Awọn Ounjẹ 12 ti o dara julọ lati Jẹ ni owurọ

Akoonu

• 1. Awọn ẹyin
• 2. Greek wara
• 3. Kofi
• 4. Iyẹfun
• 5. Chia Irugbin
• Pudding irugbin Pipin-irugbin ti Chia-giga
• 6. Berries
• 7. Eso
• 8. Alawọ ewe tii
• 9. Gbọn Amuaradagba
• 10. Eso
• 11. Awọn Flaxseeds
• 12. Warankasi Ile kekere
• Laini Isalẹ
• Igbaradi Ounjẹ: Ounjẹ aarọ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Pelu ohun ti o le ti gbọ, jijẹ ounjẹ aarọ ko wulo fun gbogbo eniyan.

Ni otitọ, yiyọ ounjẹ aarọ le dara julọ ju jijẹ awọn ounjẹ aarọ alailera.

Sibẹsibẹ, ounjẹ ti ounjẹ, ounjẹ aarọ daradara le fun ọ ni agbara ati ṣe idiwọ fun ọ lati jẹun pupọ ni gbogbo ọjọ ọjọ.

Eyi ni awọn ounjẹ 12 ti o dara julọ ti o le jẹ ni owurọ.

1. Awọn ẹyin

Awọn ẹyin jẹ laiseaniani ni ilera ati igbadun.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe jijẹ awọn ẹyin ni ounjẹ aarọ mu ki ikunsinu ti kikun, dinku gbigbe kalori ni ounjẹ ti n bọ ati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju suga ẹjẹ diduro ati awọn ipele insulini (,,)

Ninu iwadi kan, awọn ọkunrin ti o jẹ ẹyin fun ounjẹ aarọ ni idunnu diẹ sii ati mu awọn kalori to kere julọ lakoko iyoku ọjọ ju awọn ti o jẹ bagel kan ().

Ni afikun, awọn ẹyin ẹyin ni lutein ati zeaxanthin ninu. Awọn antioxidants wọnyi ṣe iranlọwọ lati dena awọn rudurudu oju bi cataracts ati degeneration macular (,).

Awọn ẹyin tun jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti choline, ounjẹ pataki pupọ fun ọpọlọ ati ilera ẹdọ ().

Botilẹjẹpe o ga ni idaabobo awọ, awọn ẹyin ko gbe awọn ipele idaabobo soke ni ọpọlọpọ eniyan.

Ni otitọ, jijẹ gbogbo awọn ẹyin le dinku eewu arun ọkan nipa yiyipada apẹrẹ ti idaabobo awọ “buburu” LDL, jijẹ “didara” idaabobo awọ HDL ati imudarasi ifamọ insulin (,).

Kini diẹ sii, awọn ẹyin nla mẹta n pese nipa giramu 20 ti amuaradagba to gaju (9).

Awọn ẹyin tun wapọ pupọ. Fun apẹẹrẹ, awọn eyin ti o nira lile ṣe ounjẹ aarọ kekere ti o le ṣee ṣetan ṣaju akoko.

Awọn ẹyin wa ni amuaradagba ati ọpọlọpọ awọn eroja pataki. Wọn tun ṣe igbega kikun ati iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere.

2. Greek wara

Wara wara Greek jẹ ọra-wara, ti nhu ati itọju.

O ṣe nipasẹ rirọ whey ati omi miiran lati awọn iṣu-wara wara, eyiti o ṣe wara wara ti o ni agbara diẹ sii ti o wa ninu amuaradagba.

A ti fihan amuaradagba lati dinku awọn ikunsinu ti ebi ati ni ipa ti iṣan ti o ga julọ ju ọra tabi awọn kabu (,).

Oro naa ipa imularada tọka si ilosoke ninu iwọn iṣelọpọ ti o waye lẹhin jijẹ.

Wara ati awọn ọja ifunwara miiran tun le ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso iwuwo nitori wọn mu awọn ipele ti awọn homonu ti o ni igbega ni kikun pọ, pẹlu PYY ati GLP-1 (,).

Kini diẹ sii, wara ọra ti o ni kikun ni linoleic acid conjugated (CLA), eyiti o le mu pipadanu sanra pọ si ati dinku eewu aarun igbaya (,).

