Awọn Ounjẹ ilera ti o dara julọ 18 lati ni iwuwo iwuwo

Akoonu

• 1. Awọn smoothies amuaradagba ti ile
• 2. Wara
• 3. Rice
• 4. Eso ati ororo bota
• 5. Eran pupa
• 6. Poteto ati irawọ
• 7. Salmoni ati eja epo
• 8. Awọn afikun awọn ọlọjẹ
• 9. Eso gbigbẹ
• 10. Gbogbo akara akara
• 11. Avocados
• 12. Awọn irugbin ilera
• 13. Awọn ifi ọka
• 14. Ṣokulati dudu
• 15. Warankasi
• 16. Odidi eyin
• 17. Wara wara ti o kun
• 18. Awọn ọlọra ati awọn epo ti ilera
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Fun diẹ ninu awọn eniyan, nini iwuwo tabi fifi iṣan kun le jẹ o nira bi pipadanu iwuwo jẹ fun awọn miiran.

Sibẹsibẹ, fifi kun awọn ounjẹ kan si ounjẹ rẹ le ṣe awọn igbiyanju ere iwuwo rẹ mejeeji ni ilera ati munadoko diẹ sii.

Eyi ni 18 awọn ounjẹ ti o dara julọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo tabi ṣafikun iṣan, ọna ilera.

Aworan nipasẹ Aya Brackett

1. Awọn smoothies amuaradagba ti ile

Mimu awọn smoothies ti ile ti a ṣe ni ile le jẹ onjẹ ti o ga julọ ati ọna iyara lati jere iwuwo.

Ṣiṣe awọn smoothies tirẹ ni ọna ti o dara julọ nitori awọn ẹya ti iṣowo nigbagbogbo ni o kun fun gaari ati aini awọn eroja. O tun fun ọ ni iṣakoso ni kikun lori adun ati akoonu eroja.

Eyi ni awọn iyatọ ti o dun diẹ ti o le gbiyanju. O le ṣapọ ọkọọkan pẹlu awọn agolo 2 (470 milimita) ti wara ọra tabi wara soy ti o ba ni ifarada lactose. Awọn mejeeji ni awọn ounjẹ ati awọn kalori diẹ sii ju awọn miliki miiran miiran lọ.

• Ogede ogede chocolate: Darapọ ogede 1, ofofo 1 ti protein whey chocolate, ati tablespoon 1 (milimita 15) ti epa tabi bota nut miiran.
• Fanila Berry gbọn: Darapọ ago 1 kan (237 milimita) ti alabapade tabi awọn eso adalu tio tutunini, yinyin, ago 1 (237 milimita) ti amuaradagba giga, wara wara Greek ti o kun ni kikun, ati abọ 1 ti amuaradagba whey wheil.
• Chocolate hazelnut gbigbọn: Darapọ awọn ounjẹ 15 (444 milimita) ti wara ọra-koko pẹlu ẹyọ ofofo 1 ti protein whey, tablespoon 1 (milimita 15) ti bota hazelnut, ati piha oyinbo 1.
• Caramel apple gbigbọn: Darapọ apple ti a ge wẹwẹ 1, ago 1 (237 milimita) ti wara wara Giriki ti o sanra ni kikun, ofofo 1 ti caramel- tabi amuaradagba whey ti o ni adun fanila, ati tablespoon 1 (15 milimita) kan ti ko ni suga ti ko ni suga tabi adun.
• Vanilla blueberry gbọn: Darapọ ago 1 (237 milimita) ti awọn eso beri dudu tuntun tabi tutunini, ofofo 1 ti protein vany whey, ago 1 (237 milimita) ti wara wara Greek, ati ohun didùn ti o ba nilo.
• Super gbigbọn alawọ ewe: Darapọ ago 1 kan (237 milimita) ti owo, piha 1, ogede 1, ago 1 (237 milimita) ti ope oyinbo, ati abọ 1 ti ko nifẹ tabi protein whey fanila.

Gbogbo awọn smoothies wọnyi n pese ni ayika awọn kalori 400-600, pẹlu iye giga ti amuaradagba ati awọn vitamin pataki miiran ati awọn ohun alumọni.

Ọpọlọpọ awọn ilana smoothie amuaradagba ti nhu.Yago fun awọn ẹya ti iṣowo julọ, eyiti o le ni suga ti a fi kun ati pe ko jẹ onjẹ.

2. Wara

A ti lo Wara bi iwuwo iwuwo tabi akọle iṣan fun ọdun mẹwa (1).

O pese iwontunwonsi to dara fun awọn ọlọjẹ, awọn kaabu, ati awọn ọra ati orisun to dara ti kalisiomu, ati awọn vitamin ati awọn alumọni miiran ().

Fun awọn ti n gbiyanju lati ṣafikun iṣan diẹ sii, wara jẹ orisun amuaradagba ti o dara julọ ti o pese casein ati awọn ọlọjẹ whey. Iwadi paapaa ti fihan pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣafikun iṣan nigba ti a ba ni idapo pẹlu gbigbe iwuwo (3).

Ni afikun, awọn ijinlẹ ti ri pe wara, tabi whey ati casein ni idapo, le ja si ere ti o tobi ju awọn orisun amuaradagba miiran lọ (4).

