Awọn ounjẹ Ounjẹ 12 Ti O ṣe Iranlọwọ fun Ọ lati sun Ọra

Akoonu

• 1. Ẹja Ọra
• 2. Epo MCT
• 3. Kofi
• 4. eyin
• 5. Epo Agbon
• 6. Alawọ ewe tii
• 7. Amuaradagba Whey
• 8. Apple Cider Kikan
• 9. Ata Ata
• 10. Oolong Tii
• 11. Wara wara Greek kikun-Fat
• 12. Epo olifi
• Laini Isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Boosting your metabolism metabolism can help you padanu ara sanra.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn afikun “sisun sisun” lori ọja jẹ boya aibikita, aiṣe tabi awọn mejeeji.

Ni akoko, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti ara ni a fihan lati mu alekun iṣelọpọ rẹ pọ si ati igbelaruge pipadanu sanra.

Eyi ni awọn ounjẹ ilera 12 ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra.

1. Ẹja Ọra

Eja ọra jẹ adun ati iyalẹnu ti o dara fun ọ.

Salmoni, egugun eja, awọn sardines, makereli ati awọn ẹja epo miiran ni awọn acids fatty omega-3, eyiti a fihan lati dinku iredodo ati dinku eewu arun ọkan (,,).

Ni afikun, awọn acids fatty omega-3 le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ara.

Ninu iwadi iṣakoso ọsẹ mẹfa ni awọn agbalagba 44, awọn ti o mu awọn afikun epo epo padanu ni iwọn 1.1 poun (kilogram 0.5) ti ọra ati ni iriri isubu ninu cortisol, homonu aapọn ti o ni nkan ṣe pẹlu ibi ipamọ ọra (4).

Kini diẹ sii, eja jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba didara. Amuaradagba jijẹ nyorisi awọn ikunsinu nla ti kikun ati mu iwọn iṣelọpọ pọ si pataki diẹ sii ju sanra jijẹ tabi awọn kabs ().

Lati ṣe alekun pipadanu sanra ati aabo ilera ọkan, pẹlu o kere ju awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ti ẹja ọra ninu ounjẹ rẹ o kere ju lẹẹmeji ni ọsẹ kan.

Akopọ:

Eja ọra ni awọn acids ọra-omega-3 ti o le ṣe igbega pipadanu sanra. Eja tun jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara ti o kun ati ki o ṣe alekun oṣuwọn ti iṣelọpọ nigba tito nkan lẹsẹsẹ.

2. Epo MCT

A ṣe epo MCT nipasẹ yiyo awọn MCT lati agbon tabi epo ọpẹ. O wa lori ayelujara ati ni awọn ile itaja itaja itaja ti ara.

MCT duro fun awọn oniroyin onigun mẹta triglycerides, eyiti o jẹ iru ọra ti o jẹ iṣelọpọ ti ara rẹ yatọ si awọn acids fatty gigun gigun ti a rii ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ.

Nitori ipari gigun wọn, awọn ara MCT nyara ni iyara ati lọ taara si ẹdọ, nibiti wọn le lo lẹsẹkẹsẹ fun agbara tabi yipada si awọn ketones fun lilo bi orisun idana omiiran.

A ti ṣe afihan awọn triglycerides-alabọde-alabọde lati mu iwọn ijẹ-ara wa pọ si ni awọn ẹkọ pupọ (,).

Iwadi kan ni awọn ọkunrin mẹjọ ti o ni ilera ri fifi kun awọn tablespoons 1-2 (giramu 15-30) ti awọn MCT fun ọjọ kan si awọn ounjẹ deede ti awọn ọkunrin ṣe alekun oṣuwọn ti iṣelọpọ nipasẹ 5% lori akoko wakati 24, itumo pe wọn sun ni apapọ ti awọn kalori afikun 120 fun ọjọ kan ().

Ni afikun, awọn MCT le dinku ebi ati ṣe igbelaruge idaduro to dara julọ ti iṣan lakoko pipadanu iwuwo (,,).

Rirọpo diẹ ninu ọra inu ounjẹ rẹ pẹlu awọn ṣibi 2 ti epo MCT fun ọjọ kan le jẹ ki sisun ọra mu.

Sibẹsibẹ, o dara julọ lati bẹrẹ pẹlu teaspoon 1 lojoojumọ ati mimu iwọn lilo pọ si ni idinku lati dinku awọn ipa ẹgbẹ ti o ni agbara bi jijẹ, inu rirun ati gbuuru.

