Awọn ounjẹ 9 ti o ṣe iranlọwọ fun okunkun awọn egungun

Akoonu

• 1. Wara ati awọn ọja ifunwara
• 2. ẹyin
• 3. Salmoni
• 4. Irugbin Flax
• 5. Caruru
• 6. Prune
• 7. Awọn ẹfọ alawọ ewe dudu
• 8. Irugbin elegede
• 9. Awọn eso Brazil
• Ohunelo ilera lati mu awọn egungun lagbara

Awọn ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ fun awọn egungun lagbara pẹlu awọn leaves kuru, owo, Kale ati broccoli, ati awọn prunes ati awọn ọlọjẹ bi eyin, wara ati awọn ọja ifunwara, nitori wọn jẹ ọlọrọ ni kalisiomu, eyiti o jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ni egungun akọkọ, ati Vitamin D, eyi ti o mu igbasilẹ ti kalisiomu ninu ifun, ṣe iranlọwọ lati mu awọn egungun lagbara. Ni afikun si awọn ounjẹ wọnyi, iru ẹja nla kan, flaxseed ati awọn eso Brazil jẹ awọn orisun to dara ti omega 3, eyiti o ṣe pataki fun imudarasi agbara egungun ati idinku pipadanu egungun.

Lilo deede ti awọn ounjẹ wọnyi jẹ pataki fun idagbasoke eegun ti awọn ọmọ ati awọn ọmọde, ni afikun si iranlọwọ lati ṣe idiwọ ati tọju osteoporosis ninu awọn obinrin ti o nṣe akọ ati abo. Apẹrẹ ni lati darapọ agbara awọn ounjẹ wọnyi pẹlu adaṣe ti diẹ ninu iṣẹ ṣiṣe ti ara ni itọsọna nipasẹ olukọni nipa ti ara nitori idaraya jẹ pataki lati ṣe okunkun awọn egungun ati lati jẹ ki wọn ni ilera.

Ounjẹ lati mu awọn egungun lagbara gbọdọ jẹ apakan ti ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ati ilera, eyiti o le ṣee ṣe pẹlu itọsọna ti onjẹ-ara tabi onjẹ-ara ni ọna ti ara ẹni gẹgẹbi awọn aini ti eniyan kọọkan.

1. Wara ati awọn ọja ifunwara

Agbara ti wara ati awọn ọja ifunwara bii wara tabi warankasi, fun apẹẹrẹ, ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn egungun lagbara, mu alekun wọn pọ si ati mimu ilera egungun mu, nitori pe o jẹ orisun pataki ti kalisiomu ati iṣuu magnẹsia, eyiti o jẹ awọn ohun alumọni pataki fun sisẹ ọpọ egungun.

Fun lactose-inlerant tabi eniyan ajewebe, yiyan ti o dara fun ounjẹ ọlọrọ kalisiomu ni tofu.

2. ẹyin

Ẹyin naa jẹ ounjẹ pipe lati jẹ ki awọn egungun ni ilera, bi o ti jẹ ọlọrọ ni kalisiomu, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ ati Vitamin D, eyiti o ṣe pataki lati mu awọn egungun lagbara. Iṣuu magnẹsia ṣiṣẹ nipasẹ yiyipada Vitamin D sinu fọọmu ti nṣiṣe lọwọ rẹ, eyiti o mu iṣẹ ti Vitamin yii pọ, ṣiṣe kalisiomu ati irawọ owurọ dara julọ nipasẹ ifun.

Nitorinaa, a gba ọ niyanju lati jẹ ẹyin ni o kere ju igba mẹta lọ ni ọsẹ kan, dara julọ jinna tabi sisun ni omi, lati yago fun jijẹ iye ọra ati idaabobo awọ pọ si.

3. Salmoni

Salmon jẹ ẹja ti o ni ọlọrọ ni omega 3 ati Vitamin D ti o ṣe iranlọwọ alekun gbigbe ti kalisiomu ati irawọ owurọ lati ifun, eyiti o jẹ awọn ohun alumọni pataki fun jijẹ iwuwo egungun ati awọn egungun lagbara. Lati gba anfani yii, o le jẹ sisun, mu, marinated tabi eja gbigbẹ ni o kere ju igba mẹta ni ọsẹ kan.

4. Irugbin Flax

Flaxseed jẹ orisun ọgbin ọlọrọ ti omega 3 pataki lati ṣe iranlọwọ idinku pipadanu egungun. Ni afikun, irugbin yii tun jẹ ọlọrọ ni kalisiomu ati iṣuu magnẹsia, eyiti o ṣe iranlọwọ fun iwuri fun egungun ati pe o le jẹ ninu flaxseed ti wura ati brown, ati pe o ṣe pataki lati fọ awọn irugbin pa ṣaaju lilo, nitori gbogbo flaxseed ko ni ijẹ. ifun.