Gbiyanju mimu ọkan tabi meji gilaasi ti gbogbo wara (awọn kalori 149 fun ife) bi ipanu kan, pẹlu ounjẹ, tabi ṣaaju ati lẹhin adaṣe ti o ba n ṣe ikẹkọ ().

Awọn Smoothies Wara tun jẹ ọna ti nhu lati ṣafikun wara si ounjẹ rẹ. Fun igbelaruge amuaradagba owurọ ti o rọrun, gbiyanju idapọpọ ago 1 ti awọn eso tio tutunini, ife 1 ti gbogbo wara, ṣibi meji ti oyin, ati teaspoon 1 kan ti fanila (bii awọn kalori 275).

Mimu mimu jẹ ọna nla lati ṣafikun amuaradagba si ounjẹ rẹ. O ni awọn mejeeji casein ati awọn ọlọjẹ whey.

3. Rice

Iresi jẹ irọrun, orisun owo kabu kekere lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo. O kan ago kan (giramu 158) ti iresi funfun ti a jinna pese awọn kalori 204, giramu 44 ti awọn kabu, ati ọra pupọ ().

Rice tun jẹ iwuwo kalori-ipon, itumo o le ni rọọrun gba iye to ga julọ ti awọn kaabu ati awọn kalori lati iṣẹ kan. Eyi ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ ounjẹ diẹ sii, paapaa ti o ba ni ifẹkufẹ ti ko dara tabi gba ni kikun yarayara.

Nigbati o ba n lọ tabi ni iyara, awọn akopọ iṣẹju-2 ti iresi microwavable le ni irọrun ni irọrun si awọn orisun amuaradagba miiran ati awọn ounjẹ iṣaaju.

Ọna miiran ti o gbajumọ ni lati ṣeto ikoko nla ti iresi, ṣe itutu ni tabi di awọn ipin kọọkan, ati lẹhinna darapọ pẹlu awọn ọlọjẹ oriṣiriṣi ati awọn ọra ilera fun awọn ounjẹ oniruru ni gbogbo ọsẹ.

Awọn ọna pupọ lo wa lati tan iresi bland jo si itọwo extravaganza. Ọna to rọọrun lati ṣafikun itọwo, awọn kalori, ati didagba amuaradagba ni lati jiroro ni diẹ ninu awọn eroja wọnyi lẹhin ti o ti se iresi rẹ:

• bota ati warankasi Parmesan
• broccoli ati warankasi
• ẹyin ti a ti fọn
• awọn irugbin Sesame toasted, epa, tabi cashews

Ọna miiran lati ṣe alekun itọwo ati awọn kalori ni lati jẹ oke iresi rẹ pẹlu obe bi Korri, pesto, tabi alfredo. O le ra awọn obe wọnyi ti o ṣetan ti o ba tẹ fun akoko.

Satelaiti iresi le di irọrun di gbogbo ounjẹ. Gbiyanju iresi igbẹ yii ati kale adie fun ounjẹ ọsan ti o dara (awọn kalori 400 fun iṣẹ kan).

O tun le ru ara rẹ ni ilera ti o ya lori ayanfẹ takeout China, iresi sisun, pẹlu ẹfọ yii-tofu “sisun” iresi satelaiti - eyiti o jẹ ndin gangan.

Rice jẹ orisun nla ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o rọrun lati jẹ ati tito nkan lẹsẹsẹ.

4. Eso ati ororo bota

Awọn eso ati awọn bota eso jẹ awọn aṣayan pipe ti o ba n wa lati ni iwuwo.

Iwọn kekere kan ti almondi aise (ago 1/4) ni awọn kalori 170, giramu 6 ti amuaradagba, giramu 4 ti okun, ati giramu 15 ti awọn ọra ti o ni ilera ().

Niwọn igba ti awọn eso jẹ kalori-ipon pupọ, awọn ọwọ ọwọ meji fun ọjọ kan pẹlu ounjẹ tabi bi ipanu kan le yarayara fi awọn ọgọọgọrun awọn kalori kun.

O le ṣafikun awọn bota nut si ọpọlọpọ awọn ipanu tabi awọn ounjẹ, gẹgẹbi awọn mimu, awọn yogurts, ati awọn fifọ, lati sọ wọn di ipanu kalori giga ni akoko kankan.

Fun gbigbe-mi ni iyara, gbiyanju ogede bota epa eleyi, pẹlu awọn eroja mẹta pere (awọn kalori 270, lilo wara wara). Ti o ba ni aleji epa, rọpo bota nut miiran.

Sibẹsibẹ, rii daju pe o mu ọgọta ọgọrun awọn bota eso pẹlu ko si suga kun tabi awọn epo afikun. Tabi dara sibẹsibẹ, ṣe tirẹ lati inu ohunelo bota almondi ti a ṣe ni ile. O rọrun lati ṣe ati rọrun lori apamọwọ rẹ, paapaa.

Eso ati awọn bota eso jẹ igbadun, awọn itọju kalori giga. Wọn jẹ nla fun ọ ati rọrun lati ṣafikun ọpọlọpọ awọn ipanu oriṣiriṣi tabi awọn ilana.

5. Eran pupa

Awọn ẹran pupa jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti iṣan ti o dara julọ ti o wa.

Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ 6 (giramu 170) ti steak ni ayika giramu 5 ti leucine.

Leucine jẹ bọtini amino acid ti ara rẹ nilo lati mu ki iṣelọpọ isopọ iṣan ati ṣafikun iṣan ara tuntun (, 9). O tun ni awọn kalori 456 ati fere giramu 49 ti amuaradagba.

