6 Awọn adaṣe iṣan pataki Foju

Akoonu

• Awọn asare
• Awọn olukọni Agbara ati CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Awọn kẹkẹ ẹlẹṣin
• Bikram Yogis
• Odo
• Atunwo fun

Ni anfani lati jade-keke ọmọkunrin rẹ ni rilara ti o dara-titi di igba miiran nigbati o ni lati beere lọwọ rẹ lati ṣii idẹ ti bota epa fun ọ nitori o ni agbara mimu odo.

Gẹgẹbi ere idaraya eyikeyi, nigba ti o ba ni idojukọ pupọ lori eto iṣan kan, eto miiran le jiya - eyiti o jẹ idi ti o wọpọ lati rii ẹlẹṣin gigun kẹkẹ (ọkunrin tabi obinrin) ti o ni ara kekere ti o lagbara ti o so mọ ara oke ti ọdun meje. -ọmọbinrin. O ko ni lati ṣe atunṣe ilana ṣiṣe amọdaju rẹ patapata lati ṣiṣẹ awọn iṣan ti adaṣe ayanfẹ rẹ fojufori. Tọkasi awọn ọna asopọ alailagbara rẹ ti o da lori ilana ijọba rẹ ki o kọ ẹkọ awọn adaṣe irọrun lati kọ awọn aaye wọnyẹn soke.

Awọn asare

Ọna asopọ ti o lagbara julọ: Gluteus agbedemeji

“Ayafi ti o ba nṣiṣẹ ni oke ni gbogbo igba, ṣiṣiṣẹ kọ ifarada ṣugbọn kii ṣe agbara,” ni dokita iṣipopada Vonda Wright, MD, oniṣẹ abẹ orthopedic ni University of Pittsburgh School of Medicine ti o ṣeduro awọn adaṣe fun itan yii. Ati apọju alailagbara ti o tẹle ti o le dagbasoke yoo fa ki pelvis rẹ tẹ siwaju, fa awọn rọ ibadi rẹ, ki o si mu awọn ẹgbẹ IT rẹ pọ.

Agbara Rx: Aderubaniyan nrin ni igun kan. Yipo ẹgbẹ resistance ni ayika awọn kokosẹ rẹ. Titọju àyà si oke ati awọn ẽkun lẹhin awọn ika ẹsẹ, isalẹ si iwọn idaji-squat. Laisi jẹ ki ẹgbẹ naa lọra, rin siwaju awọn igbesẹ 20, si awọn igbesẹ 20 apa osi, awọn igbesẹ 20 sẹhin, ati si awọn igbesẹ 20 ọtun, ti o ni apoti kan.

Iwọn lilo: Ni igba mẹta ni ọsẹ kan

Awọn olukọni Agbara ati CrossFitters

Ọna asopọ ti o lagbara julọ: Ọgbẹ ẹhin thoracic

Beret Kirkeby, oniwosan ifọwọra orthopedic ati oniwun Ara Mechanics NYC sọ pe “Awọn eniyan ti o ni ikẹkọ ikẹkọ ati ṣe CrossFit ṣọ lati jèrè iṣan ni kiakia. Isalẹ ni pe o tun n ṣe agbero àsopọ aleebu iṣẹ ṣiṣe ati sisọnu irọrun, ni pataki ni aarin-aarin rẹ tabi ọpa ẹhin ẹhin. Nigbagbogbo ọrun rẹ ati ẹhin isalẹ yoo gbiyanju lati gbe ọlẹ, eyi ti o le ṣe alekun ewu rẹ lati ṣe ipalara kekere rẹ, Kirkeby ṣe afikun. [Tweet otitọ yii!]

Agbara Rx: Matrix Lunge. Lọ siwaju si aago 12 pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ nigba ti o de awọn apa ni taara si oke. Sinmi, lẹhinna Titari sẹhin si ipo ibẹrẹ, tọju iwuwo ni igigirisẹ rẹ. Lunge siwaju lẹẹkansi, nigbakanna de awọn apa si apa osi lakoko ti o yiyi diẹ. Sinmi, lẹhinna Titari sẹhin lati bẹrẹ. Lunge si wakati kẹsanla lẹẹkansii, nigbakanna de ọwọ si apa ọtun lakoko yiyi diẹ. Sinmi, lẹhinna Titari sẹhin lati bẹrẹ. Tun iru apa apa kanna ṣe lẹmeji diẹ sii lunging ọtun si aago mẹta ati lẹhinna pada si aago mẹfa. Tun lẹsẹsẹ ṣe pẹlu ẹsẹ osi rẹ. (Iwọ yoo ṣe lapapọ 18 lunges.)

Iwọn lilo: Meji si mẹta ni ọsẹ kan

Vinyasa Yogis

Ọna asopọ ti ko lagbara: Biceps tendoni

Ẹ̀rù ń bà á? O daju pe ko ṣe iranlọwọ pe o le ṣe aṣiṣe. “Nigbati o ba nlọ lati plank si ẹya isalẹ ti iduro lakoko ṣiṣan vinyasa, awọn apa rẹ gbọdọ wa ni ibamu daradara pẹlu awọn ejika rẹ taara loke awọn igunpa ati awọn ọwọ ọwọ, bibẹẹkọ ẹya anatomi kan pato ti apapọ yẹn fa ija lori awọn tendoni,” Kirkeby sọ, tani tun jẹ olukọ yoga. Bi o ṣe tun awọn ikini oorun wọnyẹn, fọọmu ti ko dara le fa tendonitis biceps ni ayika iwaju ejika, o kilo.

