Iṣẹ-ṣiṣe Tabata 4-Iṣẹju Ti o jo Awọn Kalori ati Kọ Agbara

Akoonu

• 2 to 1 Lateral Fo
• Nikan-ẹsẹ Dive bomber
• Lunge Yipada si Tapa Ikọsẹ
• Hamstring Na Plyo Titari-Up
• Atunwo fun

Di ni ile laisi akoko lati ṣe adaṣe? Koju awọn awawi- adaṣe Tabata yii lati ọdọ olukọni Kaisa Keranen (@KaisaFit) gba to iṣẹju mẹrin pere ati nilo ohun elo odo, nitorinaa o le ṣe nibikibi, nigbakugba. Tabata n ṣiṣẹ nipa laya fun ọ lati lọ bi lile bi o ti ṣee fun eniyan fun akoko kukuru-20 awọn aaya-lẹhinna fun ọ ni isinmi ni iyara. Darapọ agbekalẹ akoko yẹn pẹlu awọn gbigbe kadio / agbara ti o gba gbogbo ara rẹ (ati ọkan), ati pe o ti ni ohunelo fun adaṣe iyara-ati-ibinu pipe. (Ninu ifẹ? Gbiyanju Ipenija Tabata Ọjọ 30 wa.)

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Ṣe awọn atunṣe pupọ bi o ti ṣee (AMRAP) fun awọn aaya 20, lẹhinna sinmi fun awọn aaya 10. Tun Circuit naa ṣe ni awọn akoko 2 si mẹrin fun adaṣe kan ti yoo gba ere -ije ọkan rẹ ati awọn iṣan rẹ n mì.

Iwọ yoo nilo: A akete sere ti o ba ti o ba lori kan lile dada.

2 to 1 Lateral Fo

A. Duro ni opin kan ti akete, awọn ẹsẹ ibadi-iwọn yato si ati ni afiwe si eti akete.

B. Awọn apa fifa ati hop ni ẹgbẹ si ori akete, ibalẹ lori ẹsẹ iwaju nikan, lẹhinna fo ni itọsọna yẹn lẹẹkansi lati de lori ẹsẹ mejeeji.

K. Yipada itọsọna, fifẹ lati ẹsẹ meji si ẹsẹ iwaju si ẹsẹ meji lẹẹkansi. Tesiwaju hopping pada ati siwaju.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Nikan-ẹsẹ Dive bomber

A. Bẹrẹ ni aja ti nkọju si isalẹ. Fo ẹsẹ ọtún soke sinu aja ẹlẹsẹ mẹta, ti o ṣe laini taara lati ori si atampako.

B. Tẹ awọn igbonwo lati yi ara si isalẹ ati siwaju, oju skimming, lẹhinna àyà, lẹhinna bọtini ikun lori ilẹ. Tẹ soke si oke ti nkọju si aja, gbogbo lakoko ti o di ẹsẹ ọtun mu kuro ni ilẹ.

K. Yi pada sẹhin si aja ti nkọju si isalẹ pẹlu ẹsẹ ọtún gbe.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Yipada awọn ẹgbẹ ni yika kọọkan.

Lunge Yipada si Tapa Ikọsẹ

A. Bẹrẹ ni ẹdọfóró pẹlu ẹsẹ osi siwaju.

B. Circle ẹsẹ ọtun siwaju ati ni ayika lati dinku sẹhin sinu ọsan osi.

K. Lẹhinna fo ki o yipada si ọsan ọtun, lẹhinna fo ki o yipada pada si ẹdọfóró osi.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10. Yipada awọn ẹgbẹ ni yika kọọkan.

Hamstring Na Plyo Titari-Up

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi-iwọn lọtọ ati mitari ni ibadi lati gbe awọn ọpẹ si ilẹ ni iwaju awọn ẹsẹ.

B. Ṣubu siwaju, ibalẹ rọra ni isalẹ ti ipo titari. Pa awọn ọwọ rẹ ki o gbe ibadi soke lati mu ọwọ pada sẹhin, ni agbedemeji si ẹsẹ.

K. Titari awọn ọwọ lati pada lati bẹrẹ.

Ṣe AMRAP fun awọn aaya 20; sinmi fun awọn aaya 10.

Atunwo fun