Awọn ọna Rọrun 13 lati dinku Awọn Triglycerides rẹ

Akoonu

• 1. Padanu Diẹ ninu iwuwo
• 2. Idinwo Eto Suga Rẹ
• 3. Tẹle Ounjẹ Kekere Kekere
• 4. Je okun diẹ sii
• 5. Ṣe Idaraya Nigbagbogbo
• 6. Yago fun Awọn ara Trans
• 7. Je Ẹja Ọra Lẹmeeji ni Ọsẹ
• 8. Mu Iwọn lilo rẹ ti Awọn Ọra ti ko ni itelorun pọ si
• 9. Ṣeto Ilana Ounjẹ deede
• 10. Idinwo Ọti Ọti
• 11. Ṣafikun Amuaradagba Soy si Ounjẹ Rẹ
• 12. Je Eso Igi Die
• 13. Gbiyanju Afikun Alailẹgbẹ
• Laini Isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Awọn Triglycerides jẹ iru ọra ti a ri ninu ẹjẹ rẹ.

Lẹhin ti o jẹun, ara rẹ yipada awọn kalori ti o ko nilo sinu awọn triglycerides ati tọju wọn sinu awọn sẹẹli ọra rẹ lati ṣee lo fun agbara nigbamii.

Lakoko ti o nilo awọn triglycerides lati pese fun ara rẹ pẹlu agbara, nini ọpọlọpọ awọn triglycerides ninu ẹjẹ rẹ le mu alekun aisan ọkan rẹ pọ si ().

Niti 25% ti awọn agbalagba ni AMẸRIKA ti ni awọn triglycerides ẹjẹ ti o ga, eyiti a pin si bi awọn ipele ti o ju 200 mg / dL (2.26 mmol / L). Isanraju, àtọgbẹ ti ko ṣakoso, lilo oti deede ati ounjẹ kalori giga gbogbo rẹ le ṣe alabapin si awọn ipele triglyceride ẹjẹ giga.

Nkan yii ṣawari awọn ọna 13 lati dinku ẹda triglycerides ẹjẹ rẹ nipa ti ara.

1. Padanu Diẹ ninu iwuwo

Nigbakugba ti o ba jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o nilo, ara rẹ yi awọn kalori wọnyẹn sinu awọn triglycerides ati tọju wọn sinu awọn sẹẹli ti o sanra.

Ti o ni idi ti pipadanu iwuwo jẹ ọna ti o munadoko lati dinku awọn ipele triglyceride ẹjẹ rẹ.

Ni otitọ, iwadi ti fihan pe pipadanu paapaa 5-10% ti o niwọnwọn ti iwuwo ara rẹ le dinku awọn triglycerides ẹjẹ nipasẹ 40 mg / dL (0.45 mmol / L) ().

Lakoko ti ipinnu jẹ lati ṣetọju pipadanu iwuwo ni igba pipẹ, awọn ijinlẹ ti ri pe pipadanu iwuwo le ni ipa ti o pẹ lori awọn ipele triglyceride ẹjẹ, paapaa ti o ba tun gba diẹ ninu iwuwo naa.

Iwadi kan da lori awọn olukopa ti o ti lọ kuro ninu eto iṣakoso iwuwo. Paapaa botilẹjẹpe wọn ti tun ni iwuwo ti wọn ti padanu oṣu mẹsan ṣaaju, awọn ipele triglyceride ẹjẹ wọn wa 24-26% isalẹ ().

Pipadanu o kere ju 5% ti iwuwo ara rẹ ti han lati ni ipa ti o pẹ lori idinku awọn ipele triglyceride ẹjẹ.

2. Idinwo Eto Suga Rẹ

Ṣikun suga jẹ apakan nla ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ eniyan.

Lakoko ti Association American Heart Association ṣe iṣeduro n gba ko to ju teaspoons 6-9 ti gaari ti a fi kun fun ọjọ kan, ni ọdun 2008 apapọ Amẹrika jẹun nipa awọn ṣibi mimu 19 lojoojumọ ().

