3 Awọn adaṣe Gbọdọ-Ṣe lati Rọ Aṣọ Isinmi Rẹ — Eyikeyi ara ti O Yan!

Akoonu

• Aṣọ Mini
• Ara-Con
• Awọn sokoto awọ
• Aṣọ Sleeveless
• Imura ati Imudani Midi imura
• Atunwo fun

'Tis akoko lati ṣe alekun iṣẹ ṣiṣe adaṣe rẹ-boya o jade lati ṣe iwunilori ọga rẹ lakoko iṣẹlẹ iṣẹ kan tabi ṣajọpọ awọn ọjọ Tinder fun ifẹnukonu Ọdun Tuntun ni iṣẹju to kẹhin, o fẹ lati wo oniyi ni gbogbo awọn iṣẹlẹ isinmi ti o kun soke iCal rẹ. Ṣugbọn o ṣeun si iseda ti nṣiṣe lọwọ ti Oṣu kejila, o le lero bi akoko ere -idaraya rẹ ti n ge ni idaji. Lakoko ti o baamu adaṣe ti ara ni kikun si ọsẹ rẹ jẹ idimu nigbagbogbo, iṣakojọpọ awọn gbigbe ifọkansi lati tẹnuba awọn ohun-ini rẹ ti o dara julọ yoo jọba ga julọ ni oṣu yii. A fi ọwọ ṣe awọn adaṣe gbọdọ-ṣe ti o nilo lati fi sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ da lori ohun ti o wọ. A ki dupe ara eni!

Aṣọ Mini

Awọn aṣọ-kekere ni a ṣe fun gigun, awọn ẹsẹ rirọ ati derrière iyalẹnu kan. Awọn adaṣe wọnyi ṣe iṣeduro awọn ẹsẹ fun awọn ọjọ.

Ṣe atunse awọn itan rẹ pẹlu squat dumbbell kan.

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-ẹsẹ yato si, dani dumbbells nipasẹ awọn ẹgbẹ. Titari awọn ibadi sẹhin ki o tẹ awọn ẽkun rẹ silẹ lati lọ silẹ sinu squat, de awọn iwuwo ni ẹgbẹ mejeeji ti shins.

B. Tẹ awọn igigirisẹ lati pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.

N ṣagbe fun buster mojuto? Mu dumbbell ni iwaju àyà rẹ lati gba awọn ibọn abs wọnyẹn. Ti awọn ẽkun rẹ ba n wo tabi ti n wọ inu, yọ awọn iwuwo kuro ki o kan dojukọ lori titọju awọn ẽkun rẹ ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ Pinky rẹ.

Igbesẹ ti ita jẹ ọrẹ ti o dara julọ ti ọmọbirin nigbati o ba de lati pa ọra inu ati ita itan kuro.

A. Duro lẹba apoti kekere tabi ibujoko. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan ni ipari awọn apa, adiye nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ. Fi ẹsẹ kan si ori apoti tabi igbesẹ, lakoko ti a ti gbin ẹsẹ rẹ miiran si ilẹ.

B. Tẹ igigirisẹ ẹsẹ sinu apoti ki o wakọ si oke titi ẹsẹ atilẹyin rẹ yoo gbooro patapata.Pari pẹlu ẹsẹ itọpa rẹ lori apoti tabi ibujoko. Lọ si isalẹ pẹlu ẹsẹ itọpa lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ko ti to fun o? Mu iwuwo ti o wuwo julọ ni ọwọ ẹgbẹ ti o gbe soke ki o tọju ibadi ni ila ni gbogbo akoko. (Ṣefẹ gbigbe yii? Boya nitori pe o jẹ Idaraya Ara Isalẹ ti o ṣe gbogbo rẹ.)

Deadlifts: Idẹruba diẹ, o tọ si pupọ. Ṣe apẹrẹ apọju ati awọn ọmu rẹ pẹlu ẹya ifọju yii ki o le dojukọ fọọmu rẹ.

A. Mu awọn dumbbells bata kan ki o duro pẹlu iwọn ibadi ẹsẹ lọtọ, awọn ẽkun rọ diẹ, ati awọn ọpẹ ti nkọju si itan.

B. Mimu ọpa -ẹhin nipa ti taara, abọ àmúró ni wiwọ ati isunmọ siwaju lati ibadi, de ọdọ awọn dumbbells si awọn ẹsẹ titi ti àyà jẹ nipa ni afiwe si ilẹ -ilẹ (yago fun lilọ si isalẹ ipele didan lati ṣe idiwọ lati yiyi pada). Kopa awọn glutes lati gbe torso soke si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.

