10 Awọn Ẹgẹ Ọrọ sisọ ara-ẹni ti ko ni ilera lati yago fun

Akoonu

• Awọn itan nla mi kii yoo jẹ tinrin
• Mo ni Awọn Jiini Ọra ati Emi ko le padanu iwuwo
• Arun Okan Nṣiṣẹ ninu idile mi, nitorinaa Mo bajẹ
• Mo ni iṣelọpọ ti o lọra ju Gbogbo eniyan lọ
• Emi ko rii Iyatọ kan, Nitorinaa kilode ti wahala?
• Emi ko ni apọju, ati pe ko si ohun ti o le yi iyẹn pada
• Emi Ko Ni Akoko Lati
• Ṣee ṣe
• Emi ko le Lo Awọn iwuwo:
• Emi yoo Dagba soke!
• Emi ko lagbara-Nko le
• Gbe òṣuwọn
• Emi kii yoo ni Ibanu Flat Lẹhin Nini Awọn ọmọ
• Atunwo fun

O jẹ didamu nigbati ẹnikan ba mu ọ sọrọ si ararẹ ni ariwo, ṣugbọn awọn ibaraẹnisọrọ ti ara ẹni wọnyi kii ṣe ọrọ asan: Awọn nkan ti o sọ fun ararẹ lojoojumọ le ni ipa lori iṣaro rẹ ati ọna ti o gba si ilera ati ilera rẹ.

Pupọ wa fẹ lati dagba ati ilọsiwaju ni ọpọlọpọ awọn aaye ti igbesi aye wa, ṣugbọn idagbasoke yẹn kii ṣe rọrun nigbagbogbo nitori a wa ninu ogun laarin awọn aṣa atijọ wa (ti ọkan ati iṣe) ati eto isesi tuntun ti a fẹ, ni Michael Gervais sọ. , Ph.D., saikolojisiti ati oludari iṣẹ ṣiṣe giga fun Idaraya DISC ati Ile -iṣẹ Spine ni Newport Beach, California. Ọ̀kan lára ​​àwọn àṣà wọ̀nyẹn ni ọ̀rọ̀ ara wa. “Ibaraẹnisọrọ inu wa, mejeeji ti ọrọ sisọ ati ikọkọ, ni bii a ṣe ni oye ti agbaye,” o sọ.

Ati gbigbọ awọn ibaraẹnisọrọ ti ara ẹni ni agbara lati ṣe alekun didara igbesi aye rẹ tabi di ọ lọwọ lati de awọn ibi-afẹde rẹ. Ti o ba n tiraka lati kọ ara ti o nireti, ṣe igbesẹ kan sẹhin ki o tẹtisi funrararẹ. Gbọ eyikeyi ninu awọn asọye odi ti ara ẹni ti o wọpọ wọnyi bi? Lẹhinna tẹsiwaju kika fun imọran iwé lori bi o ṣe le tun ede rẹ ṣe ki o bẹrẹ ṣayẹwo awọn ibi -afẹde amọdaju wọnyẹn.

Awọn itan nla mi kii yoo jẹ tinrin

Iru alaye yii lesekese ṣẹda ẹdọfu ninu ọkan rẹ ati ọpọlọ rẹ, Gervais sọ. “Nigbati a ba ni awọn ero ikorira tabi odi, ọpọlọ wa dahun nipa dasile kemikali kan ti o ni ipa lori iṣesi.” Awọn ero odi ti o tun ṣe le di majele, bi eto ajẹsara wa ṣe di alailagbara nitori apọju iṣẹ-ṣiṣe ti ija-tabi-ọkọ ofurufu. Gervais sọ pe “ironu odi onibaje ṣẹda iru agbegbe inu ti o korira ti a le rii pe a ni ibanujẹ, aibalẹ, paapaa alailagbara nipa ti ara,” Gervais sọ. "O di ẹni-ṣẹgun ara ẹni." Ni otitọ, toning ati didimu itan rẹ nilo ifojusi si ounjẹ, pẹlu cardio ati ikẹkọ agbara. Ni awọn ẹdọfóró, squats, ati igbesẹ-meji meji si mẹta ni ọsẹ kan fun rẹ ti o dara ju thighs.

Mo ni Awọn Jiini Ọra ati Emi ko le padanu iwuwo

O jẹ adayeba lati ṣe aibalẹ ti iya rẹ ba ni oke muffin, ṣugbọn, DNA ni apakan, iwọ ko pinnu lati ni apẹrẹ ara kanna. Iwadi fihan pe nikan 20 si 30 ida ọgọrun ti ere iwuwo ni a sọ si jiini, olukọni Tom Holland, onkọwe ti Lu awọn idaraya (William Morrow, 2011), nitorina o le ṣe awọn ayipada nla. “Isanraju nigbagbogbo ni ibatan si awọn ifosiwewe aṣa, kii ṣe awọn Jiini, nitorinaa bẹrẹ jijẹ pẹlu awọn eniyan ti o ṣe awọn ihuwasi jijẹ ni ilera, nitori awọn iwadii fihan pe a ṣọ lati digi awọn ti a jẹun pẹlu,” o sọ. Ṣiṣe igbasilẹ gbigbe ounjẹ rẹ ati mimọ ti awọn italaya pato rẹ tun jẹ ki o tọka awọn agbegbe ti o nilo lati ṣiṣẹ.

