Awọn nkan 10 ti O ko mọ nipa awọn kalori

Akoonu

• Atunwo fun

Awọn kalori gba rap buburu kan. A da wọn lẹbi fun ohun gbogbo - lati jẹ ki a ni rilara jẹbi nipa gbigbadun sungee fudge ti o gbona pẹlu awọn eso afikun si ọna awọn sokoto wa ni ibamu (tabi ko baamu, bi ọran le jẹ).

Sibẹsibẹ, awọn kalori ti o ni ẹmi-ẹmi jẹ bi afẹfẹ-ẹnu buburu: Ko ṣee ṣe lati yege gigun pupọ laisi boya ọkan. "Awọn kalori ti nmu ara. A nilo wọn, gẹgẹ bi o ti yẹ ki a gbadun awọn ounjẹ ti o pese wọn, "sọ John Foreyt, Ph.D., oludari ti Ile-iṣẹ Iwadi Nutrition ni Baylor College of Medicine ni Houston ati amoye lori iṣakoso iwuwo. . "Ko si ohun buburu tabi idan nipa awọn kalori, o kan jẹ pe iwuwo ara wa silẹ si idogba ti o rọrun ti awọn kalori ni (lati ounjẹ) dipo awọn kalori jade (gẹgẹbi iṣẹ-ṣiṣe ti ara)."

Eyi ni awọ ara gidi - awọn idahun lati ọdọ awọn amoye si 10 ti awọn ibeere nigbagbogbo nigbagbogbo nipa awọn kalori, ati ohun ti o nilo gaan lati mọ lati padanu iwuwo.

1. Kini kalori kan?

“Gẹgẹ bi quart jẹ wiwọn iwọn didun ati inch kan jẹ wiwọn gigun, kalori kan jẹ wiwọn tabi ipin agbara,” salaye oluṣewadii ijẹẹgbẹ ounjẹ Kelly Brownell, Ph.D., ọjọgbọn ti ẹkọ nipa ẹkọ nipa ọkan ni Ile-ẹkọ giga Yale ni New Haven, Conn., Ati onkọwe ti Eto ẸKỌ fun Itọju iwuwo (American Health Publishing Co., 2004). “Nọmba awọn kalori ninu awọn ounjẹ ti o jẹ jẹ wiwọn ti nọmba awọn agbara agbara ti awọn ipese ounjẹ.” Awọn ẹya agbara wọnyẹn ni lilo nipasẹ ara lati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara ṣiṣẹ bi daradara bi gbogbo awọn ilana iṣelọpọ, lati mimu iṣọn -ọkan rẹ ati irun dagba si imularada orokun fifọ ati isan ile.

Awọn paati mẹrin nikan ti awọn kalori ipese ounje: amuaradagba ati awọn carbohydrates (kalori 4 fun giramu), oti (awọn kalori 7 fun giramu) ati ọra (awọn kalori 9 fun giramu). Vitamin, awọn ohun alumọni, phytochemicals, okun ati omi ko pese awọn kalori.

2. Bawo ni MO ṣe ṣe iṣiro awọn kalori melo ni MO yẹ ki o ge lati padanu iwuwo?

Ni akọkọ, o nilo lati mọ iye awọn kalori ti o n gba lọwọlọwọ. O le ṣe iṣiro iyẹn nipa titọju iwe akọọlẹ ounjẹ: titele awọn kalori fun ohun gbogbo ti o jẹ lakoko akoko kan pẹlu o kere ju awọn ọjọ ọsẹ meji ati ọjọ ipari ọsẹ kan (niwọn igba ti awọn eniyan ṣọ lati jẹ oriṣiriṣi ni awọn ipari ọsẹ). Ṣe iṣiro kika kalori fun ohun elo ounjẹ kọọkan (wo ibeere 3), lẹhinna ṣe akopọ awọn kalori lapapọ ati pin nipasẹ nọmba awọn ọjọ ti o tọpinpin gbigbemi rẹ lati wa apapọ ojoojumọ rẹ.

Tabi o le ṣe iṣiro iwọn gbigbe caloric rẹ nipa lilo agbekalẹ yii: Ti o ba jẹ ọdun 30 tabi labẹ, ṣe isodipupo iwuwo rẹ nipasẹ 6.7 ati ṣafikun 487; awọn obinrin ti o jẹ 31-60 yẹ ki o pọ si iwuwo wọn nipasẹ 4 ki o ṣafikun 829. Lẹhinna, isodipupo lapapọ nipasẹ 1.3 ti o ba jẹ sedentary (maṣe ṣiṣẹ rara), 1.5 ti o ba ṣiṣẹ diẹ (ṣiṣẹ jade mẹta si ni igba mẹrin ni ọsẹ fun wakati kan), 1.6 ti o ba n ṣiṣẹ ni iwọntunwọnsi (ṣiṣẹ ni mẹrin si marun ni ọsẹ kan fun wakati kan) tabi 1.9 ti o ba n ṣiṣẹ pupọ (ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ fun wakati kan).