Ko dabi squat kan, eyi jẹ adaṣe-hip-centric kan ti o tumọ si pe ibadi rẹ yẹ ki o bẹrẹ iṣipopada ṣaaju awọn eekun rẹ tẹ. Nikan ni isalẹ bi o ṣe le tọju ọpa ẹhin isalẹ rẹ taara. Yago fun eyikeyi ẹhin yikaka ni gbogbo awọn idiyele!

Ara-Con

O ti ṣiṣẹ takuntakun gbogbo isubu lati wo siga ninu ara-con imura rẹ-nikẹhin, o to akoko lati ṣafihan awọn abajade. Awọn gbigbe toning wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu lọ si ipele atẹle ṣaaju ki o to nbọ rẹ.

Iná pa Thanksgiving ikun sanra pẹlu oke climbers.

A. Bẹrẹ ni ipo titari-soke pẹlu awọn apa rẹ taara taara ati taara nisalẹ awọn ejika rẹ. Ara rẹ yẹ ki o ṣe laini taara lati awọn ejika rẹ si awọn kokosẹ rẹ.

B. Pa abs rẹ pọ, gbe ẹsẹ kan kuro ni ilẹ ki o mu orokun rẹ soke si àyà rẹ lakoko ti o tọju ara rẹ ni taara ti laini bi o ti ṣee. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ronu pẹlu ẹsẹ idakeji rẹ.

Kii ṣe pe awọn wọnyi munadoko nikan ni gbigba iwọn ọkan rẹ ni fifa lati yo awọn kalori afikun, wọn tun jẹ ẹya ti plank ti o ni agbara, eyiti o tumọ si pe iwọ yoo gba adaṣe ab pataki kan. Maṣe gbagbe lati tọju ibadi rẹ ni ila pẹlu awọn ejika rẹ!

Awọn idun ti o ku jẹ aṣayan oniyi nigbati o ba n ṣiṣẹ pupọ-wiwo binge Oro naa lati lu idaraya.

A. Luba oju pẹlu awọn apa ti o gbooro ni kikun pẹlu awọn ẹgbẹ. Mu awọn ẹsẹ wa si ipo tabili, awọn eekun tẹ ati awọn ẹsẹ isalẹ ni afiwe si ilẹ.

B. Kokoro àmúró ki o de apa osi si oke ati lẹhin ori nigba ti ẹsẹ ọtun n tọ ṣugbọn ko fi ọwọ kan ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe ni apa keji.

Dimegilio ipenija afikun nipa sisọ apa ati ẹsẹ ni ẹgbẹ kanna lati ya sọtọ awọn obliques rẹ. (Ati gbiyanju awọn adaṣe 9 Core ti o jẹ ki o sunmọ si Apo-mefa Abs.)

Saddlebags, lọ! Ọjọ Jimọ dudu kii ṣe ọjọ kan ṣoṣo ti o le ṣe Dimegilio adehun meji-fun-ọkan: Ṣafikun laini ẹgbẹ kan ti o so pọ pẹlu ọsan yiyipada lati ṣe ohun orin ẹhin oke ati ikogun rẹ ni akoko kanna.

A. Okun resistance oran ki o duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, ti nkọju si ọna oran, dani dopin boṣeyẹ.

B. Tọ ẹsẹ ọtun ni ẹhin sinu ọsan ẹhin, tẹ awọn eekun mejeeji nipa awọn iwọn 90 bi awọn igunpa tẹ lẹhin ara, fifa awọn opin ti awọn ẹgbẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ (idojukọ lori fifẹ awọn ejika ejika sẹhin ati papọ bi ila ọwọ). Pada lati bẹrẹ; tun ṣe ni apa idakeji.

Awọn sokoto awọ

N tọju rẹ lasan fun chocolate ti o tọ si pupọ pẹlu awọn ọmọbirin rẹ? Wo ohun iyanu ninu awọn sokoto rẹ paapaa Khloe Kardashian yoo jẹ ilara.

Awọn ẹdọfu sisun jẹ ọna ti o dara lati ṣiṣẹ ni apakan iran ti gbigbe, nibiti igbagbogbo ọpọlọpọ awọn okun iṣan ti ya ati lẹhinna tun ni okun sii.

A. Duro ga pẹlu ẹsẹ kan lori disiki sisun. Sinmi awọn ọwọ ṣinṣin lori ibadi rẹ ki o si ṣeto ẹsẹ rẹ ni iwọn ejika. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.