Suga farasin papọ ni awọn didun lete, awọn ohun mimu asọ ati oje eso.

Afikun suga ninu ounjẹ rẹ ti yipada si triglycerides, eyiti o le ja si ilosoke ninu awọn ipele triglyceride ẹjẹ, pẹlu awọn ifosiwewe eewu arun ọkan miiran.

Iwadii ọdun 15 kan fihan pe awọn ti o jẹ o kere 25% ti awọn kalori lati suga ni ilọpo meji ni o le ku lati aisan ọkan bi awọn ti o mu kere ju 10% awọn kalori lati suga ().

Iwadi miiran ti ri pe gbigba suga ti a fi kun ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele triglyceride ẹjẹ ti o ga julọ ninu awọn ọmọde ().

Ni Oriire, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn ounjẹ kekere ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati ṣafikun suga le ja si idinku ninu awọn triglycerides ẹjẹ (,,).

Paapaa rirọpo awọn ohun mimu adun suga pẹlu omi le dinku awọn triglycerides nipasẹ fere 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().

Dindinku suga ti a fi kun ninu ounjẹ rẹ lati omi onisuga, oje ati awọn didun lete le dinku awọn ipele triglyceride ẹjẹ.

3. Tẹle Ounjẹ Kekere Kekere

Gẹgẹ bi gaari ti a ṣafikun, awọn kaasi afikun ninu ounjẹ rẹ ti yipada si awọn triglycerides ati fipamọ sinu awọn sẹẹli ọra.

Ko yanilenu, awọn ounjẹ kekere-kabu ti ni asopọ si isalẹ awọn ipele triglyceride ẹjẹ.

Iwadi 2006 kan wo bi ọpọlọpọ awọn gbigbe kabu ṣe ni ipa awọn triglycerides.

Awọn ti a fun ni ounjẹ kekere-kabu ti o pese nipa 26% ti awọn kalori lati awọn kaarun ni awọn isubu nla ni awọn ipele triglyceride ẹjẹ ju awọn ti a fun awọn ounjẹ ti o ga julọ ti o pese to 54% ti awọn kalori lati awọn ọkọ ayọkẹlẹ ().

Iwadi miiran wo awọn ipa ti awọn ounjẹ kekere ati giga-carb lori akoko ọdun kan. Kii ṣe nikan ni ẹgbẹ kekere-kuru padanu iwuwo diẹ sii, ṣugbọn wọn tun ni awọn iyọkuro ti o tobi julọ ninu awọn triglycerides ẹjẹ ().

Lakotan, iwadi 2003 ṣe afiwe awọn ọra-kekere ati awọn ounjẹ kekere-kabu. Lẹhin oṣu mẹfa, awọn oniwadi rii pe awọn triglycerides ẹjẹ ti lọ silẹ 38 mg / dL (0.43 mmol / L) ni ẹgbẹ kekere-kabu ati 7 mg / dL nikan (0.08 mmol / L) ninu ẹgbẹ ọra-kekere ().

Atẹle ounjẹ kekere-kabu le ja si idinku pataki ninu awọn ipele triglyceride ẹjẹ, paapaa nigbati a bawewe si ounjẹ ti ko ni ọra kekere.

4. Je okun diẹ sii

A ri okun ni awọn eso, ẹfọ ati awọn irugbin odidi.

Awọn orisun miiran ti o dara ti okun pẹlu awọn eso, awọn irugbin ati awọn ẹfọ.

Pẹlu okun diẹ sii ninu ounjẹ rẹ le dinku gbigba ti ọra ati suga ninu ifun kekere rẹ, ṣe iranlọwọ lati dinku iye awọn triglycerides ninu ẹjẹ rẹ ().

Ninu iwadi kan, awọn oniwadi fihan pe ifikun pẹlu okun iresi iresi dinku awọn triglycerides ẹjẹ nipasẹ 7-8% laarin awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ().

