Awọn ounjẹ 15 Ti O Kun Ni Iyalẹnu

Akoonu

• Kini Ṣe Ounjẹ Ounjẹ?
• 1. Awọn Poteto sise
• 2. Awọn ẹyin
• 3. Iyẹfun
• 4. Eja
• 5. Obe
• 6. Eran
• 7. Greek wara
• 8. Awọn ẹfọ
• 9. Warankasi Ile kekere
• 10. Awọn ẹfọ
• 11. Eso
• 12. Quinoa
• 13. Eso
• 14. Epo Agbon
• 15. Ṣe agbado
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Ohun ti o jẹ yoo pinnu bi o ṣe lero ni kikun.

Eyi jẹ nitori awọn ounjẹ ni ipa ni kikun ni oriṣiriṣi.

Fun apẹẹrẹ, o nilo awọn kalori to kere lati ni kikun lati awọn poteto sise tabi oatmeal ju lati yinyin ipara tabi croissant ().

Awọn ounjẹ ti o nkún le pa ebi kuro ki o ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ diẹ ni ounjẹ ti n bọ ().

Fun idi eyi, awọn iru awọn ounjẹ yẹ ki o ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo ni igba pipẹ.

Nkan yii ṣe atokọ awọn ounjẹ kikun 15 iyalẹnu.

Ṣugbọn lakọkọ, jẹ ki a wo awọn idi ti diẹ ninu awọn ounjẹ fi kun diẹ sii ju awọn omiiran lọ.

Kini Ṣe Ounjẹ Ounjẹ?

Satieti jẹ ọrọ ti a lo lati ṣalaye ikunsinu ti kikun ati isonu ti ifẹkufẹ ti o ṣẹlẹ lẹhin jijẹ.

Iwọn ti a pe ni itọka satiety ṣe iwọn ipa yii. O ti dagbasoke ni ọdun 1995, ninu iwadi ti o danwo awọn iṣẹ kalori-kalori ti awọn ounjẹ oniruru 38 ().

Awọn ounjẹ ni o wa ni ipo gẹgẹbi agbara wọn lati ni itẹlọrun ebi. Awọn ounjẹ ti o gba wọle ju 100 lọ ni a ka diẹ sii kikun, lakoko ti awọn ounjẹ ti o gba wọle labẹ 100 ni a kà pe ko kun.

Ohun ti eyi tumọ si ni pe jijẹ awọn ounjẹ ti o gba ga julọ lori itọka satiety le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere julọ ni apapọ.

Awọn ounjẹ kikun n ni awọn abuda wọnyi:

• Ga ni amuaradagba: Awọn ijinlẹ fihan pe amuaradagba jẹ ohun elo ti o kun julọ. O yipada awọn ipele ti ọpọlọpọ awọn homonu satiety, pẹlu ghrelin ati GLP-1 (,,,,).
• Ga ni okun: Okun pese olopobo ati ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun fun gigun. Okun le fa fifalẹ ofo ti ikun ati mu akoko tito nkan lẹsẹsẹ (,,).
• Ga ni iwọn didun: Diẹ ninu awọn ounjẹ ni omi pupọ tabi afẹfẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ pẹlu satiety bakanna (,).
• Kekere ninu iwuwo agbara: Eyi tumọ si pe ounjẹ jẹ kekere ninu awọn kalori fun iwuwo rẹ. Awọn ounjẹ pẹlu iwuwo agbara kekere jẹ kikun. Nigbagbogbo wọn ni ọpọlọpọ omi ati okun, ṣugbọn wọn wa ninu ọra (,,,).

Ni gbogbogbo, awọn ounjẹ ti ko ni ilana tun jẹ kikun ni kikun diẹ sii ju awọn ounjẹ ti a ṣakoso lọ.

Awọn ounjẹ kikun n ni awọn abuda kan, gẹgẹbi jijẹ ọlọjẹ tabi okun. Awọn iru awọn ounjẹ wọnyi ṣọ lati ṣe idiyele giga lori iwọn ti a pe ni itọka satiety.

1. Awọn Poteto sise

Awọn ẹmi-ara ti jẹ ẹmi eṣu ni igba atijọ, ṣugbọn jẹ gangan ni ilera pupọ ati ounjẹ.

Ti jinna, awọn poteto ti ko yan jẹ orisun ti o dara fun ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu Vitamin C ati potasiomu (13,).

Awọn poteto ga ni omi ati awọn kaabu, ati pe o ni oye oye ti okun ati amuaradagba. Wọn tun ni fere ko si ọra ().

Ti a fiwera si awọn ounjẹ miiran ti ga-gaasi, awọn poteto kun pupọ.

Ni otitọ, awọn poteto ti a da silẹ gba ami-ami 323 kan lori itọka satiety, eyiti o jẹ ga julọ nọmba gbogbo awọn ounjẹ 38 ni idanwo. Wọn gba wọle fẹrẹ to awọn akoko 7 ti o ga julọ ju awọn croissants, eyiti o gba wọle ni asuwon ti (

Iwadi kan wa pe jijẹ poteto sise pẹlu ẹran ẹlẹdẹ yori si gbigbe kalori kekere lakoko ounjẹ, ni akawe si jijẹ ẹran pẹlu iresi funfun tabi pasita ().

Diẹ ninu ẹri fihan pe apakan idi idi ti poteto fi n kun bẹ jẹ nitori wọn ni amuaradagba kan ti a pe ni onidena proteinase 2 (PI2). Amuaradagba yii le dinku ifẹkufẹ (,).

Awọn poteto sise ti kun pupọ, o si ṣe ayẹyẹ ti o ga julọ ninu gbogbo awọn ounjẹ lori itọka satiety. Wọn le fọwọsi rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere ju lapapọ.

2. Awọn ẹyin

Awọn ẹyin ni ilera iyalẹnu ati ipon ti ounjẹ.

Pupọ ninu awọn ounjẹ ni a ri ninu awọn yolks, pẹlu awọn antioxidants lutein ati zeaxanthine, eyiti o le ni anfani ilera oju ().

Awọn ẹyin jẹ orisun nla ti amuaradagba didara. Ẹyin nla kan ni awọn giramu 6 ti amuaradagba, pẹlu gbogbo awọn amino acids pataki 9.

Awọn ẹyin tun kun pupọ ati ṣe aami giga lori itọka satiety ().

Iwadi kan wa pe jijẹ awọn ẹyin fun ounjẹ aarọ, dipo bagel, alekun ti o pọ si ati ki o yorisi gbigbe kalori kere si ni awọn wakati 36 to nbo ().

Iwadi miiran ti rii pe ounjẹ aarọ ọlọrọ ti awọn ẹyin ati ẹran malu ti o ni alekun ni kikun ati ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati ṣe awọn aṣayan ounjẹ to dara julọ ().

Awọn ẹyin jẹ onjẹ, ounjẹ amuaradagba giga pẹlu ipa to lagbara lori kikun. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹun kere si to wakati 36 lẹhin ounjẹ.

3. Iyẹfun

Oats, ti a jẹ bi oatmeal (porridge), jẹ yiyan aro ti o gbajumọ. Oatmeal jẹ iwọn kekere ninu awọn kalori ati orisun nla ti okun, ni pataki okun tiotuka ti a pe ni beta-glucan. O tun ṣe ikun giga lori itọka satiety, ipo-aye 3rd lapapọ ().

Iwadi kan laipe kan ri pe awọn olukopa ni irọrun diẹ sii ati pe ebi ko ni pupọ lẹhin ti wọn jẹ oatmeal, ni akawe si irugbin ti ounjẹ-ounjẹ ti o ṣetan. Wọn tun jẹ awọn kalori to kere lakoko ọsan ().

Agbara kikun Oatmeal wa lati akoonu okun giga rẹ ati agbara rẹ lati fa omi mu.

Okun tiotuka, bii beta-glucan ninu oats, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri kikun. O tun le ṣe iranlọwọ lati tu awọn homonu satiety silẹ ki o ṣe idaduro ofo ti ikun (,,).