Arun Okan Nṣiṣẹ ninu idile mi, nitorinaa Mo bajẹ

Ti a bi pẹlu “awọn jiini buburu” jẹ kosi siwaju sii idi lati ṣiṣẹ, sọ Andrew M. Freeman, MD, onimọ-ọkan ọkan pẹlu ẹka ti oogun ni Ilera Juu ti Orilẹ-ede ni Denver. Idaraya deede ṣe awọn abanidije diẹ ninu awọn oogun ti o dara julọ fun itọju arun ọkan, titẹ ẹjẹ ti o ga, ati awọn iṣoro idaabobo awọ, ati imularada, idilọwọ, tabi daadaa ni ipa fere gbogbo arun ti o mọ, o sọ. Ẹgbẹ Okan Amẹrika ati Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Ẹkọ ọkan ṣeduro awọn iṣẹju 150 ti iṣẹ ṣiṣe brisk lojoojumọ. “De ọdọ iyẹn nipa ṣiṣe awọn iṣẹju 30 ni gbogbo ọjọ ọsẹ ati mu awọn ipari ose kuro,” Dokita Freeman sọ. Ati pe o ko nilo lati lagun rẹ lori ẹrọ kan: Rin ni iyara, jogging, blading roller, odo, tabi eyikeyi iṣẹ miiran ti o gbadun yoo ṣe. Ki o si maṣe gbagbe pe ounjẹ ti o sanra-kekere, ounjẹ kolesterol kekere le tun ṣe iranlọwọ.

Mo ni iṣelọpọ ti o lọra ju Gbogbo eniyan lọ

Gbigbagbọ pe o wa ninu ailagbara le jẹ ki o ko fẹ ṣe adaṣe rara. Dipo, ti o ba ro pe iṣelọpọ jẹ ọrọ kan, ṣe awọn igbesẹ lati ṣe alekun rẹ, ni Katrina Radke, elewe Olympic ati onkọwe ti Jije Rẹ ti o dara ju Laisi Wahala (Motivational Press, Inc.). Gba ikẹkọ aarin, ki o jẹun ni gbogbo wakati mẹta si mẹrin, eyiti o ni afikun ajeseku ti iranlọwọ ti o maṣe jẹ ebi npa tabi ko kun, nitorinaa o lero agbara igbagbogbo, o sọ.

Emi ko rii Iyatọ kan, Nitorinaa kilode ti wahala?

Awọn adaṣe yẹ ki o wa pẹlu ailakoko: "Awọn abajade oru alẹ kii ṣe aṣoju." Ni otitọ, o gba to oṣu meji si mẹta lati bẹrẹ akiyesi awọn ayipada-ni deede akoko ti eniyan nigbagbogbo dawọ silẹ, Holland sọ. "O nilo lati ranti pe ko gba ọ ni ọsẹ kan lati ni iwuwo, nitorinaa kilode ti iwọ yoo nireti lati padanu rẹ ni alẹ kan? O le ma wa sibẹ, ṣugbọn o sunmọ ju ti o lọ." Kọọkan iwon ti o fẹ lati padanu nilo aipe 3,500-calorie, nitorina ti o ba fẹ padanu iwon kan ni ọsẹ kan, ge awọn kalori 500 ni ọjọ kan nipasẹ ounjẹ ati idaraya.

Emi ko ni apọju, ati pe ko si ohun ti o le yi iyẹn pada

Paapọ pẹlu awọn ọran ọkan ati iwuwo, o le dupẹ lọwọ Mama ati baba fun pẹpẹ ẹhin-ati mu ohun ti o ni dara si. Lakoko ti gbogbo agbara jiini ti iṣan rẹ ti pinnu daradara ṣaaju ki o to bi ọ, “o le gbe igi soke nitootọ,” ni Irv Rubenstein, Ph.D., onimọ-jinlẹ adaṣe ati oludasile S.T.E.P.S. (Ikọni Imọ-jinlẹ ati Awọn alamọja Iṣeduro Idaraya) ni Nashville, Tennessee. Mu adaṣe kekere-ara rẹ lọ si ipele ti atẹle: Rubenstein ṣeduro awọn squats ti o jinlẹ nitori itan rẹ sunmọ ni afiwe tabi isalẹ, ati awọn igbesẹ-soke lori ibujoko 12- si 18-inch tabi igbesẹ nipa lilo awọn dumbbells ti o gba ọ laaye lati ṣe 2 si 3 ṣeto ti 6 si 12 atunṣe.

