẹyin ti o nira

Ọsan

Sandwich ti o mu ni Tọki, ti a ṣe pẹlu ounjẹ 2 (giramu 55) akara gbogbo-alikama, 1/4 ago (giramu 12) letusi romaine, awọn ege tomati ege meji, ọgbọn 3 (giramu 85) ti a ti ge ọmu toloto ti a mu.

• 1 teaspoon (tsp) tabi milimita 5 (milimita) wiwọ iru saladi iru mayonnaise
• 1 tsp (2 g) eweko ofeefee
• 1 eso pia alabọde
• 1 ago (milimita 240) oje tomati

OUNJE ALE

• 5 iwon (giramu 140) steak stein stein steak
• 3/4 ago (190 giramu) ọdunkun dun dun
• 2 tsp (10 g) margarine rirọ
• 1 ife (30 giramu) saladi owo
• 2 haunsi (giramu 55) yiyi ounjẹ alikama gbogbo
• 1 tsp (5 g) margarine rirọ
• 1 ago (milimita 240) wara ti ko ni ọra
• 1 ago (milimita 240) eso apple ti ko dun

SISUN

• 1 ago (giramu 225) wara ọra kekere pẹlu awọn iru eso beri lori oke
  

Awọn iṣere; Awọn sugars ti o rọrun; Awọn sugars; Awọn carbohydrates idiju; Onje - awọn carbohydrates; Awọn carbohydrates ti o rọrun

• Awọn carbohydrates idiju
• Awọn carbohydrates ti o rọrun
• Awọn ounjẹ sitashi

Baynes JW. Awọn carbohydrates ati awọn ọra. Ni: Baynes JW, Dominiczak MH, awọn eds. Iṣeduro Oogun. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Njẹ ati gbigba ti carbohydrate, amuaradagba, ati ọra. Ni: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, awọn eds. Sleisenger & Fordtran's Ikun inu ati Arun Ẹdọ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: ori 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Awọn ibeere onjẹ. Ni: Kliegman RM, St.Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Iwe-ẹkọ ti Pediatrics. 21st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 55.

Sakaani Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan ati Ẹka Iṣẹ-ogbin ti US. 2015-2020 Awọn Itọsọna Ounjẹ fun Awọn ara Amẹrika. 8th ed. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2015. Wọle si Oṣu Kẹrin Ọjọ 7, 2020.