Ṣọọbu fun epo MCT lori ayelujara.

Akopọ: Awọn MCT ti wa ni yiyara fun lilo lẹsẹkẹsẹ bi orisun agbara. Epo MCT le mu sisun ọra, dinku ebi ati aabo ibi iṣan lakoko pipadanu iwuwo.

3. Kofi

Kofi jẹ ọkan ninu awọn ohun mimu olokiki julọ ni kariaye.

O jẹ orisun nla ti kafeini, eyiti o le mu iṣesi dara si ati mu ilọsiwaju iṣaro ati ti ara ṣiṣẹ (12).

Pẹlupẹlu, o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra.

Ninu iwadi kekere pẹlu awọn eniyan mẹsan, awọn ti o mu kafeini ni wakati kan ṣaaju ṣiṣe adaṣe sun ina ni ilopo meji ati pe wọn le ṣe adaṣe 17% to gun ju ẹgbẹ ti kii-kafeini lọ ().

Iwadi ti fihan pe kafeini n mu iwọn iṣelọpọ pọ si nipasẹ iyalẹnu 3-13%, da lori iye ti o run ati idahun ẹni kọọkan (14,,,).

Ninu iwadi kan, awọn eniyan mu 100 miligiramu ti kafeini ni gbogbo wakati meji fun awọn wakati 12. Awọn agbalagba Lean sun apapọ ti awọn kalori afikun 150 ati awọn agbalagba ti o sanra tẹlẹ sun awọn kalori afikun 79 lakoko akoko ikẹkọ ().

Lati gba awọn anfani sisun-ọra ti kafeini laisi awọn ipa ti o ni agbara, gẹgẹ bi aibalẹ tabi insomnia, ṣe ifọkansi fun 100-400 mg fun ọjọ kan. Eyi ni iye ti a rii ni nipa awọn agolo 1-4 ti kofi, da lori agbara rẹ.

Akopọ:

Kofi ni caffeine ninu, eyiti o ti han lati mu ilọsiwaju iṣaro ati iṣe ti ara, ni afikun si mimu iṣelọpọ agbara.

4. eyin

Awọn eyin jẹ ile agbara ti ounjẹ.

Biotilẹjẹpe awọn yolks ẹyin ti a yago fun nitori akoonu idaabobo giga wọn, gbogbo awọn ẹyin ti han ni gangan lati ṣe iranlọwọ lati daabobo ilera ọkan ninu awọn ti o ni eewu ti arun pọ si (,).

Ni afikun, awọn ẹyin jẹ ounjẹ pipadanu iwuwo apaniyan.

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn ounjẹ ti o da lori ẹyin dinku ebi ati igbega awọn ikunsinu ti kikun fun awọn wakati pupọ ninu awọn eniyan apọju ati sanra (,).

Ninu iwadi ọsẹ mẹjọ ti o ṣakoso ni awọn ọkunrin 21, awọn ti o jẹ ẹyin mẹta fun ounjẹ owurọ jẹ awọn kalori to kere ju 400 fun ọjọ kan ati pe o ni idinku 16% pupọ ninu ọra ara, ni akawe si ẹgbẹ ti o jẹ ounjẹ aarọ bagel kan ().

Awọn ẹyin tun jẹ orisun nla ti amuaradagba ti o ni agbara giga, eyiti o mu iwọn iṣelọpọ pọ si nipa 20-35% fun awọn wakati pupọ lẹhin ti o jẹun, da lori ọpọlọpọ awọn ẹkọ ().

Ni otitọ, ọkan ninu awọn idi ti awọn eyin ṣe jẹ ki kikun le jẹ nitori igbega ninu sisun kalori ti o waye lakoko tito nkan lẹsẹsẹ amuaradagba ().

Njẹ ẹyin mẹta ni igba pupọ ni ọsẹ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra lakoko ti o tọju rẹ ni kikun ati itẹlọrun.

Akopọ:

Awọn ẹyin jẹ ounjẹ amuaradagba giga kan ti o le ṣe iranlọwọ idinku ebi, mu kikun kun, ṣe alekun sisun ọra ati aabo ilera ọkan.

5. Epo Agbon

Epo agbon ti kojọpọ pẹlu awọn anfani ilera.

Fifi epo agbon si ounjẹ rẹ han lati mu alekun HDL “dara” pọ si ati dinku awọn triglycerides rẹ, ni afikun si iranlọwọ ti o padanu iwuwo (,).

