Ere ije elere

Akoonu

• Awọn elere idaraya Agbara
• Awọn elere idaraya Ifarada
• Awọn adaṣe ibẹjadi
• Bii o ṣe le wa ni itọju lakoko awọn adaṣe
• Nigbati o lo awọn ohun mimu isotonic
• Nigbati lati lo awọn afikun

Ounjẹ ti elere jẹ apakan pataki ti awọn ọgbọn lati gba awọn abajade to dara julọ, iyatọ ni ibamu si iṣe iṣe, agbara ikẹkọ, awọn akoko ati isunmọ ti awọn ọjọ idije.

Iye awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ le yipada da lori iru ikẹkọ, boya o jẹ ifarada tabi agbara, ati boya elere idaraya wa ni akoko kan si idojukọ lori jijẹ iwuwo iṣan tabi pipadanu sanra.

Awọn elere idaraya Agbara

Awọn elere idaraya agbara ni awọn ti iṣe ti ikẹkọ ṣe ilọsiwaju pẹlu alekun ibi iṣan. Ẹgbẹ yii pẹlu awọn onija, awọn iwuwo iwuwo, awọn abanidije gbigbe, ikẹkọ iwuwo ati awọn elere idaraya ni ere idaraya ti Olympic, fun apẹẹrẹ.

Ẹgbẹ yii gbọdọ ni alekun ninu agbara awọn ọlọjẹ ati awọn kalori gbogbogbo ninu ounjẹ, lati le ṣojurere si ilosoke ninu iwuwo iṣan. Nigbati o ba de ohun ti a pe ni apẹrẹ ti musculature, o jẹ dandan lati bẹrẹ ilana pipadanu sanra, nigbagbogbo ṣe pẹlu idinku awọn kalori ti o jẹun ati alekun ninu iṣe ti awọn adaṣe aerobic ina, gẹgẹ bi ririn. Wo awọn ounjẹ ọlọrọ ti o dara julọ.

Awọn elere idaraya Ifarada

Laarin awọn elere idaraya wọnyi ni awọn ti nṣe adaṣe gigun gigun, awọn ere-ije gigun, awọn ere-ije ti o dara julọ, awọn ẹlẹṣin ati awọn oludije ọkunrin irin, awọn iṣẹ ti o nilo igbaradi nla lati ṣe ina lati ina ara sisun. Nigbagbogbo wọn jẹ tẹẹrẹ, awọn elere idaraya tinrin ti o ni inawo agbara giga, to nilo agbara kalori giga. Fun ikẹkọ ati awọn idije ti o pari ju 2h lọ, lilo awọn jeli carbohydrate ni ipin ti 30 si 60g / h ni a ṣe iṣeduro.

Awọn elere idaraya wọnyi nilo lati jẹ awọn oye ti awọn carbohydrates ti o pọ julọ ju awọn elere idaraya lọ, ṣugbọn ni iranti nigbagbogbo lati ṣafikun awọn orisun to dara ti awọn ọlọjẹ gẹgẹbi ẹran, adie, eja ati eyin, ati awọn ọra ti ara gẹgẹbi epo olifi, awọn eso, awọn oyinbo ọra ati wara gbogbo. Wo iru awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn carbohydrates.

Awọn adaṣe ibẹjadi

Ipo yii pẹlu awọn adaṣe ti o yatọ iwulo fun agbara ati ifarada ti ara, gẹgẹbi bọọlu afẹsẹgba, folliboolu, bọọlu inu agbọn ati tẹnisi. Wọn jẹ awọn adaṣe gigun, ṣugbọn pẹlu oriṣiriṣi ipa ti ara ti o nilo, nini awọn akoko ti giga ati isinmi.

Ẹgbẹ yii gbọdọ jẹ iye to dara ti gbogbo awọn eroja, bi wọn ṣe nilo iwuwo iṣan to dara ati idena ti ara lati koju awọn ere gigun tabi awọn idije. Lẹhin ikẹkọ, o jẹ dandan lati ni awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ lati ṣe iwuri fun imularada ti iwuwo iṣan.

Bii o ṣe le wa ni itọju lakoko awọn adaṣe

Iwọn omi ti o pe lati mu mu da lori iṣiro ti milimita 55 ti awọn olomi fun kilo kọọkan ti iwuwo elere-ije. Ni gbogbogbo, a ni iṣeduro lati jẹun to milimita 500 ṣaaju ikẹkọ ati 500 milimita si lita 1 ti omi fun wakati kọọkan ti ikẹkọ.

Imi omi kekere le ja si awọn iṣoro bii idojukọ dinku, dizziness, orififo ati awọn iṣan iṣan, eyiti o pari idinku iṣẹ ikẹkọ.

Nigbati o lo awọn ohun mimu isotonic

Awọn ohun mimu Isotonic jẹ pataki lati rọpo awọn elektrolytes ti o sọnu pẹlu lagun, paapaa iṣuu soda ati potasiomu. Awọn elektrolisi wọnyi wa ninu awọn mimu bii omi agbon tabi isotonics ti iṣelọpọ, gẹgẹ bi Gatorade, Sportade tabi Marathon.

Sibẹsibẹ, iwulo rẹ fun lilo nikan jẹ nigbati elere idaraya padanu 2% tabi diẹ sii ti iwuwo rẹ lakoko ikẹkọ. Fun apẹẹrẹ, eniyan ti o wọn 70 kg ni lati padanu o kere ju 1,4 kg lati le rọpo awọn elektrolytes. Iṣakoso yii gbọdọ ṣee ṣe nipasẹ iwọn ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ.

Nigbati lati lo awọn afikun

Amuaradagba tabi awọn afikun hypercaloric yẹ ki o lo ni ibamu si iwulo lati ṣafikun awọn eroja lati inu ounjẹ ti a gbero. Hypercalorics ni a maa n lo lati dẹrọ gbigbe gbigbe kalori giga ti awọn elere idaraya nilo, ti ko ni anfani nigbagbogbo lati jẹ ohun gbogbo ni ounjẹ titun.

Ni afikun, ni awọn ipele ti iṣan iṣan nla lẹhin idije lile, o le tun jẹ pataki lati ṣafikun lati mu imularada iṣan yara. Pade awọn afikun 10 lati ni iwuwo iṣan.