8 Awọn anfani Ilera ti Eso

Akoonu

• Kini Eso?
• 1. Orisun Nla ti Ọpọlọpọ Awọn eroja
• 2. Ti kojọpọ Pẹlu Awọn ẹda ara ẹni
• 3. Le Isonu iwuwo Iranlọwọ
• 4. Ṣe Kalẹrol kekere ati Triglycerides
• 5. Anfani fun Iru-ọgbẹ 2 ati Arun Inu Ẹjẹ
• 6. Le Din Iredodo
• 7. Giga ni Okun Anfani
• 8. Le Din Ewu Rẹ ti Ikọlu Ọpọlọ ati Ọpọlọ
• Ti nhu, Opolopo, ati Pupọ Wa
• Laini Isalẹ

Eso jẹ ounjẹ ti o gbajumọ pupọ.

Wọn jẹ adun, rọrun, ati pe o le gbadun lori gbogbo iru awọn ounjẹ - lati keto si vegan.

Bi o ti jẹ pe o ga ninu ọra, wọn ni nọmba ti iwunilori ilera ati awọn anfani iwuwo.

Eyi ni awọn anfani ilera 8 ti o ga julọ ti jijẹ eso.

Kini Eso?

Eso jẹ awọn ekuro irugbin ti o lo ni lilo pupọ ni sise tabi jẹun funrararẹ bi ipanu kan. Wọn ga ninu ọra ati awọn kalori.

Wọn ni lile, ikarahun ita ti ko le jẹ eyiti o nilo lati wa ni ṣiṣi lati tu ekuro inu.

Ni akoko, o le ra ọpọlọpọ awọn eso lati ile itaja tẹlẹ ti ṣetan ati ṣetan lati jẹ.

Eyi ni diẹ ninu awọn eso ti o wọpọ julọ:

• Awọn almondi
• Awọn eso Brazil
• Cashews
• Hazelnuts
• Awọn eso Macadamia
• Pecans
• Awọn eso Pine
• Pistachios
• Walnus

Botilẹjẹpe awọn epa jẹ awọn ẹfọ imọ-ẹrọ bi Ewa ati awọn ewa, wọn maa n tọka si bi awọn eso nitori iru profaili onjẹ wọn ati awọn abuda wọn.

Lakotan Awọn eso jẹ ohun jijẹ, awọn kerneli irugbin ti o sanra ti o wa pẹlu ikarahun lile kan. Wọn jẹun jakejado bi ounjẹ ipanu tabi lo ninu sise.

1. Orisun Nla ti Ọpọlọpọ Awọn eroja

Eso jẹ eroja to gaju. Iwọn kan (giramu 28) ti awọn eso adalu ni (1):

• Awọn kalori: 173
• Amuaradagba: 5 giramu
• Ọra: Awọn giramu 16, pẹlu 9 giramu ti ọra oninuuru
• Awọn kabu: 6 giramu
• Okun: 3 giramu
• Vitamin E: 12% ti RDI
• Iṣuu magnẹsia: 16% ti RDI
• Irawọ owurọ: 13% ti RDI
• Ejò: 23% ti RDI
• Ede Manganese: 26% ti RDI
• Selenium: 56% ti RDI

Diẹ ninu awọn eso ni o ga julọ ninu awọn eroja kan ju awọn omiiran lọ. Fun apeere, ọkan eso ara ilu Brasil kan pese diẹ sii ju 100% ti Itọkasi Wiwọle Ojoojumọ (RDI) fun selenium (2).

Akoonu kabu ti awọn eso jẹ iyipada pupọ. Hazelnuts, awọn eso macadamia, ati awọn eso Brasil ni o kere ju giramu 2 ti awọn kaarun digestible fun iṣẹ kan, lakoko ti awọn cashews ni o fẹrẹ to awọn ọkọ ayọkẹlẹ digestible 8 fun iṣẹ kan.

Ti o sọ pe, awọn eso jẹ gbogbo ounjẹ ti o dara julọ lati jẹ lori ounjẹ kekere-kabu.