Iwadi miiran wo bi awọn ounjẹ giga ati okun kekere ṣe ni ipa awọn ipele triglyceride ẹjẹ. Ounjẹ kekere-fiber jẹ ki awọn triglycerides fo 45% ni ọjọ mẹfa nikan, ṣugbọn lakoko ipele ti okun giga, awọn triglycerides rọọ pada si isalẹ awọn ipele ipilẹṣẹ ().

Fifi okun kun si ounjẹ rẹ lati awọn eso, ẹfọ ati gbogbo awọn irugbin le dinku awọn triglycerides ẹjẹ.

5. Ṣe Idaraya Nigbagbogbo

Idarapọ HDL “Ti o dara” ni ibasepọ idakeji pẹlu awọn triglycerides ẹjẹ, tumọ si pe awọn ipele giga ti idaabobo awọ HDL le ṣe iranlọwọ fun awọn triglycerides isalẹ.

Idaraya eerobiciki le mu awọn ipele ti idaabobo awọ HDL pọ si ẹjẹ rẹ, eyiti o le lẹhinna fa awọn triglycerides ẹjẹ silẹ.

Nigbati o ba ṣopọ pẹlu pipadanu iwuwo, awọn ijinlẹ fihan pe adaṣe eerobic jẹ paapaa munadoko ni idinku awọn triglycerides ().

Awọn apẹẹrẹ ti adaṣe aerobic pẹlu ririn, jogging, gigun kẹkẹ ati odo.

Nipa iye, American Heart Association ṣeduro gbigba o kere ju iṣẹju 30 ti idaraya ni ọjọ marun fun ọsẹ kan.

Awọn anfani ti adaṣe lori awọn triglycerides han gbangba julọ ni awọn ilana idaraya igba pipẹ. Iwadi kan fihan pe jogging fun wakati meji fun ọsẹ kan ju oṣu mẹrin yori si idinku nla ninu awọn triglycerides ẹjẹ ().

Iwadi miiran ti ri pe adaṣe ni kikankikan ti o ga julọ fun iye akoko ti o kuru diẹ munadoko ju adaṣe ni kikankikan iwọntunwọnsi fun gigun ().

Ilana adaṣe deede pẹlu adaṣe aerobic giga-giga le mu “idaabobo” didara HDL pọ si ati dinku awọn triglycerides ẹjẹ.

6. Yago fun Awọn ara Trans

Awọn ọra trans-Artificial jẹ iru ọra ti a ṣafikun si awọn ounjẹ ti a ṣe ilana lati mu igbesi aye igbasilẹ wọn pọ sii.

Awọn ọra trans ni a rii wọpọ ni awọn ounjẹ sisun ti iṣowo ati awọn ọja ti a ṣe ti a ṣe pẹlu awọn epo kan ti o ni hydrogen ni apakan.

Nitori awọn ohun-ini iredodo wọn, awọn ọra trans ni a ti sọ si ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera, pẹlu pọsi “buburu” awọn ipele idaabobo awọ LDL ati aisan ọkan (,,).

Njẹ awọn ọra trans tun le mu awọn ipele triglyceride rẹ pọ si.

Iwadii kan fihan pe awọn ipele triglyceride ga julọ nigbati awọn olukopa tẹle ilana ounjẹ pẹlu giga tabi iwọn alabọde ti awọn ọra trans, ni akawe si ounjẹ ti o ga ni aisiki oleic acid ti ko ni iwọn [20].

Iwadi miiran wa awọn esi kanna. Ni atẹle ounjẹ ọsẹ mẹta ti o ga julọ ninu awọn ọra trans yorisi awọn ipele triglyceride ti o ga julọ ju ounjẹ ti o ga ninu ọra ti ko tii lọ ().

Onjẹ ti o ga ninu awọn ọra trans le mu awọn triglycerides ẹjẹ mejeeji pọ si ati eewu arun aisan ọkan. Ṣe idinwo agbara rẹ ti ilọsiwaju, yan ati awọn ounjẹ sisun lati dinku gbigbe gbigbe sanra trans rẹ.

7. Je Ẹja Ọra Lẹmeeji ni Ọsẹ

Eja ọra ni a mọ daradara fun awọn anfani rẹ lori ilera ọkan ati agbara lati dinku awọn triglycerides ẹjẹ.

Eyi jẹ julọ nitori akoonu rẹ ti omega-3 ọra acids, iru polyunsaturated ọra acid ti o ṣe akiyesi pataki, itumo o nilo lati gba nipasẹ ounjẹ rẹ.

Mejeeji Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika ati Amẹrika Heart Association ṣeduro jijẹ awọn ounjẹ meji ti ẹja ọra fun ọsẹ kan.

Ni otitọ, ṣiṣe bẹ le dinku eewu iku lati aisan ọkan nipasẹ 36% ().

Iwadi 2016 fihan pe jijẹ ẹja lẹmeeji ni ọsẹ kan dinku awọn ifọkansi triglyceride ẹjẹ dinku ().

Salmoni, egugun eja, awọn sardines, oriṣi ati makereli jẹ awọn iru awọn ẹja diẹ ti o ga julọ ni pataki ninu awọn acids fatty omega-3.

Eja ọra ga ninu awọn acids ọra-omega-3. Njẹ awọn iṣẹ meji fun ọsẹ kan le dinku eewu ti aisan ọkan ati dinku awọn ipele triglyceride.

8. Mu Iwọn lilo rẹ ti Awọn Ọra ti ko ni itelorun pọ si

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn ọra ti a ko ni idapọ ati polyunsaturated le dinku awọn ipele triglyceride ẹjẹ, paapaa nigbati wọn ba rọpo awọn iru ọra miiran.

Awọn ọra ti a ko ni idapọ ni a rii ni awọn ounjẹ bi epo olifi, awọn eso ati awọn avocados. Awọn ọra polyunsaturated wa ni awọn epo ẹfọ ati ẹja ọra.

Iwadii kan ṣe itupalẹ ohun ti awọn agbalagba 452 ti jẹ ni awọn wakati 24 to kọja, ni idojukọ lori ọpọlọpọ awọn oriṣi awọn ọra ti a dapọ ati ti polyunsaturated.

Awọn oniwadi ri pe ifunra ọra ti o dapọ ni o ni nkan ṣe pẹlu triglycerides ẹjẹ ti o pọ si, lakoko ti gbigbe gbigbe sanra polyunsaturated ni nkan ṣe pẹlu awọn triglycerides ẹjẹ isalẹ ().

Iwadi miiran fun awọn olukopa agbalagba ni awọn ṣibi mẹrin ti afikun wundia olifi ojoojumo fun ọsẹ mẹfa. Fun iye akoko ti iwadi, eyi nikan ni orisun ti ọra ti a ṣafikun ninu awọn ounjẹ wọn.

Awọn abajade naa fihan idinku nla ninu awọn ipele triglyceride, bii apapọ idaabobo awọ lapapọ ati awọn ipele idaabobo awọ LDL, ni akawe si ẹgbẹ iṣakoso ().

Lati mu iwọn awọn anfani ti isalẹ-triglyceride ti awọn ọra ti ko ni idapọ pọ si, mu ọra ti o ni ilera bi epo olifi ki o lo lati rọpo awọn iru ọra miiran ninu ounjẹ rẹ, gẹgẹ bi awọn ọra trans tabi awọn epo elewe ti a ṣiṣẹ daradara ().

Awọn ọra ti a ni idapọ ati polyunsaturated le dinku awọn ipele triglyceride ẹjẹ, paapaa nigbati wọn ba jẹ wọn ni ipo awọn ọra miiran.

9. Ṣeto Ilana Ounjẹ deede

Idaabobo insulini jẹ ifosiwewe miiran ti o le fa awọn triglycerides ẹjẹ giga.