Ni afikun si eyi, awọn ẹran pupa jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti ẹda ti ounjẹ, eyiti o ṣee ṣe afikun afikun ile iṣan ni agbaye (10).

Ro yiyan awọn gige ti o sanra julọ, eyiti o pese awọn kalori diẹ sii ju awọn ẹran ti o nira lọ, ni iranlọwọ fun ọ lati mu awọn kalori afikun ati ṣafikun iwuwo.

Ninu iwadi kan, awọn obinrin 100 agbalagba fi kun ounjẹ 6 (170 giramu) ti eran pupa si awọn ounjẹ wọn ati ṣe ikẹkọ resistance ọjọ 6 ni ọsẹ kan fun awọn ọsẹ 6.

Awọn obinrin ni iwuwo titẹ, wọn ni ilosoke ninu ida 18 ninu agbara, ati pe o pọsi ninu homonu ile iṣan pataki IGF-1 ().

Meat ati awọn ẹran ọra jẹ orisun nla ti amuaradagba, botilẹjẹpe ẹran ọra pese awọn kalori diẹ sii, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo. Ọkan ninu awọn ounjẹ eran malu ọra ti o dara julọ ti a mọ julọ ni brisket.

A mọ brisket fun jijẹ akoko lati mura, ṣugbọn o le rọrun pupọ ti o ba ni onjẹ ti o lọra.

Bẹrẹ ohunelo apọju yii ni owurọ ati pe iwọ yoo ni ounjẹ onjẹ ti n duro de ọ ni irọlẹ - o fẹrẹ to awọn kalori 300 fun ounjẹ 3-ounce (85 giramu).

Eran pupa jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iṣan. O ni leucine, amino acid kan ti o ṣe iranlọwọ iwuri idapọ amuaradagba iṣan. Eran ti o sanra sii, diẹ awọn kalori ti iwọ yoo gba.

6. Poteto ati irawọ

Poteto ati awọn ounjẹ sitashi miiran jẹ ọna ti o rọrun pupọ ati ọna ti o munadoko lati ṣafikun awọn kalori afikun.

Gbiyanju lati yan ọkan ninu awọn orisun ilera wọnyi ti awọn kaabu sitashi:

• quinoa
• oats
• agbado
• buckwheat
• poteto ati dun poteto
• Elegede
• ẹfọ gbongbo igba otutu
• awọn ewa ati ẹfọ

Kii ṣe awọn poteto ati awọn irawọ miiran ṣe afikun awọn kaabu ati awọn kalori lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo - wọn tun mu awọn ile itaja glycogen rẹ pọ sii.

Glycogen jẹ orisun idana pupọ fun ọpọlọpọ awọn ere idaraya ati awọn iṣẹ (12).

Pupọ ninu awọn orisun kabu wọnyi tun pese awọn eroja pataki ati okun, bii sitashi sooro, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati tọju awọn kokoro arun inu rẹ ().

Pẹlu awọn poteto didùn, o le gbiyanju ọkan ninu awọn aṣa Instagram lọwọlọwọ: tositi ọdunkun dun. Igbaradi gba to iṣẹju diẹ. Bẹrẹ nipasẹ fifọ, gbigbe, ati gige gige ni ọdunkun ọdunkun ọdunkun ọdunkun, lẹhinna tositi o si fẹran rẹ boya ni toaster tabi adiro adiro kan.

Lẹhinna o ṣafikun awọn fifọ ayanfẹ rẹ. Fun apẹẹrẹ, papọ rẹ pẹlu piha oyinbo ti a pọn ati oke pẹlu ẹyin sisun (awọn kalori 300 fun iṣẹ kan). O ti ni ararẹ ni ounjẹ aarọ pipe tabi ipanu lẹhin-adaṣe.

Quinoa jẹ irugbin gangan ti o pese ati jẹ bi ọkà. O le jinna ati jẹun funrararẹ, fi kun si awọn bimo, tabi ṣe iyẹfun ki o lo ninu akara, awọn ohun mimu, tabi agbọn.

Quinoa ga ju ọpọlọpọ awọn irugbin miiran lọ ni pe o jẹ ọlọjẹ pipe, itumo o ni gbogbo amino acids mẹsan ti awọn ara wa ko le ṣe funrarawọn. O tun ga ninu amuaradagba, awọn ohun alumọni, ati awọn vitamin B.

Gba iwọn lilo ilera ti awọn poteto didùn mejeeji ati quinoa ninu ohunelo ọsan aarọ yii fun quinoa ati awọn abọ ọdunkun adun sisun (awọn kalori 336 fun iṣẹ kan).

Awọn ọna miiran lati ṣafikun awọn kalori si awọn kaarun eka pẹlu:

• fifi ipara ipara si poteto
• fifi warankasi grated si quinoa tabi awọn irugbin poteto
• fifi awọn ọra ti o ni ilera kun bi olifi tabi epo piha lati sun awọn ẹfọ rẹ
• fifi awọn eso olifi ti a ge gege bi fifa soke
• fifi hummus si akara akara gbogbo tabi awọn fifọ
• lilo ifunwara tabi wara soy dipo omi ninu oatmeal rẹ tabi awọn irugbin gbigbona miiran

Awọn irawọ ilera ni ọna nla lati gba awọn eroja pataki ati okun, ṣe alekun gbigbe kalori rẹ, ati mu awọn ile itaja glycogen rẹ pọ sii.