Ninu iwadi kan, awọn ọkunrin ti o sanra ti o ṣafikun tablespoons 2 ti epo agbon fun ọjọ kan si ounjẹ deede wọn padanu iwọn 1 inch (2.5 cm) lati ẹgbẹ-ikun wọn laisi ṣiṣe awọn ayipada ounjẹ eyikeyi miiran tabi jijẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara wọn ().

Awọn ọra ti o wa ninu epo agbon jẹ awọn MCT julọ, eyiti a ti ka pẹlu ifunni-mimu ati awọn ohun-ini sisun-ọra (,).

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe awọn ipa iṣelọpọ agbara rẹ le dinku ni akoko pupọ,,).

Ko dabi ọpọlọpọ awọn epo, epo agbon wa iduroṣinṣin ni awọn iwọn otutu giga, ṣiṣe ni apẹrẹ fun sise sise ooru giga.

Lilo to awọn tablespoons 2 ti epo agbon lojoojumọ le ṣe iranlọwọ lati mu ki sisun ọra pọ si. Rii daju lati bẹrẹ pẹlu teaspoon kan tabi bẹẹ ki o mu iye pọ si ni pẹkipẹki lati yago fun eyikeyi idamu ti ounjẹ.

Ṣọọbu fun epo agbon lori ayelujara.

Akopọ: Epo agbon jẹ ọlọrọ ni awọn MCT, eyiti o le mu iṣelọpọ rẹ pọ si, dinku ifẹkufẹ, ṣe igbega pipadanu sanra ati dinku awọn okunfa eewu arun ọkan.

6. Alawọ ewe tii

Tii alawọ jẹ yiyan ohun mimu to dara julọ fun ilera to dara.

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe o le ṣe iranlọwọ dinku eewu arun ọkan ati aabo fun awọn oriṣi aarun kan (,).

Ni afikun si ipese kafeine ti o niwọntunwọnsi, tii alawọ jẹ orisun ti o dara julọ ti epigallocatechin gallate (EGCG), antioxidant ti o ṣe igbega sisun sisun ati isonu ti ọra ikun (, 34, 35, 36).

Ninu iwadi ti awọn ọkunrin ilera 12, sisun ọra lakoko gigun kẹkẹ pọ si nipasẹ 17% ninu awọn ti o mu iyọ tii alawọ, ni akawe si awọn ti o mu ibibo ().

Ni apa keji, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti rii pe tii alawọ tabi tii tii alawọ ko ni ipa kankan si iṣelọpọ tabi pipadanu iwuwo (,).

Fi fun iyatọ ninu awọn abajade iwadii, awọn ipa tii alawọ le yatọ lati eniyan si eniyan ati pe o le tun gbarale iye ti o run.

Mimu to ago mẹrin ti tii alawọ ni ojoojumọ le pese nọmba awọn anfani ilera, pẹlu jijẹ jijẹ iye awọn kalori ti o jo.

Ṣọọbu fun tii alawọ lori ayelujara.

Akopọ: Tii alawọ ni caffeine ati EGCG, mejeeji eyiti o le ṣe alekun iṣelọpọ agbara, ṣe igbega pipadanu iwuwo, daabobo ilera ọkan ati dinku eewu akàn.

7. Amuaradagba Whey

Amọradagba Whey jẹ iwunilori lẹwa.

O ti han lati ṣe igbega idagbasoke iṣan nigba ti a ba darapọ pẹlu adaṣe ati pe o le ṣe iranlọwọ lati tọju isan lakoko pipadanu iwuwo (,).

Ni afikun, amuaradagba whey dabi ẹni pe o munadoko diẹ sii ni idinku ifẹkufẹ ju awọn orisun amuaradagba miiran lọ.

Eyi jẹ nitori pe o ṣe itusilẹ ifasilẹ “awọn homonu kikun,” bii PYY ati GLP-1, si iye ti o pọ julọ (,).

Iwadi kan ni awọn ọkunrin 22 jẹ awọn mimu amuaradagba oriṣiriṣi ni awọn ọjọ lọtọ mẹrin. Wọn ni iriri awọn ipele ti ebi ti o dinku pupọ ati jẹ awọn kalori diẹ ni ounjẹ ti o tẹle lẹhin mimu mimu amuaradagba whey, ni akawe si awọn mimu amuaradagba miiran ().

Pẹlupẹlu, whey han lati ṣe alekun sisun ọra ati igbega pipadanu iwuwo ni awọn eniyan ti o nira ati awọn ti o ni iwọn apọju tabi sanra ().