Lẹhin ti o jẹun, awọn sẹẹli ti oronro rẹ ranṣẹ ifihan agbara lati tu isulini sinu inu ẹjẹ. Insulini lẹhinna ni iduro fun gbigbe glukosi si awọn sẹẹli rẹ lati ṣee lo fun agbara.

Ti o ba ni insulini ti o pọ julọ ninu ẹjẹ rẹ, ara rẹ le di alatako si rẹ, o jẹ ki o nira fun insulini lati lo daradara. Eyi le ja si ikopọ ti glucose ati awọn triglycerides ninu ẹjẹ.

Ni akoko, ṣiṣeto ilana jijẹ deede le ṣe iranlọwọ idiwọ itọju insulini ati awọn triglycerides giga.

Ara ti iwadii ti n dagba fihan pe awọn ilana ounjẹ aiṣedeede le ja si ifamọ insulini ti o dinku, ati lati pọ si ninu awọn okunfa eewu arun ọkan bi LDL ati idaabobo awọ lapapọ (,).

Sibẹsibẹ, ẹri naa jẹ adalu nigbati o ba de igbohunsafẹfẹ ounjẹ.

Iwadi 2013 kan fihan pe jijẹ ounjẹ mẹta fun ọjọ kan dinku dinku awọn triglycerides, ni akawe si jijẹ ounjẹ mẹfa fun ọjọ kan ().

Ni ida keji, iwadi miiran fihan pe jijẹ ounjẹ mẹfa fun ọjọ kan yori si ilosoke nla ninu ifamọ insulin ju jijẹ ounjẹ mẹta lojoojumọ ().

Laibikita bawo ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o n jẹ lojoojumọ, jijẹ deede le mu ifamọ insulin dara ati isalẹ awọn ipele triglyceride ẹjẹ.

Lakoko ti iwadii ko ṣe alaye lori bii igbohunsafẹfẹ ounjẹ yoo ni ipa lori awọn ipele triglyceride ẹjẹ, awọn ijinlẹ fihan pe siseto ilana ounjẹ deede le dinku ọpọlọpọ awọn okunfa eewu arun inu ọkan ati ṣe idiwọ itusẹ insulin.

10. Idinwo Ọti Ọti

Ọti ga ninu gaari ati awọn kalori.

Ti awọn kalori wọnyi ba wa ni lilo, wọn le yipada si awọn triglycerides ati fipamọ sinu awọn sẹẹli ọra.

Botilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ifosiwewe wa si ere, diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe mimu ọti mimu dede le mu awọn triglycerides ẹjẹ pọ si to 53%, paapaa ti awọn ipele triglyceride rẹ ba jẹ deede lati bẹrẹ pẹlu ().

Ti o sọ, iwadi miiran ti sopọ mọ agbara ọti-si-dede mimu ọti mimu si ewu ti o dinku ti aisan ọkan, lakoko sisopọ mimu binge si ewu ti o pọ si (,,).

Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe didiwọn mimu oti rẹ le ṣe iranlọwọ dinku awọn ipele triglyceride ẹjẹ.

11. Ṣafikun Amuaradagba Soy si Ounjẹ Rẹ

Soy jẹ ọlọrọ ni awọn isoflavones, eyiti o jẹ iru agbo ọgbin pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Eyi jẹ otitọ paapaa nigbati o ba sọkalẹ LDL idaabobo awọ (,,).

Paapa, amuaradagba soy ti han lati dinku awọn ipele triglyceride ẹjẹ.

Iwadi 2004 kan ṣe afiwe bi soy ati awọn ọlọjẹ ẹranko ṣe ni ipa awọn triglycerides. Lẹhin ọsẹ mẹfa, a rii pe amuaradagba soy lati dinku awọn ipele triglyceride nipasẹ 12.4% diẹ sii ju amuaradagba ẹranko lọ ().

Bakan naa, igbekale awọn iwadi 23 ṣe awari pe amuaradagba soy ni nkan ṣe pẹlu idinku 7.3% ninu awọn triglycerides ().