Oatmeal jẹ yiyan aro ti o kun pupọ. O le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere julọ ni ounjẹ atẹle ati idaduro fifo ti ikun.

4. Eja

Eja ti kojọpọ pẹlu amuaradagba to gaju.

Eja tun jẹ ọlọrọ ni omega-3 ọra acids, eyiti o jẹ awọn ọra pataki ti a gbọdọ gba lati ounjẹ.

Gẹgẹbi iwadi kan, omega-3 ọra olomi le mu ki ikunra ti kikun pọ si ninu awọn eniyan ti o ni iwọn apọju tabi sanra ().

Ni afikun, diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe amuaradagba ninu ẹja le ni ipa ti o lagbara lori kikun ju awọn orisun miiran ti amuaradagba.

Lori itọka satiety, awọn ikun eja ga ju gbogbo awọn ounjẹ miiran lọpọlọpọ, pẹlu awọn eyin ati malu. Eja ni otitọ ni ami giga keji ti gbogbo awọn ounjẹ ti a danwo ().

Iwadi miiran ṣe afiwe ẹja, adie ati amuaradagba malu. Awọn oniwadi rii pe amuaradagba ẹja ni ipa to lagbara lori satiety ().

Eja jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati awọn acids ọra-omega-3, eyiti o le mu ki ikun ti kikun pọ si. Amuaradagba ninu ẹja le ni ipa ti o lagbara lori kikun ju awọn iru amuaradagba miiran lọ.

5. Obe

Awọn olomi nigbagbogbo ni a ṣe akiyesi lati jẹ kikun kikun ju awọn ounjẹ to lagbara, botilẹjẹpe ẹri jẹ adalu (,).

Sibẹsibẹ, awọn bimo yatọ diẹ. Iwadi fihan pe awọn bimo le jẹ kikun diẹ sii ju awọn ounjẹ ti o lagbara ti o ni awọn eroja kanna lọ (,).

Ninu iwadi kan, awọn oluyọọda jẹ ounjẹ ti o lagbara, bimo ọbẹ tabi ọbẹ didan ti a ti fi sii nipasẹ oluṣeto ounjẹ.

Iro ti kikun ati oṣuwọn eyiti ounjẹ fi silẹ ni ikun lẹhinna wọn. Obe ti o dan ni ipa ti o tobi julọ lori kikun ati oṣuwọn ti o lọra ti ifofo ikun, atẹle nipa bimo ti o dun ().

Obe jẹ awọn ounjẹ ti o kun pupọ, botilẹjẹpe o wa ni irisi omi. Wọn tun le duro ninu ikun pẹ diẹ, nitorinaa fa gigun ti kikun.

6. Eran

Awọn ounjẹ amuaradagba giga, gẹgẹ bi awọn ẹran onjẹ, jẹ kikun pupọ (,).

Fun apẹẹrẹ, eran malu le ni ipa ti o ni agbara lori satiety. O ṣe iṣiro 176 lori itọka satiety, eyiti o jẹ elekeji ti o ga julọ ninu awọn ounjẹ ọlọrọ amuaradagba, ni kete lẹhin ẹja (,).

Iwadi kan wa pe awọn eniyan ti o jẹ ẹran amuaradagba giga ni ounjẹ ọsan jẹ 12% kere si ni alẹ, ni akawe si awọn ti o ni ounjẹ kabu giga kan fun ounjẹ ọsan ().

Eran ga ni amuaradagba ati kikun. Eran malu ti gba aami keji ti awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ lori itọka satiety.

7. Greek wara

Wara Greek jẹ nipọn pupọ ni akawe si wara wara deede, ati pe o ga julọ ni amuaradagba.

Wara wara Greek jẹ aṣayan ounjẹ aarọ nla kan. O tun jẹ ounjẹ ipanu ti ọsan ti o le ṣe iranlọwọ lati kun ọ titi di ounjẹ ti nbọ.