Emi Ko Ni Akoko Lati

Ṣee ṣe

Ọrọ gbogbo-tabi-ohunkohun ti ara ẹni jẹ ki o rọrun lati jẹ olufaragba si awọn ayidayida ni ayika wa, Radke sọ. "Nigba ti a ba ṣe awawi, o jẹ igbagbogbo nitori a ni aifọkanbalẹ nipa ṣiṣe igbese gangan. A le ma mọ kini lati ṣe tabi bẹru pe kii yoo san." Ni kete ti a ṣẹda iran nla ti o to ti ohun ti a le gba ti a ba ṣe igbesẹ akọkọ, a le ni itara. Radke ṣe iṣeduro bẹrẹ pẹlu irọrun iṣẹju marun ti mimi ipilẹ ati isunmọ, ati ni kete ti iyẹn ba dara, ṣafikun diẹ sii tabi iṣẹ miiran. “Bọtini naa ni lati wa ni ibamu pẹlu nkan kekere, kọ igbẹkẹle rẹ, lẹhinna gbe awọn igbesẹ atẹle,” o sọ.

Emi ko le Lo Awọn iwuwo:

Emi yoo Dagba soke!

Jẹ ki a wo imọ-jinlẹ nibi: “Awọn obinrin lasan ko ni ipele ti testosterone lati gba nla,” Holland sọ. “Sibẹsibẹ, o fẹ iṣan ara pupọ bi o ti ṣee ṣe nitori iyẹn ṣe alekun iṣelọpọ.” Ti o ba bẹru lati di Hulk, fọ teepu wiwọn kan ki o ṣe igbasilẹ awọn iyipo (itan rẹ, awọn apa oke, awọn ọmọ malu, ati bẹbẹ lọ), titọpa iyatọ lori akoko ki o le rii ni dudu ati funfun ti o ba n dagba tabi nirọrun ṣinṣin. Diẹ ninu awọn obinrin le kọ, ṣugbọn eyi nilo gbigba awọn kalori diẹ sii ju ti o nilo, Rubenstein sọ. "Awọn iwuwo jẹ ọna ti o gbẹkẹle julọ lati gba iru agbara ati ohun orin ti ọpọlọpọ awọn obirin fẹ," Rubenstein sọ. O ṣe iṣeduro ṣiṣe kadio ni awọn ọjọ kanna bi ikẹkọ resistance, eyiti awọn ijinlẹ fihan n ṣe agbejade kere si ti idagba iwuri ju ṣiṣe meji lọtọ-ati pe iyẹn tumọ si ara toned laisi olopobobo.

Emi ko lagbara-Nko le

Gbe òṣuwọn

Ti o ba jẹ alailagbara, o yẹ ki o gbe awọn iwuwo soke lati ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan rẹ lati dagba ni okun sii! Ma ṣe dààmú nipa awọn nọmba lori dumbbells; bẹrẹ pẹlu ohunkohun ti o le gbe ati ilọsiwaju si awọn iwuwo wuwo nigbati wọn ba rọrun pupọ. Paapaa iwuwo ara rẹ ṣiṣẹ, Radke sọ. Titari-soke, fifa-soke, isokuso, ati awọn adaṣe ti ko ni ẹrọ miiran le ṣe adaṣe ti o munadoko, italaya. "O le paapaa bẹrẹ pẹlu didimu ipo titari pẹlu awọn ẽkun rẹ lori ilẹ lati lo lati ṣe atilẹyin fun ara tirẹ,” Radke ṣafikun.

Emi kii yoo ni Ibanu Flat Lẹhin Nini Awọn ọmọ

Ni akọkọ, ranti pe awọn Beyonces ati Reese Witherspoons ti agbaye ni awọn olukọni ti ara ẹni, awọn onjẹ ounjẹ, awọn olounjẹ, ati awọn amoye miiran ti n fun wọn ni awọn eto ati akiyesi ẹnikọọkan, ni afikun si awọn nannies tabi au pairs ti o wo awọn ọmọ wọn lakoko ti wọn ṣiṣẹ fun wakati meji taara. Ṣugbọn, didena diastasis recti (ipinya ti isan abdominis rectus) tabi awọ ti o gbooro pupọ, “obinrin kan le padanu ọra ati tun-tun awọn iṣan pẹlu adaṣe to dara,” Rubenstein sọ. Igbesẹ akọkọ jẹ kadio, ati pe a ti fihan ikẹkọ aarin lati dinku ọra ikun daradara diẹ sii ju kadio kekere-kikankikan. Rubenstein ṣe iṣeduro 15 si iṣẹju 20 ti awọn aaye arin ni ọjọ mẹta ni ọsẹ kan. Ti iyẹn ba nira pupọ, iṣẹju 30 ti cardio ibile o kere ju ọjọ marun ni ọsẹ kan tun le ṣiṣẹ. Toning jẹ apakan keji: Fojusi awọn obliques rẹ lati fa ogiri inu rẹ si ọna aarin rẹ. Gbiyanju awọn pẹpẹ ẹgbẹ, awọn iṣupọ oblique, tabi awọn iyipo pẹlu ọpọn iwẹ. Ṣugbọn dajudaju o ni lati darapo eyi pẹlu ounjẹ ti o pese awọn kalori ọgọrun diẹ kere ju ohun ti o ti jẹ (maṣe lọ labẹ awọn kalori 1,200, aaye ti ara rẹ lọ sinu ipo ebi ati pe iṣelọpọ agbara rẹ dinku).

Atunwo fun