Ninu iwadi kan ti awọn agbalagba 23 ti o ni ilera, a rii ounjẹ ọlọjẹ whey lati mu iwọn ijẹ-ara pọ ati sisun ọra diẹ sii ju casein tabi awọn ounjẹ amuaradagba soy ().

Gbigbọn amuaradagba whey jẹ ounjẹ iyara tabi aṣayan ipanu ti o ṣe igbega pipadanu ọra ati pe o le ṣe iranlọwọ lati mu idapọ ara rẹ pọ.

Ṣọọbu fun whey protein lori ayelujara.

Akopọ: Awọn amuaradagba Whey han lati mu idagbasoke iṣan pọ si, dinku ifẹkufẹ, mu kikun kun ati igbelaruge iṣelọpọ diẹ sii daradara ju awọn orisun amuaradagba miiran lọ.

8. Apple Cider Kikan

Apple cider vinegar jẹ atunṣe eniyan ti atijọ pẹlu awọn anfani ilera ti o da lori ẹri.

O ti ka pẹlu idinku ijẹun ati idinku suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ (,).

Kini diẹ sii, paati akọkọ ti kikan, acetic acid, ni a ti ri lati mu sisun ọra ati idinku ifunra ọra ikun ni ọpọlọpọ awọn ẹkọ ti ẹranko (,,).

Biotilẹjẹpe ko si iwadii pupọ lori ipa kikan lori pipadanu ọra ninu eniyan, awọn abajade lati inu iwadi kan jẹ iwuri lẹwa.

Ninu iwadi yii, awọn ọkunrin ti o sanra 144 ti o ṣafikun tablespoons 2 kikan si awọn ounjẹ wọn deede ni gbogbo ọjọ fun awọn ọsẹ 12 padanu 3.7 poun (kilogram 1.7) ati ni iriri idinku 0.9% ninu ọra ara ().

Pẹlu apple cider vinegar ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ara. Bẹrẹ pẹlu teaspoon 1 fun ọjọ kan ti fomi po ninu omi ati ni pẹkipẹki ṣiṣẹ titi di awọn tablespoons 1-2 fun ọjọ kan lati dinku idamu ijẹẹjẹ ti o pọju.

Ṣọọbu fun apple cider vinegar lori ayelujara.

Akopọ: Apple cider vinegar le ṣe iranlọwọ idinku ifẹkufẹ, ṣe igbega pipadanu ti ọra ikun ati dinku suga ẹjẹ ati awọn ipele insulini.

9. Ata Ata

Ata ata ṣe diẹ sii ju fifi ooru kun si ounjẹ rẹ.

Awọn antioxidants alagbara wọn le dinku iredodo ati ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn sẹẹli rẹ lati ibajẹ ().

Ni afikun, iwadi ṣe imọran pe ẹda ọkan ninu awọn ata ata ti a pe ni capsaicin le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri ati ṣetọju iwuwo ilera.

O ṣe eyi nipa gbigbega kikun ati idilọwọ jijẹ apọju ().

Kini diẹ sii, apopọ yii le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori diẹ sii ki o padanu ọra ara (,).

Ninu iwadi ti awọn agbalagba 19 ti o ni ilera, nigbati gbigbe kalori di ihamọ nipasẹ 20%, a rii capsaicin lati dojuko ifasẹhin ni oṣuwọn ijẹ-ara ti o maa n waye pẹlu gbigbe kalori dinku ().

Atunyẹwo nla kan ti awọn ẹkọ 20 pari pe gbigba capsaicin ṣe iranlọwọ idinku ifẹkufẹ ati pe o le mu nọmba awọn kalori ti o jo pọ nipa awọn kalori 50 fun ọjọ kan ().

Ṣe akiyesi jijẹ ata ata tabi lilo ata cayenne lulú lati turari awọn ounjẹ rẹ ni ọpọlọpọ awọn igba ni ọsẹ kan.

Akopọ:

Awọn akopọ ninu ata cayenne ni a ti rii lati dinku iredodo, ṣe iranlọwọ iṣakoso ebi ati igbelaruge oṣuwọn iṣelọpọ.

10. Oolong Tii

Tii Oolong jẹ ọkan ninu awọn mimu ti o ni ilera julọ ti o le mu.

Botilẹjẹpe o gba tẹtẹ ti o kere ju tii alawọ lọ, o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera kanna, o ṣeun si akoonu rẹ ti kafeini ati awọn kaatini.

