Bii o ṣe le ṣe aifọkanbalẹ ni alẹ

Akoonu

• Kini idi ti o fi ṣẹlẹ ni alẹ?
• Awọn aami aisan
• Awọn okunfa
• Ibanujẹ ati iwadi oorun
• Awọn itọju
• Ṣe itọju awọn ipo ipilẹ
• Itọju ailera
• Oogun
• Oogun miiran
• Awọn imọran igbesi aye
• Iṣaro
• Mimi ti o jin
• Ilẹ-ilẹ
• Atokọ lati ṣe
• Awọn ihuwasi oorun ilera
• Nigbati lati rii dokita kan
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Kini idi ti o fi ṣẹlẹ ni alẹ?

Ṣàníyàn jẹ imolara eniyan ti o jẹ deede ti o ni awọn imọlara ti aifọkanbalẹ ati aibalẹ. O le rii ararẹ ni iriri aibalẹ lakoko awọn ipo aapọn, gẹgẹbi ọjọ akọkọ tabi ibere ijomitoro iṣẹ.

Ni awọn igba miiran, botilẹjẹpe, aibalẹ le duro pẹ diẹ ju ti deede lọ. Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, o le dabaru pẹlu igbesi aye rẹ - ati igbesi aye alẹ.

Ọkan ninu awọn igba ti o wọpọ julọ nigbati awọn eniyan ba ni iriri aibalẹ ni alẹ. Ọpọlọpọ awọn idanwo ile-iwosan ti rii pe aini oorun le jẹ ohun ti o fa fun aibalẹ. Itan-akọọlẹ, iwadi tun daba pe awọn rudurudu aifọkanbalẹ ni nkan ṣe pẹlu didara sisun oorun.

Atọju aifọkanbalẹ alẹ rẹ ati sisọ awọn ọran oorun rẹ jẹ awọn igbesẹ pataki ni imudarasi didara igbesi aye rẹ.

Awọn aami aisan

Ọpọlọpọ awọn aami aiṣan ti aifọkanbalẹ. Gbogbo eniyan ni iriri aifọkanbalẹ yatọ. Awọn aami aisan le ṣẹlẹ nigbakugba ti ọjọ, owurọ, tabi alẹ. Awọn aami aiṣan ti aifọkanbalẹ pẹlu:

• awọn rilara ti aifọkanbalẹ, isinmi, tabi aibalẹ
• wahala fifokansi
• wahala sisun tabi sun oorun
• awọn iṣoro nipa ikun ati inu

Aisan miiran ti eniyan ti o ni aibalẹ le tun ni iriri jẹ ikọlu ijaya. Ikọlu ijaya jẹ iṣẹlẹ ti iwọn ati ẹru nla, nigbagbogbo pẹlu awọn ifihan ti ara. Awọn aami aiṣan ti o wọpọ ti ikọlu ijaya pẹlu:

• ori ti iparun ti n bọ
• pọ si oṣuwọn ọkan ati awọn irora àyà
• kukuru ẹmi ati ọfun wiwọ
• gbigbo, otutu, ati awọn itanna gbigbona
• dizziness tabi ori ori
• rilara ti iyasọtọ, tabi bi ohunkohun ko jẹ gidi

Ni awọn ọrọ miiran, o le paapaa ji lati ikọlu ijaya alẹ. Awọn ipọnju alẹ alẹ (alẹ) ni awọn ami kanna ati awọn aami aiṣan ti awọn ijaya ijaaya deede, nikan wọn waye lakoko ti o n sun.

Ti o ba ni iriri ikọlu ijaya alẹ, o le nira lati farabalẹ ki o sun sùn.

Awọn okunfa

Awọn ọrọ oorun ati aibalẹ dabi pe o tẹle ara wọn. Aisi oorun le jẹ ifọkanbalẹ aifọkanbalẹ, lakoko ti aifọkanbalẹ tun le ja si aini oorun.

Gẹgẹbi Ẹgbẹ Ṣàníyàn ati Ibanujẹ ti Amẹrika (ADAA), ju 50 ida ọgọrun ti awọn agbalagba sọ pe awọn ipele aifọkanbalẹ wọn ni ipa lori agbara wọn lati sun ni alẹ.