B. Gbe ẹsẹ ti o wa lori disiki sẹhin ki o si rẹ ibadi rẹ silẹ ki orokun rẹ miiran tẹ si awọn iwọn 90. Sinmi, lẹhinna yi itọsọna pada si ipo ibẹrẹ.

Gbiyanju ẹya ọlẹ-ọmọbinrin nipa sisọ aṣọ wiwu lori ilẹ ibi idana ki o gba sisun nigba ti awọn kuki rẹ yan ni adiro.

Mu tush rẹ pọ pẹlu awọn afara glute ẹsẹ kan.

A Dina faceup pẹlu awọn igunpa ti o tẹ ni awọn iwọn 90 nipasẹ awọn ẹgbẹ, awọn ẹsẹ rọ, ati awọn igigirisẹ lori oke igbesẹ (mu ibadi sunmọ to lati tẹ awọn ẽkun yẹn laini soke lori ibadi). Fa ẹsẹ osi bi taara bi o ti ṣee si aja.

B Mu abs di ki o tẹ awọn igbonwo si isalẹ ilẹ lati gbe ibadi, wakọ igigirisẹ osi soke si oke aja. Awọn ibadi isalẹ si ilẹ-ilẹ, tẹẹrẹ nikan ni kia kia ilẹ ṣaaju gbigbe soke. Pari gbogbo awọn atunṣe ni ẹgbẹ akọkọ, lẹhinna yipada awọn ẹsẹ ki o tun ṣe lati pari eto naa.

Ṣayẹwo lati rii daju pe awọn egungun ibadi rẹ paapaa ti ya sọtọ bun kan ni otitọ ni akoko kan.

Gba zen rẹ lakoko ti o yo ọra itan inu rẹ pẹlu ijoko ijoko ti o ni atilẹyin yoga.

A. Bẹrẹ ni ipo fifẹ, awọn ẹsẹ ibadi yato si. Awọn apá ti wa ni afikun lẹgbẹẹ awọn etí.

B. Lọ jade sinu afonifoji nla kan ki o mu awọn apa isalẹ ki awọn ọwọ fẹrẹ kan ilẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan. Tesiwaju a tun awọn ronu.

Isometrically didimu squat jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe imudara ilana rẹ ki o ṣe Dimegilio diẹ ninu awọn aaye fifin pataki. (Awọn adaṣe 10 wọnyi yoo jẹ akọkọ Awọn apa rẹ fun Awọn iṣesi Yoga Alakikanju-ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati wo oniyi ninu ojò wuyi ti o so pọ pẹlu awọn sokoto rẹ!)

Aṣọ Sleeveless

Ṣe afihan nọmba rẹ ti o wuyi, ti ko ni ọwọ pẹlu awọn apa toned ati apaniyan pada lati da awọn alejo ayẹyẹ rẹ lẹnu gaan.

Dimegilio ẹhin bi ballerina pẹlu awọn ori ila okun ti o joko.

A. Joko ni ibudo okun kekere-pulli pẹlu asomọ V-mu. Fi awọn ẹsẹ si ni aabo lori pẹpẹ ki o di ọwọ mu pẹlu ọwọ mejeeji nipa lilo imudani ọwọ. Lilo awọn ẹsẹ rẹ (kii ṣe ẹhin rẹ), joko sẹhin pẹlu awọn apa ti o gbooro ni kikun ni atilẹyin iwuwo.

B. Tọju iduro torso rẹ, wakọ awọn igunpa rẹ kọja awọn ẹgbẹ rẹ ki o fa asomọ okun si ẹgbẹ -ikun. Sinmi ati fun pọ awọn abọ ejika papọ ni oke ila ṣaaju ki o to pada si ipo ibẹrẹ.

Rii daju lati yi awọn ejika rẹ ṣii ṣaaju ki o to ni gbigbe-nini awọn ejika rẹ yika le ṣe ibajẹ ibajẹ ejika ni akoko pupọ.

Dagbasoke itumọ ni awọn ejika rẹ nipa titẹ awọn dumbbell lori awọn titẹ si inu adaṣe rẹ.

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan kan loke iga ejika pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si iwaju ati awọn apa tẹ.

B. Tẹ ọkan dumbbell soke lori ori rẹ laisi gbigbe dumbbell miiran. Duro ga pẹlu àyà rẹ si oke ati awọn ejika pada. Pada si ipo ibẹrẹ lati ṣe ni apa keji.

