Awọn ounjẹ 7 Lati Ra-tabi DIY?

Akoonu

• Salsa
• Apple eso igi gbigbẹ oloorun Muffins
• Obe Pasita
• Granola
• Hummus
• Bimo adie
• Guacamole
• Atunwo fun

Njẹ o ti ṣii eiyan rẹ ti hummus ti o ra ni ile, awọn Karooti ọmọ ni ọwọ, ti o ronu: “Emi le ṣe eyi funrarami”? O le, ṣugbọn ibeere tun wa boya tabi rara o yẹ: fun awọn idi ilera tabi nitori pe o din owo lati ṣa ipele kan funrararẹ.

Tallying gbogbo awọn kalori wọnyẹn ati awọn idiyele jẹ iṣẹ lọpọlọpọ, botilẹjẹpe. Ni Oriire Alison Massey, RD, onjẹ ounjẹ ile -iwosan ni Ile -iṣẹ Iṣoogun Mercy ni Baltimore, MD, ṣe iṣiro ounjẹ ati idiyele ti awọn ohun meje ti o ra ni deede ati ṣe afiwe wọn si awọn ẹya ti ile. Wa iru awọn ti o tọ lati ṣafikun si awọn ilana ilana-ati eyiti o le fi silẹ lori atokọ ohun elo rẹ.

Akiyesi: Gbogbo iye owo ati awọn afiwe ijẹẹmu jẹ isunmọ.

Salsa

Ra tabi DIY: DIY

Lakoko ti awọn eroja ti o nilo lati ṣe salsa ti ile jẹ idiyele nipa $3 diẹ sii ju awọn ami iyasọtọ orukọ, ni ibamu si Massey, awọn ifowopamọ iṣuu soda-miligiramu 19 dipo miligiramu 920 nla kan-ni idi nikan lati gba gige. Iwọ yoo tun ge awọn carbs ati pe o le ṣakoso awọn turari ati awọn adun eweko funrararẹ, tabi sun awọn tomati rẹ ni akọkọ fun jinlẹ, adun ẹfin. Ṣi ko gbagbọ? Ti o ba gbero ṣiṣe salsa rẹ fun igba ooru nigbati awọn tomati titun ba wa ni akoko ati pe o le, o le dinku inawo naa.

Eroja:

3 si 4 awọn tomati toṣokunkun tuntun, ti ge

1/2 ago alubosa diced

1/4 ago ge seleri

1 ata ilẹ clove, minced

Oje ti orombo 1

1 tablespoon diced jalepeno ata

1/8 ago alabapade cilantro, ge

Awọn itọsọna:

Mu ohun gbogbo jọ ni ekan alabọde kan.

Dimegilio ijẹẹmu fun ago 1/2: 30 kalori, 0g sanra, 6g carbs, 19mg soda

Wa fowo pamo: Awọn kalori 10, awọn kabu 6g, iṣuu soda 901mg

Apple eso igi gbigbẹ oloorun Muffins

Ra tabi DIY: DIY

Botilẹjẹpe apapọ jẹ diẹ ninu awọn kalori ju batter ti ile, ko ni eyikeyi iyẹfun alikama, eyiti o ṣafikun diẹ ninu okun afikun (nipa giramu fun muffin). Ohun ti ẹya apoti ti o ni ni iṣuu soda ati ni ọpọlọpọ igba awọn epo hydrogenated, awọn adun atọwọda, awọn kikun bii gomu xantham, ati paapaa “awọn imukuro Berry bits” (oloyinmọmọ), ni idakeji si eso gidi, eyiti o tun le ṣe agbega kika okun diẹ.

Eroja:

1 ago iyẹfun gbogbo idi

1 ago 100% odidi alikama iyẹfun

2/3 ago suga

2 teaspoons yan lulú

1/4 teaspoon iyo

2 teaspoons ilẹ oloorun

1 fun pọ nutmeg ilẹ

2/3 ago gbogbo wara

2 teaspoons fanila

1/4 ago bota, yo

1 ẹyin, die-die lu

1 ago ge Golden Nhu apple

Awọn itọsọna:

1. Ṣaju adiro si awọn iwọn 350. Sokiri ọpọn muffin pẹlu epo epo canola tabi laini pẹlu awọn ila muffin 12.

2. Illa awọn iyẹfun, suga, iyẹfun yan, iyo, eso igi gbigbẹ oloorun, ati nutmeg ninu ekan kan. Ni ekan lọtọ, dapọ wara, vanilla, bota, ati ẹyin. Fi awọn eroja tutu ati awọn apples si awọn eroja ti o gbẹ. Illa o kan titi ti idapo.