Atunyẹwo ti awọn imọ-ẹrọ pupọ ti ri pe apapọ awọn kaatini ati kafiini ni tii mu kalori sisun pọ si nipasẹ awọn kalori 102 ti o wuyi fun ọjọ kan, ni apapọ ().

Awọn ẹkọ-jinlẹ kekere ninu awọn ọkunrin ati awọn obinrin daba pe mimu oolong tea n mu iwọn iṣelọpọ pọ si ati igbega pipadanu iwuwo. Kini diẹ sii, iwadii kan rii pe oolong tea pọ si kalori sisun lẹẹmeji bi tii alawọ ṣe (,,).

Mimu awọn ago kekere ti tii alawọ, oolong tea tabi apapo awọn meji ni igbagbogbo le ṣe igbega pipadanu sanra ati pese awọn ipa ilera miiran ti o ni anfani.

Ṣọọbu fun oolong tii lori ayelujara.

Akopọ: Tii Oolong ni kanilara ati awọn kaatini, ti awọn mejeeji ti rii lati mu iwọn ijẹ-ara pọ si ati igbega pipadanu sanra.

11. Wara wara Greek kikun-Fat

Wara wara Greek ti o sanra pupọ jẹ onjẹ apọju.

Ni akọkọ, o jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, potasiomu ati kalisiomu.

Iwadi ṣe imọran pe awọn ọja ibi ifunwara giga-amuaradagba le ṣe alekun pipadanu sanra, daabobo isan lakoko pipadanu iwuwo ati ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun ati itẹlọrun (,).

Pẹlupẹlu, wara ti o ni awọn probiotics le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ikun rẹ ni ilera ati pe o le dinku awọn aami aiṣan ti iṣọn-ara inu ibinu, bii àìrígbẹyà ati wiwu ().

Wara wara Greek ti o ni kikun tun ni linoleic acid conjugated, eyiti o dabi pe o ṣe igbega pipadanu iwuwo ati sisun ọra ni awọn apọju ati awọn eniyan ti o sanra, gẹgẹbi iwadi ti o pẹlu atunyẹwo nla ti awọn ẹkọ 18 (,,,).

Njẹ wara wara Giriki ni igbagbogbo le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Ṣugbọn rii daju lati yan pẹtẹlẹ, wara wara Greek ti o kun, bi awọn ọja ti ko ni ọra ati ọra-kekere ni diẹ si ko si conjugated linoleic acid.

Akopọ:

Wara wara Greek ti o kun ni kikun le mu sisun ọra pọ, dinku ifẹkufẹ, daabobo ibi iṣan lakoko pipadanu iwuwo ati mu ilera ikun dara.

12. Epo olifi

Epo olifi jẹ ọkan ninu awọn ọra ti o ni ilera julọ ni aye.

A ti fi epo olifi han si isalẹ awọn triglycerides, mu alekun idaabobo HDL pọ si ati ṣe itusilẹ itusilẹ ti GLP-1, ọkan ninu awọn homonu ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni kikun ().

Kini diẹ sii, diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe epo olifi le ṣe alekun oṣuwọn ti iṣelọpọ ati igbelaruge pipadanu ọra (,,).

Ninu iwadi kekere kan ni awọn obinrin 12 ti o fi arabinrin ṣe apọju pẹlu isan inu, jijẹ afikun epo olifi bi apakan ti ounjẹ ṣe alekun nọmba awọn kalori ti awọn obinrin sun fun ọpọlọpọ awọn wakati ().

Lati ṣafikun epo olifi sinu ounjẹ ojoojumọ rẹ, ṣan awọn ṣibi meji kan lori saladi rẹ tabi ṣafikun si ounjẹ jinna.

Akopọ:

Epo olifi han lati dinku eewu ti aisan ọkan, ṣe igbega awọn ikunsinu ti kikun ati igbelaruge oṣuwọn iṣelọpọ.

Laini Isalẹ

Laibikita kini awọn oluṣelọpọ afikun le daba, ko si “egbogi idan” ti o ni aabo ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọgọọgọrun awọn kalori afikun ni ọjọ kan.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu le ṣe niwọntunwọnsi mu iwọn iṣelọpọ rẹ pọ, ni afikun si pipese awọn anfani ilera miiran.

Pẹlu pupọ ninu wọn ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ le ni awọn ipa ti o ja si ikuna ọra ati ilera to dara julọ.