Awọn ọna Rọrun 11 lati Bẹrẹ Jijẹ mimọ Loni

Akoonu

• Kini jẹun mimọ?
• 1. Je diẹ ẹfọ ati awọn eso
• 2. Ṣe idinwo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana
• 3. Ka awọn aami
• 4. Duro jijẹ awọn kaarun ti a ti mọ
• 5. Yago fun awọn epo ati awọn itankale
• 6. Ṣe imukuro ti suga ti a fi kun ni eyikeyi fọọmu
• 7. Idinwo oti mimu
• 8. Rirọpo awọn ẹfọ ni awọn ilana
• 9. Yago fun awọn ounjẹ ipanu ti a ko sinu
• 10. Ṣe omi ni ohun mimu akọkọ rẹ
• 11. Yan ounjẹ lati inu awọn ẹranko ti o dagba
• Laini isalẹ

Ọrọ naa “jijẹ mimọ” ti di olokiki pupọ ni agbegbe ilera.

O jẹ ilana ijẹẹmu ti o fojusi lori alabapade, gbogbo awọn ounjẹ. Igbesi aye yii le rọrun ati igbadun niwọn igba ti o ba tẹle awọn itọsọna gbogbogbo diẹ.

Eyi ni awọn imọran rọrun 11 lati bẹrẹ jijẹ mimọ.

Kini jẹun mimọ?

Wijẹ jijẹ ko ni nkankan lati ṣe pẹlu ounjẹ jẹ mimọ tabi ẹlẹgbin.

O kan jẹ yiyan sisẹ ni ọna ti o kere, awọn ounjẹ gidi ti o pese awọn anfani ijẹẹmu ti o pọ julọ.

Ero naa ni lati jẹ awọn ounjẹ ti o sunmọ si ipo ti ara wọn bi o ti ṣeeṣe.

Yiyan asa ati awọn ounjẹ alagbero tun jẹ apakan ti jijẹ mimọ.

Lakotan Mimọ
jijẹ jẹ yiyan awọn ounjẹ ti a ṣe ni ọna ti o kere ju, ti iṣe iṣe ti ara,
ati ọlọrọ ni awọn eroja ti nwaye nipa ti ara.

1. Je diẹ ẹfọ ati awọn eso

Awọn ẹfọ ati awọn eso jẹ laiseaniani ni ilera.

Wọn ti kojọpọ pẹlu okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn agbo ogun ọgbin ti o ṣe iranlọwọ ija ija ati aabo awọn sẹẹli rẹ lati ibajẹ ().

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn iwadii akiyesi nla ṣe asopọ eso giga ati gbigbe gbigbe ẹfọ si eewu eewu ti awọn aisan bi akàn ati aisan ọkan (,,,).

Awọn ẹfọ titun ati awọn eso jẹ apẹrẹ fun jijẹ mimọ, nitori ọpọlọpọ le jẹ aise lẹsẹkẹsẹ lẹhin gbigba ati fifọ.

Yiyan awọn ohun alumọni le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ jijẹ mimọ ni igbesẹ kan siwaju nipa didinku ifunni apakokoro ati oyi igbega si ilera rẹ ().

Eyi ni awọn ọna ti o rọrun lati ṣafikun awọn eso ati ẹfọ diẹ sii sinu ounjẹ rẹ:

• Ṣe awọn saladi rẹ bi awọ bi o ti ṣee, pẹlu o kere ju
  awọn ẹfọ oriṣiriṣi mẹta ni afikun si ọya.
• Fi awọn eso-igi kun, awọn apples ge, tabi awọn ege osan si ayanfẹ rẹ
  awopọ.
• Wẹ
  ki o si ge awọn ẹfọ, fi wọn pẹlu epo olifi ati ewebẹ, ki o gbe wọn sinu a
  eiyan ninu firiji rẹ fun iraye si irọrun.

Lakotan Awọn ẹfọ
ati awọn eso yẹ ki o jẹ ipilẹ ti igbesi aye jijẹ mimọ. Gbogbo awọn ounjẹ wọnyi
nilo igbaradi kekere ati pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

2. Ṣe idinwo awọn ounjẹ ti a ṣe ilana

Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana taara taara si igbesi aye jijẹ mimọ, nitori wọn ti yipada lati ipo ti ara wọn.