Awọn oriṣi wara wara Greek jẹ awọn orisun to dara ti awọn asọtẹlẹ bii Bifidobacteria, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ikun rẹ lati wa ni ilera (15).

Lati rii daju pe wara rẹ ni awọn probiotics, wa fun gbolohun naa ni awọn igbesi aye laaye ati ti nṣiṣe lọwọ lori aami naa.

Gbiyanju lati kun wara wara Greek pẹlu awọn eso beri tabi eso ti a ge lati mu ounjẹ ounjẹ ti ounjẹ ounjẹ, ohun alumọni ati akoonu okun.

Wara wara Greek ga ni amuaradagba, ṣe iranlọwọ idinku ifunni ati pe o le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo. Awọn oriṣi kan tun ni awọn probiotics anfani.

3. Kofi

Kofi jẹ ohun mimu ti iyalẹnu lati bẹrẹ ọjọ rẹ.

O ga ni kafeini, eyiti a fihan lati mu iṣesi dara si, titaniji ati iṣẹ iṣaro.

Paapaa awọn kafeini kekere le ṣe aṣeyọri awọn ipa wọnyi (, 17, 18).

Onínọmbà ti awọn iwadi 41 ri iwọn lilo ti o munadoko julọ lati jẹ 38-400 iwon miligiramu fun ọjọ kan lati mu awọn anfani ti kafeini pọ si lakoko ti o dinku awọn ipa ẹgbẹ (18).

Eyi jẹ ni aijọju 0.3 si agolo mẹrin 4 ti kofi fun ọjọ kan, da lori agbara kọfi (18).

Kanilara tun ti han lati mu iwọn ijẹ-ara pọ ati sisun ọra. Ninu iwadi kan, 100 iwon miligiramu ti kanilara fun ọjọ kan ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati sun afikun awọn kalori 79-150 lori akoko wakati 24 kan (19,).

Ni afikun, kọfi jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants, eyiti o dinku iredodo, daabobo awọn sẹẹli ti o wa lara awọn ohun elo ẹjẹ rẹ ati dinku suga ati ewu arun ẹdọ (,,,, 25).

Nini ife ti kọfi jẹ ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ ọjọ rẹ. Kafiini inu rẹ le mu iṣesi dara, ṣiṣe iṣaro ati iṣelọpọ agbara.

4. Iyẹfun

Oatmeal ni yiyan aro ti o dara julọ fun awọn ololufẹ iru ounjẹ arọ.

O ṣe lati awọn oats ilẹ, eyiti o ni okun alailẹgbẹ ti a pe ni oat beta-glucan. Okun yii ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ti iwunilori, pẹlu dinku idaabobo awọ (,).

Kini diẹ sii, oat beta-glucan jẹ okun viscous ti o n ṣe igbega awọn ikunsinu ti kikun. Iwadi kan wa pe o pọ si awọn ipele ti homonu kikun PYY ati pe awọn abere to ga julọ ni ipa ti o tobi julọ (,,).

Oats tun jẹ ọlọrọ ni awọn ẹda ara ẹni, eyiti o daabobo awọn acids olora wọn lati di alainilara. Awọn antioxidants wọnyi le tun ṣe anfani ilera ọkan ati dinku titẹ ẹjẹ (31,,).

Botilẹjẹpe oats ko ni giluteni, wọn ma n ṣiṣẹ ni igbagbogbo ni awọn ile-iṣẹ kanna bi awọn irugbin ti o ni giluteni. Awọn oniwadi ti ri pe ọpọlọpọ awọn oats ni a ti doti pẹlu awọn irugbin miiran, paapaa barle ().

Nitorinaa, awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi ifamọ giluteni yẹ ki o yan awọn oats ti o ti ni ifọwọsi bi alailowaya gluten.

Ranti pe ago kan (giramu 235) ti oatmeal ti a jinna ni o ni iwọn to giramu 6 ti amuaradagba nikan, eyiti kii yoo pese awọn anfani ti ounjẹ aarọ ti o ga julọ (35).

Lati ṣe alekun akoonu amuaradagba ti ounjẹ oatmeal kan, pese pẹlu wara dipo omi tabi ṣe iranṣẹ pẹlu ẹgbẹ eyin tabi nkan warankasi kan.

Oatmeal jẹ ọlọrọ ni okun beta-glucan, eyiti o dinku idaabobo awọ ati mu awọn ikunsinu ti kikun. O tun ni awọn antioxidants ninu.

