Awọn hakii Ounjẹ Tuntun 7 O ko tii Gbẹru tẹlẹ (Iyẹn Ṣiṣẹ Lootọ!)

Akoonu

• Pa awọn ohun elo kika kalori rẹ
• Ṣe iwọn awọn adaṣe HIIT rẹ pada
• Ni a.m. ibalopo lori awọn ìparí
• Tan orin silẹ nigbati o ba jẹun
• Tẹtisi awada lakoko irin-ajo rẹ
• Ṣayẹwo minisita oogun rẹ
• Tun aago ifẹ rẹ to
• Atunwo fun

Awọn ona si dieting ti wa ni iyipada yatq, ati considering ti o mu sisọ awọn poun Elo siwaju sii manageable ati ki o gun-pípẹ ju ti tẹlẹ lagun-ati-ebi awọn ọna, ti o ni moriwu awọn iroyin. “Ọna ti a ti sọ fun wa lati padanu iwuwo ti ṣeto wa fun ikuna,” ni David Ludwig, MD, Ph.D., olukọ ọjọgbọn ti ounjẹ ni Harvard ati onkọwe ti Ebi npa nigbagbogbo? "Ti ko ba ṣiṣẹ fun ọ, mọ pe kii ṣe iwọ nikan ni o tiraka." Ní tòótọ́, bí àwọn olùṣèwádìí bá ṣe ń kẹ́kọ̀ọ́ nípa àdánù dídára, bẹ́ẹ̀ ni wọ́n túbọ̀ ń mọ̀ pé àwọn òtítọ́ kan tí wọ́n rò pé kì í fìgbà gbogbo dúró ní ìgbésí ayé gidi. (Bii Awọn irọ Ijẹ ipalara wọnyi O ṣee Gbagbọ.)

Nitorinaa kini o funni? Iwọ yoo ni idunnu lati gbọ pe awọn ayipada ihuwasi irọrun jẹ awọn ti o ni awọn ipa nla, awọn ipa igba pipẹ. Iwọnyi jẹ ọlọgbọn, awọn ilana tuntun ti o sanwo ni pipa.

Pa awọn ohun elo kika kalori rẹ

Ara rẹ ṣe ifesi si awọn kalori yatọ si da lori awọn ounjẹ ti wọn wa. Nitorinaa dipo iṣiro aibikita ati gige awọn kalori, fojusi lori jijẹ awọn ounjẹ to tọ, Dokita Ludwig sọ. Lilo awọn kabu ti o ni ilọsiwaju jẹ ki ipele insulin rẹ pọ si, eyiti o fa awọn sẹẹli ọra rẹ lati ṣafipamọ awọn kalori to pọ. Amuaradagba, ni ida keji, nfa homonu kan ti o fa awọn kalori kuro ni ibi ipamọ, "o sọ. Paapaa buru ju, awọn ounjẹ ti o wuwo carb fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ. Nigbati Dokita Ludwig wo nọmba awọn kalori ti awọn eniyan sun ni isinmi lori awọn ounjẹ oriṣiriṣi, o rii pe awọn ti o ge awọn kabu sun 325 awọn kalori afikun ni ọjọ kan ni akawe pẹlu awọn ti o ge ọra-laisi adaṣe afikun Gba awọn amuaradagba lọpọlọpọ ati paarọ awọn kabu ti a ṣe ilana fun awọn ounjẹ ti o ga ni ọra ti o ni ilera ati fun awọn carbs ti ara bi awọn eso, awọn ẹfọ, ati awọn ewa ati awọn poun naa yoo lọ silẹ ni irọrun, ko si iṣiro ti o fẹ.

Ṣe iwọn awọn adaṣe HIIT rẹ pada

Ti o ba n yiyara, Yiyi, ati lilọ si awọn kilasi HIIT bi irikuri ṣugbọn ṣi ko padanu iwuwo, o le ṣe aṣeju. “Overtraining nyorisi ilojade ti cortisol, homonu wahala ti o jẹ ki o ṣafẹri suga ati tọju ọra,” ni Stephanie Middleberg, RD, oludasile Middleberg Nutrition ni Ilu New York sọ. Maṣe fi ile -idaraya silẹ lailai; kan fi opin si awọn akoko giga-giga rẹ si ọjọ mẹta ni ọsẹ kan ti o pọju (lọpọlọpọ lati gba gbogbo awọn anfani ilera) ati ṣiṣẹ ni iwọntunwọnsi (gbe awọn iwuwo, jog, mu kilasi yoga) ọjọ meji ni ọsẹ kan, o ni imọran.

Ni a.m. ibalopo lori awọn ìparí

Awọn ipele giga ti oxytocin (“homonu ifẹ” ti o tu silẹ nigbati o ba ni ibaramu pẹlu eniyan miiran) le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ kere, ni ibamu si iwadii ti a tẹjade ninu iwe iroyin Isanraju. Niwọn bi a ti jẹ awọn kalori 400 diẹ sii ni Ọjọ Satidee ati Awọn Ọjọ Ọṣẹ ju awọn ọjọ-ọsẹ lọ, mimuuṣiṣẹ lọwọ laarin awọn iwe le ṣe iranlọwọ aiṣedeede ibajẹ ounjẹ. "Pẹlupẹlu, ibalopo le jẹ ki o ni itara nipa ara rẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ounjẹ ti o dara julọ ati awọn aṣayan idaraya," Haylie Pomroy, onkọwe ti sọ. Ounjẹ Yara Ounjẹ Rx. (Ibalopo owurọ le paapaa ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu wahala kuro.)