Pupọ awọn nkan ti a ti ṣiṣẹ ti padanu diẹ ninu okun wọn ati awọn eroja ṣugbọn wọn ni suga, awọn kẹmika, tabi awọn eroja miiran. Kini diẹ sii, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti ni asopọ si iredodo ati ewu ti o pọ si arun ọkan ().

Paapa ti awọn ohun elo ti ko ni ilera ni a fi kun si awọn ẹru wọnyi, wọn tun ko ni ọpọlọpọ awọn anfani ti a pese nipasẹ awọn ounjẹ gbogbo.

Njẹ mimọ jẹ yiyẹra fun awọn ounjẹ ṣiṣe bi o ti ṣeeṣe.

Lakotan
Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana rogbodiyan pẹlu jijẹ mimọ
awọn ilana nitori awọn olutọju wọn ati aini awọn eroja.

3. Ka awọn aami

Botilẹjẹpe jijẹ mimọ da lori odidi, awọn ounjẹ titun, awọn oriṣi awọn ounjẹ ti a kojọpọ le wa pẹlu, gẹgẹ bi awọn ẹfọ ti a ṣajọ, eso eso, ati ẹran.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ka awọn aami lati rii daju pe ko si awọn olutọju, ṣafikun awọn sugars, tabi awọn ọra ti ko ni ilera.

Fun apeere, ọpọlọpọ awọn eso ni a sun ninu epo ẹfọ, eyiti o le fi han si ibajẹ ti o jọmọ ooru. O dara julọ lati jẹ awọn eso aise - tabi sun wọn lori ara rẹ ni iwọn otutu kekere.

Ni afikun, awọn apopọ saladi ti a ti wẹ tẹlẹ le fi akoko pamọ ṣugbọn o le ni awọn afikun - ni pataki ni wiwu saladi ti o wa pẹlu igbagbogbo.

Lakotan
Lati ṣetọju igbesi aye jijẹ mimọ, ka
awọn akole lati rii daju pe awọn ọja ti a kojọpọ, awọn eso, awọn ẹran, ati awọn ounjẹ miiran ko si
hohuhohu eroja.

4. Duro jijẹ awọn kaarun ti a ti mọ

Awọn kaarun ti a ti sọ di mimọ jẹ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga ti o rọrun lati jẹun sibẹsibẹ pese iye ijẹẹmu diẹ.

Iwadi ti sopọ mọ agbara kabu ti a ti mọ si iredodo, itọju insulini, ẹdọ ọra, ati isanraju (,,).

Ni idakeji, gbogbo awọn irugbin - eyiti o pese awọn ounjẹ diẹ sii ati okun - le dinku iredodo ati ṣe igbelaruge ilera ikun ti o dara julọ (,).

Ninu iwadi kan ni awọn eniyan 2,834, awọn ti o jẹ pupọ julọ awọn oka ni o ṣeeṣe ki wọn ni ọra ikun ti o pọ ju ti awọn ti o da lori awọn irugbin ti a ti mọ ().

Ti o ba jẹ awọn irugbin, yan awọn iru ti o ni ilọsiwaju ti o kere ju, gẹgẹ bi akara akara ti o tan ati awọn oats ti a ge irin. Duro si awọn irugbin ti o ṣetan lati jẹ, akara funfun, ati awọn karbs ti a ti mọ daradara.

Lakotan
Awọn irugbin ti a ti mọ jẹ iredodo, bi wọn ko ṣe
okun ati awọn eroja miiran ti o niyele. Lati jẹ mimọ, yan ilọsiwaju ti o kere ju
oka - tabi yago fun wọn lapapọ.

5. Yago fun awọn epo ati awọn itankale

Awọn epo ẹfọ ati awọn margarines ko pade awọn ilana fun jijẹ mimọ.

Fun awọn ibẹrẹ, wọn ṣe agbejade nipasẹ isediwon kemikali, ṣiṣe wọn ni ilọsiwaju giga.

Diẹ ninu awọn epo tun ni awọn ipele giga ti omega-6 ọra linoleic acid. Awọn ẹkọ-ẹkọ ninu awọn ẹranko ati awọn sẹẹli ti o ya sọtọ daba pe o mu igbona pọ, o le gbe eewu rẹ ti ere iwuwo ati aisan ọkan (,,).

Lakoko ti a ti gbese awọn koriko atọwọda ni Orilẹ Amẹrika ati awọn orilẹ-ede miiran, diẹ ninu awọn margarines ati awọn itankale le tun ni awọn oye kekere (17,).

