Idaraya itan-itan ojoojumọ ti 4-Iṣẹju

Akoonu

• 1. Ẹgbẹ squats
• 2. Gbe ẹsẹ Plié
• 3. Afara ẹsẹ kan
• 4. Scksor planks
• Mu kuro

Ọkan ninu awọn aṣiṣe ti o tobi julọ nipa adaṣe ni pe o ni lati lo awọn wakati ṣiṣe ni ojoojumọ lati wo awọn abajade. A n ṣojuuṣe awọn iyaafin, nitorinaa ti a ba le ni ariwo diẹ sii fun owo wa pẹlu awọn adaṣe yarayara, forukọsilẹ wa!

Nibi, a pin ilana itan-iṣẹju mẹrin ti o le ṣe lojoojumọ. Ṣugbọn maṣe jẹ aṣiwere - nitori pe o kuru ko tumọ si pe o yẹ ki o rọrun. Didara dara julọ ju opoiye lọ, nitorinaa fojusi lori fọọmu, ṣafikun dumbbell ti iwuwo ara jẹ rọrun pupọ, ati lati ṣiṣẹ.

1. Ẹgbẹ squats

Awọn ẹlẹsẹ jẹ ọrẹ to dara julọ ti ọmọbirin - wọn ṣiṣẹ awọn ẹsẹ rẹ ati ikogun rẹ. Ṣafikun ni igbesẹ ẹgbẹ ati pe iwọ yoo ni irọrun afikun ninu itan rẹ ati ibadi.

Ẹrọ nilo: dumbbell kekere tabi iwuwo ti o ba nilo ipenija kan

1. Duro ni gígùn pẹlu awọn ẹsẹ ejika rẹ ni apakan ati awọn apá ni ẹgbẹ rẹ (tabi didimu iwuwo si àyà rẹ).
2. Igbesẹ si apa ọtun, ati bi o ti ṣe bẹ, joko sẹhin sinu irọpa kan, gbe awọn apá rẹ si ipo itunu ni iwaju rẹ ti o ba nlo iwuwo ara rẹ.
3. Dide ki o pada si duro ni aarin. Tun ṣe ni apa osi.
4. Pari yika 1 fun iṣẹju kan 1.

2. Gbe ẹsẹ Plié

Ti o ba ti ṣe igbidanwo nigbakugba, o mọ pe o jẹ apaniyan lori awọn itan - iyẹn ni idi ti a fi ji jija ti iwuri yii lati adaṣe adaṣe!

Ẹrọ nilo: ko si

1. Bẹrẹ ni ipo squat plié, awọn ọwọ ni awọn ẹgbẹ rẹ. Awọn ika ẹsẹ yẹ ki o tọka, awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ejika lọtọ ati awọn eekun tẹ diẹ.
2. Rọ si isalẹ, titari ọ ni ibadi sẹhin, ati ni ọna rẹ soke, gbe ẹsẹ ọtún soke si afẹfẹ ni ẹgbẹ rẹ. Ga bi giga bi itunu. Ni ailewu pada si ipo ibẹrẹ.
3. Tun awọn igbesẹ kanna ṣe, igbega ẹsẹ osi.
4. Pari yika 1 fun iṣẹju kan 1.

3. Afara ẹsẹ kan

Ko si ilana iṣe-itan-itan ti o pari laisi afara kan, eyiti o fun okun rẹ ni okun, awọn glutes, ati mojuto. Lati gba pupọ julọ ninu adaṣe yii, fun pọ awọn ẹrẹkẹ rẹ nigbati o ba de oke, n ṣe ọna asopọ ara-gaan gaan.

Ẹrọ nilo: akete kan, pẹlu dumbbell kekere tabi iwuwo ti o ba nilo ipenija kan

1. Bẹrẹ dubulẹ oju si ori akete, awọn kneeskun tẹ pẹlu awọn ẹsẹ lori ilẹ ati awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ ni awọn ẹgbẹ rẹ.
2. Gbe ẹsẹ ọtún rẹ soke ni ilẹ ki o ṣe itusilẹ ni iwaju rẹ lakoko ti ẹsẹ osi rẹ duro.
3. Titẹ igigirisẹ apa osi rẹ sinu ilẹ, gbe pelvis rẹ soke si aja, fifa soke ni oke nigbati o de ipo afara lile.
4. Laiyara kekere sẹhin si isalẹ ki o tun ṣe fun awọn aaya 30. Yipada awọn ese, ki o pari awọn aaya 30 pẹlu ẹsẹ osi lati yika idaraya yii.

4. Scksor planks

Ni aaye yii o yẹ ki o rẹ diẹ, ṣugbọn scisor plank yoo koju ọ titi di opin!

Ẹrọ nilo: Ilẹ ilẹ igilile, aṣọ inura tabi esun fun ẹsẹ kọọkan

1. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu awọn aṣọ inura tabi awọn ifaworanhan ti o wa labẹ ika ẹsẹ kọọkan.
2. Àmúró ara rẹ ati ara oke, rọra fa awọn ẹsẹ rẹ yato si bi fifẹ bi wọn yoo lọ. Sinmi, lẹhinna fa wọn pada si aarin nipa lilo awọn iṣan itan rẹ. Jẹ ki ibadi rẹ di onigun mẹrin si ilẹ ati pe mojuto rẹ le.
3. Pari awọn iyipo 2 ti 30 awọn aaya kọọkan.

Mu kuro

Wa ọna lati ṣiṣẹ iṣẹ ṣiṣe yii sinu iṣeto ojoojumọ rẹ ki o ṣe lati lera ni akoko kọọkan. Wo awọn itan rẹ pada!

Nicole Bowling jẹ onkọwe ti o da lori ilu Boston, olukọni ti ara ẹni ti ACE, ati alara ilera ti o ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn obinrin lati gbe ni okun, alara, awọn aye idunnu. Imọye-ọrọ rẹ ni lati faramọ awọn ideri rẹ ki o ṣẹda ibamu rẹ - ohunkohun ti iyẹn le jẹ! O ṣe ifihan ninu “Iwaju ti Amọdaju” Iwe irohin Oxygen ninu ọrọ Okudu 2016.