7. Salmoni ati eja epo

Bii ẹran pupa, iru ẹja nla kan ati ẹja epo ni awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati awọn ọra ilera ti o ṣe pataki.

Ninu gbogbo awọn eroja ti ẹja salumọn ati ẹja olora pese, awọn acids fatty omega-3 wa ninu pataki julọ ati olokiki daradara.

Wọn nfun ọpọlọpọ awọn anfani fun ilera rẹ ati iranlọwọ lati ja awọn aarun (14).

O kan 6-ounce (170-gram) fillet ti debon salmon sockeye egan ti o ni aabo pese ni ayika awọn kalori 250 ati giramu 12 ti awọn ọra ilera. Iṣẹ kanna ni awọn akopọ giramu 37 ti amuaradagba didara ga, ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan tabi jere iwuwo ().

O le ṣetan iru ẹja nla kan ni awọn ọna oriṣiriṣi: steamed, sautéed, mu, grilled, ndin, tabi poached. O tun le gbiyanju iru ẹja mu tabi paapaa jẹ iru ẹja olomi ni sushi ati sashimi.

Salmoni tuntun tabi tutunini nigbagbogbo ni ami idiyele diẹ ti o ga julọ, ṣugbọn iru ẹja nla ti a fi sinu akolo jẹ aṣayan iyara ati ilamẹjọ. O fẹrẹ jẹ gbogbo iru ẹja nla ti a fi sinu akolo jẹ egan ju ti ogbin lọ, ni fifun ni awọn aami oke fun ounjẹ.

Wo awọn ọna wọnyi ti o rọrun, awọn ọna ilera ti fifi salmoni si ounjẹ rẹ:

• Gbiyanju fifun saladi “tuna” rẹ ti o jẹ tuntun fun iyipo tuntun, ni lilo salmoni ti a fi sinu akolo dipo.
• Ṣe saladi Cobb kan ti o rọpo iru ẹja nla ti a fi sinu akolo fun adie ibilẹ, lẹhinna fi ẹran ara ẹlẹdẹ kun, ẹyin sise lile, piha oyinbo, oriṣi ewe, ati awọn tomati.
• Fun ẹja salmon ti o mu mu gbiyanju. Warankasi ipara Slather lori akara gbogbo ọkà tabi awọn fifọ, fi iru ẹja mu, ati oke pẹlu kukumba, awọn ege tomati, tabi awọn kapeli.
• Ṣe saladi salmon kan pẹlu awọn ẹfọ elewe, asparagus, ati diẹ ninu ọra Giriki ti o sanra pẹtẹlẹ, mayonnaise, tabi ọra-wara.

Salimoni ati ẹja epo miiran jẹ orisun nla ti awọn ọra Omega-3 ilera ti iyalẹnu ti iyalẹnu. Wọn tun pese amuaradagba to gaju lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ iṣan.

8. Awọn afikun awọn ọlọjẹ

Gbigba awọn afikun amuaradagba jẹ ilana ti o wọpọ fun awọn elere idaraya ati awọn ti ara ẹni ti o fẹ lati ni iwuwo. Ọpọlọpọ awọn oriṣi lo wa, pẹlu whey, soy, ẹyin, ati amuaradagba pea.

Awọn afikun amuaradagba Whey ati awọn ti o ni ọpọ eniyan (awọn afikun ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo iṣan) le jẹ irọrun ti o rọrun pupọ ati awọn ọgbọn ti o munadoko lati ni iwuwo, paapaa nigbati a ba papọ pẹlu ikẹkọ agbara (16).

Diẹ ninu awọn eniyan ro pe whey protein ko ni ilera tabi aibikita, ṣugbọn eyi kii ṣe ọran naa. A ṣe ọlọjẹ Whey lati ibi ifunwara ati pe a fihan lati ṣe iranlọwọ lati mu awọn aami ami ilera dara si ati dinku eewu arun (17).

Awọn afikun amuaradagba le ṣe pataki paapaa ti o ba tun n ṣe ikẹkọ niwon awọn ibeere amuaradagba ojoojumọ rẹ pọ si.

Bii awọn ounjẹ ati awọn ọja ẹranko miiran, amuaradagba whey ni gbogbo awọn amino acids pataki ti o nilo lati ṣe idagbasoke idagbasoke iṣan ().

O le lo o ṣaaju tabi lẹhin adaṣe rẹ ati ni aaye miiran nigba ọjọ.

Ọna to rọọrun lati ṣafikun lulú amuaradagba sinu ounjẹ rẹ jẹ pẹlu smoothie amuaradagba, pataki fun ounjẹ aarọ. Iyẹn ni o fun ọ ni iyoku ọjọ lati ṣafikun awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ ati awọn ounjẹ ipanu lati rii daju pe o gba ifunni ti o ni iwontunwonsi.

Ni gbogbogbo, smoothie kan ti o ṣe funrararẹ yoo jẹ onjẹ diẹ sii ju rira ọkan ti o ṣetan, eyiti o le ti ṣafikun suga ati awọn adun.

Gbiyanju ohunelo ipilẹ whey gbọn lati bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ounjẹ aarọ giga kan. Fun ani amuaradagba diẹ sii, gbiyanju lati ṣafikun bota epa, bota almondi, flaxseeds, tabi awọn irugbin chia.