3. Fọwọsi ago muffin kọọkan nipa 2/3 ti o kun pẹlu adalu. Beki fun iṣẹju 17 si 20, tabi titi di ina brown.

Ohunelo fara lati Imọlẹ siseOhunelo Rasipibẹri Muffin

Dimegilio ijẹẹmu fun muffin 1: Awọn kalori 172, ọra 5g (3 g ti o kun), carbs 29g, iṣuu soda 136mg

Wa fowo pamo: 34mg iṣuu soda

Obe Pasita

Ra tabi DIY: DIY

Iye owo fun obe ti o ra ọja-ọja jẹ kekere ti o kere ju $ 3.00 (botilẹjẹpe Organic tabi awọn obe ti a ko wọle le ni irọrun ni ilọpo meji), ṣugbọn awọn aṣeyọri ti ile fun afikun ti awọn ẹfọ ko le gba-to, pẹlu diẹ sii kekere ninu awọn kalori ati iṣuu soda ati diẹ diẹ gbowolori diẹ.

Eroja:

1/2 ago diced funfun alubosa

2 ata ilẹ cloves, minced

1/2 ago diced alawọ ewe ata

1/2 ago si ṣẹri seleri

1/4 agolo Karooti ti a ge

1 tablespoon epo olifi

1 le (awọn ounjẹ 16) awọn tomati ti a ge, ko si iyọ-kun

1 tablespoon tomati lẹẹ

1/2 teaspoon yan omi onisuga

1/2 teaspoon suga

1 teaspoon akoko Itali

Awọn itọsọna:

Ninu ikoko nla tabi adiro Dutch, alubosa saute, ata ilẹ, ata alawọ ewe, seleri, ati awọn Karooti ninu epo olifi fun iṣẹju 2 si 3. Ṣafikun awọn tomati, lẹẹ tomati, omi onisuga, suga, ati akoko Itali. Cook fun bii iṣẹju 15 si 20, tabi titi obe yoo fi dipọn.

Dimegilio ijẹẹmu fun ago 1/2: Awọn kalori 50, ọra 0.5g, awọn kabu 10.5g, amuaradagba 2g, iṣuu soda 422mg

Wa fowo pamo: Awọn kalori 20, ọra 1g, iṣuu soda 58mg

Granola

Ra tabi DIY: Di

Gẹgẹbi Massey, eyi jẹ ipe to sunmọ. Aami-itaja ti o ra jẹ nipa $ 4.00 fun awọn iwon 12 ti granola, ati biotilejepe gbogbo awọn eroja fun ile jẹ diẹ gbowolori (nipa $ 35.00 lapapọ), iwọn didun-ọlọgbọn o le ṣe diẹ sii granola, ati awọn eroja wapọ fun sise lojojumo. Ti o ba jẹ olufẹ granola, o tọ lati ṣe tirẹ, sibẹsibẹ ti o ba jẹ rira lẹẹkan-ni-nigba kan, yoo ṣafipamọ owo diẹ sii fun ọ lati ra premade. A fi iyọ diẹ kun si ohunelo yii lati mu adun dara (idi fun 56 milligrams ti iṣuu soda), ṣugbọn o le fi silẹ; ami itaja-ra ko ni.

Eroja:

2 1/2 ago odidi ti yiyi oats

2 agolo almondi

1 ago walnuts

1/2 teaspoon eso igi gbigbẹ oloorun

1/4 teaspoon ilẹ Atalẹ

1 fun pọ ilẹ nutmeg

1 fun pọ ilẹ cloves

1/2 teaspoon iyọ kosher

1/2 ago epo olifi

1/2 ago Maple omi ṣuga oyinbo

1/2 teaspoon fanila jade

1/4 teaspoon osan jade

1/2 ago cherries ti o gbẹ

1/2 ago raisins

Awọn itọsọna:

1. Ṣaju adiro si awọn iwọn 350. Darapọ awọn oats, almondi, ati awọn walnuts papọ ni ekan nla kan. Fi awọn turari ati iyọ kun ati aruwo daradara lati darapo. Ninu ọpọn ti o yatọ, dapọ epo, omi ṣuga oyinbo mapu, iyọkuro vanilla, ati ọsan osan. Fi adalu tutu si awọn oats ati eso.

2. Tan granola lori pan ti o yan ni ipele ti o ni paapaa. Beki fun bii iṣẹju 40, saropo ni gbogbo iṣẹju 15 si 20 lati rii daju pe granola n se deede.

3. Yọ kuro lati inu adiro ki o fi awọn eso-ajara ati awọn cherries ti o gbẹ, ni igbiyanju lati darapo.

Ohunelo ni ibamu diẹ lati thekithcn.com

Dimegilio ijẹẹmu fun ago 1/4: 130 kalori, 7.5g sanra, (1g po lopolopo) 14g carbs, 3.5g amuaradagba, 56mg soda