Biotilẹjẹpe jijẹun mimọ ṣe irẹwẹsi gbogbo awọn epo ati awọn itankale, o ṣe pataki lati jẹ iwọn alabọde ti awọn ọra ilera. Iwọnyi pẹlu ẹja ọra, awọn eso, ati piha oyinbo. Ti o ko ba le yago fun awọn epo ẹfọ patapata, yan epo olifi.

Lakotan Margarines
ati diẹ ninu awọn epo ẹfọ ti ni ilọsiwaju giga ati ni asopọ si eewu ti o pọ si ti
aisan. Jáde fun ilera, awọn epo ati awọn ọra ti a ṣe ni ọna kekere.

6. Ṣe imukuro ti suga ti a fi kun ni eyikeyi fọọmu

O ṣe pataki lati yago fun suga ti a fi kun ti o ba n gbiyanju lati jẹ mimọ. Sibẹsibẹ, ṣafikun gaari jẹ wọpọ pupọ - ati paapaa ti a rii ni awọn ounjẹ ti ko ṣe itọwo paapaa dun, bi awọn obe ati awọn ohun mimu.

Mejeeji tabili tabili ati omi ṣuga oyinbo giga-fructose ga ni fructose.

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe aaye yii le ṣe ipa ninu isanraju, àtọgbẹ, ẹdọ ọra, ati akàn, laarin awọn iṣoro ilera miiran (,,,, 24,,).

Ti o da lori ilera rẹ, o le jẹ lẹẹkọọkan jẹ awọn iwọn gaari kekere ti ara - gẹgẹbi oyin tabi omi ṣuga oyinbo maple - lakoko jijẹ mimọ.

Sibẹsibẹ, ti o ba ni àtọgbẹ, iṣọn-ara ti iṣelọpọ, tabi awọn ọran ilera ti o jọra, o dara julọ lati yago fun gbogbo awọn ọna gaari suga - pẹlu eyiti o wa lati awọn orisun abinibi.

Pẹlupẹlu, paapaa awọn orisun suga ti ara ṣe pataki iye iye ti ijẹẹmu.

Fun jijẹ ti o mọ ni iwongba, gbiyanju lati jẹ awọn ounjẹ ni ti ara wọn, ipo ti ko dun. Kọ ẹkọ lati ni riri fun adun eso ati awọn eroja arekereke ti eso ati awọn ounjẹ miiran ni kikun.

Lakotan Suga
ti ni ilọsiwaju giga ati sopọ si ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera. Ti o ba n gbiyanju lati
jẹ mimọ, lo awọn oye aladun kekere ni igba diẹ tabi yago fun gaari
lapapọ.

7. Idinwo oti mimu

Ọti ni a ṣe nipasẹ fifi iwukara si awọn irugbin ti a fọ, awọn eso, tabi ẹfọ ati gbigba adalu lati pọn.

Awọn ifunwọnwọnwọnwọnwọn ti awọn iru ọti-waini kan - pataki julọ ọti-waini - le ṣe alekun ilera ọkan rẹ ().

Sibẹsibẹ, lilo oti loorekoore ti han lati ṣe igbesoke iredodo ati pe o le ṣe alabapin si nọmba awọn iṣoro ilera, gẹgẹbi arun ẹdọ, awọn riru iṣọn ounjẹ ati ọra ikun ti o pọ (

Nigbati o ba tẹle igbesi aye jijẹ mimọ, dinku tabi mu imukuro ọti rẹ kuro.

Lakotan Biotilejepe
mimu waini ti o niwọntunwọnsi le ṣe iranlọwọ lati daabobo ilera ọkan, ọti wa ni asopọ si ẹya
ewu ti o pọ si ọpọlọpọ awọn aisan. Oti yẹ ki o ni ihamọ
nigbati o ba nṣe didajẹ jijẹ.

8. Rirọpo awọn ẹfọ ni awọn ilana

O le ṣe alekun ilera rẹ nipasẹ rirọpo awọn irugbin ti a ti mọ pẹlu awọn ẹfọ ninu awọn ilana.

Fun apẹẹrẹ, ori ododo irugbin bi ẹfọ le wa ni ge finely lati mimic iresi, mashed bi poteto, tabi lo ninu erunrun pizza.

Kini diẹ sii, elegede spaghetti jẹ rirọpo ti ara fun pasita nitori pe o yapa si awọn okun gigun, tinrin lẹhin sise. Zucchini ṣe awọn nudulu nla bakanna.