Tan orin silẹ nigbati o ba jẹun

Awọn eniyan jẹ diẹ sii awọn pretzels nigba ti wọn ngbọ awọn ohun ti o rì ariwo ariwo ti ipanu, iwadi ti a ṣe ni Brigham Young University ati University University Colorado ti ri. Chalk it to mindfulness: Nigbati o ba mọ diẹ sii nipa ohun ti o njẹ (gẹgẹbi nigbati o ba gbọ ti o njẹ), o ṣeese lati dẹkun jijẹ laipẹ, ni onkọwe iwadi Ryan Elder, Ph.D. Ti o ko ba jẹ awọn ounjẹ ti o le, tabi iwọ yoo kuku iwiregbe pẹlu awọn ẹlẹgbẹ rẹ ti o jẹun ju ki o tẹtisi gbogbo jijẹ, ṣe akiyesi awọn alaye miiran nipa ounjẹ rẹ, ni imọran Dawn Jackson Blatner, RDN, a Apẹrẹ egbe igbimọ igbimọran ati onkọwe ti Onjẹ Flexitarian. "Wo ounjẹ ti o wa lori orita rẹ ṣaaju ki o to fi si ẹnu rẹ, riri bi o ṣe n run, ki o si dun awọn adun," o sọ.

Tẹtisi awada lakoko irin-ajo rẹ

Awọn wakati ti o lo schlepping si ati lati iṣẹ nigbagbogbo jẹ awọn ẹya aapọn julọ ti ọjọ rẹ, eyiti kii ṣe nla fun laini ẹgbẹ-ikun rẹ. “Wahala fa awọn keekeke adrenal rẹ lati tu cortisol silẹ, eyiti o le jẹ ki o fẹ suga ati pe o le ja si iwuwo iwuwo,” ni Amy Gorin, RDN, oniwun Amy Gorin Nutrition ni Ilu Jersey, New Jersey. Ni otitọ, iwadii ti sopọ awọn irin -ajo gigun pẹlu awọn BMI ti o ga julọ. O le ma ni anfani lati Dimegilio iṣẹ tuntun ti o sunmọ ile, ṣugbọn o le tan ipele aapọn rẹ pẹlu arin takiti. "Paapaa ẹrín ifojusọna ti han lati dinku cortisol," Gorin sọ. Ati pe ti o ba ni aapọn diẹ nigbati o ba de ibi iṣẹ, yoo rọrun lati sọ pe ko si awọn donuts ọfiisi.

Ṣayẹwo minisita oogun rẹ

Louis J. Aronne, M.D., onkọwe ti iwe-akọọlẹ sọ pe: “Ida mẹwa ti isanraju ni o fa nipasẹ oogun. Yi Diet Isedale Rẹ pada ati oludari ti Ile-iṣẹ Iṣakoso Iwọn iwuwo ni Weill Cornell Oogun ati Ile-iwosan NewYork-Presbyterian. Ṣugbọn awọn ẹlẹṣẹ kii ṣe nigbagbogbo awọn ti o han gedegbe, gẹgẹbi iṣakoso ibimọ ati awọn apọnju. Ni otitọ, awọn antihistamines jẹ iṣoro ti o wọpọ, DokitaAronne sọ. "Awọn eniyan mu awọn oogun wọnyi lati dinku awọn nkan ti ara korira ati sisun daradara, ṣugbọn a rii pe wọn le mu igbadun sii ati ki o fa iwuwo ere," o sọ. Iyẹn jẹ nitori awọn histamini, eyiti awọn sẹẹli rẹ tu silẹ ni idahun si awọn nkan ti ara korira, jẹ awọn neurotransmitters ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe ilana awọn ipa ọna ninu ọpọlọ rẹ ti o ni ibatan si ifẹ ati iṣelọpọ agbara; yiyo awọn oogun antihistamines fagile ipa yii. Wo alamọdaju kan ti o ba n mu awọn oogun wọnyi nigbagbogbo, Dokita Aronne daba. Ati pe ti o ba lo awọn antihistamines lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun oorun ni alẹ, beere lọwọ dokita rẹ nipa awọn iṣeduro oorun ti oorun bi melatonin.

Tun aago ifẹ rẹ to

Ṣiṣe idaniloju lati bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu ounjẹ aarọ jẹ ọlọgbọn fun awọn idi diẹ. Ounjẹ owurọ ti o ni ilera ṣe iranlọwọ lati ṣeto ohun orin fun awọn yiyan ijẹẹmu rere ni gbogbo ọjọ, ati pe iwadii fihan pe awọn onjẹ ounjẹ aarọ maa n gbe diẹ sii ati jẹun diẹ sii. Pẹlupẹlu, o ni agbara pupọ julọ ni owurọ, nitorinaa o ṣee ṣe diẹ sii lati yan awọn ounjẹ ilera lẹhinna, jẹ ki o jẹ akoko ọlọgbọn lati jẹ diẹ sii ti awọn kalori ojoojumọ rẹ (bii nigbati o ba de ile lati ibi iṣẹ ti ebi npa ati aapọn), Blatner sọ . Ṣugbọn o rii pe awọn alabara rẹ nigbagbogbo ma fo ounjẹ owurọ, ni sisọ pe ebi ko pa wọn ni owurọ. Ohun naa ni, o yẹ ki o ji pẹlu ifẹ lati jẹun. “Ti o ba ni rilara ti o kun nigba ti o kọkọ dide, o tumọ si boya o jẹun pupọ ni ale ni alẹ ṣaaju tabi o jẹun sunmọ isun oorun,” Blatner ṣalaye. Ojutu: Rekọja ale fun alẹ kan tabi jẹun ni kutukutu irọlẹ, ati ni owurọ ọjọ keji iwọ kii yoo ni anfani lati koju ounjẹ aarọ ti o ni ilera. Eyi yoo tun aago ifẹkufẹ rẹ pada, eyiti yoo jẹ ki gbogbo ounjẹ rẹ ni ilera.

Atunwo fun