Iṣẹ adaṣe Abs ati Awọn Ẹsẹ Ti a ṣe fun Rocking Crop Tops ati Daisy Dukes

Akoonu

• Ti iwọn Plank
• Ti iwọn Hollow Hold
• Afara lati Rin Jade
• Deadlift Ẹsẹ Kanṣoṣo si Iwaju Lunge
• Squat pẹlu Apa Lunge
• Ẹgbẹ Plank pẹlu Isalẹ Orunkun Yiyi
• Dolphin
• Dolphin Ilọsiwaju
• Squat Jump to Lunge Jump
• Atunwo fun

Akoko ayẹyẹ jẹ * ni ifowosi * lori wa. Ohun ti o tumọ si: Paapa ti o ko ba nlọ si iṣẹlẹ nla kan bi Coachella, o ṣee ṣe ki o tun n ṣe aṣa aṣa aṣa si ere orin kan, ọgba-itura, tabi ita gbangba ita gbangba. .

Gba ara rẹ ni rilara toned, ṣinṣin, ati ṣetan lati rọ ọrun apadi kuro ninu sundress yẹn, romper, tabi leotard pẹlu awọn gige. Abs yii ati adaṣe awọn ẹsẹ lati ọdọ olukọni Barry's Bootcamp Rebecca Kennedy jẹ bugbamu ti ara pipe ti o gbe mojuto rẹ ati ṣe awọn ẹsẹ rẹ lakoko ti o n ṣe iwuri diẹ ninu awọn kalori to ṣe pataki-ki o le rilara bi ~ iyalẹnu ~ bi Instagrams ti o fẹ mu. .

Ti iwọn Plank

A. Bẹrẹ ni ipo plank kekere pẹlu awọn eekun ti o sinmi lori ilẹ ati dumbbell laarin itan ni o kan loke awọn eekun.

B. Fun pọ awọn ẹsẹ papọ lati di dumbbell ati gbe awọn eekun kuro ni ilẹ fun kikun-kekere. Jeki mojuto išẹ ti ati ki o ma ṣe jẹ ki ibadi sag.

Duro fun iṣẹju 45.

Ti iwọn Hollow Hold

A. Dina oju lori ilẹ, awọn ẹsẹ gbooro, dani dumbbell kan ni petele ni àyà.

B. Fa apa lati gbe dumbbell taara lori àyà ki o gbe awọn ẹsẹ ti o tọ si bii igun-iwọn 45 kan.

Duro fun awọn aaya 45.

Afara lati Rin Jade

A. Dina oju pẹlu awọn ẹsẹ lori ilẹ ati awọn eekun ti n tọka si. Tẹ ibadi soke sinu afara, iwọntunwọnsi lori igigirisẹ.

B. Ṣe igbesẹ ẹsẹ ọtun ni inṣi diẹ si ara, lẹhinna tẹ ẹsẹ osi ni inṣi diẹ si ara.

K. Ṣe igbesẹ diẹ sii pẹlu ẹsẹ kọọkan, nitorinaa awọn ẹsẹ fẹrẹ fẹ ni kikun, ṣugbọn sẹhin, apọju, ati awọn ẹsẹ wa ni ilẹ. Jeki mojuto ṣinṣin ati ibadi gbe.

D. Yi rin pada, mu awọn igbesẹ mẹrin lati rin ẹsẹ si ara ki o pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun awọn aaya 45.

Deadlift Ẹsẹ Kanṣoṣo si Iwaju Lunge

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Yi iwuwo pada si ẹsẹ osi ki o tẹriba siwaju ni ibadi, sokale torso titi yoo fi jọra si ilẹ ati titari ẹsẹ ọtun taara sẹhin. Jeki ibadi square ati de awọn ika ọwọ ọtun si ilẹ.

B. Laiyara pada si iduro lori ẹsẹ osi, iwakọ ẹsẹ ọtún soke sinu orokun giga, ati mimu apa osi siwaju.

K. Lẹsẹkẹsẹ lọ siwaju sinu ẹdọfóró ẹsẹ ọtun, awọn ẽkun mejeeji ti n ṣe awọn igun 90-ìyí, laisi fọwọkan orokun ẹhin si ilẹ.

D. Tẹ ẹsẹ ọtun pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun awọn aaya 45. Ṣe gbogbo ṣeto miiran ni apa idakeji.

Squat pẹlu Apa Lunge

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si. Hinge ni awọn ibadi ki o tẹ awọn kneeskun lati tẹ si isalẹ.

B. Duro, lẹhinna gbe igbesẹ nla kan si apa ọtun pẹlu ẹsẹ ọtún, sisọ silẹ sinu ọgbẹ ita.

K. Titari ẹsẹ ọtun lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun awọn aaya 45. Ṣe gbogbo ṣeto miiran ni apa idakeji.

Ẹgbẹ Plank pẹlu Isalẹ Orunkun Yiyi

A. Bẹrẹ ni pẹtẹpẹtẹ ẹgbẹ kan lori igbonwo osi pẹlu awọn ẹsẹ ti o tẹẹrẹ ni awọn inṣi diẹ si ara wọn, ẹsẹ ọtun ni iwaju. Ọwọ ọtún wa lẹhin ori pẹlu igbonwo ti n tọka si oke.

B. Fa orokun osi si ọna àyà lakoko ti o n lọ siwaju, n gbiyanju lati fi ọwọ kan igunwo ọtun si orokun osi.

K. Laiyara gbe igbonwo ati ẹsẹ osi isalẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun awọn aaya 45. Ṣe gbogbo ṣeto miiran ni apa idakeji.

Dolphin

A. Bẹrẹ ni ipo plank kekere pẹlu awọn ọpẹ alapin lori ilẹ, awọn ika ọwọ tọka si siwaju.

B. Laiyara rin awọn ẹsẹ si ọwọ, mu awọn igbesẹ kekere mẹta tabi mẹrin fun ẹsẹ kan titi ibadi yoo fẹrẹ to oke.

K. Laiyara rin awọn ẹsẹ sẹhin lati pada si ipo ibẹrẹ.

Tun fun awọn aaya 45.

Dolphin Ilọsiwaju

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ẹsẹ lori igbesẹ giga, ibujoko kekere, tabi apoti kekere.

B. Laiyara rin awọn ẹsẹ si ọwọ, mu awọn igbesẹ kekere mẹta tabi mẹrin fun ẹsẹ kan titi ibadi yoo fẹrẹ to oke.

K. Laiyara rin awọn ẹsẹ sẹhin si plank kekere. (Ju lile? Ṣe iyipo miiran ti Dolphin deede dipo.)

Tun fun awọn aaya 45.

Squat Jump to Lunge Jump

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Fo awọn ẹsẹ ni fifẹ diẹ sii ju iwọn-ibadi lọtọ, sọkalẹ sinu isokuso kan. Lẹsẹkẹsẹ fo ẹsẹ papọ.

B. Lọ sinu ẹdọfóró ẹsẹ ọtun, awọn ẽkun mejeeji ni awọn igun 90-ìyí laisi fọwọkan orokun ẹhin si ilẹ. Lẹsẹkẹsẹ fo awọn ẹsẹ papọ.

K. Tun fifo squat ṣe, lẹhinna tun ṣe fifo ọsan ni apa idakeji.

Tun fun awọn aaya 45.

Atunwo fun