Ni kete ti o mọ nipa iye awọn kalori ti o jẹ lojoojumọ, gbiyanju eto 100/100 Foreyt: “Lati padanu awọn poun meji ni oṣu kan, ge awọn kalori 100 lati ounjẹ ojoojumọ rẹ ki o ṣafikun awọn kalori 100 ni adaṣe. Eyi jẹ rọrun bi imukuro pat ti bota lori bibẹ pẹlẹbẹ ti tositi ati nrin iṣẹju 20 ni gbogbo ọjọ,” o ṣe akiyesi.

3. Bawo ni MO ṣe rii awọn kalori ninu awọn eso, ẹfọ ati awọn ounjẹ miiran laisi aami ijẹẹmu?

Awọn dosinni ti awọn iwe kika kalori wa lori ọja. Ṣayẹwo jade Corinne Netzer ká Iwe pipe ti Awọn kika Ounjẹ, Atẹjade 6th (Dell Publishing, 2003). O tun le gba iru alaye bẹ ni ọfẹ lori oju opo wẹẹbu. Ọkan ninu awọn aaye ayanfẹ wa ni Ile -iṣẹ Ogbin ti aaye data onjẹ lori ayelujara ni www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Lo awọn irinṣẹ wọnyi ni itara lati tọju abala, ati ni awọn ọsẹ diẹ o yoo ni anfani lati wọn iye awọn kalori ti o wa ninu awọn ipin ti o jẹ deede. O jẹ lẹhinna ọrọ kan ti gige lori awọn ipin yẹn lati padanu iwuwo.

4. Kini ni asuwon ti, sibẹsibẹ si tun ailewu, kalori ipele ti mo ti le ju silẹ si nigbati Mo n gbiyanju lati padanu àdánù?

"Awọn obirin ko yẹ ki o jẹ kere ju awọn kalori 1,200 lojoojumọ," Brownell kilọ. Ni otitọ, ounjẹ ti o wa ni isalẹ awọn kalori 1,000 ni ọjọ kan (ti a pe ni ounjẹ kalori-pupọ tabi VLCD) pọ si eewu rẹ fun awọn gallstones ati awọn iṣoro ọkan ati pe o yẹ ki o tẹle nikan nipasẹ awọn eniyan ti o sanra labẹ abojuto dokita kan. Lakoko ti o le ju silẹ si awọn kalori 1,200 fun ọjọ kan ki o ye, ṣiṣe bẹ kii ṣe imọran ọlọgbọn. Lilọ fun gbigbemi kalori ti o kere ju le mu awọn abajade iyara, ṣugbọn o tun le fi ọ silẹ ni ailagbara ati lagbara lati ṣe adaṣe (bọtini lati pa awọn poun kuro), ati pe o le ja si pipadanu iṣan ati fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ. Paapa ti o ba ṣọra nipa ohun ti o jẹ, gbigbemi ojoojumọ ti awọn kalori 1,200 le ṣe paarọ rẹ lori awọn eroja pataki bii kalisiomu ati folate.

Tẹtẹ rẹ ti o dara julọ fun aṣeyọri: gige kalori iwọntunwọnsi gẹgẹbi eyiti Foreyt ṣeduro. Iyẹn ọna iwọ yoo wa ni ilera ati tun ni agbara fun igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ.

