4 Gbe Ariana Grande Ṣe lati Ṣetọju Awọn Ars Toned, Ni ibamu si Olukọni Rẹ
Akoonu
- Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")
- Duro Ikun Triceps Itẹsiwaju
- Dumbbell T-Gbigba
- Lawujọ yiyipada Cable Fly
- Atunwo fun
Ariana Grande le jẹ kekere, ṣugbọn ile-iṣẹ agbejade ti ọdun 27 ko bẹru lati lọ lile ni ibi-ere idaraya-akọrin lo o kere ju ọjọ mẹta fun ọsẹ kan ṣiṣẹ pẹlu olukọni olokiki Harley Pasternak.
Pasternak, ẹniti o ṣe atẹjade ẹya tuntun ti ikede rẹ laipẹ New York Times ti o dara ju-ta Iwe Onjewiwa Ounjẹ Tunto Ara, sọ Apẹrẹ o ṣe itọsọna Grande nipasẹ 30- si awọn akoko ikẹkọ iṣẹju-iṣẹju 45 ti o dojukọ agbara ati toning. Iṣe deede wọn pẹlu awọn agbeka akọkọ mẹrin lati jẹ ki ara oke ti Grande lagbara ati iwọntunwọnsi: awọn apanirun timole afara glute (adaṣe ibuwọlu Pasternak ti o dubs “The Harley”), awọn amugbooro okun triceps, T-raises dumbbell, ati awọn iyipada idakeji okun ti n duro.
Ati gbekele wa: Lakoko ti o rọrun, awọn gbigbe wọnyi ko rọrun. (Ṣayẹwo ilana adaṣe adaṣe ti ara ti o nija fun ẹri.)
Botilẹjẹpe awọn adaṣe wọnyi le ṣee lo lati ṣẹda iyika kan, Pasternak sọ pe o maa n tuka awọn agbeka mẹrin naa sinu ilana adaṣe Grande jakejado ọsẹ. “A dojukọ ara oke ni ẹẹkan ni ọsẹ kan, ṣugbọn gbogbo awọn adaṣe ti Ariana dojukọ awọn agbeka ti o ni agbara ti o kọlu awọn ẹya ara pupọ, nitorinaa a ko ya sọtọ ẹgbẹ iṣan kan gaan fun gbogbo igba kan,” o salaye. (Ni ibatan: 9 ti Awọn adaṣe ti o nira julọ ati Ti o dara julọ lati Awọn olukọni Gidi)
Awọn adaṣe mẹrin wọnyi fojusi awọn ejika, pecs, lats, rhomboids, triceps, ati deltoids, ṣe akiyesi olukọni. Sibẹsibẹ, Pasternak sọ pe o dinku iṣẹ biceps pẹlu Grande. "Nipa yago fun biceps, awọn triceps di alakoso, eyiti o dara fun iduro," o salaye. "Okun awọn triceps rẹ fa awọn abọ ejika rẹ pada, ṣe iranlọwọ fun u ni idaduro ipo ti o dara pupọ." (Ni ibatan: Ikẹkọ Ikẹkọ Agbara fun Iduro Pipe)
Ni isalẹ, Pasternak fọ ọkọọkan awọn agbeka mẹrin ni ilana adaṣe adaṣe ti ara oke ti Grande ki o le tẹle pẹlu ni ile. Fun adaṣe kọọkan, o ṣe iṣeduro ipari ipari awọn eto mẹta ti awọn atunṣe 15 ti o ba jẹ tuntun si gbigbe awọn iwuwo. Ti o ba ni ikẹkọ ikẹkọ deede deede, gbiyanju awọn eto mẹrin ti awọn atunṣe 20, o sọ. Ati pe ti o ba jẹ pro ninu yara iwuwo, olukọni ni imọran ifọkansi fun marun si mẹfa ti awọn atunṣe 20. Laibikita iwọn atunṣe, Pasternak sọ pe o yẹ ki o ni igbiyanju lati pari eto kọọkan. Eyi yẹ ki o tun ran ọ lọwọ lati ṣe iwọn kini iwuwo lati lo, o ṣafikun. (Wo: Bii o ṣe le Mu Awọn Dumbbells Iwọn Iwọn to dara fun adaṣe Rẹ)
Ranti ni lokan pe iwọ yoo nilo awọn dumbbells, pẹlu okun ati awọn kapa aruwo lati so pọ si awọn asomọ okun. Paapaa: Agbona-gbona ati itutu-isalẹ ko ni atokọ nibi, ṣugbọn maṣe gbagbe lati ṣafikun wọn!
Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")
A. Dubulẹ ni oju-oke lori ilẹ pẹlu awọn ẽkun tẹri ati awọn ẹsẹ pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan ki o faagun awọn apa, tọju awọn ọwọ ọwọ ni ibamu loke awọn ejika. Tẹ awọn igbonwo ki awọn dumbbells wa ni ẹgbẹ mejeeji ti ori. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
B. Fa awọn igunpa si oke lati ṣe itẹsiwaju triceps kan lakoko ti o ṣe amuduro mojuto nigbakanna ati mu awọn ibadi soke sinu afara glute kan.
K. Sinmi ati fun pọ ni oke ki o pada si ipo ibẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan.
Duro Ikun Triceps Itẹsiwaju
A. So okun kan pọ mọ pulley USB kan. Duro ti nkọju si okun ki o di pẹlu ọwọ mejeeji, mimu mimu didoju duro.
B. Hinge ni awọn ibadi lati tẹ siwaju siwaju. Bẹrẹ sisọ awọn igunpa si isalẹ.
C. Lowo mojuto ki o tẹsiwaju tẹsiwaju awọn igunpa titi awọn apa yoo fi taara. Sinmi ati laiyara pada si ipo ibẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan.
Dumbbell T-Gbigba
A. Mu dumbbell kan ni ọwọ kọọkan ki o duro pẹlu awọn ẹsẹ ni iwọn ejika yato si, awọn apa ni ẹgbẹ, awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ rẹ.
B. Tọju awọn ọwọ taara, awọn ọpẹ si isalẹ, ati iṣẹ ṣiṣe pataki, gbe awọn dumbbells taara ni iwaju titi wọn yoo fi de giga ejika.
K. Mimu awọn apa taara, mu wọn jade si awọn ẹgbẹ pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ. Pada si ipo ibẹrẹ, awọn apa nipasẹ awọn ẹgbẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan.
Lawujọ yiyipada Cable Fly
A. Ṣeto soke meji USB pulleys ti nkọju si kọọkan miiran pẹlu stirrup kapa ni àyà iga. Duro laarin awọn pulleys pẹlu awọn ẹsẹ ibadi yato si.
B. Mu ọwọ ọtun mu pẹlu ọwọ osi ati ọwọ osi pẹlu ọwọ ọtún ki awọn apa ti kọja lori ara wọn.
K. Bẹrẹ awọn apa ti ko kọja titi ti wọn fi jọra si ilẹ. Tẹsiwaju siwaju titi awọn abẹfẹlẹ ejika yoo fi so pọ mọ.
D. Sinmi ati laiyara pada si ipo ibẹrẹ. Iyẹn jẹ aṣoju kan.