Ninu iwadii kan, awọn obinrin jẹ ounjẹ ipara wara wara-kalori 160 eyiti o jẹ boya kekere, alabọde tabi giga ni amuaradagba.

Awọn ti o jẹ wara wara amuaradagba giga Greek ni kikun gunjulo, ebi ko pa wọn ati jẹ ounjẹ alẹ nigbamii ().

Wara wara Greek jẹ olokiki, ounjẹ aarọ giga ati ounjẹ ipanu. O le mu ki ikun ti kikun pọ si ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni rilara ebi npa titi di ounjẹ ti n bọ.

8. Awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ jẹ onjẹ ti iyalẹnu. Wọn ti kojọpọ pẹlu gbogbo iru awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati awọn agbo ogun ọgbin anfani.

Awọn ẹfọ tun jẹ iwọn didun giga, awọn ounjẹ kalori-kekere. Wọn ni okun ati omi, eyiti o ṣe afikun pupọ si awọn ounjẹ rẹ ati iranlọwọ lati kun ọ.

Pẹlupẹlu, awọn ẹfọ gba akoko diẹ lati jẹun ati pe wọn ni itẹlọrun pupọ ni ọna yẹn.

Iwadi kan wa pe jijẹ apakan nla ti saladi ṣaaju ounjẹ ti pasita pọ si rilara ti kikun ati dinku gbigbe kalori gbogbogbo ().

Awọn ẹfọ jẹ ọlọrọ ni okun ati omi, eyiti o le jẹ ki o kun fun gigun. Njẹ saladi ṣaaju ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere ju lapapọ.

9. Warankasi Ile kekere

Warankasi ile kekere jẹ igbagbogbo ni ọra ati awọn kaabu, sibẹsibẹ o ga ni amuaradagba.

Akoonu amuaradagba giga rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni rilara kikun, paapaa lakoko gbigba awọn kalori diẹ diẹ.

Iwadi kan wa pe ipa kikun ti warankasi ile kekere jẹ iru si ipa kikun ti awọn ẹyin ().

Warankasi ile kekere ga ninu amuaradagba, sibẹsibẹ o kere ninu ọra ati awọn kalori. Ipa rẹ lori kikun le jẹ afiwe si ti awọn eyin.

10. Awọn ẹfọ

Awọn ẹfọ, gẹgẹ bi awọn ewa, Ewa, awọn ẹwẹ ati awọn epa, ni profaili ti iwunilori ti iwunilori.

Wọn ti kojọpọ pẹlu okun ati amuaradagba ti ọgbin, sibẹsibẹ ni iwuwo agbara kekere ti o jo. Eyi jẹ ki wọn kun pupọ ().

Nkan kan ṣe atunyẹwo awọn idanwo 9 ti a sọtọ ti o kẹkọọ kikun-ounjẹ lẹhin ti awọn ọlọ, eyiti o jẹ apakan ti idile legume ().

Wọn rii pe awọn olukopa ni irọrun 31% diẹ sii ni kikun lati jẹun isọdi, ni akawe si awọn ounjẹ ti pasita ati akara.

Awọn ẹfọ jẹ orisun ti o dara fun okun ati amuaradagba. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri kikun ni akawe si awọn ounjẹ miiran.

11. Eso

Eso ni iwuwo agbara kekere. O ni ọpọlọpọ okun, eyiti o le fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati pe o ran ọ lọwọ lati ni kikun fun gigun.

Awọn apẹrẹ ati awọn osan ṣe ga julọ lori itọka satiety, ni ayika 200 ().

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe o dara nigbagbogbo lati jẹ gbogbo eso dipo oje eso, eyiti kii ṣe kikun ni kikun ().

Eso ga ni okun ati pese olopobobo ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni kikun fun igba pipẹ. Gbogbo eso ni ipa ti o lagbara lori kikun ju omi eso lọ.

12. Quinoa

Quinoa jẹ irugbin / ọkà olokiki ti o jẹ orisun to dara ti amuaradagba.