Wa fowo pamo: Awọn kalori 10, 0.5g ọra ti o kun, awọn kabu 4g

Hummus

Ra tabi DIY: Boya

Awọn mejeeji jẹ ọlọgbọn-ilera ti o ṣe afiwe, sibẹsibẹ ti o ba lo awọn ewa garbanzo ti o gbẹ tabi ti ko ni iyọ-iyọ, o le fipamọ iye iṣuu soda ti o tọ. Sibẹsibẹ, ni ibamu si Massey, ohun ti iwọ yoo sanwo lati dapọ hummus tirẹ jẹ ki o gbọngbọngbọn lati duro pẹlu ti a ṣe tẹlẹ, eyiti o wa ni fere idaji idiyele naa. Iye owo $7 fun DIY jẹ pataki nitori tahini, eroja pataki kan ninu dip ibi gbogbo ti o le jẹ gbowolori ati lile lati wa; Massey ko le ra ohunkohun kere ju 15-haunsi le fun nipa $5.40. Ti o ba nifẹ hummus gaan ati pe o fẹ ṣe funrararẹ, eyi le jẹ doko diẹ sii ni ṣiṣe ni pipẹ-plus ni ọna ti o le ṣe idanwo pẹlu ṣafikun awọn akoko oriṣiriṣi bii awọn ti o rii ninu awọn ile itaja. Fun ipele kan, botilẹjẹpe, o ṣee ṣe dara julọ lati fa kaadi debiti jade.

Eroja:

1 le (14.5 iwon) awọn ewa garbanzo, ti a fi omi ṣan ati ṣiṣan

2 si 3 cloves ata ilẹ

3 tablespoons lẹmọọn oje

2 tablespoons tahini

1 si 2 tablespoons omi

1 tablespoon epo olifi

Oje lẹmọọn (aṣayan)

Awọn itọsọna:

Gbe awọn eroja marun akọkọ sinu ero isise ounjẹ. Lakoko idapọmọra, ṣafikun epo olifi nipasẹ eefin ni ṣiṣan duro. Parapo titi dan.Lati sin, ṣan pẹlu epo olifi diẹ diẹ tabi oje lẹmọọn, ti o ba fẹ (epo olifi yoo ṣafikun ọra afikun ati awọn kalori).

Dimegilio ijẹẹmu fun awọn tablespoons meji: Awọn kalori 74, ọra 2.5g, iṣuu soda 6mg

Wa fowo pamo: 2.5g sanra, 124mg iṣuu soda

Bimo adie

Ra tabi DIY: DIY

Kii ṣe nikan ni o kere pupọ ni iṣuu soda ju paapaa orukọ iyasọtọ kekere-iṣuu soda, ọja adie ti ile le ṣee ṣe lati “ajẹkù” lẹhin ti o pari adie rotisserie tabi adie sisun ti o ṣe funrararẹ, eyiti o jẹ ki ẹya DIY jẹ idiyele kekere . O tun jẹ ọna ti o dara julọ lati lo awọn ẹfọ ti o wa ni adiye ni ayika crisper rẹ, ti n dagba limper lojoojumọ.

Eroja:

Egungun adie to ku lati oku adiye

1 1/2 agolo ge alubosa

1 agolo ge Karooti

1/2 ago ge seleri

1 ewe ewe

Awọn itọsọna:

1. Yọ ọra ati awọ ara kuro ninu awọn egungun adie. Gbe awọn egungun sinu ikoko iṣura ati ki o bo pẹlu omi tutu. Mu sise, lẹhinna dinku si simmer ki o ṣafikun alubosa, Karooti, ​​seleri, ati ewe bay. Simmer ṣiṣafihan fun bii iṣẹju 20, yiyọ foomu eyikeyi ti o dagba. Gba ọja laaye lati simmer ni ṣiṣi silẹ fun wakati 1 1/2 miiran.

2. Igara iṣura, yiyọ awọn egungun ati ẹfọ. Gba laaye lati tutu ati fi sinu firiji ni kiakia.

Dimegilio ijẹẹmu fun ago 1: Awọn kalori 20, ọra 0.5g, awọn kabu 1.5g, amuaradagba 2.5g, iṣuu soda 35mg

Wa fowo pamo: 395mg iṣuu soda (akawe si iṣura iṣuu soda kekere)

Guacamole

Ra tabi DIY: DIY

O jẹ ọrun-ati-ọrun, ṣugbọn ti ibilẹ wa jade ni oke nitori o fun ọ laaye lati ṣakoso iṣuu soda (tabi fi silẹ patapata bi o ba njẹun pẹlu awọn eerun iyọ) bakanna ṣafikun awọn adun ayanfẹ rẹ (diẹ sii cilantro, ko si cilantro, tomati diced, ati be be lo). Ati lẹhinna nibẹ ni otitọ pe idiyele-ọlọgbọn yoo ṣafipamọ awọn senti diẹ-o ṣee ṣe diẹ sii ti awọn piha oyinbo ba wa ni akoko.

Eroja:

2 Hass awọn piha oyinbo, peeled ati diced

1/4 teaspoon iyo

1 tomati toṣokunkun, diced

2 ata ilẹ cloves, minced

1/2 ago alubosa diced

Awọn itọsọna:

Maa awọn ege piha oyinbo diẹ pẹlu orita. Illa ninu iyọ, awọn tomati, ata ilẹ, ati alubosa.

Dimegilio ijẹẹmu fun awọn tablespoons meji: Awọn kalori 42, ọra 4g (0.5g po lopolopo), carbs 2.5g, iṣuu soda 80mg

Wa fowo pamo: 70mg iṣuu soda

Atunwo fun