Ṣe o ko fẹ lati wo bi iyalẹnu iyalẹnu naa? Jeki iwuwo ni ẹgbẹ fẹẹrẹfẹ ki o ṣafikun ṣeto miiran sinu ilana -iṣe rẹ. Nigbagbogbo rii daju lati fun pọ rẹ mojuto ati apọju-o yoo ran yago fun nini a cranky kekere pada. (Ṣawari Bii o ṣe le Yan Dumbbells Iwọn Ti o tọ fun Awọn adaṣe Rẹ.)

Sọ adios si awọn jiggles apa afikun pẹlu fa-isalẹ tricep kan.

A. Ti nkọju si ẹrọ USB ti n ṣatunṣe, gba asomọ okun lati eto giga pẹlu imun-atampako. Mu awọn igunpa rẹ wa si awọn ẹgbẹ rẹ ki awọn iwaju iwaju rẹ ni afiwe si ilẹ.

B. Fa awọn iwaju iwaju rẹ taara si isalẹ lakoko lilọ okun ni inu ki awọn ika ọwọ rẹ dojukọ ilẹ nigbati awọn ọwọ rẹ ba gbooro ni kikun. Sinmi, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣetọju igberaga igberaga lakoko sakani kikun lati ṣe pupọ julọ ninu gbigbe yii.

Imura ati Imudani Midi imura

N gbiyanju lati wọ aṣọ tii ti o ni ibamu-ati-igbunaya fun igba akọkọ bi? Nip ni laini ẹgbẹ-ikun rẹ ki o gbe awọn ọmọ-malu rẹ jade pẹlu awọn gbigbe lọ-si.

Awọn pẹkipẹki ẹgbẹ iyipo ṣalaye ẹgbẹ -ikun rẹ nipa ipa ipa rẹ lati ṣe iduroṣinṣin lakoko iṣipopada agbara.

A. Bẹrẹ lori ilẹ ni ipo plank ẹgbẹ, iwọntunwọnsi ara lori ọpẹ osi ati awọn ẹgbẹ ẹsẹ, ẹsẹ ọtún ta ni iwaju osi; tẹ igbonwo ọtun ati ki o gbe ọpẹ si eti eti lati bẹrẹ.

B. Yii torso lati mu igbonwo ọtun soke lati fi ọwọ kan inu igbonwo osi. Yiyi pada sẹhin lati bẹrẹ ipo. Yipada awọn ẹgbẹ; tun.

P.S. Awọn losokepupo ti o lọ, awọn diẹ iṣẹ rẹ abs ni lati se. (A ti ni diẹ sii Awọn adaṣe Iyanu Iyalẹnu Abs-olutely fun Ikun Flat.)

Awọn aṣọ Midi ṣọ lati bo awọn itan rẹ, nitorinaa fun awọn ọmọ malu rẹ (ati awọn igigirisẹ apani rẹ) ni anfani lati ji iranran pẹlu igbega ọmọ malu ti o rọrun.

A. Duro lori awọn boolu ti ẹsẹ kan pẹlu orokun rẹ rọ diẹ. Di alaga fun atilẹyin ti o ba nilo.

B. Pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ tokasi siwaju, rọ ọmọ malu rẹ lati gbe ara rẹ ga bi o ti le ṣe. Sinmi, lẹhinna sọkalẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe adaṣe iye kanna ti iṣakoso lakoko gbigbe silẹ ati igbega bi o ṣe nigbati alabaṣiṣẹpọ rẹ ṣe iyanilẹnu ọfiisi pẹlu awọn ẹbun. (Tani awa n ṣe ọmọde? Ṣe adaṣe diẹ sii ju iyẹn lọ.)

Laarin awọn akoko ipari bii ta ati atokọ ẹbun ti ko ni opin, o ni aapọn patapata. Fi aifọkanbalẹ yẹn si lilo pẹlu awọn slams agbara yiyi.

A. Ni ipo ti o kunlẹ, mu bọọlu oogun kan pẹlu ọwọ mejeeji ni giga ibadi. Mimu àyà soke, mu bọọlu si ita ti ibadi kan.

B. Yiyi torso bi o ti ṣee ṣe, mu bọọlu soke ati loke ejika idakeji. Slam o si ilẹ, lẹhinna mu o ki o pada si ipo ibẹrẹ. Tun ṣe ni apa keji.

Pada ẹhin jẹ iwulo nigbati o ba n ṣe eyi. Ṣe ohun orin si isalẹ gbigbe yii nipa didimu pẹlẹpẹlẹ bọọlu oogun rẹ ni gbogbo igba. O rọrun diẹ lori awọn kneeskún rẹ lakoko ti o ṣe iṣeduro aabo ọpa -ẹhin.

Atunwo fun