Awọn ounjẹ 12 Ti o ga julọ ni Omega-3

Akoonu

• 1. makereli (4,107 mg fun iṣẹ kan)
• 2. Salmoni (4,123 iwon miligiramu fun iṣẹ kan)
• 3. Epo ẹdọ cod (2,682 iwon miligiramu fun iṣẹ kan)
• 4. egugun eja (946 iwon miligiramu fun iṣẹ kan)
• 5. Oysters (370 iwon miligiramu fun iṣẹ kan)
• 6. Awọn Sardines (2,205 mg fun iṣẹ kan)
• 7. Anchovies (951 iwon miligiramu fun iṣẹ kan)
• 8. Caviar (1,086 iwon miligiramu fun iṣẹ)
• 9. Awọn irugbin Flax (2,350 mg fun iṣẹ kan)
• 10. Awọn irugbin Chia (5,060 miligiramu fun iṣẹ kan)
• 11. Walnuts (2,570 miligiramu fun iṣẹ kan)
• 12. Soybeans (1,241 mg fun iṣẹ kan)
• 13. Awọn ounjẹ miiran?
• Laini isalẹ

Omega-3 ọra acids ni ọpọlọpọ awọn anfani fun ara ati ọpọlọ rẹ.

Ọpọlọpọ awọn ajo ilera akọkọ ṣe iṣeduro o kere ju 250-500 iwon miligiramu ti omega-3s fun ọjọ kan fun awọn agbalagba ilera (,, 3).

O le gba awọn oye olora ti omega-3 lati ẹja ọra, algae, ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ti o sanra pupọ.

Eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ 12 ti o ga julọ ni omega-3.

1. makereli (4,107 mg fun iṣẹ kan)

Makereli jẹ kekere, ẹja ọra.

Ni awọn orilẹ-ede Iwọ-oorun, wọn ti mu wọn jẹ igbagbogbo ati jẹ bi awọn iwe kikun.

Makereli jẹ ọlọrọ ti iyalẹnu ni awọn ounjẹ - ounjẹ ounjẹ ounjẹ 3.5-ounce (100-giramu) 200% ti Reference Daily Intake (RDI) fun Vitamin B12 ati 100% fun selenium ().

Kini diẹ sii, awọn ẹja wọnyi jẹ igbadun ati nilo igbaradi kekere.

Omega-3 akoonu: 4,107 iwon miligiramu ni nkan kan ti makereli iyọ, tabi 5,134 mg fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ()

2. Salmoni (4,123 iwon miligiramu fun iṣẹ kan)

Salmoni jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o nira pupọ julọ lori aye.

O ni amuaradagba ti o ni agbara giga ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu ọpọlọpọ oye Vitamin D, selenium, ati awọn vitamin B (,).

Awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o jẹ ẹja ọra nigbagbogbo, gẹgẹbi iru ẹja nla kan, ni eewu kekere ti awọn aisan bi aisan ọkan, iyawere, ati aibanujẹ (,,,).

Omega-3 akoonu: 4,123 iwon miligiramu ni idaji fillet ti jinna, ẹja salumoni ti a gbin, tabi 2,260 iwon miligiramu ni awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ()

3. Epo ẹdọ cod (2,682 iwon miligiramu fun iṣẹ kan)

Epo ẹdọ cod jẹ diẹ sii ti afikun ju ounjẹ lọ.

Bi orukọ rẹ ṣe tumọ si, o jẹ epo ti a fa jade lati awọn ẹdọ ti ẹja eja codfish.

Epo yii kii ṣe giga nikan ni awọn acids ọra-omega-3 ṣugbọn o tun kojọpọ pẹlu awọn vitamin D ati A, pẹlu tablespoon kan ti o pese 170% ati 453% ti awọn RDI, lẹsẹsẹ ().

Nitorinaa, mu tablespoon kan ti epo ẹdọ cod diẹ sii ju itẹlọrun aini rẹ fun awọn eroja pataki ti iyalẹnu mẹta.

Sibẹsibẹ, maṣe mu ju tablespoon kan lọ ni akoko kan, bi Vitamin A pupọ pupọ le jẹ ipalara.

Omega-3 akoonu: 2,682 iwon miligiramu fun tablespoon ()

4. egugun eja (946 iwon miligiramu fun iṣẹ kan)

Herring jẹ alabọde, ẹja epo. Nigbagbogbo o mu-tutu, mu, tabi ṣaju, lẹhinna ta bi ipanu ti a fi sinu akolo.

Mu egugun eja mu jẹ ounjẹ aarọ ti o gbajumọ ni awọn orilẹ-ede bii England, nibiti o ti n ṣiṣẹ pẹlu awọn ẹyin ti a pe ni awọn kippers.

Aṣọ mimu ti o mu boṣewa ni fere 100% ti RDI fun Vitamin D ati selenium ati 221% ti RDI fun Vitamin B12 ().

Omega-3 akoonu: 946 iwon miligiramu fun fillet alabọde (40 giramu) ti egugun eja egugun eran ti Atlantic, tabi 2,366 iwon miligiramu fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100) ()

5. Oysters (370 iwon miligiramu fun iṣẹ kan)

Shellfish wa ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ ti o le jẹ.

Ni otitọ, awọn gigei ni zinc diẹ sii ju ounjẹ miiran lọ lori aye. O kan awọn oysters ti ila-oorun 6 (awọn ounjẹ 3 tabi awọn giramu 85) ṣa 293% ti RDI fun sinkii, 70% fun bàbà, ati 575% fun Vitamin B12 (,).

A le jẹ awọn iṣọn bi ohun elo, ipanu, tabi gbogbo ounjẹ. Awọn oysters aise jẹ ounjẹ ẹlẹgbẹ ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede.

Omega-3 akoonu: 370 iwon miligiramu ni 6 aise, gigei ila-oorun, tabi 435 iwon miligiramu fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100) ()

6. Awọn Sardines (2,205 mg fun iṣẹ kan)

Awọn Sardines kere pupọ, eja epo ti a jẹ ni igbagbogbo bi ibẹrẹ, ipanu, tabi ounjẹ.

Wọn jẹ onjẹunjẹ giga, paapaa nigbati wọn ba jẹ odidi. Wọn ni fere gbogbo eroja ti ara rẹ nilo.

Awọn ounjẹ 3,5 (100 giramu) ti awọn sardines ti a fun ni pese lori 200% ti RDI fun Vitamin B12, 24% fun Vitamin D, ati 96% fun selenium ().

Omega-3 akoonu: 2,205 mg fun ife (149 giramu) ti awọn sardines Atlantic ti a fi sinu akolo, tabi 1,480 iwon miligiramu fun awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100) ()

7. Anchovies (951 iwon miligiramu fun iṣẹ kan)

Anchovies jẹ aami, eja epo nigbagbogbo ra gbigbẹ tabi akolo.

Nigbagbogbo a jẹ ni awọn ipin kekere pupọ, awọn anchovies le yiyi yika awọn capers, ti a fi sinu awọn olifi, tabi lo bi pizza ati awọn tolati saladi.

Nitori itọwo wọn ti o lagbara, wọn tun lo lati ṣe adun ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn obe, pẹlu obe Worcestershire, remoulade, ati wiwọ Caesar.

Anchovies jẹ orisun nla ti niacin ati selenium, ati awọn anchovies ti o ni egungun jẹ orisun to dara ti kalisiomu ().

Omega-3 akoonu: 951 iwon miligiramu fun agolo (ounjẹ 2, tabi giramu 45) ti anchovies ara ilu Yuroopu ti a fi sinu akolo, tabi 2,113 miligiramu fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ()

8. Caviar (1,086 iwon miligiramu fun iṣẹ)

Caviar ni awọn ẹyin ẹja, tabi roe.

Ti a ka si jakejado bi ohun ounjẹ adun, a nlo caviar nigbagbogbo ni awọn iwọn kekere bi ibẹrẹ, itọwo, tabi ọṣọ.

Caviar jẹ orisun ti o dara fun choline ati orisun ọlọrọ ti awọn acids fatty omega-3 ().

Omega-3 akoonu: 1,086 iwon miligiramu fun tablespoon (14.3 giramu), tabi 6,786 mg fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ()

9. Awọn irugbin Flax (2,350 mg fun iṣẹ kan)

Awọn irugbin Flax jẹ brown kekere tabi awọn irugbin ofeefee. Nigbagbogbo wọn jẹ ilẹ, milled, tabi lo lati ṣe epo.