Lakotan Eso ni o wa ni ọra, kekere ninu awọn kaabu, ati orisun nla ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu Vitamin E, iṣuu magnẹsia, ati selenium.

2. Ti kojọpọ Pẹlu Awọn ẹda ara ẹni

Eso jẹ awọn ile agbara antioxidant.

Awọn antioxidants, pẹlu awọn polyphenols ninu awọn eso, le dojuko aapọn eefun nipasẹ didoju awọn ipilẹṣẹ ọfẹ - awọn molulu riru ti o le fa ibajẹ sẹẹli ati mu alewu arun pọ si ().

Iwadi kan wa pe awọn walnuts ni agbara nla lati ja awọn ipilẹṣẹ ọfẹ ju ẹja lọ ().

Iwadi fihan pe awọn antioxidants ninu walnuts ati almondi le daabobo awọn ọra ẹlẹgẹ ninu awọn sẹẹli rẹ lati bajẹ nipasẹ ifoyina (,,).

Ninu iwadi kan ni awọn eniyan 13, jijẹ walnuts tabi almondi pọ si awọn ipele polyphenol ati dinku ibajẹ eefun eefin, ni akawe si ounjẹ iṣakoso ().

Iwadi miiran ti ri pe awọn wakati 2-8 lẹhin ti wọn gba gbogbo awọn pecans, awọn olukopa ni iriri ida silẹ 26-33% ninu awọn ipele wọn ti idaabobo “buburu” LDL idaabobo awọ - ifosiwewe eewu pataki fun aisan ọkan ().

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ ni awọn eniyan agbalagba ati awọn ẹni-kọọkan pẹlu iṣọn-ara ti iṣelọpọ ri pe awọn walnuts ati awọn cashews ko ni ipa nla lori agbara ẹda ara, botilẹjẹpe diẹ ninu awọn ami ami-ilọsiwaju dara si,,

Lakotan Awọn eso ni awọn antioxidants ti a mọ ni polyphenols, eyiti o le ṣe aabo awọn sẹẹli rẹ ati “buburu” LDL idaabobo awọ lati ibajẹ ti o fa nipasẹ awọn ipilẹṣẹ ọfẹ.

3. Le Isonu iwuwo Iranlọwọ

Botilẹjẹpe wọn ka wọn bi ounjẹ kalori giga, iwadii daba pe awọn eso le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Iwadii nla kan ti n ṣe ayẹwo awọn ipa ti ounjẹ Mẹditarenia ri pe awọn eniyan ti a yàn lati jẹ eso ti o padanu ni igbọnwọ 2 inches (5 cm) lati ẹgbẹ wọn - pataki diẹ sii ju awọn ti a fun ni epo olifi ().

Awọn almondi ti han nigbagbogbo lati ṣe igbelaruge pipadanu iwuwo dipo ere iwuwo ni awọn ẹkọ iṣakoso. Diẹ ninu iwadi ṣe imọran pe pistachios ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo pẹlu (,,).

Ninu iwadi kan ninu awọn obinrin apọju, awọn ti njẹ almondi ti sọnu ni iwọn mẹta bi iwuwo pupọ ati ni iriri idinku nla ti o pọ julọ ni iwọn ẹgbẹ-ẹgbẹ ni akawe si ẹgbẹ iṣakoso ().

Kini diẹ sii, botilẹjẹpe awọn eso jẹ ohun ti o ga julọ ninu awọn kalori, iwadii fihan pe ara rẹ ko gba gbogbo wọn, bi ipin ti ọra duro ni idẹkùn laarin odi fibrous nut lakoko ijẹjẹ (,,).

Fun apeere, lakoko ti awọn otitọ ounjẹ lori apo ti awọn eso almondi le fihan pe iṣẹ 1-ounce (28-gram) ni awọn kalori 160-170, ara rẹ nikan ngba to 129 ninu awọn kalori wọnyi ().

Bakan naa, awọn iwadii to ṣẹṣẹ rii pe ara rẹ fa nipa 21% ati 5% awọn kalori to kere lati walnuts ati pistachios, lẹsẹsẹ, ju ti a ti royin tẹlẹ (,).

Lakotan A ti fi awọn eso han lati ṣe igbega pipadanu iwuwo dipo ki o ṣe alabapin si ere iwuwo. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe ara rẹ ko gba gbogbo awọn kalori inu awọn eso.

4. Ṣe Kalẹrol kekere ati Triglycerides

Eso ni awọn ipa iwunilori lori idaabobo awọ ati awọn ipele triglyceride.

A ti fihan Pistachios si isalẹ triglycerides ni awọn eniyan ti o sanra ati awọn ti o ni àtọgbẹ.

Ninu iwadi ọsẹ 12 kan ni awọn eniyan ti o sanra, awọn ti njẹ pistachios ni awọn ipele triglyceride ti o fẹrẹ to 33% kere ju ni ẹgbẹ iṣakoso (,).

Agbara idinku-idaabobo awọ ti awọn eso le jẹ nitori akoonu giga wọn ti awọn ohun alumọni ti a ko ni idapọ ati polyunsaturated.

Awọn almondi ati awọn hazelnuts han lati gbin “didara” HDL idaabobo awọ lakoko ti o dinku lapapọ ati “buburu” LDL idaabobo awọ. Iwadi kan wa pe ilẹ, ge wẹwẹ, tabi gbogbo awọn hazelnuts ni awọn ipa anfani ti o jọra lori awọn ipele idaabobo awọ (,,,).

Iwadi miiran ninu awọn obinrin ti o ni iṣọn-ara ti iṣelọpọ ṣe akiyesi pe jijẹ idapọ 1-ounce (30-giramu) ti awọn walnuts, epa, ati eso pine fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 6 ṣe pataki mu gbogbo awọn iru idaabobo awọ silẹ - ayafi “didara” HDL (,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe awọn eso macadamia kekere awọn ipele idaabobo awọ daradara. Ninu iwadii kan, ounjẹ ti o sanra-darapọ pẹlu awọn eso macadamia dinku idaabobo awọ bii pupọ bi ounjẹ ti ọra-kekere (,,,).

Lakotan Eso le ṣe iranlọwọ lapapọ lapapọ ati “buburu” LDL idaabobo awọ ati awọn triglycerides lakoko awọn ipele igbega ti “didara” idaabobo awọ HDL.

5. Anfani fun Iru-ọgbẹ 2 ati Arun Inu Ẹjẹ

Iru àtọgbẹ 2 jẹ arun ti o wọpọ ti o kan awọn ọgọọgọrun ọkẹ eniyan ni kariaye.

Aisan ti iṣelọpọ n tọka si ẹgbẹ kan ti awọn ifosiwewe eewu ti o le mu eewu rẹ pọ si ti aisan ọkan, ikọlu, ati iru àtọgbẹ 2.

Nitorinaa, tẹ àtọgbẹ 2 ati aarun ijẹ-ara wa ni asopọ pẹkipẹki.

O yanilenu, awọn eso le jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni iṣọn ti iṣelọpọ ati iru àtọgbẹ 2.

Ni akọkọ, wọn wa ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ ati pe ko gbe awọn ipele suga ẹjẹ pupọ. Nitorinaa, rirọpo awọn eso fun awọn ounjẹ kabu giga julọ yẹ ki o yorisi idinku awọn ipele suga ẹjẹ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe jijẹ awọn eso le tun dinku wahala ipanilara, titẹ ẹjẹ, ati awọn aami ami ilera miiran ninu awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ati iṣọn ti iṣelọpọ (,,,,).

Ninu iwadi iṣakoso ti ọsẹ mejila 12, awọn eniyan ti o ni iṣọn-ara ti iṣelọpọ ti o jẹun labẹ ounjẹ 1 (giramu 25) ti pistachios lẹẹmeji fun ọjọ kan ni iriri idinku 9% ninu gaari ẹjẹ ti o yara, ni apapọ ().