Lakotan Nigbati o ba n jeun
nu, rọpo pasita, iresi, ati awọn irugbin miiran ti a ti mọ pẹlu awọn ẹfọ lati ṣe alekun
iye ijẹẹmu ti ounjẹ rẹ.

9. Yago fun awọn ounjẹ ipanu ti a ko sinu

O yẹ ki o yago fun awọn ounjẹ ipanu ti a kojọpọ ti o ba n gbiyanju lati jẹ mimọ.

Crackers, awọn ifi granola, muffins, ati iru awọn ounjẹ ipanu ni igbagbogbo ni awọn irugbin ti a ti mọ, suga, awọn epo ẹfọ, ati awọn eroja miiran ti ko ni ilera.

Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana wọnyi pese iye ijẹẹmu diẹ.

Lati yago fun mimu awọn nkan wọnyi nigbati ebi ba pa laarin awọn ounjẹ, rii daju pe o ni awọn ipanu ti o ni ilera ni ọwọ.

Awọn aṣayan to dara pẹlu awọn eso, ẹfọ, ati eso. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ igbadun, ọlọrọ ni awọn eroja, ati pe o le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si arun (,,).

Lakotan Dipo
ti awọn ounjẹ ipanu ti a pilẹ ti a ṣe lati awọn irugbin ti a ti yọ́, yan odidi oniduro
awọn ounjẹ bi eso, eso, ati ẹfọ.

10. Ṣe omi ni ohun mimu akọkọ rẹ

Omi jẹ ohun mimu ilera ati ti ara julọ ti o le mu.

O ko ni awọn afikun, awọn sugars, awọn ohun itọlẹ atọwọda, tabi awọn eroja miiran ti o ni ibeere. Ni itumọ, o jẹ ohun mimu ti o mọ julọ ti o le mu.

Omi le jẹ ki o mu omi mu ati pe o le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri iwuwo ilera ().

Ni ifiwera, awọn ohun mimu ti o ni adun suga ni asopọ nigbagbogbo si àtọgbẹ, isanraju, ati awọn aisan miiran. Kini diẹ sii, oje eso le fa ọpọlọpọ awọn iṣoro kanna nitori akoonu suga giga rẹ (,).

Kofi ti a ko dun ati tii tun jẹ awọn ipinnu to dara ati pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ṣugbọn awọn eniyan ti o ni itara si kafiini le nilo lati ṣe iwọn gbigbe wọn.

Lakotan Omi
ni ilera ti iyalẹnu ati pe o yẹ ki o jẹ ohun mimu akọkọ rẹ nigbati o tẹle mimọ kan
njẹ igbesi aye.

11. Yan ounjẹ lati inu awọn ẹranko ti o dagba

Ni afikun si alabapade, awọn ounjẹ ti ko ni ilana, jijẹ ti o mọ jẹ yiyan ounjẹ ti o wa lati ọdọ awọn ẹranko ti o dagba.

A maa n gbe ẹran ni igbagbogbo ni awọn ile-iṣẹ ile-iṣẹ ti a ko mọ. Nigbagbogbo a fun awọn ẹranko ni awọn egboogi lati yago fun ikolu ati itasi pẹlu awọn homonu bi estrogen ati testosterone lati jẹ ki idagbasoke pọ si ().

Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn ẹran-ọsin lori awọn oko ile-iṣẹ jẹ awọn irugbin ti o jẹun ju ounjẹ ti ara wọn lọ ti koriko. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe eran malu ti o jẹ koriko ga julọ ninu awọn ọra alatako-iredodo omega-3 ati awọn antioxidants ju malu ti o jẹ ẹran lọ (,,).

Awọn ile-iṣẹ Factory tun ṣe agbejade iye ti egbin nla, ti o fa awọn ifiyesi ayika (,).

Eran ti ara ẹni dide nigbagbogbo dara fun ilera rẹ ati aye lapapọ.

Lakotan Yiyan
eran lati inu awọn ẹranko ti o dide ni ti eniyan ni awọn oko kekere ni ibamu pẹlu mimọ
awọn ilana jijẹ.

Laini isalẹ

Njẹ ti o mọ tẹnumọ alabapade, ti ounjẹ, ati awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju diẹ.

Ọna yii ti jijẹ ko le ṣe alekun ilera rẹ nikan ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni riri fun awọn ounjẹ ’awọn adun adamọ.

Ni afikun, o ṣe atilẹyin iṣẹ-ogbin alagbero ati awọn iṣe ounjẹ ti ayika to dara.