Awọn irugbin wọnyi jẹ orisun orisun gbogbo ounjẹ ọlọrọ julọ ti omega-3 ọra alpha-linolenic acid (ALA). Nitorinaa, a nlo epo flaxseed nigbagbogbo bi afikun omega-3.

Awọn irugbin Flax tun jẹ orisun to dara ti okun, iṣuu magnẹsia, ati awọn eroja miiran. Wọn ni omega-6 nla si ipin omega-3 ni akawe pẹlu ọpọlọpọ awọn irugbin ọgbin epo (,,,).

Omega-3 akoonu: 2,350 miligiramu fun tablespoon (10.3 giramu) ti gbogbo awọn irugbin, tabi 7,260 mg fun tablespoon (13.6 giramu) ti epo (,)

10. Awọn irugbin Chia (5,060 miligiramu fun iṣẹ kan)

Awọn irugbin Chia jẹ onjẹ ti iyalẹnu - wọn jẹ ọlọrọ ni manganese, selenium, iṣuu magnẹsia, ati awọn eroja miiran diẹ ().

Iwọn 1-ounce (giramu 28) deede ti awọn irugbin chia ni awọn giramu 5 ti amuaradagba, pẹlu gbogbo awọn amino acids mẹjọ pataki.

Omega-3 akoonu: 5,060 mg fun haunsi (giramu 28) ()

11. Walnuts (2,570 miligiramu fun iṣẹ kan)

Walnuts jẹ onjẹ pupọ ati fifuye pẹlu okun. Wọn tun ni oye giga ti bàbà, manganese, Vitamin E, ati awọn agbo ogun pataki ().

Rii daju pe ko yọ awọ-ara kuro, bi o ti ṣe akopọ pupọ ti awọn walnuts ’phenol antioxidants, eyiti o funni ni awọn anfani ilera pataki.

Omega-3 akoonu: 2,570 iwon miligiramu fun ounjẹ (giramu 28), tabi nipa awọn ekuro walnut 14 ()

12. Soybeans (1,241 mg fun iṣẹ kan)

Awọn soy jẹ orisun ti o dara fun okun ati amuaradagba ẹfọ.

Wọn tun jẹ orisun ti o dara fun awọn eroja miiran, pẹlu riboflavin, folate, Vitamin K, iṣuu magnẹsia, ati potasiomu ().

Sibẹsibẹ, awọn soybeans tun ga pupọ ni omega-6 ọra acids. Awọn oniwadi ti dawọle pe jijẹ pupọ omega-6 le fa iredodo ().

Omega-3 akoonu: 670 iwon miligiramu ninu ago 1/2 (giramu 47) ti awọn irugbin gbigbẹ gbigbẹ, tabi 1,443 mg fun awọn ounjẹ 3.5 (100 giramu) ()

13. Awọn ounjẹ miiran?

Ranti pe awọn apakan 1-8 jiroro awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra Omega-3 EPA ati DHA, eyiti a rii ni diẹ ninu awọn ounjẹ ẹranko, awọn ẹja okun, ati ewe.

Ni ọna miiran, awọn apakan 9–12 mu awọn ounjẹ ti o pese ọra-omega-3 ALA, eyiti o kere si awọn meji miiran.

Biotilẹjẹpe kii ṣe giga ni omega-3 bi awọn ounjẹ ti o wa loke, ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran ni awọn oye to bojumu.

Iwọnyi pẹlu awọn ẹyin ti o jẹ koriko, awọn ẹyin ti o ni ifunkun omega-3, awọn ẹran ati awọn ọja ifunwara lati inu awọn ẹranko koriko, awọn irugbin hemp, ati awọn ẹfọ bi owo, awọn irugbin ti Brussels, ati apamọwọ.

Laini isalẹ

Bi o ti le rii, o rọrun diẹ lati gba ọpọlọpọ omega-3 lati awọn ounjẹ gbogbo.

Omega-3s pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, gẹgẹbi ija iredodo ati aisan ọkan.

Sibẹsibẹ, ti o ko ba jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ wọnyi ati pe o ro pe o le ni alaini ni omega-3s, ronu mu awọn afikun omega-3.