Awọn ounjẹ akọkọ ọlọrọ ni irin

Akoonu

• Tabili ti onjẹ ọlọrọ ni irin
• Awọn imọran lati mu imudara iron pọ si
• Ibeere iron ojoojumọ

Iron jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki fun dida awọn sẹẹli ẹjẹ ati iranlọwọ iranlọwọ gbigbe atẹgun. Nitorinaa, nigbati aini irin ba wa, eniyan naa ṣafihan awọn aami aisan bii rirẹ, ailera, aini agbara ati iṣoro ninu fifokansi.

Nkan ti o wa ni erupe ile jẹ pataki ni gbogbo awọn ipele ti igbesi aye ati pe o gbọdọ jẹ igbagbogbo, ṣugbọn o jẹ dandan lati mu alekun rẹ pọ si nigba oyun ati ni ọjọ ogbó, awọn asiko nigbati iwulo nla fun irin wa ninu ara. Awọn apẹẹrẹ ti o dara fun awọn ounjẹ ọlọrọ irin ni awọn ẹran pupa, awọn ewa dudu, ati akara barle, fun apẹẹrẹ.

Awọn oriṣi irin meji lo wa, irin heme: o wa ninu ẹran pupa, ati irin ti kii ṣe heme ti o wa ninu awọn ẹfọ. Irin ti o wa ninu eran jẹ o gba dara julọ, lakoko ti irin ninu awọn ẹfọ nilo agbara orisun ti Vitamin C lati ni imunra to dara julọ.

Tabili ti onjẹ ọlọrọ ni irin

Eyi ni tabili pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni iron ti o yapa nipasẹ awọn orisun ẹranko ati ẹfọ:

Irin ti o wa ninu ounjẹ lati awọn orisun ẹranko, ni ifasimu ti irin ni ipele oporo laarin 20 si 30% ti apapọ nkan ti o wa ni erupe ile.

Lakoko ti irin ti o wa ninu awọn ounjẹ ti orisun ọgbin gba gbigba laaye ni ayika 5% ti irin lapapọ ti wọn ni ninu akopọ rẹ. Fun idi eyi o ṣe pataki lati jẹ wọn papọ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni Vitamin C, gẹgẹ bi awọn oranges, ope, eso-didun ati ata, nitori pe o ṣe ojurere fun gbigba ti nkan ti o wa ni erupe ile ni ipele ifun.

Wo awọn imọran diẹ sii ni awọn imọran 3 lati ṣe iwosan ẹjẹ tabi wo fidio naa:

Awọn imọran lati mu imudara iron pọ si

Ni afikun si awọn ounjẹ ọlọrọ irin fun ẹjẹ, o tun ṣe pataki lati tẹle awọn imọran jijẹ miiran bii:

• Yago fun jijẹ awọn ounjẹ ọlọrọ kalisiomu pẹlu awọn ounjẹ akọkọ, bii wara, pudding, wara tabi warankasi nitori kalisiomu jẹ alamọda ti irin ti gbigba iron;
• Yago fun jijẹ gbogbo awọn ounjẹ ni ounjẹ ọsan ati alẹ, bi awọn phytates ti o wa ninu awọn irugbin ati awọn okun ti gbogbo awọn ounjẹ, dinku ṣiṣe ti gbigba ti iron ti o wa ninu awọn ounjẹ;
• Yago fun jijẹ awọn didun lete, ọti-waini pupa, chocolate ati diẹ ninu awọn ewe lati ṣe tii, nitori wọn ni awọn polyphenols ati awọn phytates, eyiti o jẹ awọn onidena ti gbigba iron;
• Sise ni pan irin o jẹ ọna lati mu iye irin pọ si ninu awọn ounjẹ ti ko dara, gẹgẹbi iresi, fun apẹẹrẹ.

Apọpọ awọn eso ati ẹfọ ninu awọn oje tun le jẹ ọna ti o dara julọ lati jẹ ki ounjẹ irin pọ si. Awọn ilana ọlọrọ irin nla meji ni oje oyinbo ni idapọmọra pẹlu parsley alabapade ati ẹran agbọn ẹdọ. Kọ ẹkọ diẹ sii awọn eso ọlọrọ Iron.

Ibeere iron ojoojumọ

Iwulo ojoojumọ fun irin, bi a ṣe han ninu tabili, yatọ si ọjọ-ori ati abo, nitori awọn obinrin ni iwulo nla fun irin ju awọn ọkunrin lọ, paapaa nigba oyun.

Awọn ibeere iron ojoojumọ n pọ si ninu oyun nitori iye ẹjẹ ninu ara n pọ si, nitorinaa o nilo irin lati ṣe awọn sẹẹli ẹjẹ diẹ sii, gẹgẹ bi o ṣe nilo iron fun idagbasoke ọmọ ati ibi-ọmọ.Pade awọn aini irin lakoko oyun jẹ pataki pupọ, ṣugbọn ifikun iron le jẹ pataki ni oyun, eyiti o yẹ ki dokita rẹ nigbagbogbo gba ọ nimọran.