Kini diẹ sii, ni akawe si ẹgbẹ iṣakoso, ẹgbẹ pistachio ni awọn iyọkuro ti o pọ julọ ninu titẹ ẹjẹ ati amuaradagba C-reactive (CRP), ami ami ti igbona ti o sopọ mọ aisan ọkan.

Sibẹsibẹ, ẹri naa jẹ adalu ati kii ṣe gbogbo awọn ijinlẹ ṣe akiyesi anfani lati njẹ eso ni awọn eniyan ti o ni iṣọn ti iṣelọpọ ().

Lakotan Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe gaari ẹjẹ, titẹ ẹjẹ, ati awọn ami ami ilera miiran dara si nigbati awọn eniyan ti o ni iru-ọgbẹ 2 ati iṣọn ti iṣelọpọ pẹlu awọn eso inu ounjẹ wọn.

6. Le Din Iredodo

Eso ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo ti o lagbara.

Iredodo jẹ ọna ti ara rẹ lati daabobo ararẹ lati ipalara, awọn kokoro arun, ati awọn miiran ti o le ni eegun.

Sibẹsibẹ, onibaje, igbona igba pipẹ le fa ibajẹ si awọn ara ati mu alekun arun pọ si. Iwadi ṣe imọran pe jijẹ eso le dinku iredodo ati igbelaruge ti ogbologbo ilera ().

Ninu iwadi kan lori ounjẹ Mẹditarenia, awọn eniyan ti a ṣe afikun awọn ounjẹ pẹlu awọn eso ni iriri 35% ati 90% idinku ninu awọn ami ami iredodo C-reactive protein (CRP) ati interleukin 6 (IL-6), lẹsẹsẹ ().

Bakan naa, diẹ ninu awọn eso - pẹlu pistachios, awọn eso Brazil, walnuts, ati almondi - ni a ti rii lati ja igbona ni awọn eniyan ilera ati awọn ti o ni awọn ipo to ṣe pataki bi àtọgbẹ ati arun akọn (,,,,,).

Sibẹsibẹ, iwadi kan lori lilo almondi ni awọn agbalagba ti o ni ilera ṣe akiyesi iyatọ kekere laarin almondi ati awọn ẹgbẹ iṣakoso - botilẹjẹpe awọn ami ami iredodo diẹ dinku ninu awọn ti njẹ almondi ().

Lakotan Iwadi ṣe imọran pe awọn eso le dinku iredodo, paapaa ni awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, arun akọn, ati awọn ipo ilera to ṣe pataki.

7. Giga ni Okun Anfani

Okun pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Lakoko ti ara rẹ ko le ṣe okun okun, awọn kokoro ti o ngbe inu oluṣafihan rẹ le.

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti iṣẹ okun bi prebiotics tabi ounjẹ fun awọn kokoro arun inu ilera rẹ.

Awọn kokoro arun ikun rẹ lẹhinna ferment okun naa ki o yipada si awọn acids ọra-kukuru ti o ni anfani (SCFAs).

Awọn SCFA wọnyi ni awọn anfani to lagbara, pẹlu imudarasi ilera ikun ati idinku eewu rẹ ti àtọgbẹ ati isanraju (,,).

Pẹlupẹlu, okun ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri kikun ati dinku nọmba awọn kalori ti o fa lati awọn ounjẹ. Iwadi kan daba pe jijẹ gbigbe okun lati 18 si giramu 36 lojoojumọ le ja si to awọn kalori to kere ju 130 ti o gba (,).

Eyi ni awọn eso pẹlu akoonu okun ti o ga julọ fun 1 ounce (28-gram) ti n ṣiṣẹ:

• Almondi: 3,5 giramu
• Pistachios: 2,9 giramu
• Hazelnuts: 2,9 giramu
• Pecans: 2,9 giramu
• Epa: 2,6 giramu
• Macadamias: 2,4 giramu
• Awọn eso Brazil: 2,1 giramu

Lakotan Ọpọlọpọ awọn eso wa ni okun, eyiti o le dinku eewu arun, ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o kun, dinku gbigba kalori, ati mu ilera ikun dara.

8. Le Din Ewu Rẹ ti Ikọlu Ọpọlọ ati Ọpọlọ

Eso dara dara julọ fun ọkan rẹ.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ daba pe awọn eso ṣe iranlọwọ kekere aisan ọkan ati ewu ikọlu nitori awọn anfani wọn fun awọn ipele idaabobo awọ, iwọn patiku LDL “buburu”, iṣẹ iṣọn, ati igbona (,,,,,,,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti ri pe kekere, awọn patikulu LDL ti o nira le mu alekun arun ọkan pọ si diẹ sii ju awọn patikulu LDL tobi (,).

O yanilenu, iwadi kan lori ounjẹ Mẹditarenia ri pe awọn eniyan ti o jẹ eso ni idinku nla ninu awọn patikulu LDL kekere ati ilosoke ninu awọn patikulu LDL nla, bakanna pẹlu awọn ipele idaabobo awọ “dara” HDL ().

Ninu iwadi miiran, awọn eniyan ti o ni deede tabi idaabobo awọ giga ni a fi sọtọ laileto lati jẹ boya epo olifi tabi awọn eso pẹlu ounjẹ ọra ti o ga.

Awọn eniyan ninu ẹgbẹ nut ni iṣẹ iṣan to dara julọ ati triglycerides awẹ kekere ju ẹgbẹ epo olifi lọ - laibikita awọn ipele idaabobo awọ akọkọ wọn ().

Lakotan Eso le dinku eewu rẹ ti ikọlu ọkan ati ikọlu pupọ. Njẹ awọn eso pọsi iwọn patiku “buburu” LDL, ji “idaabobo” HDL “dara”, ilọsiwaju iṣẹ iṣọn, ati ni ọpọlọpọ awọn anfani miiran.

Ti nhu, Opolopo, ati Pupọ Wa

A le gbadun awọn eso ni gbogbogbo, bi awọn bota eso, tabi ge ati ki o wọn si ounjẹ.

Wọn wa ni ibigbogbo ni awọn ile itaja onjẹ ati lori ayelujara wọn wa ni ọpọlọpọ awọn aṣayan, pẹlu iyọ, aibikita, asiko, pẹtẹlẹ, aise, tabi sisun.

Ni gbogbogbo, o ni ilera lati jẹ eso aise tabi tositi wọn ninu adiro ni iwọn otutu ti o wa ni isalẹ 350 ° F (175 ° C). Awọn eso gbigbẹ gbẹ jẹ aṣayan ti o dara julọ ti o tẹle, ṣugbọn gbiyanju lati yago fun awọn eso sisun ni ẹfọ ati awọn epo irugbin.

A le pa awọn eso ni iwọn otutu yara, eyiti o jẹ ki wọn jẹ apẹrẹ fun awọn ipanu on-ni-lọ ati irin-ajo. Sibẹsibẹ, ti o ba n tọju wọn fun pipẹ, firiji kan tabi firisa yoo jẹ ki wọn di tuntun.

Lakotan A le gbadun awọn eso ni gbogbogbo, bi awọn bota eso, tabi ge lori ounjẹ. Wọn jẹ alara aise tabi toasiti. Fi wọn pamọ si otutu otutu tabi fi wọn sinu firiji tabi firisa lati jẹ ki wọn di alatun fun gigun.

Laini Isalẹ

Njẹ awọn eso ni igbagbogbo le mu ilera rẹ dara si ni ọpọlọpọ awọn ọna, gẹgẹ bi nipasẹ idinku suga ati ewu arun ọkan, ati pẹlu idaabobo awọ ati awọn ipele triglyceride.

Itọju okun-okun ti o ni agbara le paapaa ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo - pelu kalori kalori giga rẹ.

Niwọn igba ti o ba jẹ wọn ni iwọntunwọnsi, awọn eso ṣe fun afikun adun si ilera, ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.