Ọna ti o dara lati ṣafikun flaxseed ninu ounjẹ rẹ ni lati ṣafikun rẹ si awọn saladi, awọn oje-ara, awọn vitamin, awọn yogurts ati awọn iyẹfun akara, awọn akara tabi awọn ege, fun apẹẹrẹ.

5. Caruru

Awọn leaves Caruru jẹ ọlọrọ pupọ ninu kalisiomu ati, nitorinaa, jẹ ounjẹ ti ko ṣe pataki lati jẹ ki eto egungun lagbara, yago fun awọn ọran ti osteoporosis ati awọn fifọ igbagbogbo. Ewebe ti oorun didun yii, pẹlu adun aladun, ni a le fi kun si awọn awopọ oriṣiriṣi gẹgẹbi awọn saladi, awọn awopọ aṣoju, awọn akara oyinbo, awọn akara ati awọn akara. Ṣayẹwo bi o ṣe le ṣetọju ohunelo ilera pẹlu caruru.

6. Prune

Prune, ni afikun si ọlọrọ pupọ ni kalisiomu, ni awọn nkan ti kemikali ti o ṣe idiwọ isedale ti egungun, ni idilọwọ pipadanu iwuwo egungun. Lati gba awọn anfani wọnyi, o yẹ ki o jẹ awọn prun 5 si 6 ni ọjọ kan, ṣiṣe ni aṣayan ti o dara julọ fun ounjẹ aarọ tabi ounjẹ aarọ.

7. Awọn ẹfọ alawọ ewe dudu

Awọn ẹfọ alawọ ewe dudu bii broccoli, arugula, Kale ati owo jẹ ọlọrọ ni kalisiomu eyiti o jẹ nkan ti o wa ni erupe ile akọkọ ninu awọn egungun ati, nitorinaa, ṣe iranlọwọ ni kikọ ibi-eegun ti n mu igbega egungun lagbara. Aṣayan ti o dara lati mu alekun awọn ẹfọ wọnyi jẹ ni lati jẹ wọn ni awọn saladi, awọn bimo tabi lati ṣafikun awọn ewe alawọ ni awọn oje tabi awọn vitamin, fun apẹẹrẹ.

8. Irugbin elegede

Nitori pe o jẹ ọlọrọ ni iṣuu magnẹsia ati sinkii, irugbin elegede jẹ alajọṣepọ pataki ni okunkun awọn okun, nitori awọn ohun alumọni wọnyi ṣe iranlọwọ iyipada iyipada Vitamin D sinu fọọmu ti n ṣiṣẹ, gbigba gbigba Vitamin yii lati mu mimu kalisiomu ati irawọ owurọ nipasẹ ara pọ si. Ni ọna yii, irugbin yii ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun ati ṣetọju awọn egungun ilera.

Ọna ti o dara lati mu alekun irugbin elegede sinu ounjẹ rẹ jẹ lati jẹ sisun, sise tabi toasiti, ni irisi iyẹfun ni awọn akara ati awọn akara tabi ni awọn vitamin tabi awọn oje, fun apẹẹrẹ.

9. Awọn eso Brazil

Eso ara Brazil jẹ ọlọrọ ni omega 3 ati kalisiomu ti o ṣe iranlọwọ lati dinku pipadanu egungun ati mu iwọn egungun pọ, mimu eto egungun to dara. Lati gba awọn anfani wọnyi, o le jẹ awọn sipo meji ti awọn eso Brazil lojoojumọ fun ounjẹ aarọ tabi ipanu.

Ohunelo ilera lati mu awọn egungun lagbara

Ohunelo saladi ti o dara fun awọn ti o nilo lati mu awọn egungun wọn lagbara ni saladi pẹlu awọn leaves caruru, awọn prunes ati ẹyin sise. Ohunelo yii ni iwọn lilo to dara ti kalisiomu, Vitamin D ati awọn ọlọjẹ, ṣiṣe ni ounjẹ ti o ni iwontunwonsi.

Eroja

• Ewe oridi
• Ewe Kuru tabi ewe owo
• Broccoli (ti ko jinna)
• 1 ge gige finely
• 2 sise eyin
• Ewebe ti oorun didun fun asiko

Ipo imurasilẹ

Fi gbogbo awọn eroja sinu ekan saladi kan ati akoko pẹlu awọn ewe gbigbẹ, gẹgẹbi oregano, basil ati thyme, fun apẹẹrẹ, tabi akoko pẹlu adalu epo olifi ati awọn ẹyin lemon.

Wo fidio naa pẹlu onjẹunjẹ onjẹ Tatiana Zanin pẹlu awọn aṣayan ounjẹ miiran lati ṣe okunkun awọn egungun: