Iṣẹ-iṣe Bọọlu Iwosan Oogun-Ipaniyan pẹlu Okuta Lacey

Akoonu

• Medicine Ball tunbo Tẹ
• Burpee Yiyipada Slam Meji
• Nikan-Iwontunwonsi kana
• Sare Squat ejika Tẹ
• Ikogun eerun-Up
• Yiyipada Lunge pẹlu Triceps Itẹsiwaju + Slam
• Yiyipada Lunge pẹlu Oogun Ball síwá
• Atunwo fun

Nwa fun iṣe deede ti o jẹ ki o foju aṣa (ka: alaidun) awọn adaṣe kadio? Olukọni ayẹyẹ Lacey Stone ti bo. Gbogbo ohun ti o nilo ni awọn iṣẹju 30 ati pe o le tẹsiwaju pẹlu ọjọ rẹ ọpẹ si agbara ara ni kikun ati aderubaniyan kadio ti o ṣe ere ati sisun ọra ni ilana iyara kan. (Ṣayẹwo rẹ lapapọ-ara Ara Igbẹsan adaṣe atẹle.)

Bẹẹni, iwọ yoo ṣiṣẹ mojuto rẹ, ṣugbọn gbigbe kọọkan ṣe iṣẹ ilọpo meji-nitorinaa iwọ yoo fun àyà, ẹsẹ, apá, ẹhin, ati apọju ni akoko kanna. Ati pe iwọ yoo tun wọle si inu cardio yẹn o ṣeun si awọn gbigbe ti o lagbara ti o ṣe atunwo ọkan rẹ. Gbekele wa-ni kete ti o ba ti ṣetan iwọ kii yoo ni lati beere boya o tun nilo lati lu ẹrọ itẹwe. (Ti o ni ibatan: Awọn adaṣe Awọn adaṣe wọnyi Bi Cardio fun Iṣẹ adaṣe Meji)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ti gbigbe kọọkan ni iṣẹju -aaya 30, simi laarin gbigbe kọọkan bi o ṣe nilo laisi jijẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ silẹ. Lẹhin ti o ti pari gbogbo awọn gbigbe meje lẹẹkan, tun ṣe awọn akoko meji diẹ sii.

Iwọ yoo nilo: Bọọlu oogun rirọ, ti kii ṣe roba (bii Dynamax) laarin 10 ati 15 poun; 2 dumbbells laarin 20 ati 30 poun

Medicine Ball tunbo Tẹ

A. Bẹrẹ pẹlu ori ti a tẹ lori bọọlu oogun ati awọn ẹsẹ sinmi lori ilẹ, dani dumbbell ni ọwọ kọọkan pẹlu awọn igunpa tẹ ni awọn ẹgbẹ.

B. Tẹ apa ọtun si aja. Tẹ igbonwo ọtun si ẹgbẹ.

K. Tẹ apa osi si oke aja. Tẹ igbonwo osi si ẹgbẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe bi o ti ṣee ṣe (AMRAP) fun ọgbọn-aaya 30.

Burpee Yiyipada Slam Meji

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, pẹlu bọọlu oogun ti a gbe awọn inṣi diẹ si iwaju awọn ẹsẹ. Hinging ni ibadi, tẹ siwaju lati di bọọlu oogun mu.

B. Fo awọn ẹsẹ sẹhin lati de ipo plank, lẹhinna fo ẹsẹ siwaju si ọwọ.

K. Gbe bọọlu oogun soke ati ju bọọlu silẹ lẹhin ara.

D. Lọ si bọọlu koju, lẹhinna tun ṣe.

Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.

Nikan-Iwontunwonsi kana

A. Bẹrẹ ni plank apa kan pẹlu apa osi ti o sinmi lori bọọlu oogun ati apa ọtun ti o mu dumbbell kan diẹ inṣi diẹ si ilẹ.

B. Gbe dumbbell ọtun si àyà.

K. Isalẹ ọtun dumbbell si ilẹ lati pada si ipo ibẹrẹ. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.

Sare Squat ejika Tẹ

A. Bẹrẹ ni irọra, dani rogodo oogun si àyà.

B. Tún awọn eekun ki o wa awọn ibadi siwaju lakoko ti o gbe rogodo oogun soke si aja.

K. Tún awọn ekunkun sinu igigirisẹ ati bọọlu oogun isalẹ si àyà lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.

Ikogun eerun-Up

A. Dubulẹ ni ẹhin pẹlu awọn kokosẹ ti a tẹ lori bọọlu oogun, ẹhin gbe kuro ni ilẹ.

B. Tún awọn ekunkun lakoko ti o sẹsẹ rogodo siwaju pẹlu awọn ẹsẹ, titọ sẹhin gbe kuro ni ilẹ.

K. Tún awọn ẽkun nigba ti o yiyi rogodo sẹhin pẹlu awọn ẹsẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.

Yiyipada Lunge pẹlu Triceps Itẹsiwaju + Slam

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, dani rogodo oogun si àyà.

B. Tẹ ẹsẹ ọtun sẹhin sinu ẹdọfóró osi nigba ti o gbe rogodo oogun soke lẹhinna lẹhin ori.

K. Titari ẹsẹ ọtun kuro ni ilẹ lati pade ẹsẹ osi, titọ awọn igunpa lati mu bọọlu oogun wa si ori.

D. Bọọlu oogun Slam si ilẹ ni iwaju awọn ẹsẹ, mimu ni ori isọdọtun. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Ṣe ARMAP fun ọgbọn-aaya 30.

Yiyipada Lunge pẹlu Oogun Ball síwá

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, dani rogodo oogun si àyà.

B. Tẹ ẹsẹ ọtun sẹhin sinu ẹdọfóró osi lakoko gbigbe bọọlu si ọwọ ọtún lẹhinna sokale si ilẹ nigba ti o de apa osi si ẹgbẹ.

K. Titari ẹsẹ ọtún kuro ni ilẹ lati pade ẹsẹ osi lakoko fifa rogodo oogun lẹhinna mu ni iwaju àyà ni ọwọ mejeeji. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

Ṣe AMRAP fun ọgbọn-aaya 30.

Atunwo fun