A le fi kun amuaradagba whey ti ko nifẹ si awọn n ṣe awopọ bii awọn ọbẹ, awọn irugbin poteto, ati oatmeal lati mu akoonu amuaradagba pọ si.

Nnkan lori ayelujara fun awọn afikun amuaradagba.

Awọn afikun amuaradagba jẹ afikun ti o rọrun ati ifarada si ounjẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu gbigbe amuaradagba rẹ pọ si.

9. Eso gbigbẹ

Eso gbigbẹ jẹ ipanu kalori giga kan ti o tun pese awọn antioxidants ati awọn micronutrients (19).

O le gba ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣi ti eso gbigbẹ, ati pe gbogbo wọn ni akoonu gaari giga nipa ti ara. Eyi jẹ ki wọn jẹ nla fun nini iwuwo, paapaa nitori wọn rọrun lati jẹ ati itọwo nla.

Lakoko ti ọpọlọpọ eniyan ro pe awọn eso padanu ọpọlọpọ awọn eroja wọn nigbati wọn gbẹ, eyi kii ṣe ọran naa. Awọn eso gbigbẹ ni ọpọlọpọ okun ati pe ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni wọn wa ni odidi ().

Gbiyanju apapọ apapọ eso gbigbẹ pẹlu orisun amuaradagba, gẹgẹ bi awọn gige ẹran, warankasi, tabi gbigbọn amuaradagba whey. Wọn tun darapọ daradara pẹlu awọn eso ati ọra wara Greek ti o sanra ni kikun, n pese idapọ awọn ọra ilera, amuaradagba, ati awọn eroja pataki miiran.

Awọn ọjọ jẹ ounjẹ, ti o kun fun okun, ati giga ninu awọn antioxidants. Wọn tun wapọ ati rọrun lati mura bi ipanu kalori giga kan. O kan awọn ọjọ Medjool meji fun ara wọn pese nipa awọn kalori 130 ().

Gbiyanju lati kun awọn ọjọ pẹlu bota nut, warankasi ipara, tabi paapaa awọn irugbin jinna bi iresi tabi quinoa. Ṣafikun awọn ọjọ kan tabi meji si awọn smoothies, awọn obe, ati awọn aṣọ wiwu fun ifọwọkan ti adun.

Awọn eso gbigbẹ ti wa ni apo pẹlu awọn kalori, okun ti o ni ilera, ati awọn antioxidants. O jẹ ọna ti o rọrun lati ṣafikun awọn eroja ati awọn kalori si ounjẹ rẹ.

10. Gbogbo akara akara

Awọn akara akara gbogbo jẹ orisun kabasi miiran ti o dara lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo.

O le ṣe diẹ ti o rọrun pupọ, kalori giga, ati awọn ounjẹ ti o ni iwontunwonsi daradara nipasẹ apapọ akara pẹlu awọn orisun amuaradagba gẹgẹbi eyin, ẹran, ati warankasi.

Nigbati o ba n ra akara, ṣe ifọkansi fun gbogbo ọkà ati awọn burẹdi ti o ni irugbin. Awọn ẹya ti o ni ilera sii, gẹgẹ bi burẹdi Esekiẹli, wa ni ọpọlọpọ awọn ile itaja ọjà.

Awọn ounjẹ ipanu jẹ ọkan ninu irọrun, ti o pọ julọ, ati awọn ounjẹ gbigbe fun iranlọwọ ti o fi iwuwo si. Awọn eroja wọn ni opin nikan nipasẹ oju inu rẹ: awọn ounjẹ, warankasi, awọn ẹfọ, awọn itanka bota nut, piha oyinbo, ati diẹ sii.

Gbiyanju ọkan ninu awọn ilana sandwich wọnyi. Iwọ yoo wa ohun gbogbo lati ipilẹ Reuben si awọn murasilẹ ni ilera si ọpọlọpọ awọn oju inu ti o gba warankasi sisun ailakoko.

Akara burẹdi ti di olokiki pupọ ni akoko ajakaye-arun ati fun idi to dara. O jẹ ọkan ninu awọn akara ti o jẹ onjẹ ati itẹlọrun julọ.

Lakoko ajakaye-arun na, ọpọlọpọ nkọ bi wọn ṣe le ṣe awọn alabẹrẹ ekan. Akara burẹdi ni awọn ohun elo mẹta ti o rọrun: iyẹfun, omi, ati iyọ. Apakan kan ti o wọn awọn ounjẹ 2 (56 g) yoo fun ọ ni awọn kalori 160.

Awọn kokoro arun ti o dara ni iwukara awọn ifunni awọn kokoro arun inu ikun, eyiti o le ṣe okunkun eto rẹ ().

Awọn akara akara gbogbogbo le munadoko ninu nini iwuwo, paapaa nigbati a ba ṣopọ pẹlu orisun amuaradagba to dara.

11. Avocados

Avocados ti kojọpọ pẹlu awọn ọra ilera.

Ko dabi awọn eso miiran miiran, awọn avocados jẹ iwuwo kalori-ipon ati nitorinaa ounjẹ nla lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo.

O kan piha oyinbo nla kan pese ni ayika awọn kalori 322, giramu 29 ti ọra, ati giramu 14 ti okun ().

Avocados tun ga ni awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati ọpọlọpọ awọn agbo ogun anfani.