Agbara Rx: Titari odi dín. Duro ti nkọju si ogiri kan. Fa apá iwaju rẹ ki awọn ọrun-ọwọ ati awọn igbonwo laini soke pẹlu awọn ejika. Titẹ siwaju siwaju ati gbe awọn ọpẹ si ogiri. Mimu awọn igunpa sunmo ara rẹ, tẹ awọn apa titi imu rẹ yoo fẹrẹ kan odi. Titari sẹhin lati bẹrẹ.

Doseji: 2 ṣeto ti 10 ni igba mẹta ni ọsẹ kan

Awọn kẹkẹ ẹlẹṣin

Ọna asopọ ti o lagbara julọ: Pecs

Aye iṣe kan n ṣẹlẹ ni isalẹ lakoko ti idaji oke rẹ n gbiyanju ohun ti o dara julọ lati dakẹ ati tun, o fẹrẹ di didi ni ipo ti o muna, ti yika. Ti o buru julọ, ejika yiyi ati iduro ẹhin sẹhin tẹle ọ lati ṣiṣẹ, nibiti o ti tẹ lori kọnputa rẹ ti o dabi arabinrin ibeji Quasimodo. Gbogbo ẹdọfu yii ati kikuru iwaju ti ara rẹ le fun pọ nafu ara ti o jẹun nipasẹ am ati labẹ awọn iṣan àyà rẹ, Kirkeby sọ. "Eyi le fa tingling ni ọwọ rẹ ati numbness, ati ni ipa lori mimi rẹ."

Agbara Rx: Doorway na. Duro die-die ni iwaju ẹnu-ọna kan ki o si gbe awọn apá si ẹgbẹ mejeeji ti ẹnu-ọna tabi odi ti o wa nitosi. Tún awọn igunpa ni awọn iwọn 90, tọju apa oke ni afiwe si ilẹ. Tẹ siwaju ki o di ipo yii duro fun ọgbọn-aaya 30.

Iwọn lilo: Bi ọpọlọpọ igba ni ọjọ bi o ṣe fẹ tabi nilo lati

Bikram Yogis

Ọna asopọ ti ko lagbara: Agbara oke-ara

Ọkọọkan ti awọn ipo 26 ti a ṣe lakoko ti o duro tabi lori ilẹ, Bikram yoga ko pẹlu iṣẹ ti ara oke. Nitorinaa lakoko ti o le kọ ara “gun”, iwọ kii yoo ni isan ninu àyà, awọn apa, ati ẹhin, Kirkeby sọ.

Agbara Rx: Awọn titari plank. Bẹrẹ ni ipo titari pẹlu ọwọ taara labẹ awọn ejika. Àmúró rẹ mojuto gbogbo akoko, ṣe 10 titari. Ni oke titari ti o kẹhin, mu plank duro fun ọgbọn aaya 30 si iṣẹju 1 lakoko mimu mimi jinna. [Tweet imọran yii!]

Iwọn lilo: Lẹẹkan lojoojumọ

Odo

Ọna asopọ ti ko lagbara: Rotator silẹ

"Nigbati o ba nfa ara rẹ siwaju ninu omi ni kiakia ju nigbagbogbo, o n lu awọn iṣan kekere mẹrin naa nipa iwọn awọn ika ọwọ rẹ ti o ṣe apẹrẹ rotator rẹ," Kirkeby sọ. Ni ọran yii, iwọ ko ṣaibikita agbegbe bọtini yii, o n ṣiṣẹ pupọ. Ko si iwulo lati duro lori ilẹ; o le kọ iṣupọ rẹ lati koju ibeere giga.

Agbara Rx: Awọn adaṣe ẹgbẹ-ija:

1. Yipada ejika: Mu opin kan ti ẹgbẹ resistance labẹ ẹsẹ ọtún ati opin keji ni ọwọ ọtun. Tọju igbonwo rẹ ni gígùn, gbe apa rẹ soke ni ogiri iwaju rẹ ati lẹhinna ni oke ki ẹgbẹ naa wa ni ila pẹlu ejika rẹ. Sinmi, lẹhinna lọ si ipo ibẹrẹ.

2. Ifasilẹ-ara-ara: Mu opin ẹgbẹ kan labẹ ẹsẹ ọtún ati opin keji ni ọwọ osi. Fa ẹgbẹ naa ni iwọn-rọsẹ kọja ara rẹ ki ẹgbẹ naa ṣe laini akọ-rọsẹ. Sinmi, lẹhinna sọkalẹ si ipo ibẹrẹ.

3. Yiyi inu ati ita: Kio opin ẹgbẹ kan si nkan ti o ni aabo, gẹgẹbi koko ti ilẹkun pipade. Mu opin keji ni ọwọ ọtun ki o duro pẹlu apa ọtun ati ọwọ ti nkọju si ẹnu-ọna. Bent igunpa 90 iwọn. Mimu igbonwo sunmo si ara ati iwaju apa ọtun ni afiwe si ilẹ, laiyara gbe ọwọ ọtun si ara (igunwo gbigbe bi isunmọ). Yi iṣipopada pada, laiyara gbigbe ọwọ kuro ni ara, lati pari atunṣe kan.

4. Ifasẹhin Scapula: Di awọn opin ẹgbẹ ni ọwọ kọọkan ki o fa awọn apa siwaju ara ni ipele ejika, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Fifun awọn abọ ejika papọ ati fifi awọn apa ni afiwe si ilẹ, fa ọwọ kuro ni ara wọn titi ti awọn apá yoo fi fẹrẹ jade si awọn ẹgbẹ. Sinmi, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.

Doseji: Awọn eto 2 ti awọn atunṣe 10 ti idaraya kọọkan ni ẹgbẹ mejeeji ni igba mẹta ni ọsẹ kan

Atunwo fun