5. Chia Irugbin

Awọn irugbin Chia jẹ onjẹ apọju pupọ ati ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti okun ni ayika.

Ni otitọ, ounjẹ kan (giramu 28) ti awọn irugbin chia n pese giramu 11 ti iyalẹnu okun fun iṣẹ kan (36).

Kini diẹ sii, apakan kan ti okun ni awọn irugbin chia jẹ okun viscous, eyiti o fa omi, jijẹ iwọn didun ti ounjẹ gbigbe nipasẹ ọna ijẹẹmu rẹ ati iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun ati itẹlọrun (37,,).

Ninu iwadi kekere kan, ọsẹ 12, awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ti o jẹ awọn irugbin chia ni iriri ebi ti dinku, pẹlu awọn ilọsiwaju ninu suga ẹjẹ ati titẹ ẹjẹ ().

Awọn irugbin Chia tun ga ni awọn antioxidants, eyiti o ṣe aabo awọn sẹẹli rẹ lati awọn ohun elo riru ti a pe ni awọn ipilẹ ti o ni ọfẹ ti a ṣe lakoko iṣelọpọ agbara (, 41,).

Ninu iwadi miiran ti awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, awọn irugbin chia dinku ami ami iredodo CRP nipasẹ 40%. CRP ti o ga jẹ ifosiwewe eewu pataki fun aisan ọkan ().

Sibẹsibẹ, ṣiṣe ọkan ti awọn irugbin chia n pese nikan nipa giramu 4 ti amuaradagba, eyiti o le ma jẹ ti o dara julọ fun ounjẹ aarọ (36).

Eyi ni ohunelo fun pudding chia ti o ni diẹ sii ju giramu 25 ti amuaradagba.

Pudding irugbin Pipin-irugbin ti Chia-giga

Eroja:

• 1 haunsi (giramu 28) ti awọn irugbin chia ti o gbẹ.
• 1 ofofo ti lulú amuaradagba whey.
• 1 ife (milimita 240) ti wara agbon tabi wara almondi.
• Idaji ife ti awọn eso beri.
• Stevia tabi aladun miiran lati ṣe itọwo, ti o ba fẹ.

Awọn itọsọna:

• Darapọ gbogbo awọn eroja ninu ekan kan ki o dapọ daradara.
• Bo ekan naa ki o fi sinu firiji fun o kere ju wakati kan.

O le wa yiyan nla ti awọn irugbin chia nibi.

Awọn irugbin Chia ga ni okun ati pe o ni idapọ pẹlu awọn antioxidants ti o le dinku iredodo ati dinku eewu arun.

6. Berries

Berries jẹ ohun ti nhu ati ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants.

Awọn oriṣi olokiki pẹlu awọn eso beri dudu, raspberries, strawberries ati eso beri dudu.

Wọn wa ni suga ju ọpọlọpọ awọn eso lọ, sibẹ o ga julọ ni okun.

Ni otitọ, awọn eso oyinbo ati eso beri dudu kọọkan n pese giramu 8 ti iyalẹnu ti okun fun ife kan tabi 120 ati giramu 145, lẹsẹsẹ (44, 45).

Kini diẹ sii, ago kan ti awọn eso ni awọn kalori 50-85 nikan da lori iru.

Berries tun ṣajọ awọn antioxidants ti a pe ni anthocyanins, eyiti o daabobo ọkan rẹ ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagba daradara (,).

A ti fihan awọn Berries lati dinku awọn ami ti iredodo, ṣe idiwọ idaabobo awọ ẹjẹ lati ṣe ifoyina ati ki o jẹ ki awọn sẹẹli ti o wa lara awọn ohun elo ẹjẹ rẹ ni ilera (,,,).

Ọna ti o dara lati ṣafikun awọn eso-igi si ounjẹ owurọ rẹ ni lati jẹ wọn pẹlu wara wara Greek tabi warankasi ile kekere.

Berries ga ni okun ati kekere ninu awọn kalori. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ti o le dinku eewu arun rẹ.

7. Eso

Eso jẹ dun, itẹlọrun ati ounjẹ.

Wọn jẹ afikun nla si ounjẹ aarọ rẹ, bi wọn ṣe n kun ati iranlọwọ ṣe idiwọn iwuwo (,).