5. Njẹ awọn kalori lati ọra diẹ sii sanra ju awọn kalori lati awọn carbohydrates ati amuaradagba?

Bẹẹni. "Ọra onjẹ jẹ diẹ sii ni imurasilẹ ni ipamọ bi ọra ara, nitori ara gbọdọ ṣiṣẹ takuntakun lati yi awọn carbohydrates ati amuaradagba pada si ọra [ara], lakoko ti o le tọju ọra ti ijẹun gẹgẹbi o jẹ. Iṣẹ ti o pọ si dọgba si isonu diẹ ti awọn kalori," ni o sọ Robert H. Eckel, MD, olukọ ọjọgbọn ni University of Colorado Health Sciences Center ni Denver ati alaga ti Igbimọ Ẹgbẹ Ọpọlọ ti Amẹrika lori Ounjẹ, Iṣẹ iṣe ti ara ati Metabolism. Nigbati patẹmu kalori 100 ti bota wọ inu eto rẹ, ara rẹ sun 3 ida ọgọrun ninu awọn kalori rẹ lati le sọ ọ di ọra ara. Ṣugbọn eto rẹ nlo ida 23 ninu awọn kalori ni awọn carbs ati amuaradagba lati yi wọn pada sinu ọra fun ibi ipamọ. Ti o sọ, ko si ẹri pe a ti fipamọ ọra ti ijẹunjẹ ni iye ti o tobi ju bi ọra ara ju awọn carbs tabi amuaradagba ti o ba n ṣe iwọntunwọnsi awọn kalori pẹlu awọn kalori jade. Ijẹ ajẹju tun jẹ iṣoro naa - o kan jẹ pe o rọrun pupọ lati jẹun awọn ounjẹ ọra nitori wọn jẹ iru awọn orisun kalori pupọ.

Ṣugbọn rii daju lati ma ge gbogbo ọra. Diẹ diẹ jẹ pataki fun awọn iṣẹ ti ara, gẹgẹbi gbigba Vitamin. Ati awọn ọra monounsaturated - epo olifi, eso, avocados - ni a ti rii pe o jẹ anfani fun ilera ọkan.

6. Ṣe Mo ge awọn kalori tabi sanra lati padanu iwuwo?

Ge awọn mejeeji fun awọn abajade to dara julọ. “O rọrun pupọ lati ni ihamọ awọn kalori nigba ti o ge ọra, lakoko gige awọn iranlọwọ ọra ni pipadanu iwuwo nikan ti o ba tẹle pẹlu idinku ninu awọn kalori,” Brownell ṣalaye. Iforukọsilẹ Iṣakoso iwuwo Orilẹ-ede-iṣẹ akanṣe ti nlọ lọwọ ni Ile-ẹkọ giga ti Pittsburgh ati Ile-ẹkọ giga ti Ilu Colorado-rii pe awọn ounjẹ ounjẹ ti o ṣetọju 30-iwon tabi pipadanu iwuwo diẹ sii ju ọdun kan lọ ni aṣeyọri ni apakan nipa diwọn kalori wọn si nipa 1,300 ni ọjọ kan ati mimu ọra si iwọn 24 ogorun ti awọn kalori.

7. Ṣe awọn kalori lati inu ọra ti o ni kikun gba to gun lati sun ju awọn kalori lati awọn ọra ti ko ni itọrẹ?

Boya beeko. Iwadii pupọ ti awọn ẹkọ, pupọ julọ lori awọn ẹranko, rii pe awọn ọra ti ko ni iyasọtọ ninu awọn eso ati olifi le sun yiyara diẹ sii ju awọn ọra ti o kun. “Gbogbo awọn ọra ti wa ni metabolized ni oriṣiriṣi, ṣugbọn awọn iyatọ jẹ diẹ pe iyipada lati ọra kan si omiiran ko ni lilo iwulo fun pipadanu iwuwo,” Foreyt sọ. Nitoribẹẹ, awọn ọra lati ọpọlọpọ awọn irugbin ati ẹja jẹ ilera ọkan, nitorinaa anfani nikan jẹ idi to dara lati yipada lati filet mignon ati bota si fillet ti ẹri ati epo olifi.

8. Njẹ awọn kalori "ṣofo" ati "farasin" jẹ ohun kanna?

Rara. Awọn kalori to ṣofo ṣe apejuwe awọn ounjẹ ti o funni ni kekere tabi ko si iye ijẹẹmu. Fun apẹẹrẹ, fun awọn kalori 112, gilasi 8-ounjẹ ti oje osan titun ti a fi silẹ nfun potasiomu ati ipese 100 ogorun ti iwulo ojoojumọ rẹ fun Vitamin C, lakoko ti iye kanna ti omi onisuga osan ni awọn kalori 120 ati pe ko ni awọn eroja patapata. Awọn onisuga gbà sofo awọn kalori; OJ ko ṣe.Ni gbogbogbo, bi o ṣe n ṣe ounjẹ diẹ sii, isalẹ nọmba rẹ ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni, okun ati awọn aṣoju ija-akàn ti a mọ si phytochemicals, ati pe o ga julọ akoonu ti ọra, suga ati awọn kalori ofo.

