Iseju-iṣẹju 30-iṣẹju fun Awọn Arms Ti a Ya Sculpted, Abs, ati Glutes pẹlu Lacey Stone

Akoonu

• Fọwọ ba Plank pẹlu Yiyi
• Lkú
• Dumbbell Titari-Up pẹlu Yiyan kana
• Medicine Ball Lunge Jump
• Biceps Curl pẹlu Agbejade ejika
• Yiyipada Lunge pẹlu awọn amugbooro Triceps
• Dumbbell Yara Ni Lati Jade Squat
• Atunwo fun

Nigbati o ba ni iṣẹju 30 lati ṣe adaṣe, iwọ ko ni akoko lati dabaru ni ayika. Idaraya yii lati ọdọ olukọni ayẹyẹ Lacey Stone yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe pipe julọ ti akoko rẹ. O dapọ kadio pẹlu ikẹkọ iwuwo fun kukuru ṣugbọn adaṣe ti o pari ti yoo fun abs, apá, ati apọju rẹ lagbara pẹlu awọn iwuwo. (Don't buy into the myth; gbígbé ẹrù wúwo kò ní jẹ́ kí o gbé ọ ga.)

Yoo jẹ ipenija, ṣugbọn gbiyanju lati gba adaṣe pẹlu iṣẹju mẹta si marun ti isinmi, max, lati ṣetọju ipele italaya ti kadio. Okuta ṣe iṣeduro ṣiṣe adaṣe yii (tabi adaṣe bọọlu afẹsẹgba oogun-pipa rẹ) lẹẹmeji ni ọsẹ, pẹlu awọn ọjọ kadio meji miiran. Bi o ṣe n ni okun sii, iwọ yoo nilo akoko imularada diẹ ati kere si.

Ohun ti o nilo: Eto ti 15-lb dumbbells, bọọlu oogun, ati ẹgbẹ resistance

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe gbigbe kọọkan fun nọmba itọkasi ti awọn atunṣe, lẹhinna tun ṣe awọn akoko meji diẹ sii.

Fọwọ ba Plank pẹlu Yiyi

A. Bẹrẹ ni igi giga kan. Fọwọ ba ejika ọtun pẹlu ọwọ osi.

B. Yi ara si oju osi nigba ti o de ọwọ osi si aja

K. Ọwọ osi isalẹ si ilẹ .

D. Yipada awọn ẹgbẹ, ati tun ṣe.

Ṣe awọn atunṣe 20.

Lkú

A. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan nipasẹ awọn ẹgbẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si. Duro pẹlu ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn ejika lọtọ pẹlu tẹ diẹ ni awọn eekun.

B. Mitari ni ibadi lati tẹ siwaju, titọ sẹhin ni taara, sisọ awọn dumbbells silẹ ni iwaju awọn didan.

K. Gbe torso ki o fun pọ glutes ni oke lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 20.

Dumbbell Titari-Up pẹlu Yiyan kana

A. Bẹrẹ ni plank giga kan, dimu dumbbell ni ọwọ kọọkan. Tẹ awọn apa si àyà isalẹ si ilẹ ni titari-soke.

B. Gbe dumbbell ọtun si apa.

K. Isalẹ ọtun dumbbell si ilẹ.

D. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Medicine Ball Lunge Jump

A. Duro pẹlu ẹsẹ osi siwaju, ẹsẹ ọtun sẹhin, dani rogodo oogun si àyà. Tún awọn ekunkun sinu ọsan osi.

B. Lọ ki o yipada awọn ẹsẹ si ilẹ ni ọsan ọtun lakoko igbega rogodo oogun si aja lẹhinna gbigbe rogodo silẹ si àyà.

K. Tẹsiwaju lati fo ati yipada laarin osi ati ọtun ẹdọfóró nigba igbega ati sokale rogodo oogun.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Biceps Curl pẹlu Agbejade ejika

A. Duro lori ẹgbẹ alatako pẹlu awọn ẹsẹ nipa iwọn ejika yato si, didimu opin ẹgbẹ kan ni ọwọ kọọkan. Ṣe biceps curl lati gbe ọwọ ọtún si ejika ọtun.

B. Tún apa ọtun lati de ọwọ ọtun loke ori.

K. Tẹ igbonwo ọtun si isalẹ ọwọ ọtun si ejika ọtun, lẹhinna ọwọ isalẹ si ilẹ

D. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe.

Ṣe awọn atunṣe 10.

Yiyipada Lunge pẹlu awọn amugbooro Triceps

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ, dani dumbbell kan loke ori pẹlu ọwọ mejeeji.

B. Igbesẹ ẹsẹ ọtun ni ẹhin, awọn ekun atunse sinu ọsan apa osi, lakoko ti o tẹ awọn igunpa si isalẹ dumbbell lẹhin ori.

K. Titari ẹsẹ ọtun kuro ni ilẹ lati pade ẹsẹ osi, lakoko titọ awọn igunpa lati gbe dumbbell soke

D. Yipada awọn ẹgbẹ, ati tun ṣe.

Ṣe awọn atunṣe 20.

Dumbbell Yara Ni Lati Jade Squat

A. Squat pẹlu ẹsẹ ni iwọn ejika yato si, dani dumbbell kan si àyà.

B. Ni kiakia tẹ si ọtun lẹhinna ẹsẹ osi jade.

K. Ni kiakia tẹ ọtun lẹhinna ẹsẹ osi sinu lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 20.

Atunwo fun