Paapaa botilẹjẹpe awọn eso wa ni awọn kalori, awọn ijinlẹ daba pe o ko fa gbogbo ọra inu wọn.

Ni otitọ, ara rẹ nikan gba nipa awọn kalori 129 ti ounjẹ 1-ounce (28-gram) ti awọn almondi (,,).

Eyi le jẹ otitọ fun diẹ ninu awọn eso miiran bakanna, botilẹjẹpe ni akoko yii awọn almondi nikan ti ni idanwo.

Siwaju si, a ti fihan awọn eso lati mu awọn ifosiwewe eewu arun ọkan dara si, dinku isulini ainidena ati dinku iredodo (,,,,,,).

Gbogbo awọn iru eso ni o wa tun ga ni iṣuu magnẹsia, potasiomu ati ọra ọkan ti o ni ilera ti ko dara.

Kini diẹ sii, awọn eso Brazil jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti selenium - awọn eso Brazil meji nikan pese diẹ sii ju 100% ti gbigbe gbigbe lojumọ ().

Eso tun jẹ anfani fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Ninu iwadi kan, rirọpo ipin kan ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ pẹlu awọn ounjẹ 2 (giramu 56) ti awọn eso yorisi idinku ẹjẹ suga ati awọn ipele idaabobo awọ ().

Gbigba wara wara Greek, warankasi ile kekere tabi oatmeal pẹlu awọn tablespoons 2 ti awọn eso ti a ge pese fifun ati adun lakoko ti o npọ si iye ounjẹ ounjẹ aarọ rẹ.

O le wa yiyan nla ti awọn eso nibi.

Eso jẹ kikun, ounjẹ ti o nira ti o le ṣe iranlọwọ dinku eewu arun ọkan ati mu iṣakoso suga suga pọ si.

8. Alawọ ewe tii

Tii alawọ jẹ ọkan ninu awọn ohun mimu ti o ni ilera julọ lori aye.

O ni kafeini, eyiti o mu ki itara ati iṣesi dara si, pẹlu igbega oṣuwọn ijẹẹmu (, 19,).

Tii alawọ ewe n pese miligiramu 35-70 nikan ti kafeini fun ago kan, eyiti o jẹ to idaji iye ninu kọfi.

Tii alawọ le jẹ iranlọwọ paapaa lodi si àtọgbẹ. Atunyẹwo awọn iwadi 17 ti ri pe awọn ti nmu tii alawọ ni awọn iyọkuro ninu suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini ().

O tun ni antioxidant ti a mọ ni EGCG, eyiti o le ṣe aabo ọpọlọ rẹ, eto aifọkanbalẹ ati ọkan lati ibajẹ (,,,).

Wa yiyan nla ti alawọ tii nibi.

Tii alawọ ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera. O ni ẹda ara ẹni ti a pe ni EGCG, eyiti o ṣe anfani ọpọlọ rẹ ati eto aifọkanbalẹ.

9. Gbọn Amuaradagba

Ọna nla miiran lati bẹrẹ ọjọ rẹ jẹ pẹlu gbigbọn amuaradagba tabi smoothie.

Ọpọlọpọ awọn iru ti lulú amuaradagba le ṣee lo, pẹlu whey, ẹyin, soy ati protein.

Sibẹsibẹ, amuaradagba whey ni o gba pupọ julọ nipasẹ ara rẹ ().

Whey tun ti ṣe iwadi julọ julọ ati pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Ni afikun, o dabi pe o dinku ifẹkufẹ ju awọn ọna amuaradagba miiran lọ (,,).

Iwadii kan ti o ṣe afiwe awọn ounjẹ amuaradagba mẹrin mẹrin ri pe ounjẹ amuaradagba whey dinku ifẹkufẹ julọ o si yorisi gbigbe kalori ti o kere julọ ni ounjẹ atẹle ().

Ni afikun, amuaradagba whey le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ nigba ti a ba jẹ gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ti o ni kabu. O tun le ṣetọju ibi iṣan lakoko pipadanu iwuwo ati ti ogbo (,,).

Laibikita iru erupẹ amuaradagba ti a lo, gbigbọn amuaradagba giga le jẹ itẹlọrun ati kikun. Ṣafikun awọn eso, ọya, bota eso tabi awọn irugbin lati pese okun ati awọn antioxidants.