Iwadi ijinle sayensi pupọ wa lori aifọkanbalẹ alẹ. Ṣi, ọpọlọpọ awọn idi wa ti o le jẹ ki aifọkanbalẹ rẹ buru si ni alẹ.

O le lero pe ọkan rẹ n sare, ati pe o ko le da awọn ero rẹ duro. O le ni idojukọ lori awọn iṣoro ti ọjọ naa tabi nireti awọn nkan lori atokọ-si-ṣe rẹ fun ọjọ keji.

Eyi ti a fiyesi “wahala” le fa ara lati ni iriri rush adrenaline, eyiti o jẹ ki o nira iyalẹnu lati sun.

Ibanujẹ ati iwadi oorun

O wa, sibẹsibẹ, ọpọlọpọ iwadi lori bi aibalẹ le ṣe ni ipa lori oorun ati ni idakeji.

Gẹgẹbi ADAA, iwadii fihan pe awọn rudurudu oorun n ṣẹlẹ ni fere gbogbo awọn ailera ọpọlọ.

Ni kekere kan, awọn oniwadi ṣe ayẹwo ibasepọ laarin itọju ailera ihuwasi (CBT) ati didara oorun ninu awọn eniyan ti o ni aibalẹ. Awọn oniwadi ri pe didara oorun ati idaduro oorun (akoko ti o gba lati sun oorun) ni ilọsiwaju ninu awọn olukopa ti o dahun si CBT.

Awọn oniwadi gbagbọ pe ifojusi awọn iṣoro oorun lakoko itọju aibalẹ le jẹ anfani fun awọn ti o ni iṣoro sisun.

Awọn itọju

O ṣe pataki lati ranti pe o le gba akoko lati wa ọna itọju ti o tọ fun aibalẹ rẹ. Nitori eyi, iwọ ati dokita rẹ le yan lati lo ọpọlọpọ awọn aṣayan itọju oriṣiriṣi.

Ṣe itọju awọn ipo ipilẹ

Awọn ipo iṣoogun wa ti o le fa awọn aami aiṣan ti aifọkanbalẹ. Wọn pẹlu:

• Arun okan
• hyperthyroidism
• àtọgbẹ
• onibaje irora
• ibanujẹ ifun inu
• awọn èèmọ ọpọlọ kan

Ti eyikeyi ninu awọn ipo wọnyi ba nfa aifọkanbalẹ alẹ rẹ, dokita rẹ yoo fẹ lati tọju wọn ni akọkọ.

Itọju ailera

Ọpọlọpọ awọn ọna ti itọju-ọkan ti o le ṣe itọju aifọkanbalẹ. Ọkan ninu awọn ọna ti a ti ṣeto daradara julọ jẹ itọju ihuwasi ti imọ (CBT). CBT jẹ fọọmu ti itọju ọkan ti o ṣe iwuri fun iyipada awọn ilana ero rẹ lati mu ihuwasi ati ihuwasi rẹ dara si.

Gẹgẹbi ADAA, o le gba ọsẹ 12 si 16 lati bẹrẹ ri awọn abajade pẹlu CBT.

Oogun

Ni ọpọlọpọ awọn ọran, atọju aifọkanbalẹ nilo ọna meji. Mejeeji psychotherapy ati oogun le ṣee lo ni apapo lati ṣe awọn abajade to dara julọ.

Awọn oriṣiriṣi awọn oogun ti dokita rẹ le ṣe ilana fun aibalẹ rẹ. Wọn le jiroro lori awọn anfani ati alailanfani ti oogun, wiwa, ati diẹ sii pẹlu rẹ.

Awọn oogun ti o wọpọ julọ ti a paṣẹ fun awọn ikọlu aapọn nla ni awọn benzodiazepines. Awọn oogun ti o wọpọ julọ ti a paṣẹ fun awọn ọran igba pipẹ ti aifọkanbalẹ jẹ awọn antidepressants.

Oogun miiran

Fun diẹ ninu awọn eniyan, oogun miiran jẹ aṣayan itọju miiran fun aibalẹ.