A le rii amuaradagba soy ni awọn ounjẹ bi awọn soybeans, tofu, edamame ati wara soy.

Soy ni awọn agbo ogun ti o ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Njẹ amuaradagba soy ni aaye ti amuaradagba ẹranko le dinku awọn triglycerides ẹjẹ.

12. Je Eso Igi Die

Awọn eso igi pese iwọn lilo ogidi ti okun, omega-3 ọra acids ati awọn ọra ti ko ni idapọ, gbogbo eyiti o ṣiṣẹ papọ lati dinku awọn triglycerides ẹjẹ.

Onínọmbà kan ti awọn iwadi 61 fihan pe iṣẹ kọọkan ti awọn eso igi dinku awọn triglycerides nipasẹ 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ().

Onínọmbà miiran pẹlu awọn olukopa 2,226 ni awọn awari kanna, o fihan pe jijẹ awọn eso igi ni nkan ṣe pẹlu idinkuwọnwọnwọn ninu awọn triglycerides ẹjẹ ().

Awọn eso igi pẹlu:

• Awọn almondi
• Pecans
• Walnus
• Cashews
• Pistachios
• Awọn eso Brazil
• Awọn eso Macadamia

Ranti pe awọn eso wa ga ninu awọn kalori. Ṣiṣẹ kan ti awọn almondi, tabi nipa awọn almondi 23, ni awọn kalori 163, nitorinaa iwọntunwọnsi jẹ bọtini.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri awọn anfani ilera ti o tobi julọ ni awọn ẹni-kọọkan ti o jẹun laarin awọn iṣẹ 3-7 ti awọn eso ni ọsẹ kan (,,).

Eso ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera-ọkan, pẹlu okun, omega-3 ọra acids ati awọn ọra ti ko ni idapọ.Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe jijẹ laarin awọn iṣẹ 3-7 ti awọn eso igi ni ọsẹ kan le dinku awọn triglycerides ẹjẹ.

13. Gbiyanju Afikun Alailẹgbẹ

Ọpọlọpọ awọn afikun awọn ohun alumọni le ni agbara lati dinku awọn triglycerides ẹjẹ.

Ni isalẹ wa diẹ diẹ ninu awọn afikun akọkọ ti a ti kẹkọọ:

• Epo epo: Daradara mọ fun awọn ipa agbara rẹ lori ilera ọkan, iwadi kan wa pe gbigba awọn afikun epo epo dinku awọn triglycerides dinku nipasẹ 48% ().
• Fenugreek: Botilẹjẹpe aṣa lo lati ṣe iṣelọpọ iṣelọpọ, awọn irugbin fenugreek ti tun fihan lati munadoko ni idinku awọn triglycerides ẹjẹ ().
• Jade ata ilẹ: Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ẹranko ti fihan pe iyọ ata ilẹ le dinku awọn ipele triglyceride, o ṣeun si awọn ohun-ini egboogi-iredodo rẹ (,,).
• Guggul: Afikun elegbogi yii ti han ileri ni idinku awọn ipele triglyceride nigba lilo pẹlu itọju ailera ni awọn alaisan ti o ni idaabobo awọ giga ().
• Curcumin: Iwadi 2012 kan rii pe afikun pẹlu iwọn kekere ti curcumin le fa idinku nla ninu awọn triglycerides ẹjẹ ().

Laini Isalẹ

Ounjẹ ati awọn ifosiwewe igbesi aye ni ipa nla lori awọn triglycerides ẹjẹ rẹ.

Yiyan awọn ara ti ko ni ilera, ti ko ni idapọ ni ibi awọn ọra trans, idinku gbigbe rẹ ti awọn kabu ati adaṣe deede le ṣe iranlọwọ dinku awọn triglycerides ẹjẹ rẹ ni igba diẹ.

Pẹlu awọn iyipada igbesi aye diẹ ti o rọrun, o le dinku awọn triglycerides rẹ ati mu ilera rẹ dara si ni akoko kanna.