Gbiyanju lati fi awọn avocados kun si awọn ounjẹ akọkọ rẹ ati awọn ounjẹ miiran gẹgẹbi omelets tabi awọn ounjẹ ipanu.

Ọkan ninu ọna ti o gbajumọ julọ ati irọrun ti igbadun piha jẹ lori tositi piha oyinbo. Kan mash diẹ ninu piha oyinbo ki o tan ka lori tositi rẹ. O rọrun!

Awọn ọna miiran ti nhu lati gbadun pihapọ pipọ wapọ pẹlu:

• guacamole
• awọn saladi
• Obe
• murasilẹ
• awọn ounjẹ ipanu
• didin
• sushi
• bi fifun
• bi aropo mayonnaise
• ti ibeere
• yan
• pickled

Avocados kun fun awọn ọlọra ti ilera ati awọn ounjẹ. Wọn wapọ ati pe a le fi kun si ọpọlọpọ awọn ounjẹ oriṣiriṣi tabi jẹun funrararẹ.

12. Awọn irugbin ilera

Awọn irugbin ilera le jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn kaabu, awọn kalori, ati awọn ounjẹ.

Lakoko ti o yẹ ki o yago fun ilọsiwaju, awọn irugbin gaari giga, awọn fọọmu ti o ni ilera, gẹgẹbi oatmeal ti a jinna pẹlu wara ọra, le jẹ orisun kabu nla kan lati ṣafikun si ounjẹ rẹ.

Iwọ yoo gba to awọn kalori 130 lati inu ago 1 ife ti oatmeal ti a jinna, pẹlu awọn kalori ni eyikeyi wara tabi awọn togi ti o ṣafikun ().

Ṣe akiyesi fifa awọn oats rẹ ti o gbona, awọn oats alẹ, tabi wara wara Giriki ti o kun pẹlu:

• eso
• eso gbigbẹ
• awọn irugbin chia
• alabapade berries
• ibilẹ granola

Awọn irugbin ti o da lori ọka ati awọn oats tun ni awọn ounjẹ ti o ni anfani bi okun ati awọn ẹda ara ẹni ti ilera (25).

Nigbati o ba n ra awọn irugbin, fojusi awọn aṣayan ilera wọnyi:

• oats
• granola
• ọpọlọpọ awọn onkawe
• bran
• Esekieli brand

Rii daju lati ka aami naa ki o yago fun awọn irugbin pẹlu gaari ti a fi kun pupọ. Yan awọn ti o ni okun ti o pọ julọ nigbati o ba ṣee ṣe.

Granola jẹ idapọ kalori-ipon ti awọn irugbin, awọn eso gbigbẹ, ati awọn eso. O jẹ ọlọrọ ni amuaradagba, okun, ati awọn ohun alumọni. O kan idaji ife ti granola le pese laarin awọn kalori 200-300.

O le fẹ lati gbiyanju ṣiṣe granola tirẹ lati yago fun awọn sugars ti a ṣafikun ni diẹ ninu awọn ẹya ti a ra ni itaja.

Njẹ iru ounjẹ arọ le jẹ ọna ti o dara julọ lati ni iwuwo ati lati jẹ okun diẹ sii. Sibẹsibẹ, faramọ awọn fọọmu ti o ni ilera gẹgẹbi oatmeal.

13. Awọn ifi ọka

Diẹ ninu awọn ifi iru ounjẹ ti o ni ilera lori ọja le jẹ ipanu kalori nla nla nigbati o ba n lọ. Pupọ awọn ifi ni apapọ laarin awọn kalori 150-200.

Wọn tun jẹ aṣayan ti o dara ṣaaju tabi lẹhin igba ikẹkọ kan niwon wọn ṣọ lati ni idapọpọ ti awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o lọra ati iyara.

Gẹgẹbi ipanu tabi ounjẹ ni lilọ, gbiyanju apapọ apapọ igi irugbin pẹlu awọn orisun amuaradagba miiran, gẹgẹ bi wara wara Giriki ti o kun, awọn ẹyin sise, awọn gige tutu ti ẹran, tabi gbigbọn amuaradagba.

Lakoko ti awọn ifi iru ounjẹ arọ kan wa ni ilera, ọpọlọpọ awọn miiran ti ṣafikun suga, awọn epo, iyọ, ati awọn olutọju ti ko fẹ. O le fẹ lati gbiyanju ṣiṣe awọn ọpa tirẹ. O rọrun pupọ ju ti o le ro lọ.

Gbiyanju awọn ilana wọnyi lati ṣe awọn ifi iru ounjẹ ti ara rẹ. Nigbagbogbo, iwọ yoo nilo awọn eroja diẹ, ati pe o le paapaa ni wọn ninu ibi-itọju rẹ ni bayi.

Ṣugbọn ti o ko ba ni ọwọ ni ibi idana ounjẹ, o ṣee ṣe lati wa awọn ifi iru ounjẹ ti o ra ni itaja. O kan rii daju lati duro si awọn ifi ti a ṣe lati gbogbo awọn irugbin ni ilera ati awọn eroja miiran ti ilera, gẹgẹbi awọn eso gbigbẹ, awọn eso, tabi awọn irugbin.

Stick si awọn ọti irugbin ti o ni awọn irugbin kikun ati awọn eroja miiran ti ilera, gẹgẹbi eso gbigbẹ ati eso eso.