Ni idakeji, awọn kalori ti o farapamọ le wa ni gbogbo awọn iru ounjẹ. Iwọnyi jẹ awọn kalori ti o wọ inu ounjẹ rẹ ni idakẹjẹ, gẹgẹbi lati bota ti a ṣafikun si awọn ẹfọ ni ibi idana ounjẹ. "Ti o ba jẹun kuro ni ile, o wa fun wahala, nitori iwọ ko mọ iye awọn kalori ti o farapamọ lati inu ọra ti a ti fi kun si ounjẹ rẹ," Foreyt kilo.

Ọna to rọọrun lati yago fun awọn kalori ti o farapamọ ni lati beere nipa awọn eroja nigbakugba ti ẹlomiran ba ti pese ounjẹ rẹ ati lati beere pe ounjẹ ti o nṣe ni awọn ile ounjẹ jẹ ki o jẹ omi, yan tabi gbẹ. Nigbati o ba n ra awọn ounjẹ ti o ni akopọ, ṣayẹwo aami aami ounjẹ nigbagbogbo. Muffin bran bran ti o dabi ẹnipe o lewu le gbe ọpọlọpọ awọn giramu ti ọra, ti o pọ si akoonu kalori ni pataki.

9. Ṣe awọn ounjẹ kalori kii ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo?

Ni imọ-jinlẹ, bẹẹni. Yipada cola lojoojumọ si kola ounjẹ ati pe iwọ yoo fipamọ nipa awọn kalori 160 fun 12-ounce le, eyiti o yẹ ki o yorisi pipadanu iwuwo 17-iwon ni ọdun kan. Bibẹẹkọ, awọn onimo ijinlẹ sayensi ti kọ ẹkọ pe nigba ti awọn eniyan ba jẹun kekere, suga-dinku, kalori-kekere tabi awọn ounjẹ ti ko ni kalori, wọn ṣe isanpada nigbagbogbo nipa jijẹ diẹ sii ti nkan miiran nigbamii. Iwadii Yunifasiti Ipinle Pennsylvania kan ti awọn obinrin rii pe awọn ti a sọ fun wọn pe wọn njẹ lori wara ti o dinku sanra jẹ ounjẹ diẹ sii ni ounjẹ ọsan wọn ju ti awọn obinrin sọ fun wara ti o sanra, laibikita akoonu ọra gangan ti ipanu.

Lati jẹ ki awọn ounjẹ ti kii-ati kalori ṣiṣẹ si anfani rẹ, lo wọn ni apapọ pẹlu awọn aṣa idanwo-ati-otitọ fun pipadanu iwuwo ayeraye, gẹgẹbi idinku awọn iwọn ipin, gbigba o kere ju giramu 25 ti okun ni ọjọ kan, jijẹ ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ ati adaṣe ni igba marun ni ọsẹ kan.

10. Ṣe awọn kalori ti o jẹ ni alẹ ṣe iṣe yatọ si awọn ti o jẹ ni ọsan?

Be ko. “Je ounjẹ ale nla tabi ipanu lainidi ni irọlẹ ati pe ipa ipa-ọra diẹ le wa ni akawe pẹlu jijẹ ounjẹ aarọ nla ti o tẹle ọjọ ti n ṣiṣẹ lọwọ,” Foreyt sọ. "Ṣugbọn ipa naa ko ṣe pataki pe kii yoo ni ipa ti o ṣe akiyesi lori iwuwo rẹ." Bibẹẹkọ, fun pupọ julọ wa, ounjẹ ounjẹ jẹ ounjẹ ti o tobi julọ ti ọjọ, n pese to idaji ti gbigbemi kalori eniyan lojoojumọ, ati pe iyẹn ko paapaa kika ipanu alẹ alẹ ti yinyin ipara tabi awọn eerun igi. Awọn ipin ti o tobi ju ati awọn kalori to pọ julọ ni eyikeyi akoko ti ọjọ yoo jẹ lori awọn poun. Iwadi ti o ṣe pataki fihan pe jijẹ ounjẹ ajẹsara, ounjẹ aarọ kalori kekere-fun apẹẹrẹ, ekan kan ti iru-ọkà ti o ni kikun pẹlu eso ati wara ti ko san-jẹ ki o rọrun lati ṣakoso iwuwo rẹ. Iyẹn kii ṣe nitori iyatọ eyikeyi ninu bii awọn kalori ṣe jo, ṣugbọn nitori pe o kere julọ lati jẹun nigbamii ni ọjọ ti o ba bẹrẹ pẹlu ounjẹ ilera.

Atunwo fun