Iwadi lori egboigi ati eweko oogun fun aibalẹ jẹ opin diẹ sii ju oogun ibile lọ. Sibẹsibẹ, lati ọdun 2010 rii pe ijẹẹmu ati afikun elegbogi le jẹ awọn itọju ti o tọ fun aibalẹ.

Ẹri ti o lagbara wa fun imunadoko awọn afikun ti o ni ododo aladun, kava, L-lysine, ati L-arginine.

Ranti pe ipinfunni Ounje ati Oogun ti AMẸRIKA ko ṣe itọsọna didara tabi mimọ ti awọn afikun bi wọn ṣe fun awọn oogun. Ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju igbiyanju awọn afikun lati rii daju pe ko si awọn ibaraenisepo yoo waye.

Wa ododo aladun, kava, L-lysine, ati awọn afikun L-arginine lori ayelujara.

Awọn imọran igbesi aye

Eyi ni diẹ ninu awọn imọran igbesi aye ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sinmi ati irorun aibalẹ rẹ ni alẹ:

Iṣaro

Iṣaro jẹ iṣe ti iṣaro. Ẹri ni imọran pe paapaa igba iṣaro kan le jẹ anfani ni idinku aifọkanbalẹ rẹ. Paapaa awọn anfani diẹ sii ni a le rii igba pipẹ.

Ṣiṣaro ọtun ṣaaju ki o to wọ inu fun alẹ le jẹ ọna ti o dara julọ lati kọ aifọkanbalẹ alẹ silẹ.

Mimi ti o jin

Mimi ti o jin jẹ ọna nla lati dinku aifọkanbalẹ ati aapọn. Mimi jinna le fa fifalẹ oṣuwọn ọkan rẹ ati mu titẹ ẹjẹ rẹ dara.

Ti o ba ni iriri ikọlu ijaya ni alẹ, gbiyanju mimi jinlẹ lati mu ikọlu naa rọrun.

Ilẹ-ilẹ

Ṣàníyàn le fa awọn iṣẹlẹ ti ipinya. Ilẹ-ilẹ jẹ ọna kan lati jẹ ki ara rẹ wa ni akoko yii.

Awọn imuposi ilẹ pẹlu mejeeji imọ ati imọ-ara, gẹgẹbi ifọwọkan ohun kan tabi sọ ọjọ oni ni ariwo. Ṣiṣe eyi ni alẹ ṣaaju ki o to ibusun le ṣe iranlọwọ mu ọ pada si akoko bayi ki o le sun.

Atokọ lati ṣe

Ti ọkan ninu awọn okunfa aifọkanbalẹ rẹ jẹ aibalẹ nipa awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ, o le ṣe akiyesi awọn aibalẹ aifọkanbalẹ rẹ diẹ sii ni alẹ. Ṣiṣẹda atokọ lati ṣe fun ọjọ tabi ọsẹ le ṣe iranlọwọ lati mu diẹ ninu ibanujẹ yẹn kuro.

Awọn ihuwasi oorun ilera

Ọkan ninu awọn ọna ti o ṣe pataki julọ lati jẹ ki aifọkanbalẹ wa ni alẹ jẹ nipasẹ awọn ihuwasi oorun ti ilera. Rii daju pe o ni idunnu ati itunu ninu yara iyẹwu tirẹ yoo ṣe iranlọwọ lati mu didara didara oorun rẹ pọ si.

Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe agbekalẹ awọn ihuwasi oorun to dara lati rii daju pe o sun oorun dara julọ ati fun gigun:

Ṣe idaraya lojoojumọ

Idaraya le ṣe iranlọwọ mu didara didara oorun mejeeji ati iye akoko. Ti o ba ni iriri aibalẹ alẹ, ṣiṣe adaṣe lakoko kutukutu tabi pẹ ni ọsan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọra oorun ṣaaju ki o to sun.

Yato si, idaraya kii ṣe dara nikan fun imudarasi oorun. O tun le ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọrisi awọn aami aiṣan aibalẹ rẹ.