14. Ṣokulati dudu

Chocolate chocolate didara ga n pese pupọ ti awọn ẹda ara ati awọn anfani ilera.

Chocolate dudu pẹlu o kere ju 70 ogorun cacao (irugbin lati eyiti o ti ṣe chocolate) ni a sọ lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn homonu wahala ati awọn ipele suga ẹjẹ.

O tun le ṣe iranlọwọ dinku eewu arun aisan ọkan, diẹ ninu awọn aarun, iredodo, aapọn, ati tẹ iru-ọgbẹ 2. (26)

Bii awọn ounjẹ miiran ti o sanra giga, chocolate ṣokunkun ni iwuwo kalori giga pupọ, itumo o rọrun pupọ lati gba ọpọlọpọ awọn kalori lati inu rẹ.

Pẹpẹ 100-giramu kọọkan (3.5-ounce) pẹlu 60-75 ogorun idapọ cacao ni o ni ayika awọn kalori 600 ati pe o ni akopọ pẹlu awọn ohun elo ati awọn agbo ogun ti n ṣe igbega ilera, pẹlu okun, iṣuu magnẹsia, ati awọn antioxidants ().

Awọn ọna pupọ lo wa lati gbadun chocolate koko dudu ni afikun si jijẹ rẹ ni taara.

Ṣe ayẹyẹ ounjẹ owurọ rẹ pẹlu rẹ, fi awọn curls diẹ si ori awo eso kan, tabi ṣe diẹ ninu mimu mimu gbona (tabi fifun) bii awọn Parisians ṣe.

O le ṣe awọn akara ajẹkẹyin ti o ni ilera, bii awọn jijẹ agbara, awọn kootitọ koko-aiṣedede, tabi ọra oyinbo peanut oyinbo pudding.

Awọn aisles fifuyẹ ti ṣajọpọ pẹlu ọpọlọpọ awọn oriṣi ati awọn agbara ti chocolate koko. Rii daju lati yan ọkan didara ga pẹlu o kere ju 70 ogorun cacao.

Ṣayẹwo itọsọna yii fun awọn imọran ifẹ si amoye.

Dudu chocolate ti wa ni apo pẹlu awọn antioxidants ati awọn ounjẹ miiran, pẹlu ọpọlọpọ awọn kalori lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo.

15. Warankasi

Warankasi ti jẹ ounjẹ pataki fun awọn ọgọrun ọdun.

Bii chocolate, dudu ni awọn kalori ati ọra. O kan ounjẹ kan ti warankasi cheddar (giramu 28) ni awọn kalori 110 ati giramu 7 ti amuaradagba (). Iwọn kan kere ju ti o le ro lọ. O jẹ nipa iwọn ti meji ṣẹ.

Niwọn bi warankasi ti dun, o le ṣafikun rẹ sinu ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ ati irọrun ṣafikun ọpọlọpọ awọn kalori afikun ọgọrun.

Warankasi wa ni ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi, lati creamed, si asọ, si lile. Ṣayẹwo atokọ yii ti awọn oyinbo ilera lati wa eyi wo ni o ba palate rẹ dara julọ.

Ọpọlọpọ awọn oyinbo ni o wa ni idaabobo awọ ati ọra ti a dapọ. Bii awọn ounjẹ kalori giga julọ, awọn oyinbo ti gbogbo iru ni o dara julọ ni iwọntunwọnsi.

Ọkan ninu awọn ounjẹ warankasi ti o dara julọ ti o dara julọ ni mac ati warankasi. O lọ silẹ ni rọọrun, paapaa ti o ko ba ni itara pupọ. Gbiyanju ohunelo mac ati warankasi yii fun ẹya ilera ti ayanfẹ perennial.

Oh, ati pe a ko le gbagbe lati darukọ sandwich sand warankasi. Bayi ati lẹhinna, lori gbogbo akara ọkà tabi muffins Gẹẹsi, tani o le kọju si ayanfẹ ọmọde wa?

Warankasi jẹ orisun ti o dara pupọ ti amuaradagba ati ọlọrọ ni awọn ọra ilera. Fi kun si awọn ounjẹ ti o ba nilo kalori ati didn adun.

16. Odidi eyin

Awọn ẹyin jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti iṣan-iṣan ni ilera lori aye. Wọn pese apapo nla ti awọn ọlọjẹ to gaju ati awọn ọra ilera. Ẹyin aise nla kọọkan ti o wọn awọn ounjẹ 2, pẹlu ikarahun (50 giramu), ni iwọn awọn kalori 74 ().

O tun ṣe pataki pupọ lati jẹ gbogbo ẹyin. Ni otitọ, o fẹrẹ to gbogbo awọn eroja ti o ni anfani ninu awọn ẹyin ni a ri ninu apo.

Niwọn igba ti o ko ba ni ifarada si awọn ẹyin, ko si ye lati ṣe idinwo agbara ẹyin rẹ - o le ni irọrun jẹ awọn ẹyin mẹta fun ọjọ kan ti o ba fẹ.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn elere idaraya tabi awọn ara-ara yoo jẹ mẹfa tabi diẹ sii lojoojumọ.

Awọn ẹyin wapọ pupọ ati pe a le ṣe jinna ni awọn ọna pupọ, pẹlu sise, jijẹjẹ, didin, yan, ati jija.