Gbigbọn amuaradagba tabi smoothie jẹ yiyan aro aarọ giga-amuaradagba nla ti o ṣe igbega ni kikun ati iranlọwọ ṣe iduroṣinṣin awọn ipele suga ẹjẹ.

10. Eso

Eso le jẹ apakan igbadun ti ounjẹ aarọ.

Gbogbo awọn iru eso ni awọn vitamin, potasiomu, okun ati pe wọn jẹ iwọn kekere ninu awọn kalori. Ago kan ti eso ge pese nipa awọn kalori 80-130, da lori iru.

Awọn eso Citrus tun ga julọ ni Vitamin C. Ni otitọ, osan nla kan pese diẹ sii ju 100% ti gbigbe gbigbe ojoojumọ fun Vitamin C [78].

Eso tun kun ni kikun nitori okun giga rẹ ati awọn akoonu inu omi ().

So eso pọ pẹlu eyin, warankasi, warankasi ile kekere tabi wara wara Giriki fun ounjẹ aarọ ti o ni iwontunwonsi ti yoo mu ọ duro fun awọn wakati.

Eso jẹ orisun ti o dara fun awọn vitamin, potasiomu ati okun. O tun ni awọn antioxidants ti o le ṣe iranlọwọ lati dinku eewu arun.

11. Awọn Flaxseeds

Awọn Flaxseeds ni ilera iyalẹnu.

Wọn jẹ ọlọrọ ni okun viscous, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun fun awọn wakati pupọ lẹhin ti o jẹun (,).

Awọn Flaxseeds tun le mu ifamọ insulin pọ si ati dinku awọn ipele suga ẹjẹ, bakanna bi aabo lodi si aarun igbaya (,,,).

Awọn tablespoons meji (giramu 14) ti awọn flaxseeds ilẹ ni giramu 3 ti amuaradagba ati 4 giramu ti okun (84).

Gbiyanju lati ṣafikun awọn flaxseeds si wara wara Greek, warankasi ile kekere tabi smoothie lati mu okun ati akoonu ẹda ara ti ounjẹ aarọ rẹ pọ si.

O kan rii daju lati yan awọn flaxseeds ilẹ tabi pọn wọn funrararẹ, nitori gbogbo awọn flaxseeds ko le gba ikun rẹ ati pe yoo la kọja nipasẹ eto rẹ.

Awọn Flaxseeds ga ni okun viscous, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri kikun. Wọn le tun mu ifamọ insulini dinku ati dinku awọn ipele suga ẹjẹ.

12. Warankasi Ile kekere

Warankasi Ile kekere jẹ ounjẹ aarọ ti ikọja.

O ga ni amuaradagba, eyiti o mu ki iṣelọpọ pọ, ṣe awọn ikunsinu ti kikun ati awọn ipele dinku ti homonu ebi npa ghrelin (,,).

Ni otitọ, warankasi ile kekere ti han lati jẹ kikun ati itẹlọrun bi awọn ẹyin ().

Warankasi ile kekere ti o sanra tun ni conjugated linoleic acid (CLA), eyiti o le ṣe igbega pipadanu iwuwo ().

Ago kan ti warankasi ile kekere n pese ohun iyalẹnu giramu 25 ti amuaradagba (87).

Ṣafikun awọn eso-igi ati awọn flaxseeds ilẹ tabi awọn eso ti a ge lati jẹ ki o jẹ onjẹ diẹ sii.

Warankasi ile kekere ga ni amuaradagba, eyiti o ṣe igbega awọn ikunsinu ti kikun ati mu iwọn iṣelọpọ rẹ pọ si.

Laini Isalẹ

Boya tabi rara o jẹ ounjẹ aarọ jẹ aṣayan ti ara ẹni.

Laibikita ohun ti o le ti sọ fun ọ bi ọmọde, yiyọ ounjẹ aarọ ko ni awọn ipa odi, niwọn igba ti o jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi jakejado ọjọ rẹ.

Ti o ba jẹun ni owurọ, rii daju lati bẹrẹ ọjọ rẹ ni pipa nipa gbigbe epo rẹ si ara pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ilera ati ti ounjẹ ti a ṣe ilana ninu nkan yii.

Igbaradi Ounjẹ: Ounjẹ aarọ