Ni otitọ, o pese gbogbo awọn amino acids pataki ati nitorinaa a rii bi orisun amuaradagba pipe (,).

Quinoa tun ga julọ ninu okun ju ọpọlọpọ awọn irugbin lọ.

Amuaradagba ati akoonu okun ti quinoa le mu ki ikun ti o pọ si pọ si ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere ju lapapọ (,).

Quinoa jẹ orisun to dara ti amuaradagba ati okun, eyiti o le ṣe iranlọwọ alekun ikunsinu ti kikun.

13. Eso

Eso, gẹgẹ bi awọn almondi ati walnuts, jẹ ipon agbara, awọn aṣayan ipanu ọlọrọ ti ounjẹ.

Wọn ga ninu awọn ọra ati amuaradagba ilera, ati awọn ijinlẹ fihan pe wọn kun ni kikun (,,).

Iwadi miiran ṣe afihan pataki ti jijẹ awọn eso rẹ daradara.

O rii pe awọn almondi jijẹ awọn akoko 40 yori si idinku nla ni manna ati rilara ti kikun, ni akawe si jijẹ awọn akoko 10 tabi 25 ().

Eso jẹ aṣayan ipanu olokiki. Wọn jẹ ọlọrọ ni awọn ọlọra ilera ati tun ni diẹ ninu awọn amuaradagba. Wọn kun pupọ ati pe o le dinku ebi.

14. Epo Agbon

Epo agbon ni apapo alailẹgbẹ ti awọn acids ọra, eyiti o fẹrẹ to 90% idapọ.

O ni fere gbogbo awọn ti triglycerides alabọde-pq. Awọn acids olora wọnyi wọ inu ẹdọ lati inu ara ounjẹ, nibiti wọn le yipada si awọn ara ketone.

Gẹgẹbi diẹ ninu awọn ẹkọ, awọn ara ketone le ni ipa idinku idinku ().

Iwadi kan royin pe awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ aarọ pẹlu afikun pẹlu triglycerides alabọde-pq jẹun awọn kalori to kere pupọ ni ounjẹ ọsan ().

Iwadi miiran wo awọn ipa ti alabọde- ati gigun-pq triglycerides. O ṣe awari pe awọn ti o jẹun awọn ọna asopọ alabọde-pupọ triglycerides run, ni apapọ, awọn kalori 256 diẹ fun ọjọ kan ().

Epo agbon ti kojọpọ pẹlu alabọde-pq triglycerides, eyiti o le dinku mimu ati mimu kalori pataki.

15. Ṣe agbado

Guguru jẹ ounjẹ gbogbo ọkà ti o ga pupọ ni okun. Apo iwọn alabọde kan (giramu 112) le ni to giramu 16 ti okun ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe guguru jẹ kikun sii ju awọn ipanu olokiki miiran lọ, bi awọn eerun ọdunkun tabi chocolate (, 52).

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe le ṣe alabapin si awọn ipa kikun rẹ, pẹlu akoonu okun giga ati iwuwo agbara kekere (,).

Sibẹsibẹ, ṣe akiyesi pe guguru ti o mura ara rẹ ninu ikoko kan tabi ẹrọ atẹgun atẹgun jẹ awọn aṣayan ilera julọ. Fifi ọra pupọ si guguru le mu akoonu kalori pọ si ni pataki.

Guguru jẹ ounjẹ ipanu olokiki ti o ga ni okun, giga ni iwọn ati kekere ninu iwuwo agbara. Kalori fun kalori, o kun pupọ.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Awọn ounjẹ kikun ni awọn agbara kan.

Wọn ṣọ lati ga ni okun tabi amuaradagba, ati ni iwuwo agbara kekere.

Ni afikun, awọn ounjẹ wọnyi maa n jẹ odidi, awọn ounjẹ eroja-kii ṣe awọn ounjẹ ijekuje ti a ṣe ilana.

Idojukọ si awọn ounjẹ gbogbo ti o kun fun ọ pẹlu awọn kalori diẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ni igba pipẹ.