Lo wọn ni:

• awọn saladi
• casseroles
• awọn ounjẹ ipanu
• ndin muffins ẹyin
• awọn aropo akara
• awọn akara ajẹkẹyin bi ẹyin custard ati créme brûlée (ni iwọntunwọnsi, dajudaju)

Omelets jẹ ounjẹ ayanfẹ nigbakugba ti ọjọ. O le ṣafikun ninu awọn ẹran, awọn ẹfọ, ati warankasi, lẹhinna oke pẹlu ipara ọra ati piha oyinbo fun kalori giga extravaganza.

Gbiyanju awọn ilana yii fun ounjẹ aarọ nla kan (ati pe a ko ni sọ boya o ni wọn fun ounjẹ ọsan tabi ale).

Awọn ẹyin jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ fun iṣan iṣan. Ko si opin si nọmba ti o yẹ ki o jẹ ni ọjọ kan, ati pe wọn kun fun awọn eroja.

17. Wara wara ti o kun

Wara wara Greek ti o kun ni kikun jẹ ipanu miiran ti ilera ati irọrun. O ni profaili ti ounjẹ nla, pẹlu idapọ iwọntunwọnsi ti amuaradagba, awọn kaabu, ati ọra.

Iṣẹ-ounjẹ 6-ounce ti pẹtẹlẹ, wara wara gbogbo yoo fun ọ ni awọn kalori 165 ati giramu 15 ti amuaradagba, ati pe ṣaaju ki o to ṣafikun gbogbo awọn idapọ adun ati awọn toppings rẹ ().

Awọn ipanu kalori giga lọpọlọpọ ati awọn ilana iwuwo iwuwo-ere ti o da lori wara. Eyi ni diẹ:

• Wara ati eso: Darapọ 1-2 agolo wara pẹlu alabapade tabi eso gbigbẹ. O tun le ṣafikun awọn eso, awọn irugbin, oyin, granola, chocolate koko, tabi flakes agbon.
• Pudding peanut butter peudding: Illa awọn agolo wara wara pẹlu ọgọrun ọgọrun lulú koko, epa tabi bota eyikeyi, ati adun bii stevia, oyin, tabi suga. O tun le ṣafikun ofofo ti whey fun amuaradagba diẹ sii.
• Wara parfait: Darapọ awọn agolo wara ti wara pẹlu granola ati awọn eso adalu ni awọn fẹlẹfẹlẹ lati ṣẹda adun ti o dun ati ti o ni iwontunwonsi daradara tabi ipanu ti ilera.
• Awọn alailẹgbẹ: Wara wara Greek ti o kun ni afikun ti o dara julọ si fere eyikeyi smoothie lati mu akoonu amuaradagba pọ sii ki o fun ni ni alara, sisanra ti o dabi miliki.

Gbiyanju wara wara Greek gbogbo fun awọn kalori diẹ sii paapaa, gaari ti o dinku, ati pe o fẹrẹ jẹ ilọpo meji amuaradagba ti wara deede (). Wara wara Greek ti wa ni isan ati ni aitasera ti o nipọn. Eyi jẹ ki o jẹ nla fun awọn toppings tabi bi ipanu ti nhu lori ara rẹ.

Yiyan yogurt ti o dara julọ laarin ọpọlọpọ awọn yiyan ni ile itaja onjẹ le jẹ ipenija. Ka aami naa ki o yago fun awọn ti o ni awọn afikun bi gaari, awọn wiwọn ti o nipọn, tabi awọn to ni aabo.

Wa fun rira awọn imọran nibi.

Wara wara Greek ti o kun ni eroja miiran ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣafikun awọn ọra ati amuaradagba ilera si ounjẹ rẹ. O jẹ nla lori tirẹ tabi bi eroja ti o ṣiṣẹ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ.

18. Awọn ọlọra ati awọn epo ti ilera

Awọn ọra ati awọn epo ni ilera jẹ diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni kalori pupọ julọ lori aye ().

Nipasẹ fifi tablespoon 1 ti epo olifi (15 milimita) ti epo kun sinu awọn obe, awọn saladi, ati lakoko sise le fi awọn kalori 120 kun ni kiakia ().

Awọn epo ilera ni:

• afikun wundia olifi
• epo afokado
• epo agbon

Ọna trendier kan ti nini awọn ọra ilera ni nini kọfi bota fun ounjẹ aarọ tabi bi ipanu kalori giga kan. Ṣe apopọ kọfi ti a ti pọn pẹlu epo agbon ati bota ti ko ni iyọ titi ti o yoo fi dabi latte foamy.

O ṣe pataki lati ṣafikun awọn ọra ati awọn epo ni ilera ninu ounjẹ rẹ, pataki ti o ba n gbiyanju lati ni iwuwo. Stick si awọn epo ilera gẹgẹbi olifi ati epo piha.

Laini isalẹ

Ikọkọ lẹhin nini iwuwo jẹ nigbagbogbo njẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o n jo pẹlu iṣẹ ṣiṣe.

Gbígbé awọn iwuwo ṣe pataki paapaa, nitorinaa awọn afikun awọn kalori lati awọn ounjẹ ati awọn ipanu kalori giga le ṣee lo lati kọ iṣan dipo ki o kan ṣafikun ọra.

Ṣafikun awọn ounjẹ lori atokọ yii sinu awọn ounjẹ ati awọn ero ounjẹ ti o gbadun ati pe o le faramọ pẹlu igba pipẹ.