Ṣe agbekalẹ iṣeto oorun

Ṣiṣeto iṣeto oorun le ṣe iranlọwọ lati tọju aago circadian rẹ ni iṣayẹwo. Nigbati o ba tọju jiji ati awọn iyika oorun ni akoko kanna ni ọjọ kọọkan, o le rii pe o rọrun lati sun oorun alẹ.

Yago fun awọn ohun ti nra ṣaaju ki o to sun

Stimulants le buru awọn aami aifọkanbalẹ. Ni afikun, nitori awọn onigun ṣe alekun iṣẹ ara, gbigbe wọn ṣaaju ibusun le jẹ ki o nira sii lati sun sun oorun.

Orilẹ-ede Orun Foundation kilọ pe ọti, awọn siga, ati kafeini gbogbo wọn le ni ipa odi lori oorun, nitorinaa rii daju lati yago fun iwọnyi ṣaaju ki o to lu koriko.

Pa ẹrọ itanna

Nigba ti o ba nipari wọ inu ibusun, ma ya inu ẹrọ itanna naa kuro. Iwadi 2017 kan rii pe o fẹrẹ to awọn olukopa agbalagba 350, lilo ẹrọ itanna lẹhin akoko sisun jẹ ibatan ni iyasọtọ si iye akoko ti o gba lati sun.

Eyi jẹ nitori ina buluu atọwọda lati inu ẹrọ itanna ni a ro lati dinku homonu oorun melatonin, ṣiṣe ki o nira lati ṣubu (ati duro) sun oorun.

Ṣẹda itunu

Irọri ati awọn matiresi yẹ ki o jẹ itunu ati atilẹyin fun ara rẹ ati ọna sisun.Iyẹwu rẹ jẹ tirẹ, nitorinaa ṣe ni itura, aaye ailewu lati sun le ṣe gbogbo iyatọ fun aibalẹ alẹ rẹ.

Nigbati lati rii dokita kan

Aibalẹ nigbagbogbo ti o mu ki o nira lati sùn ni alẹ le ni ipa lori didara igbesi aye rẹ lojoojumọ. Iṣẹ rẹ tabi iṣẹ ile-iwe le buru, ati pe o le nira lati pari awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ.

Ti aifọkanbalẹ ati aini oorun ba n kan igbesi aye rẹ ni ọna yii, o ṣe pataki lati de ọdọ dokita kan tabi ọlọgbọn ilera ọpọlọ fun iranlọwọ.

Fun diẹ ninu awọn eniyan, aifọkanbalẹ alẹ le ja si airorun. Insomnia ti wa ni asọye bi jubẹẹlo wahala ja bo tabi sun oorun. Insomnia onibaje le ni awọn ipa ilera odi, pẹlu ewu ti o pọ si ti:

• awọn ipo ilera, gẹgẹbi titẹ ẹjẹ giga ati eto alaabo ti ko lagbara
• awọn ipo ilera ọpọlọ, gẹgẹbi ibanujẹ
• awọn ijamba

Boya dokita rẹ ṣe ayẹwo ti aifọkanbalẹ, insomnia, tabi awọn mejeeji, nínàgà ni igbesẹ akọkọ ninu ilana itọju naa.

Laini isalẹ

Awọn idi pupọ lo wa ti aifọkanbalẹ rẹ le buru ni alẹ. Awọn ipọnju ojoojumọ, awọn ihuwasi oorun ti ko dara, ati awọn ipo ilera miiran le ja si aibalẹ ti o pọ si ati awọn ijaya ijaaya ni alẹ.

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn itọju wa ti o le ṣe iranlọwọ irorun aibalẹ rẹ ati mu didara oorun rẹ dara. Ti o ba ni aniyan pe aifọkanbalẹ alẹ ati aini oorun rẹ n ni ipa lori igbesi aye rẹ, ko pẹ lati lo anfani ti awọn orisun ilera ọpọlọ ti o wa fun ọ.

Awọn orisun ori ayelujara wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa alamọdaju ilera ọpọlọ ti o sunmọ ọ:

• Association of Psychiatric Association ti Ṣawari Onimọran
• Association of Psychologist Association ti Onimọn-jinlẹ Ilu Amẹrika
• Ṣàníyàn ati Ibanujẹ Association of America Wa Oniwosan kan