Awọn ipanu ọlọrọ ọlọrọ 6 lati mu iwọn iṣan pọ si

Akoonu

• Awọn Ipanu Idaraya Ṣaaju-Iṣe
• 1. Wara pẹlu eso ati oats
• 2. Koko koko ati tositi
• 3. Ogede smoothie ati epa bota
• Awọn ounjẹ ipanu Ifiranṣẹ-Iṣẹ
• 1. Sandwich pẹlu pate tuna
• 2. Je ounjẹ ọsan tabi ale
• 3. Amuaradagba omelet
• Awọn ounjẹ ọlọrọ miiran

Ṣiṣe awọn ipanu ti o ni ounjẹ ni iṣẹ iṣaaju ati ọlọrọ ni amuaradagba ninu iṣẹ-ifiweranṣẹ n ṣe iranlọwọ lati mu ki iṣan-ẹjẹ pọ si ati imudarasi atunṣe awọn okun iṣan, mu idagbasoke wọn yara. Igbimọ yii yẹ ki o lo ni akọkọ nipasẹ awọn ti o fẹ lati ni iwuwo ati mu iye iwuwo iṣan pọ.

Ni apa keji, awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo tun le lo ọgbọn kanna yii, ṣugbọn n gba iye ounjẹ ti o kere lati ṣakoso gbigbe kalori wọn.

Awọn Ipanu Idaraya Ṣaaju-Iṣe

Ninu iṣẹ iṣaaju, apẹrẹ ni lati ni ounjẹ ti o ni ọrọ ninu awọn carbohydrates ati pẹlu ọlọjẹ kekere tabi awọn ọra ti o dara, eyiti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju agbara lakoko gbogbo iṣẹ ṣiṣe ti ara.

1. Wara pẹlu eso ati oats

Apopọ wara pẹlu eso 1 ati 1 tabi 2 tablespoons ti oats n pese iye to dara ti carbohydrate ati amuaradagba lati ṣetọju agbara ṣaaju ikẹkọ. Wara ara, fun apẹẹrẹ, ni 7 g amuaradagba ninu ẹya kọọkan, iye kanna ti a ri ninu ẹyin 1.

Fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo, aṣayan ti o dara julọ ni lati mu wara wara nikan tabi dapọ pẹlu eso tabi oats, laisi fifi ohun gbogbo kun ni ounjẹ kanna.

2. Koko koko ati tositi

Wara ọra ati gbogbo tositi akara akara jẹ ipanu iṣaaju-adaṣe nla, bi o ṣe pese awọn ọlọjẹ lati wara ati awọn carbohydrates burẹdi, eyiti yoo pese awọn iṣan rẹ pẹlu agbara jakejado adaṣe rẹ. Ni afikun, koko jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ti yoo ṣe iranlọwọ pẹlu imularada iṣan ati ṣe idiwọ irora nla lati han, paapaa lẹhin adaṣe ti o wuwo.

Lati padanu iwuwo, wara koko jẹ to lati fun ni agbara ati ikẹkọ oju. Aṣayan miiran ti o dara ni lati jẹ gbogbo tositi alikama pẹlu ricotta.

3. Ogede smoothie ati epa bota

Gbigba ogede kan, wara ati ọra oyinbo smoothie jẹ aṣayan iṣaaju iṣere miiran ti o pese agbara pupọ. Epa bota jẹ ọlọrọ ni awọn ọlọjẹ, awọn ọra ti o dara ati awọn vitamin B, eyiti yoo mu iṣelọpọ agbara lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara. Lati ṣe paapaa kalori diẹ sii, o le fi awọn oats kun si Vitamin.

Fun pipadanu iwuwo aṣayan ti o dara julọ ni lati ṣe Vitamin nikan pẹlu wara ati eso, nitori eyi dinku awọn kalori lakoko ti o n ṣetọju iye to dara fun ikẹkọ. Wo awọn anfani ti epa bota ati bii o ṣe le lo.

Awọn ounjẹ ipanu Ifiranṣẹ-Iṣẹ

Ninu iṣẹ adaṣe-ifiweranṣẹ, iye ti o tobi julọ ti awọn ọlọjẹ, awọn antioxidants ati awọn kalori gbogbogbo ni a nilo lati ṣe iranlọwọ fun imularada iyara ti ibi iṣan ati lati mu ki iṣan ẹjẹ pọ.

1. Sandwich pẹlu pate tuna

O yẹ ki a ṣe pate tuna pẹlu didọpọ ẹja kan pẹlu ẹfọ tabi wara ti ara, eyiti o le jẹ ti igba pẹlu iyọ iyọ kan, oregano ati ṣiṣan epo olifi kan. Tuna jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati Omega-3, ọra ti o ni igbese egboogi-iredodo ati iranlọwọ lati dinku irora iṣan.

O yẹ ki o dara julọ lo akara gbogbo ọkà, ati pe o tun le tẹle ounjẹ yii pẹlu gilasi kan ti eso eso alaijẹ. Lati padanu iwuwo, sandwich tun jẹ aṣayan ti o dara, ṣugbọn ọkan yẹ ki o yago fun mimu oje naa.

2. Je ounjẹ ọsan tabi ale

Ounjẹ ọsan tabi ounjẹ jẹ awọn ounjẹ adaṣe ifiweranṣẹ nla bi wọn ti pari ati ni ọpọlọpọ amuaradagba. Nigbati o ba nfi iresi ati awọn ewa kun, fun apẹẹrẹ, ni afikun si nini awọn carbohydrates, apapo yii tun mu awọn amino acids ati awọn ọlọjẹ ti yoo bọsipọ ibi iṣan.

Ni afikun, ninu awọn ounjẹ wọnyi o jẹ ihuwa lati fi iye ti o dara fun ẹran, adie tabi ẹja, eyiti o jẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu amuaradagba. Lati pari, o yẹ ki o ṣafikun awọn ẹfọ ati ṣiṣan epo olifi lori saladi, eyiti yoo mu awọn ọra ti o dara ati awọn antioxidants wa.

Awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo le lo saladi ati ẹran, fun apẹẹrẹ, tabi bimo ẹfọ pẹlu adie tabi ṣe pasita zucchini. Wo awọn aropo 4 fun iresi ati pasita.

3. Amuaradagba omelet

Ṣiṣe omelet tun jẹ aṣayan nla fun adaṣe-ifiweranṣẹ, bi o ti yara, o kun fun awọn ọlọjẹ ati fun ọ ni ọpọlọpọ satiety. Ọna ti o dara ni lati lo awọn ẹyin 2 fun esufulawa, eyiti o le ni awọn tablespoons 1 tabi 2 ti oats lati fun ni agbara diẹ sii, ki o kun pẹlu adie ti a ti ge, eran malu ilẹ tabi warankasi grated pẹlu ẹfọ, fun apẹẹrẹ. Lati tẹle, o le ni kọfi pẹlu wara tabi gilasi kan ti eso eso aladani, laisi didun.

Lati padanu iwuwo, ẹfọ kan tabi omeleti warankasi jẹ yiyan ti o dara julọ, ti o tẹle pẹlu kọfi dudu tabi tii ti ko dun.

Awọn ounjẹ ọlọrọ miiran

Wo ninu fidio yii awọn apẹẹrẹ diẹ sii ti awọn ounjẹ ọlọrọ amuaradagba ati bii a ṣe le ṣopọ iresi pẹlu awọn ẹfọ oriṣiriṣi ati awọn irugbin lati dagba orisun to dara julọ ti amuaradagba: