8 “Awọn ounjẹ Ounjẹ Alẹ” O yẹ ki o jẹ fun Ounjẹ aarọ

Akoonu

• Bimo
• Awọn ewa
• Iresi
• Saladi ti a ge
• Awọn olu
• Eja
• Tofu
• Hummus
• Atunwo fun

Ti o ba ti jẹ ounjẹ aarọ lailai fun awọn pancakes ale, awọn waffles, paapaa awọn ẹyin ti o ti gbẹ-o mọ iru igbadun ti o le jẹ lati paarọ ounjẹ kan. Idi ti ko gbiyanju o ni ona miiran ni ayika? “Ọpọlọpọ awọn aṣa jẹ ohun ti awọn ara ilu Amẹrika wo bi awọn ounjẹ ale fun ounjẹ akọkọ wọn ti ọjọ,” salaye Mary Hartley, RD, onjẹ onjẹ lori ayelujara lati Ilu New York. Ati pe niwọn igba ti ounjẹ aarọ jẹ ounjẹ pataki julọ ti o le jẹ ọlọgbọn-ilera, fifi awọn ounjẹ titun kun si atunkọ rẹ kii ṣe iyatọ ounjẹ nikan, o jẹ ki o ma ṣe sunmi. Ni afikun, jijẹ ounjẹ “ale” aladun kan ṣe iranlọwọ lati kun ọ ki o jẹun ni gbogbo ọjọ. Eyi ni awọn ounjẹ mẹjọ-ati awọn imọran iṣẹ-lati ṣe lori ounjẹ owurọ rẹ.

Bimo

Miso bimo pataki, botilẹjẹpe eyikeyi bimo ti o da lori omitoo jẹ yiyan ti o dara, paapaa ti o ba jẹ pẹlu awọn ẹfọ ati amuaradagba titẹ si apakan (duro kuro ni awọn bisiki tabi awọn ọbẹ ti o da lori ipara). Bimo Miso, ti o gbajumọ ni ilu Japan, jẹ fermented, ati ni ibamu si Hartley, awọn ounjẹ ti o ni ẹfọ le ṣe iranlọwọ lati kun eto eto ounjẹ pẹlu awọn kokoro arun to dara ti o mu eto ajẹsara lagbara, bakanna ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ilana awọn ounjẹ dara julọ lati gbogbo awọn ounjẹ ti o jẹ ni gbogbo ọjọ. Nigbamii ti o paṣẹ pipaṣẹ, ṣafipamọ bimo ti o wa pẹlu sushi rẹ fun ounjẹ aarọ.

Awọn ewa

Awọn ewa lori tositi jẹ ounjẹ aarọ ti o gbajumọ ni UK, ati pe wọn jẹ pẹlu ọkà (iresi tabi tortillas) ni owurọ gbogbo jakejado South America ati Afirika. Idi: Nigbati o ba ṣajọpọ awọn ewa pẹlu awọn irugbin, o di amuaradagba pipe-ati bi amuaradagba didara kan bi awọn orisun ẹranko. Pẹlupẹlu, okun ti o wa ninu awọn ewa, nipa 16 giramu fun ago kan, ni gbogbo awọn anfani ilera pataki, lati ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ si idinku idaabobo awọ buburu. Pupa, dudu, tabi awọn ewa ti a yan ni iṣuu soda jẹ awọn tẹtẹ rẹ ti o dara julọ.

Iresi

Oatmeal kii ṣe gbogbo ọkà nikan ni o le jẹ fun ounjẹ aarọ. Iresi, barle, bulgur, quinoa, farro, ati awọn irugbin gbogbo miiran ṣe ounjẹ owurọ owurọ ti o lasan, ati pe wọn ṣiṣẹ daradara pẹlu gbogbo awọn atunṣe kanna ti o jẹ ki itọwo oatmeal dara ju lẹẹ alikama-ati pupọ julọ ni ohun ti o dun, adun nuttier.

Ṣe awọn irugbin odidi ṣaaju akoko ni awọn ipele ki o tun gbona fun ounjẹ owurọ, fifi awọn nkan kun bi wara, eso, eso, awọn irugbin, ati/tabi awọn turari. Ti a ṣe afiwe si awọn irugbin ti a ti tunṣe (iyẹfun funfun, akara funfun, iresi funfun), gbogbo awọn irugbin ni awọn vitamin pataki 18 ati awọn ohun alumọni pataki lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni kikun ati idojukọ gbogbo owurọ.

Saladi ti a ge

Ni imọran pe awọn amoye ṣeduro mẹjọ si awọn ounjẹ ẹfọ fun ọjọ kan, o jẹ oye lati gba iṣẹ kan tabi meji lati ounjẹ akọkọ rẹ. Ni Israeli saladi ounjẹ aarọ ti a ge gegebi awọn tomati, awọn kukumba, ati ata, ti a wọ pẹlu oje lẹmọọn tuntun ati epo olifi-ni yoo wa pẹlu warankasi ati eyin. Ṣe fifa soke amuaradagba ni ile nipa fifi ẹyin ti o ni lile, ẹran, awọn ewa, eso, tabi awọn irugbin kun. Tabi gbiyanju awọn akojọpọ asiko ti o nifẹ si, gẹgẹbi awọn beets, pears, ati walnuts.

Awọn olu

Satelaiti ounjẹ aarọ alailẹgbẹ ni UK, awọn olu jẹ afikun nla si omelets, quiches, frittatas, ati crepes. Tabi o le kan sauté ipele kan ki o jẹ wọn ni akopọ lori tositi pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ warankasi kan. Awọn olu jẹ olekenka-kekere ninu awọn kalori ati ọra ṣugbọn wọn ni awoara ẹran ti o ṣafikun olopobobo, pẹlu pe wọn ti kojọpọ pẹlu awọn vitamin B pataki, potasiomu, ati selenium. Nigbati awọn olu dagba ba farahan si oorun, wọn tun jẹ orisun adayeba ti Vitamin D.

Eja

Boya o jẹ kippers ni UK, lox ni ilu Scotland, tabi egugun eja pan ni Nova Scotia, rin irin-ajo ni ita AMẸRIKA ati pe aye to dara wa ti iwọ yoo rii ẹja lori tabili ounjẹ aarọ. Lakoko ti ẹja owurọ owurọ ko le rawọ si gbogbo eniyan, ẹja ti a mu (bii lox) ni irẹlẹ, adun adun ti paapaa awọn ti kii ṣe onijakidijagan le ji. Ni afikun, gbogbo ẹja ti kojọpọ pẹlu amuaradagba ati awọn ọra omega-3 ti ilera, bakanna bi Vitamin D ati selenium.

Gbiyanju awọn ege iru ẹja nla kan ti o mu laisi bagel ati warankasi ọra-wara, tabi ṣabọ filet ti awọn oriṣiriṣi ayanfẹ rẹ ni iye kanna ti akoko ti yoo gba lati ṣe awọn ẹyin ti a ti fọ.

Tofu

Lakoko ti o le ṣe ajọṣepọ tofu pẹlu awọn aarọ ti ko ni ẹran tabi ounjẹ Thai, o jẹ ounjẹ ounjẹ aarọ pipe nitori o le ṣee lo ni awọn ọna lọpọlọpọ: scrambled, sauteed in cubes and mixed with vegetables, or blended into a smoothie-ti o jẹ idi ti o jẹ bi gbogbo aye ounjẹ owurọ bi awọn ẹyin ati iru ounjẹ tutu ni awọn orilẹ-ede bii Japan ati India.

Tofu ga ni amuaradagba ṣugbọn kekere ni awọn kalori, ọra, ati iṣuu soda. O tun ni awọn acids ọra omega-3. O kan rii daju lati tọju rẹ daradara, bi awọn ọra ti o ni ilera ọkan ninu tofu le bajẹ pẹlu ifihan si ina ati afẹfẹ.

Hummus

O jẹ pẹlu awọn Karooti ni agogo 11 owurọ, nitorinaa kilode ti o ko kọlu rẹ ni awọn wakati diẹ? Hummus jẹ ounjẹ fun ounjẹ aarọ ni Aarin Ila -oorun, ati pe o ni ilera iyalẹnu. Apapọ awọn chickpeas ti o gbẹ, tahini, ati epo olifi ni abajade ni puree ti o ni ọlọrọ ni Vitamin E, awọn antioxidants, kalisiomu, irin, amuaradagba, okun, Vitamin A, ati thiamine. Pa a lori diẹ ninu tositi dipo bota epa, jẹ pẹlu awọn ẹfọ, tabi so pọ pẹlu diẹ ninu awọn ege piha oyinbo ati spritz ti oje lẹmọọn.

Atunwo fun